Il diario di Icehand

[IceHand]

Forse allora ho capito il concetto...vediamo:

Tutti gli esercizi lo faccio con carichi tra il 75-88%, con ripetizioni tra le 6 e 8...inbase a come e quando arrivo al cedimento, capiro' piu' o meno, a che livello di rip lavora un muscolo, giusto?

Una volta tanto voglio sbattermi come si deve pero'...

[baldo21]

ciao ice mi piacciono le idee degli altri utenti..
se posso darti 1parere puoi fare 1protocollo simile poi cambiarlo in base alla soggettivita tua..
lunedi:squat 3x8
leg-curl 3x8
lento avanti 3x6
alzate laterali 3x10
polpacci alzati 3x15
crunch 3x25-30

mercoledianca orizzontale 3x8
croci inclinata 3x10
panca stretta 3x8
cruunch 3x25-30

venerdi:stacco da terra 3x6
rematore bilanciere 3x8
curl bilanciere 3x8
polpacci seduto 3x15
crunc 3x25-30

so ke ti sembrera poco volume ma prova come esperomento magari ti porta buoni risultati veramente..
dopo 3settimane pesanti fanne 1leggera tipo scarico dove abbassi le serie e il peso..
a dimenticavo porta tutte le serie al cedimento!

[IceHand]

ciao ice mi piacciono le idee degli altri utenti..
se posso darti 1parere puoi fare 1protocollo simile poi cambiarlo in base alla soggettivita tua..
lunedi:squat 3x8
leg-curl 3x8
lento avanti 3x6
alzate laterali 3x10
polpacci alzati 3x15
crunch 3x25-30

mercoledianca orizzontale 3x8
croci inclinata 3x10
panca stretta 3x8
cruunch 3x25-30

venerdi:stacco da terra 3x6
rematore bilanciere 3x8
curl bilanciere 3x8
polpacci seduto 3x15
crunc 3x25-30

so ke ti sembrera poco volume ma prova come esperomento magari ti porta buoni risultati veramente..
dopo 3settimane pesanti fanne 1leggera tipo scarico dove abbassi le serie e il peso..
a dimenticavo porta tutte le serie al cedimento!

Ti ringrazio baldo, per le dritte..., cmq il programma che sto' impostando è particolare, cioe' devo capire bene come e quali muscoli, lavorano bene.
Dopo fatto questo periodo, sapro meglio, spero come affrontare i prossimi cicli, avendo una conoscenza maggiore, sui miei gracili muscoli.

Grazie ancora per l'intervento baldo....

[baldo21]

Ti ringrazio baldo, per le dritte..., cmq il programma che sto' impostando è particolare, cioe' devo capire bene come e quali muscoli, lavorano bene.
Dopo fatto questo periodo, sapro meglio, spero come affrontare i prossimi cicli, avendo una conoscenza maggiore, sui miei gracili muscoli.

Grazie ancora per l'intervento baldo....

di niente ice ho provato a farti vedere 1modello di allenamento ke avevo visto e mi piaceva molto..cmq poi facci sapere come imposti la scheda

[IceHand]

di niente ice ho provato a farti vedere 1modello di allenamento ke avevo visto e mi piaceva molto..cmq poi facci sapere come imposti la scheda

Ci sto' lavorando...certo che vi faro' sapere....

[Tarantino]

HAi mai provato 1 ciclo tipo 4x3 rm 1°week, 5x2 rm 2° week, 6x1 rm 3° week ecc..lavorando molto sul volume e cercando di tenere il rest sempre tra 1mine mezzo-2?

Potresti pure provare il piramidale classico 6-8-10 ecc...aumenta la capacità di reclutamento delle fibre e quindi la capacità di sostenere il carico...

Proibabilmente il tuo stallo è dovuto ad un abitudine al lavoro svolto...

[Nemintek]

6-8-10 è un piramidale inverso tarantella

[Tarantino]

6-8-10 è un piramidale inverso tarantella

Ti odio! cmq lo so...è solo che tutti lo confondono ed ho voluto semplificare!

