Il diario di Icehand

[IceHand]

WO Gambe, durata 1.15':

Squat ATTG: rest 3' tra le serie di riscaldmento e quella effettiva.
1x8x40kg-1x6x50kg-1x6x60kg, ultima ripetizione massacrante, al sentire tremare le ginocchia ho deto stop.
Leg Press:
1x8x90 1x8x120kg, portato a cedimento.
Squat parallelo:
1x8x40kg-1x6x50kg-1x6x60kg, compromesso forte dalla grande fatica dei primi due es, cmq carichi tornati come gli avevo lasciati.
Leg extension:
1x10x65kg-1x8x70kg-1x9x75kg ultima rip, quasi non portata a termine.

Rest di 4' al cambio gruppo muscolare.

Stacchi GT:
1x6x30kg-1x6x50kg-1x9x60kg lieve risentimento al ginocchio sx verso la fine in fase di abbassamento.
Leg Curl:
1x8x20kg-1x9x30kg ottimo cedimento.

Standing calf:
9x75kg sentiti un casino, pups ottimo.
Polpacci alla pressa:
9x180kg, massacrati.

Crunch con sovracc.:
1x20x9kg
Crunch inv.:
1x20

In generale molto bene, buon rom, e pump, cmq, mi aspettavo di fare rip + basse per poter calcolare il massimale con + giudizio, mentre con le alte rip, che sono arrivate, dovro' avvicinarmi ancora...prox settimana....

[Duncan]

bravo ice!buon wo direi!soprattutto ottimi i 75kg alla leg ext!

[IceHand]

Grazie Duncan, ma posso-devo ancora fare meglio...

[IceHand]

Alimentazione Wo:

Colazione:
10 fette biscottate + 250gr albumi + 15gr farina riso (tortino) + 10 mandorle
Pranzo:
100gr pasta col pomodoro + 200gr pollo allo spiedo + insalata + 15gr evo
Post-wo:
10gr pane azzimo + 100gr petto tacchino
Cena:
200gr pangasio + spinaci + 20gr mandorle.
Pre-bed:
200gr fiocchi di latte

Mi sa' che ho fatto il post-wo troppo vicino alla cena, 18.30 e cena 19.45, non pensavo...ora sono bello gonfio...situazione da valutare...

Edit: erano 100gr di pne azzimo...

[kikkio87]

Alimentazione Wo:

Colazione:
10 fette biscottate + 250gr albumi + 15gr farina riso (tortino) + 10 mandorle
Pranzo:
100gr pasta col pomodoro + 200gr pollo allo spiedo + insalata + 15gr evo
Post-wo:
10gr pane azzimo + 100gr petto tacchino
Cena:
200gr pangasio + spinaci + 20gr mandorle.
Pre-bed:
200gr fiocchi di latte

Mi sa' che ho fatto il post-wo troppo vicino alla cena, 18.30 e cena 19.45, non pensavo...ora sono bello gonfio...situazione da valutare...

sera ice...bel wo...bono il pollo allo spiedo...10gr di pane azzimo, quanti cho sono?

[IceHand]

sera ice...bel wo...bono il pollo allo spiedo...10gr di pane azzimo, quanti cho sono?

Grazie kikkio...!
Ops ho toppato nello scrivere, sono 100gr di pane azzimo, circa 80gr di carboidrati!

[kikkio87]

Grazie kikkio...!
Ops ho toppato nello scrivere, sono 100gr di pane azzimo, circa 80gr di carboidrati!

sembrava un pò strano...

[IceHand]

Gia'...non ci avevo fatto caso per niente...

[bigtime]

15/09/08 WO monoserie Dorso+spalle+tricipiti.

Stacco da terra:
Riscaldamento 8x40 6x50 1x13x52 rest 2', portato al cedimento, senza forzate.
Trazioni:
1x7xbw, fino a quando non riuscivo piu' a salire, fase di discesa controllata.
Rematore EZ:
Riscaldamento 8x36 6x46 mono 9x53,4 rest 2', distensione completa, mi sono fermato, fino a quando non riuscivo piu' a toccarmi l'addome con il bilinciere.
Pulley:
Riscaldamento 6x60 mono 9x65 rest 2', stesso discorso per il rematore.


qua ancora nello stacco non ci siamo, fai più di rematore, dovresti farti un video o farci capire cosa non va.
Ad ogni modo lavorare sulle 9 reps non ti aiuta a capire, perchè becchi un pò tutto. Dovresti fare cose pià drastiche, ad esempio tutto sotto le 5 reps o tutto sopra le 12, queso lo puoi rimandare dopo i test massimali


Lento 2m:
Riscaldamento 6x13 mono 9x14 2' rest
Tirate al mento: presa larga
6x21 2'rest, mi da' sempre un po' di noie questo esercizio.
Alzate laterali:
8x8 2' rest, negativa lenta.
Rematore 90°:
8x26 2'rest, presa larga, arrivo fino alla gola. Eseguito alla panca per le iperestensioni.


