Il diario di Icehand

[bigtime]

@ icehand

1) usa anche i decimali nei conti.
2) non c'è bisogno che tu faccia tutto a 6 reps ecc.. puoi benissimo fare il primo esercizio a 5 il secondo a 3 , il terzo a 7 ec.c.. Questo però appena avrai un'idea di tutti i carichi giusti su set a cedimento.Come inizio la cosa importante è che spari tutto in ogni set, niente reps di buffer. Cosi poi ti segni quanto fai.

3) ti spiego come finziona il sistema in monoserie di Total. Oggi fai panca con 6repsx70kg. La volta dopo rifarai panca a 10 reps, 6x70kg corrispondono a 10x63,269. Se tu metti 64 e fai 10 reps hai fatto un record , ovvero un passo in avanti. La volta dopo torneremo a lavorare a basse reps, e tentarai magari un set da 5reps. Il record ottenuto da 10x64kg corrisponde a 5x72,9. Se fai 5 reps con 73kg se migliorato ancora. Poi è chiaro che se punti a 5 reps per fare record ma ne riesci a fare 6, tanto meglio. Infine, in genere poi lo scoprirai sui singoli gruppi, è più facile fare record alzando le reps rispetto al precedente, che facendo il contrario, quindi attenzione.

[golden.bough]

Ho appena terminato, un ciclo di allenamento, per la massa, pero' ho notato che in alcuni esercizi, ho progredito con i carichi, e in altri no.
Ora posto dati, allenamento:

Dati:

Altezza 178cm
Peso 71.5kg
BF circa 13%
2 anni di allenamento.
3 volte la settimana.

Dieta, ho provato per 3 settimane una discreta low-carb, con carboidrati a colazione, poco a pranzo e post wo, mentre nei gioni rest solo fino a pranzo.
Ho intenzione di riaumentarli i carboidrati.

Allenamento:

A) Petto + Spalle + Bicipiti

Panca inclinata 4x4-6 55-50KG
Spinte piana 4X6 20KG 2RM (stallo nella panca piana 4x6 70kg)
Croci inclinata 3x8 12kg 2rm
Cross over 2x15 15kg
Lento 2m 4x6 14kg
alzate lat. seduto 3x10 7kg
Trazioni supine 4x6 bw
Curl ez 3x8 23kg

B) Gambe + addome:

Squat 4x5-6 75kg
Leg press 4x8 130kg
Leg extension 3x10 55kg
Leg curl 3x8 37kg
Standing calf 4x12 40kg
Crunch sovraccarico 3x12 20kg
Crunch inverso 3x15

C) Dorso + tricipiti

Pulley basso 4x6 75kg
Lat avanti 4x8-6 60-67kg
Rematore Bil. 3x10-8 58-62kg
Alzate 90° 3x12-10 8-9kg
Panca stretta 3x6 55kg
Dip 3xmax
Tricipiti dietro la testa 3x10-8 7-8kg

I carichi sono compresi di peso del bilanciere, in tutti gli esercizi ho 1-2rm di buffer.
In grassetto sono gli esercizi dove non riesco ad aumentare, appena lo faccio comprometto il movimento e non sento piu' il lavoro muscolare.

Aspetto, pareri e consigli, su come affrontare il prossimo ciclo, pensavo a 5x5 per i base e 4x8 per complementari.

Icehand.

Hai già provato ad inserire nei cicli di forza degli allenamenti dedicati allo sviluppo della forza esplosiva e isplosivo-elastica?

[IceHand]

@ icehand

1) usa anche i decimali nei conti.
2) non c'è bisogno che tu faccia tutto a 6 reps ecc.. puoi benissimo fare il primo esercizio a 5 il secondo a 3 , il terzo a 7 ec.c.. Questo però appena avrai un'idea di tutti i carichi giusti su set a cedimento.Come inizio la cosa importante è che spari tutto in ogni set, niente reps di buffer. Cosi poi ti segni quanto fai.

3) ti spiego come finziona il sistema in monoserie di Total. Oggi fai panca con 6repsx70kg. La volta dopo rifarai panca a 10 reps, 6x70kg corrispondono a 10x63,269. Se tu metti 64 e fai 10 reps hai fatto un record , ovvero un passo in avanti. La volta dopo torneremo a lavorare a basse reps, e tentarai magari un set da 5reps. Il record ottenuto da 10x64kg corrisponde a 5x72,9. Se fai 5 reps con 73kg se migliorato ancora. Poi è chiaro che se punti a 5 reps per fare record ma ne riesci a fare 6, tanto meglio. Infine, in genere poi lo scoprirai sui singoli gruppi, è più facile fare record alzando le reps rispetto al precedente, che facendo il contrario, quindi attenzione.

Chiarissimo, ho messo piu' o meno le stesse reps, proprio pre valutare dove rendo meglio con quel tipo di range, lo stesso dicasi' poi per la week successiva.

Da lunedi' cmq si parte...

[Nagione]

Da lunedi' cmq si parte...

Hai già trascurato troppo la palestra...
Mettiti sotto!

[IceHand]

Hai già provato ad inserire nei cicli di forza degli allenamenti dedicati allo sviluppo della forza esplosiva e isplosivo-elastica?

Ciao, si ho provato a fare un ciclo di forza, e diciamo che sono andato bene in stacchi rematori e squat, ma la panca è il mio cruccio...faccio una fatica terribile....

