Il diario di Icehand

[IceHand]

Pensavo a 2-3 split a settimana, del tipo:

A:
Squat 1x5 7rm
Panca piana 1x5 7rm
Rematore con bilanciere 1x5 7rm
Alzate laterali 1x8 10rm
Curl ez 1x8 10rm

B:
Stacchi 1x5 7rm
Lat machine 1x5 7rm
Military/lento 2m 1x6 8rm
Spinte su inclinata 1x8 10rm
Spinte strette 1x8 10rm

Cosa modificheresti bigtime?

[bigtime]

No no, te la scrivo io, farai una tre split con 3-4 wo a settimana,questo perchè così traiamo maggiori informazioni. In questo modo oltre ai multiarticolari ti farai anche degli isolamenti per avere feedback da ogni singolo gruppo.

Gli obiettivi sono imparare a sparare il max in uno solo set, imparare a reclutare il max delle fibre, imparare a qauli range di reps ripsondi meglio. Chiaro che non ci riuscirai in solo 4-5 week però questo potrebbe essere un'inizio fruttuoso. Poi io ti do una mano in questo inizio ma poi devi diventare autonomo perchè io non ho il tempo e le capacità per seguirti come si deve.

Le monoserie inizialmente ti sembreranno leggere perchè probabilmente tu non riesci ancora a spingere tutto in un singolo set a cedimento, poi più impari e più diventano pesanti perchè 4-6 monoserie per gruppi grandi e 3-5 per i piccoli tutte a cedimento non sono uno scherzo se spingi per davvero al limite ogni set.

Le monoserie sono per lo più per muscoli "bianchi" per cui dove non rispondi bene poi metteremo più set e con range di reps adeguati.

[IceHand]

No no, te la scrivo io, farai una tre split con 3-4 wo a settimana,questo perchè così traiamo maggiori informazioni. In questo modo oltre ai multiarticolari ti farai anche degli isolamenti per avere feedback da ogni singolo gruppo.

Gli obiettivi sono imparare a sparare il max in uno solo set, imparare a reclutare il max delle fibre, imparare a qauli range di reps ripsondi meglio. Chiaro che non ci riuscirai in solo 4-5 week però questo potrebbe essere un'inizio fruttuoso. Poi io ti do una mano in questo inizio ma poi devi diventare autonomo perchè io non ho il tempo e le capacità per seguirti come si deve.

Le monoserie inizialmente ti sembreranno leggere perchè probabilmente tu non riesci ancora a spingere tutto in un singolo set a cedimento, poi più impari e più diventano pesanti perchè 4-6 monoserie per gruppi grandi e 3-5 per i piccoli tutte a cedimento non sono uno scherzo se spingi per davvero al limite ogni set.

Le monoserie sono per lo più per muscoli "bianchi" per cui dove non rispondi bene poi metteremo più set e con range di reps adeguati.

Ok big, chiaro che le mie sensazioni saranno il metro di giudizio, vedro' di spingere al massimo.
Aspetto allora un tuo schema, ci conto.

Icehand.

[BALOS]

Ho appena terminato, un ciclo di allenamento, per la massa, pero' ho notato che in alcuni esercizi, ho progredito con i carichi, e in altri no.
Ora posto dati, allenamento:

Dati:

Altezza 178cm
Peso 71.5kg
BF circa 13%
2 anni di allenamento.
3 volte la settimana.

Dieta, ho provato per 3 settimane una discreta low-carb, con carboidrati a colazione, poco a pranzo e post wo, mentre nei gioni rest solo fino a pranzo.
Ho intenzione di riaumentarli i carboidrati.