Panca stretta:
6x45 2' rest, ce ne stava una in piu' forzata, ma ho lasciato perdere, volevo arrivare alla fine senza aiuto, con rom completo
Dip:
6xbw 2' rest, pump eccezionale, non riuscivo piu' a salire, stavano per scoppiare.
Pusch down:
10x17 2'rest, buon pump.

ad esepio qua, dopo la panca come erano le sensazioni? pump?
Dopo le dip?
Dopo i push down? anche qui, devi fare wo monotematici!

Nel complesso è andato tutto bene, nello stacco alla fine ero in crisi respiratoria, mammamia.
I carichi cerchero di avvicinarli nel range 6-8, in modo da poter stabilre, meglio 1-2rm, per i test massimali...

.

[IceHand]

Non ho fatto volutamente alte ripetizioni, era per stabilire il cedimento per poi calcolare ripetizioni piu' basse, cosa che faro' la prossima settimana...ho un punti di ripartenza diciamo...

[bigtime]

ti faccio un esempio su di me.

Sui quads rispondo bene alle basse reps, rom ampi, cedimento.Ho prevalenza di fibre bianche.
Se rispetto i parametri descritti miglioro, forza , massa,pure la separazione dei vasti.
Quindi faccio allenamenti 1-8 reps a cedimento, squat profondi, pochi set e tante angolazioni, esecuzioni alla max velocità in concentrica.
Ad esempio se inizio un wo con un set da 4 reps a cedimento di squat attg alla fine ho una sensazione di muscolo sfinito, sono soddisfatto, il muscolo si riempie lentamente (una sorta di pump) Doms prolungati nei giorni seguenti ecc.
Se faccio set ad alte reps, il pump arriva poco, e lo perdo subito. Se insisto con questi wo perdo volume e forza, la separazione peggiora, non ho doms rilevanti anche se faccio un sacco di sets ecc..ecc..

Ecco questo devi capire.Su ogni distretto.

[IceHand]

ti faccio un esempio su di me.

Sui quads rispondo bene alle basse reps, rom ampi, cedimento.Ho prevalenza di fibre bianche.
Se rispetto i parametri descritti miglioro, forza , massa,pure la separazione dei vasti.
Quindi faccio allenamenti 1-8 reps a cedimento, squat profondi, pochi set e tante angolazioni, esecuzioni alla max velocità in concentrica.
Ad esempio se inizio un wo con un set da 4 reps a cedimento di squat attg alla fine ho una sensazione di muscolo sfinito, sono soddisfatto, il muscolo si riempie lentamente (una sorta di pump) Doms prolungati nei giorni seguenti ecc.
Se faccio set ad alte reps, il pump arriva poco, e lo perdo subito. Se insisto con questi wo perdo volume e forza, la separazione peggiora, non ho doms rilevanti anche se faccio un sacco di sets ecc..ecc..

Ecco questo devi capire.Su ogni distretto.

Grazie Big, è la cosa che sto' facendo, metto in conto tutto, tecnica di esecuzione, rom, fatica, pump, doms...tutto insomma, chiaro che ho distretti, in cui quando il carico si fa' impegnativo, faccio molta fatica un po' dovuto al carico, un po' forse alle fibre...sono cose che vanno valutate bene...penso!

[Pedro17]

ciao maestro..bell'allenamento..sorpreso dalle troppe rep? sottovaluti la tua putensa!

[dandy]

scusa l'ignoranza, mi spieghi squat ATTG e parallelo?

[IceHand]

ciao maestro..bell'allenamento..sorpreso dalle troppe rep? sottovaluti la tua putensa!

Ma quale putensa...magari...

scusa l'ignoranza, mi spieghi squat ATTG e parallelo?

Parallelo, è quello classico, con le cosce parallele appunto al terreno. Mentre l'altro è un'accosciata quasi totale, io mi fermo fino a quando con il bilanciere i lati della postazione dove faccio lo squat...