[golden.bough]

Ciao, si ho provato a fare un ciclo di forza, e diciamo che sono andato bene in stacchi rematori e squat, ma la panca è il mio cruccio...faccio una fatica terribile....

anche io di panca non sono granchè, nonostante cicli di forza forza esplosiva e forza esplosivo-elastica; me la cavo meglio con le gambe e con gli esercizi di trazione....a volte ( parlo x me ) e' un fatto di costituzione

[Nagione]

anche io di panca non sono granchè, nonostante cicli di forza forza esplosiva e forza esplosivo-elastica; me la cavo meglio con le gambe e con gli esercizi di trazione....a volte ( parlo x me ) e' un fatto di costituzione

ehhh facile nascondersi dietro il "è costituzione! :P
Io faccio fatica a tirare su il mio peso corporeo, di panca piana
Credevo di poter dire che è perchè sono alto. Poi ho visto un mio amico alto e pesante come me, che sfa comodamente serie con 40kg più di me

Ma non andiamo OT. IceHand facci sapere come va che son curioso di sapere. Do per scontato che le prime settimane avrai miglioramenti tangibili, doms, ecc. Per quanto tempo la vuoi sperimentare questa scheda?

[golden.bough]

ehhh facile nascondersi dietro il "è costituzione! :P
Io faccio fatica a tirare su il mio peso corporeo, di panca piana
Credevo di poter dire che è perchè sono alto. Poi ho visto un mio amico alto e pesante come me, che sfa comodamente serie con 40kg più di me

Ma non andiamo OT. IceHand facci sapere come va che son curioso di sapere. Do per scontato che le prime settimane avrai miglioramenti tangibili, doms, ecc. Per quanto tempo la vuoi sperimentare questa scheda?

nascondersi? ma se ho ammesso un mio limite; se i carichi progrediscono in tutti gli esercizi tranne che nella panca piana significa che probabilmente c'è un limite per cui oltrepassarlo ci vorrà una tecnica che magari non conosco o che altro; e poi scusa ma non stai dicendo la stessa cosa? se il tuoo amico alto e pesante come te fa 40 kg in più significa ha qualche dote costituzionale in più....immagino cmqe niente di personale

[IceHand]

ehhh facile nascondersi dietro il "è costituzione! :P
Io faccio fatica a tirare su il mio peso corporeo, di panca piana
Credevo di poter dire che è perchè sono alto. Poi ho visto un mio amico alto e pesante come me, che sfa comodamente serie con 40kg più di me

Ma non andiamo OT. IceHand facci sapere come va che son curioso di sapere. Do per scontato che le prime settimane avrai miglioramenti tangibili, doms, ecc. Per quanto tempo la vuoi sperimentare questa scheda?

Penso di seguirla per 4 settimane massimo, poi vedo, come arrivo, e decido sul dafarsi...poi vacanza....eheheheh...

[IceHand]

Eccomi dopo il primo WO, spero di aver fatto bene le cose.
Allora, ho impostato i carichi, cacolando i miei attuali e facendo le proporzioni con la tabella.

Panca piana 1x6 67.5kg, cedimento con leggero aiuto nell'ultima rip, cmq noto molta fatica gia' dopo la terza.

Spinte man. 45 1x8 15kg, ho fatto invece 14 rip a cedimento con 16kg.

Dip 1xmax, ovvero 15 rip.

Panca Inclinata 1x8 47.5, ho fatto 10 ripetizioni a cedimento.

Spinte man. declinata 1x15, con 12kg a manubrio (dovevo settare il peso)

Pullower 1x20 con manubrio da 16kg (settaggio peso)

Curl bil. Ez 1x6 23.5, ho fatto 15 ripetizioni.

Curl man. alternato 1x8 10kg, ho fatto 15 ripetizioni.

Curl panca scott 1x15 21kg (settaggio peso)

Curl martello 1x8 11kg

Crunch con 20kg sul petto 1x 32

Crunch inv. 1x40

Side bend 1x30 manubrio da 18kg fino a quando sentivo del dolore lombare.

Sensazioni:
A parte la fatica sulla panca, senza pero' compromettere la teccnica, sentivo delle buone contrazioni fino alla completa impossibilita' del movimento.
Ora che cmq ho portato a cedimento questo esercizi, posso valutare meglio le percentuali con la tabella per il prossimi wo.

Icehand.

[bigtime]

si dove hai fatto 15 reps la prossima volta starai nel range 8-12 per cui il calcolo dovrebbe essere abbastanza preciso, poi dovrai scegliere bene il peso per il range a basse reps.

[IceHand]

si dove hai fatto 15 reps la prossima volta starai nel range 8-12 per cui il calcolo dovrebbe essere abbastanza preciso, poi dovrai scegliere bene il peso per il range a basse reps.

Ok, in teoria il prossimo wo, sara' la verifica delle fibre dandogli una percentuale di carico, in questo caso dovrei capire meglio come reagiscono, avendo un punto di partenza preciso, ottenuto con il wo di oggi...

[IceHand]

Cmq, giorno dopo il wo, DOMS al petto e poco ai bicipiti....
Domani wo gambe....

[baldo21]

e ice..domani sono cazzi allora..cmq procedi bene?

[IceHand]

e ice..domani sono cazzi allora..cmq procedi bene?

Amari aggiungerei....

Cmq direi che per ora è troppo presto, per dire come va', diciamo che il portare a cedimento, mi ha dato delle buone sensazioni di contrazione.
Cosa che non sentivo bene prima, cmq vedro' piu' avanti...