Allenamento:

A) Petto + Spalle + Bicipiti

Panca inclinata 4x4-6 55-50KG
Spinte piana 4X6 20KG 2RM (stallo nella panca piana 4x6 70kg)
Croci inclinata 3x8 12kg 2rm
Cross over 2x15 15kg
Lento 2m 4x6 14kg
alzate lat. seduto 3x10 7kg
Trazioni supine 4x6 bw
Curl ez 3x8 23kg

B) Gambe + addome:

Squat 4x5-6 75kg
Leg press 4x8 130kg
Leg extension 3x10 55kg
Leg curl 3x8 37kg
Standing calf 4x12 40kg
Crunch sovraccarico 3x12 20kg
Crunch inverso 3x15

C) Dorso + tricipiti

Pulley basso 4x6 75kg
Lat avanti 4x8-6 60-67kg
Rematore Bil. 3x10-8 58-62kg
Alzate 90° 3x12-10 8-9kg
Panca stretta 3x6 55kg
Dip 3xmax
Tricipiti dietro la testa 3x10-8 7-8kg

I carichi sono compresi di peso del bilanciere, in tutti gli esercizi ho 1-2rm di buffer.
In grassetto sono gli esercizi dove non riesco ad aumentare, appena lo faccio comprometto il movimento e non sento piu' il lavoro muscolare.

Aspetto, pareri e consigli, su come affrontare il prossimo ciclo, pensavo a 5x5 per i base e 4x8 per complementari.

Icehand .

Ciao Ice, sai già che io non sono esperto e quindi ti consiglio di seguire il consiglio di bigtime, ma ti lascio il mio parere in generale:
se non hai molti anni di allenamento alle spalle ( e molti kg di muscoli addosso) quando si arriva ad uno stallo nei carichi dovrebbe bastare modificare la propia routine di allenamento.
Es. x panca piana: lasci il bilanciere, passi ai manubri (pesanti non + di 6/7 rep), fai parallele appesantite e in generale stai basso con le rep = (sempre in teoria, ma con me ha funzionato) lo sviluppo ipertrofico dovrebbe comunque esserci x il diverso e intenso stimolo dato, le basse rep dovrebbero darti un po' di forza in +, mentalmente dovresti essere + stimolato dai nuovi es.; quindi una volta ripreso il bilanciere dovresti avere un sensibile miglioramento (sensibile, non stratosferico, e non alla 1° serie)

Tutto quello che ho scritto è ovviamente obiettabile, si fa x scambiarsi impressioni e esperienze

[IceHand]

Ciao Ice, sai già che io non sono esperto e quindi ti consiglio di seguire il consiglio di bigtime, ma ti lascio il mio parere in generale:
se non hai molti anni di allenamento alle spalle ( e molti kg di muscoli addosso) quando si arriva ad uno stallo nei carichi dovrebbe bastare modificare la propia routine di allenamento.
Es. x panca piana: lasci il bilanciere, passi ai manubri (pesanti non + di 6/7 rep), fai parallele appesantite e in generale stai basso con le rep = (sempre in teoria, ma con me ha funzionato) lo sviluppo ipertrofico dovrebbe comunque esserci x il diverso e intenso stimolo dato, le basse rep dovrebbero darti un po' di forza in +, mentalmente dovresti essere + stimolato dai nuovi es.; quindi una volta ripreso il bilanciere dovresti avere un sensibile miglioramento (sensibile, non stratosferico, e non alla 1° serie)

Tutto quello che ho scritto è ovviamente obiettabile, si fa x scambiarsi impressioni e esperienze

Balos mi immensamente piacere, che sei intervenuto.
Ho mollato il bilanciere sia in piana che in inclinata, per ben 2 cicli, mettendo spinte su piana, inclinata, parallele con sovraccarico, cmq dalla prossima settimana riprendero il bilanciere, magari aumentero' di botto dato, il cambio di stimoli, come dici tu...
Cmq non ho niente da perdere, voglio solo allenarbi bene e intensamente, sentire il miscolo che lavora...

Grazie Balos..

[BALOS]

Balos mi immensamente piacere, che sei intervenuto.
Ho mollato il bilanciere sia in piana che in inclinata, per ben 2 cicli, mettendo spinte su piana, inclinata, parallele con sovraccarico, cmq dalla prossima settimana riprendero il bilanciere, magari aumentero' di botto dato, il cambio di stimoli, come dici tu...
Cmq non ho niente da perdere, voglio solo allenarbi bene e intensamente, sentire il miscolo che lavora...

Grazie Balos..

Piccolo OT, ciao che torno a faticà.

[IceHand]

Piccolo OT, ciao che torno a faticà.

Vai vai, amico

[Nagione]

Ciao Ice. L'alimentazione poi come la aggiusti?
Sono curioso di vedere come si svilupperà l'allenamento. Le pause? Le rep?...