[bigtime]

Forse allora ho capito il concetto...vediamo:

Tutti gli esercizi lo faccio con carichi tra il 75-88%, con ripetizioni tra le 6 e 8...inbase a come e quando arrivo al cedimento, capiro' piu' o meno, a che livello di rip lavora un muscolo, giusto?

Una volta tanto voglio sbattermi come si deve pero'...

si le fai tra le 4 e le 8 reps, tutto a cedimento sempre, così oltre a migliorare quanto detto più volte nei post precedenti ,devi valutare con molta attenzione i segnali che ti manda il corpo durante, post e nei gg seguenti al wo. Sta tutto nel link che ti ho dato, stampatelo e rileggilo fino a che non lo sai a memoria , altrimenti è tempo perso.
seconda split sarà tra le 8 e 12 reps, anche in questo caso recuperi completi.

[Totaldemawesome]

Come dice Big, devi valutare tutti i segnali e non porti in questa fase come se fosse quella ottimale per te, ma l'attenzione deve essere rivolta altrove, non adesso sui risultati che potresti ottenere o meno con questo schema. Per le reps direi da 3 a 8 in monoserie dopo warm up, per cui se guardi la tabella le % da usare sono dal 91,7% al 78,8% e non il 75%.

[IceHand]

si le fai tra le 4 e le 8 reps, tutto a cedimento sempre, così oltre a migliorare quanto detto più volte nei post precedenti ,devi valutare con molta attenzione i segnali che ti manda il corpo durante, post e nei gg seguenti al wo. Sta tutto nel link che ti ho dato, stampatelo e rileggilo fino a che non lo sai a memoria , altrimenti è tempo perso.
seconda split sarà tra le 8 e 12 reps, anche in questo caso recuperi completi.

Sto' leggendo..., le percentuali dei carichi vanno variate, di esercizio in esercizio oppure ne tengo una fissa per tutti? Credo che debba andare a sensazione...perchè per me fare 3 rip di curl, sarebbe con non sentire nula non so' se mi spiego...in questo tenderei ad arrivare al cedimento con le 8rip, abbasando la percentuale....

Come dice Big, devi valutare tutti i segnali e non porti in questa fase come se fosse quella ottimale per te, ma l'attenzione deve essere rivolta altrove, non adesso sui risultati che potresti ottenere o meno con questo schema. Per le reps direi da 3 a 8 in monoserie dopo warm up, per cui se guardi la tabella le % da usare sono dal 91,7% al 78,8% e non il 75%.

Intanto, per essere intervenuto.
E' proprio questo il concetto dello schema, cercare di capire bene ogni stimolo che puo' arrivare da ogni wo, in modo da avere, una minima basa-conoscenza, di come riuscire a lavorare sui propri, muscoli.

Adesso metto giu' la traccia di Big, con le mie varianti possibili x gli esercizi, compresi di ripetizioni che ho intenzione di eseguire, cosi' forse è meglio....

Icehand.

[IceHand]

Allora la split è quella postata da Total più volte, e che dovresti aver trovato nei link sopra citati. La uso orami da un anno con qualche piccola modifica, quindi è chiaro che anche tu la puoi/devi personalizzare un po’.


a) torace-g.dentato-bicipiti-abs-avambracci estensori
b)quads-femorali-polpacci-trapezio avambracci flessori
c)schiena-spalle-tricipiti.

Tra le sedute A e C ci deve essere un g di rest.

In quella che seguo io ho apportato una piccola modifica, ovvero alleno i “rear delts” nella seduta B prima della scrollate.



