Il diario di Icehand

[IceHand]

Dunque sono indeciso su cosa orientarmi, pensavo a delle full-body, con esercizi base con range 4-3x6-8, in split a-b-a...e poi forse mettere dei complementari...

[luigi_ego]

è un ottima soluzione...

[IceHand]

Vediamo un po':

A:
Panca piana 4x6 120''
Trazioni pl 4x6 120''
Panca stretta 3x6 100''
Rematore EZ supina 3x8 90''
Alzate 90° 2x10 60''
Pusch down 2x10 60''
Crunch 3x10 50''

B:
Squat 4x6 120''
Stacchi GT 3x6 120''
Lento 2m 3x8 90''
Curl bilanciere 4x8 90''
Alzate laterali 3x10 60''
Panca scott 3x10 60''
Crunch inv. 3x15 50''

Tutto con baffer 1-2rm, che dite?

[PrinceRiky]

l'unica cosa che posso contestarti sono gli stacchi GT dopo lo squat, non è salutare per le articolazioni della zona lombare

fai cambio con le trazioni, per esempio.

[IceHand]

l'unica cosa che posso contestarti sono gli stacchi GT dopo lo squat, non è salutare per le articolazioni della zona lombare

fai cambio con le trazioni, per esempio.

E' una cosa alla quale ci avevo pensato, potrei mettere la lat machine dato che ho gia' le trazioni nella A.

[Duncan]

Vediamo un po':

A:
Panca piana 4x6 120''
Trazioni pl 4x6 120''
Panca stretta 3x6 100''
Rematore EZ supina 3x8 90''
Alzate 90° 2x10 60''
Pusch down 2x10 60''
Crunch 3x10 50''

B:
Squat 4x6 120''
Stacchi GT 3x6 120''
Lento 2m 3x8 90''
Curl bilanciere 4x8 90''
Alzate laterali 3x10 60''
Panca scott 3x10 60''
Crunch inv. 3x15 50''

Tutto con baffer 1-2rm, che dite?

nn male...l'unica cosa è ke quoto riky x lo stacco dopo lo squat cmq è personale...ne parlavo proprio ieri cn un tizio in palestra...lui lo fa e nn ha problemi,io preferisco altre soluzioni...
farei magari 12 reps anzikè 10 su alzate 90,pushdown e alzate laterali...

[apristeri]

saluti

Ok grazie a presto

[apristeri]

Ice scusa, per curiosità, alzando di panca piana 80 Kg 6 volte in esecuzione corretta, in base ad una tabella ho calcolato che viene l' 80% del massimale, quindi il massimale risulta 100 Kg. Ti risulta esatto a te? Grazie

[IceHand]

Ice scusa, per curiosità, alzando di panca piana 80 Kg 6 volte in esecuzione corretta, in base ad una tabella ho calcolato che viene l' 80% del massimale, quindi il massimale risulta 100 Kg. Ti risulta esatto a te? Grazie

Per 6 volte a cedimento ok!
Meglio cmq provare il massimale direttamente sul campo, e poi calcolarsi l'80%, il contrario risulterebbe impreciso...

[PrinceRiky]

E' una cosa alla quale ci avevo pensato, potrei mettere la lat machine dato che ho gia' le trazioni nella A.

no intendevo fare cambio

GT nella A
trazioni nella B

[Pedro17]

bella scheda..mi piace..

[IceHand]

no intendevo fare cambio

GT nella A
trazioni nella B

...

bella scheda..mi piace..

Ciao, marco.
Grazie, ma sono in un momento che non so' cosa fare...prima scarico e poi vedo...intanto la tengo li'!

[luigi_ego]

Vediamo un po':

A:
Panca piana 4x6 120''
Trazioni pl 4x6 120''
Panca stretta 3x6 100''
Rematore EZ supina 3x8 90''
Alzate 90° 2x10 60''
Pusch down 2x10 60''
Crunch 3x10 50''

B:
Squat 4x6 120''
Stacchi GT 3x6 120''
Lento 2m 3x8 90''
Curl bilanciere 4x8 90''
Alzate laterali 3x10 60''
Panca scott 3x10 60''
Crunch inv. 3x15 50''

Tutto con baffer 1-2rm, che dite?

direi ke nn è male... ma a questo punto nn ti gusta una split king??

quad dominant + orizontal push\pull
hip dominante + vertical push\pull

A
squat: 5x5
panca: 4x6
rematore: 4x6
leg ext: 3x8
spinte 30°: 3x8
rem man: 3x8
french press: 3x10
calf: 3x20

B
stacco: 5x5
military\lento: 4x6
trazioni prone (o lat): 4x6
leg curl: 3x8
tirate al mento: 3x8
trazioni supine (o lat): 3x8
curl bil: 3x10
abs

eventualmente puoi aggiungiere le alz a 90° il giorno A e quelle laterali il giorno B...

[luigi_ego]

Per 6 volte a cedimento ok!
Meglio cmq provare il massimale direttamente sul campo, e poi calcolarsi l'80%, il contrario risulterebbe impreciso...

quoto... con l'80% si fanno mediamente da 5 a 7 rep a cedimento, in base al soggetto...

xò potresti non essere ancora in grado di esprimere questo 1rm, xkè hai poca confidenza con cariki sub-massimali

[apristeri]

domando

Per 6 volte a cedimento ok!
Meglio cmq provare il massimale direttamente sul campo, e poi calcolarsi l'80%, il contrario risulterebbe impreciso...

Ice scusa l'ignoranza, ma cosa intendi quando dici meglio provare il massimale direttamente sul campo?