[IceHand]

Ciao Ice. L'alimentazione poi come la aggiusti?
Sono curioso di vedere come si svilupperà l'allenamento. Le pause? Le rep?...

Ciao, Nagio, pensavo di alzare un po' i carboidrati, portarli a 200gr, ora sono tra i 100/150gr, proteine costanti 170gr e grassi 65/70gr.

Per il wo, sto ancora aspettando direttive da bigtime, penso monoserie con basse ripetizioni, e recuperi medio-lunghi.

Che dici?

Icehand.

[bigtime]

Ciao, Nagio, pensavo di alzare un po' i carboidrati, portarli a 200gr, ora sono tra i 100/150gr, proteine costanti 170gr e grassi 65/70gr.

Per il wo, sto ancora aspettando direttive da bigtime, penso monoserie con basse ripetizioni, e recuperi medio-lunghi.

Che dici?

Icehand.

arrivo,credo di ruscire sabato, o se riesco anche prima. ti propongo una delle basi dei programm di Total.
si fanno solo monoserie di una tre split, 3-4 wo a week, e si fanno sedute monotematiche nei range 4-8 , 8-12 , 12 e + .

[bigtime]

nel frattempo leggi qui

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=120143

e cerca una discussione intitolata "monoserie per l'ipertrofia", leggi tutto, anche i sottolink.

[IceHand]

arrivo,credo di ruscire sabato, o se riesco anche prima. ti propongo una delle basi dei programm di Total.
si fanno solo monoserie di una tre split, 3-4 wo a week, e si fanno sedute monotematiche nei range 4-8 , 8-12 , 12 e + .

Ok, grazie big...via tranquillo, non cè fretta....intanto leggo, e vedo di capirci qualcosa, casi' capisco cosa andro' a fare.

[bigtime]

Allora la split è quella postata da Total più volte, e che dovresti aver trovato nei link sopra citati. La uso orami da un anno con qualche piccola modifica, quindi è chiaro che anche tu la puoi/devi personalizzare un po’.


a) torace-g.dentato-bicipiti-abs-avambracci estensori
b)quads-femorali-polpacci-trapezio avambracci flessori
c)schiena-spalle-tricipiti.

Tra le sedute A e C ci deve essere un g di rest.

In quella che seguo io ho apportato una piccola modifica, ovvero alleno i “rear delts” nella seduta B prima della scrollate.



Veniamo ad un esempio di scheda:

a)

1)panca piana
2)press manubri su declinata
3)press man panca 45°
4)dip
5)Panca 30°
6)Pullover manubrio

1)curl bilanciere
2)curl manubri supinazione alternato
3)curl panca Scott barra ez
4)curl martello da seduto alternato

abs 3-5 sets, da 6-12 reps. Anche qui scegli tra diversi esercizi per fare un solo set per esercizio.(cruch su panca, a terra, al cavo,leg raise ecc..)

1) flessioni inverse dei polsi con manubrio

B)

1) squat attg
2)leg press
3)front squat attg
4)squat parallelo o hack squat
5)leg extension

1)leg curl sdraiato
2)leg curl in piedi
3)stacchi gt

1)calf in piedi alla macchina
2)calf seduto
3)calf in piedi unilaterale con manubrio

1) scrollate con bil. o manubri

1) flessioni dei polsi con bilanciere

C)

1)Trazioni presa prona front larga
2)Rematore bil.
3)Trazioni presa inversa media
4)Pulley
5)Stacco da terra.*

*. In base al tuo carico negli stacchi lo si può mettere per primo. Indicativamente se sei a 2Bw su una singola lo puoi benissimo mettere per ultimo.
In genere per i BB meglio gli stacchi rumeni in tensione continua, ovvero si scende fino a sfiorare il pavimento o battendo i dischi a terra e poi si risale subito.

1)lento avanti
2)tirate al mento
3)alzate alterali
4)rematore a 90° presa larga
5)alzate 90°

1)dip a candela
2)push down presa fettuccia
3)panca presa stretta
4)french press




ora io ti ho fatto un esempio, poi puoi personalizzare in base a come vanno i primi wo.
In genere per i gruppi grossi si fanno da 4 a 6 esercizi, per i piccoli da 3 a 5. Quindi poi in base a come o cosa vuoi fare poi si può dedicare più tempo ad un gruppo piuttosto che ad un altro.
Io ti ho messo un po’ tutto per darti un’idea, poi puoi tagliare un po’ se credi, entro i limiti che ti ho scritto.