Veniamo ad un esempio di scheda:

a)

1)panca piana 1x4
2)press manubri su declinata 1x4
3)press man panca 45° 1x4
4)dip 1x max
5)Panca 30° 1x6
6)Pullover manubrio 1x6

1)curl bilanciere 1x8
2)curl manubri supinazione alternato in piedi? 1x8
3)curl panca Scott barra ez 1x8
4)curl martello da seduto alternato 1x8

abs 3-5 sets, da 6-12 reps. Anche qui scegli tra diversi esercizi per fare un solo set per esercizio.(cruch su panca, a terra, al cavo,leg raise ecc..)
Crunch 1x6, crunch inverso 1x6 side bend 1x6 (dx/sx)
1) flessioni inverse dei polsi con manubrio 1x6

B)

1) squat attg 1x4
2)leg press 1x4
3)front squat attg metto alla fine con bilanciere scarico, lo devo imparare.
4)squat parallelo o hack squat o multipower o niente....1x4
5)leg extension 1x4

1)leg curl sdraiato 1x4
2)leg curl in piedi 1x4 (dx/sx)
3)stacchi gt sumo? 1xa

1)calf in piedi alla macchina 1x4
2)calf seduto 1x4
3)calf in piedi unilaterale con manubrio 1x4

1) scrollate con bil. o manubri 1x4

1) flessioni dei polsi con bilanciere 1x6

C)

1)Trazioni presa prona front larga 1x max
2)Rematore bil. 1x4
3)Trazioni presa inversa media 1x max
4)Pulley 1x4
5)Stacco da terra.* 1x4

*. In base al tuo carico negli stacchi lo si può mettere per primo. Indicativamente se sei a 2Bw su una singola lo puoi benissimo mettere per ultimo.
In genere per i BB meglio gli stacchi rumeni in tensione continua, ovvero si scende fino a sfiorare il pavimento o battendo i dischi a terra e poi si risale subito.

1)lento avanti 1x6
2)tirate al mento 1x6
3)alzate alterali 1x6
4)rematore a 90° presa larga 1x6
5)alzate 90° 1x6

1)dip a candela 1x max
2)push down presa fettuccia 1x6
3)panca presa stretta 1x6
4)french press / Estensioni con manubrio 1x6




ora io ti ho fatto un esempio, poi puoi personalizzare in base a come vanno i primi wo.
In genere per i gruppi grossi si fanno da 4 a 6 esercizi, per i piccoli da 3 a 5. Quindi poi in base a come o cosa vuoi fare poi si può dedicare più tempo ad un gruppo piuttosto che ad un altro.
Io ti ho messo un po’ tutto per darti un’idea, poi puoi tagliare un po’ se credi, entro i limiti che ti ho scritto.

Si fa una sola serie allenante per esercizio, quindi ad esempio fai 2-3 sets di riscaldamento per il primo esercizio e poi ti spari la monoserie alla morte nel range di reps stabilito. Devi spingere tutto, guarda il video di Yates, si prepara e si concentra in un angolo dalla palestra, quando è pronto si scaraventa contro il bilanciere, si posiziona e poi parte a paletta. Devi essere concentrato ad ogni sets, proprio perché ce ne è solo uno. Non è un piramidale 8-6-4 dove i primi 2 sets sono tranquilli con buffer, qui ti spari tutto subito, devi imparare a dare il max in pochi set. Poi se te ne serviranno molti lo capirai strada facendo.
Dal secondo esercizo in poi in genere si fa un solo set di avvicinamento e poi si fa la monoserie, chiaro che se è la split ad alte reps puoi anche partire senza ulteriori perdite di tempo negli esercizi che seguono il primo.


Io dire di fare come range i seguenti 4-8, 8-12 e poi valutare se vale la pena fare anche solo >10-12reps.
Quindi puoi fare 3 o 4 wo a week, la prima split la fai interamente nel range 4-8 reps, la secondo nel range 8-12,. Poi annoti tutto su carta e cerchi di ascoltare i segnali del corpo set dopo set, durino wo ,post e nei gg seguenti. Tutto sta in questo, valuta il pump, i doms, la pienezza muscolare,quanto perdi dopo ogni sets e tutti i segnali che hai letto nel link. In base a questo saprai come allenare ogni singolo muscolo.