Si fa una sola serie allenante per esercizio, quindi ad esempio fai 2-3 sets di riscaldamento per il primo esercizio e poi ti spari la monoserie alla morte nel range di reps stabilito. Devi spingere tutto, guarda il video di Yates, si prepara e si concentra in un angolo dalla palestra, quando è pronto si scaraventa contro il bilanciere, si posiziona e poi parte a paletta. Devi essere concentrato ad ogni sets, proprio perché ce ne è solo uno. Non è un piramidale 8-6-4 dove i primi 2 sets sono tranquilli con buffer, qui ti spari tutto subito, devi imparare a dare il max in pochi set. Poi se te ne serviranno molti lo capirai strada facendo.
Dal secondo esercizo in poi in genere si fa un solo set di avvicinamento e poi si fa la monoserie, chiaro che se è la split ad alte reps puoi anche partire senza ulteriori perdite di tempo negli esercizi che seguono il primo.


Io dire di fare come range i seguenti 4-8, 8-12 e poi valutare se vale la pena fare anche solo >10-12reps.
Quindi puoi fare 3 o 4 wo a week, la prima split la fai interamente nel range 4-8 reps, la secondo nel range 8-12,. Poi annoti tutto su carta e cerchi di ascoltare i segnali del corpo set dopo set, durino wo ,post e nei gg seguenti. Tutto sta in questo, valuta il pump, i doms, la pienezza muscolare,quanto perdi dopo ogni sets e tutti i segnali che hai letto nel link. In base a questo saprai come allenare ogni singolo muscolo.

Torniamo alla monserie, ogni serie è a cedimento concentrico quindi devi spingere tutto (senza forzate,anche se avere uno spotter o un rack è molto utile). I recuperi sono sempre completi, quindi ad esempio potrebbero essere 2-4 primi per il curl con bilanciere, 3-5’ per la panca, 5-8’ per lo squat attg , 4-6’ per lo stacco, 1’30”-3’ per la alzate laterali e così via.


Controlla gli esercizi e fammi sapere cosa non hai capito.

[onore e rispetto]

innanzitutto buonasera.
anche se non c'azzecca niente con l'allenamento ,volevo chiedere a ICEHAND se a Bellinzago c'e' ancora la caserma.

[IceHand]

Allora la split è quella postata da Total più volte, e che dovresti aver trovato nei link sopra citati. La uso orami da un anno con qualche piccola modifica, quindi è chiaro che anche tu la puoi/devi personalizzare un po’.


a) torace-g.dentato-bicipiti-abs-avambracci estensori
b)quads-femorali-polpacci-trapezio avambracci flessori
c)schiena-spalle-tricipiti.

Tra le sedute A e C ci deve essere un g di rest.

Un giorno A uno B e uno C riposo un giorno e riaparto con A.

In quella che seguo io ho apportato una piccola modifica, ovvero alleno i “rear delts” nella seduta B prima della scrollate.



Veniamo ad un esempio di scheda:

a)

1)panca piana
2)press manubri su declinata
3)press man panca 45°
4)dip
5)Panca 30°
6)Pullover manubrio

1)curl bilanciere
2)curl manubri supinazione alternato
3)curl panca Scott barra ez
4)curl martello da seduto alternato

abs 3-5 sets, da 6-12 reps. Anche qui scegli tra diversi esercizi per fare un solo set per esercizio.(cruch su panca, a terra, al cavo,leg raise ecc..)

3 esercizi da 1x6-12?