Torniamo alla monserie, ogni serie è a cedimento concentrico quindi devi spingere tutto (senza forzate,anche se avere uno spotter o un rack è molto utile). I recuperi sono sempre completi, quindi ad esempio potrebbero essere 2-4 primi per il curl con bilanciere, 3-5’ per la panca, 5-8’ per lo squat attg , 4-6’ per lo stacco, 1’30”-3’ per la alzate laterali e così via.


Controlla gli esercizi e fammi sapere cosa non hai capito.

Calcolando il carico da usare, in base alle ripetizioni da fare:

Squat 70kg x 6 rip = 83%

Quindi: 70kg:83% = X : 88.5%
X = (70kg/83%) x 88.5% = 75kg x 4 rip

[Nagione]

Mamma mia.. la fate così difficile una scheda di allenamento...
Secondo me è palese che qualsiasi variazione a una o più variabili sulla scheda, avrà inizialmente un effetto positivo.
Mi chiedo che differenza ci sarà mai tra l'83-84-85% di carico.
A me le monoserie non sono mai piaciute: non le vedo proprio sensate per l'ipertrofia.

[IceHand]

Mamma mia.. la fate così difficile una scheda di allenamento...
Secondo me è palese che qualsiasi variazione a una o più variabili sulla scheda, avrà inizialmente un effetto positivo.
Mi chiedo che differenza ci sarà mai tra l'83-84-85% di carico.
A me le monoserie non sono mai piaciute: non le vedo proprio sensate per l'ipertrofia.

Dipende caro Nagione, cmq con questo non posso dire che cio' che mi è stato proposto da Big, possa essere meglio di come la pensi tu, pero' sai in questo mondo mai dare tutto per scontato, provero' valutero' e ti diro'.
L'importante è andare a capire cosa si sta' facendo e chiedendosi il perche' di cio' che si fa', non perchè lo dice uno o l'altro.

I numeri sono indicativi, non vanno seguiti alla lettera, sono dei range a cui lavorare, non sono i numeri a fare la differenza.

Icehand.

[bigtime]

Mamma mia.. la fate così difficile una scheda di allenamento...
Secondo me è palese che qualsiasi variazione a una o più variabili sulla scheda, avrà inizialmente un effetto positivo.
Mi chiedo che differenza ci sarà mai tra l'83-84-85% di carico.

A me le monoserie non sono mai piaciute: non le vedo proprio sensate per l'ipertrofia.

No beh , sulle monoserie potremmo discutere una vita come su tutti i metodi di allenamento. Il punto come ha detto Total nel suo post di cui sopra, è che Icehand deve sfruttare la "monotematicità" di questi wo e l'oggettività delle monoserie per capire come allenarsi. Poi se ottiene risultati eccellenti con le monoserie bene per lui perchè allora probabilemente diventarà molto grosso. Comunque l'idea di base è di capire dove ripsonde e a cosa, poi in base a quello farà i suoi wo futuri impostandoli con volume e intensità che gli si addicono su ogni gruppo. In più le monoserie e in genere i set a cedimento a basse reps gli consentiranno di allenare la sua capacità di reclutazione delle fibre su singola serie e su singola rep.

Tra 83,2% e 85,7% di carico su una monoserie a cedimento ci può essere una differenza enorme, una rep.

E' chiaro che se non ti alleni in monoserie e o comunque hai serie target in cui incrementi il peso variando le reps, di tutti questi conti non te ne fai molto.

Dipende caro Nagione, cmq con questo non posso dire che cio' che mi è stato proposto da Big, possa essere meglio di come la pensi tu, pero' sai in questo mondo mai dare tutto per scontato, provero' valutero' e ti diro'.
L'importante è andare a capire cosa si sta' facendo e chiedendosi il perche' di cio' che si fa', non perchè lo dice uno o l'altro.

I numeri sono indicativi, non vanno seguiti alla lettera, sono dei range a cui lavorare, non sono i numeri a fare la differenza.

Icehand.

No, però se segui il metodo devi calcolare tutto, usa anche decimali. Questo finchè non ti farai un giorno,se vorrai , una tabella adatta a te.