1) flessioni inverse dei polsi con manubrio

B)

1) squat attg fino a terra?
2)leg press
3)front squat attg
4)squat parallelo o hack squat al multipower va bene, ho solo quella in pale.
5)leg extension

1)leg curl sdraiato
2)leg curl in piedi
3)stacchi gt

1)calf in piedi alla macchina
2)calf seduto alla multipower va bene?
3)calf in piedi unilaterale con manubrio

1) scrollate con bil. o manubri

1) flessioni dei polsi con bilanciere

C)

1)Trazioni presa prona front larga
2)Rematore bil.
3)Trazioni presa inversa media
4)Pulley
5)Stacco da terra.*

*. In base al tuo carico negli stacchi lo si può mettere per primo. Indicativamente se sei a 2Bw su una singola lo puoi benissimo mettere per ultimo.
In genere per i BB meglio gli stacchi rumeni in tensione continua, ovvero si scende fino a sfiorare il pavimento o battendo i dischi a terra e poi si risale subito.

1)lento avanti manubri?
2)tirate al mento presa larga?
3)alzate alterali
4)rematore a 90° presa larga
5)alzate 90°

1)dip a candela
2)push down presa fettuccia stretta?
3)panca presa stretta
4)french press




ora io ti ho fatto un esempio, poi puoi personalizzare in base a come vanno i primi wo.
In genere per i gruppi grossi si fanno da 4 a 6 esercizi, per i piccoli da 3 a 5. Quindi poi in base a come o cosa vuoi fare poi si può dedicare più tempo ad un gruppo piuttosto che ad un altro.
Io ti ho messo un po’ tutto per darti un’idea, poi puoi tagliare un po’ se credi, entro i limiti che ti ho scritto.

Si fa una sola serie allenante per esercizio, quindi ad esempio fai 2-3 sets di riscaldamento per il primo esercizio e poi ti spari la monoserie alla morte nel range di reps stabilito. Devi spingere tutto, guarda il video di Yates, si prepara e si concentra in un angolo dalla palestra, quando è pronto si scaraventa contro il bilanciere, si posiziona e poi parte a paletta. Devi essere concentrato ad ogni sets, proprio perché ce ne è solo uno. Non è un piramidale 8-6-4 dove i primi 2 sets sono tranquilli con buffer, qui ti spari tutto subito, devi imparare a dare il max in pochi set. Poi se te ne serviranno molti lo capirai strada facendo.
Dal secondo esercizo in poi in genere si fa un solo set di avvicinamento e poi si fa la monoserie, chiaro che se è la split ad alte reps puoi anche partire senza ulteriori perdite di tempo negli esercizi che seguono il primo.


Io dire di fare come range i seguenti 4-8, 8-12 e poi valutare se vale la pena fare anche solo >10-12reps.
Quindi puoi fare 3 o 4 wo a week, la prima split la fai interamente nel range 4-8 reps, la secondo nel range 8-12,. Poi annoti tutto su carta e cerchi di ascoltare i segnali del corpo set dopo set, durino wo ,post e nei gg seguenti. Tutto sta in questo, valuta il pump, i doms, la pienezza muscolare,quanto perdi dopo ogni sets e tutti i segnali che hai letto nel link. In base a questo saprai come allenare ogni singolo muscolo.

Torniamo alla monserie, ogni serie è a cedimento concentrico quindi devi spingere tutto (senza forzate,anche se avere uno spotter o un rack è molto utile). I recuperi sono sempre completi, quindi ad esempio potrebbero essere 2-4 primi per il curl con bilanciere, 3-5’ per la panca, 5-8’ per lo squat attg , 4-6’ per lo stacco, 1’30”-3’ per la alzate laterali e così via.


Controlla gli esercizi e fammi sapere cosa non hai capito.

Ti ringrazio big, sei stato molto chiaro, ti ho evidenziato degli accorgimenti sugli esercizi.

Ora veniamo all'atto pratico, contavo di stare sulle 4-8 rip per petto-quad-dorso, 8-12 per tutti gli altri.

Faccio un esempio pratico:

Squat ora come ora faccio a cedimento 4rip con 80kg tot, dato che dovro' fare l'attg, dovro' abbassare il carico oppure no, anche a costo di farne 2 ad esempio?
Cioe' i primi wo saranno di settaggio ovvio, quindi mettero' carichi che ho utilizzato tempo fa'...giusto?

So' che sono noioso con queste domande, ma dato che è una cosa fuori dalle solite routine, voglio capire bene...

Daro' il possibile e terro' aggiornato il post con wo e soprattutto sensazione.

Consigli per la dieta' Rimango in low-carb o vado in normo-ipercalorica?

Grazie mille Bigtime.