Il diario di Icehand

[Pedro17]

bro...@dieta: leggera iper la vedo bene,neanche a me piacciono tanti cho.

ma se fino a 1 mese fa stavi a 500/die...scherzo..cmq me piasa con le modifiche del mister

[IceHand]

Ciao Ice, io metterei una serie in + in panca, lento avanti e trazioni. Aggiungerei un paio di reps nelle croci.

Per i tricipiti, oltre alle dips, farei qualcosa in +.....tipo:
French manubrio + push down corda + push down unilaterale presa supina (tutto in ss)

Metteri un pull down o una row machine in 2x15-20 colpi dopo il pulley....

Ciao Fede, lo avevo pensato anche io, pero' non vorrei cuocere troppo i tricipiti...al massimo faccio un 2x10+12 di french mono + push down reverse...

quoto tutto quello ke hai detto su panca lento e traz...x i tric oltre alle dips una SS ci sta

io la farei così... sulle gambe non metto bocca finchè non sei sicuro delle condizioni della schiena

Modifiche sensatssime e apprezzate...potresti motivarmi le variazioni? Specia nella routine del dorso...un rematore pensavo di tenerlo...

Ecco: già come l'ha modificata luigi la vedrei meglio....I super set che non mi convincevano molto erano: alz lat+alz 90° e l'hammer curl+curl scott....poi sono opinioni eh...

Tranquillo...tutto fa' brodo

bro...@dieta: leggera iper la vedo bene,neanche a me piacciono tanti cho.

Bella

bel diario Ice,molto interessante...mi segno al volo
bella la scheda che hai buttato giu!

Ciao, benvenuto e grazie...

quoto fede,stesse cose circa che avrei detto io...

Grazie a tutti ragazzi, sapevo di contare molto sul vostro aiuto...

In definitiva:

A:
Panca 4x6
Lento avanti 3x8
Spinte 30+croci ai cavi 3x8+10
Alz lat 3x6+6+6
Dips 3x8
Push down 3x6+6+6
20' cardio in fascia

B:
Squat 4x6/Leg press sdraiato (in base a come va la schiena)
Affondi 3x10
Leg curl+leg ext 3x8+10
Calf+calf sitting 4x10+15
Addome

C:
Trazioni 4x6
lat supina 3x6+6+6
Pulley + Pull-down 3x8+10
Curl bil 3x8
Curl hammer+curl scott ez bar 2x8+12
20' cardio in fascia

[ale88]

trazioni prone,socio?

[IceHand]

trazioni prone,socio?

Seguro...poi dopo mi strippo con le supine alla lat...

[ale88]

Seguro...poi dopo mi strippo con le supine alla lat...

ottima scelta

[IceHand]

ottima scelta

Devo migliorarle, ora come ora concludo l 4x6 con un po' di fatica...

[Pedro17]

Devo migliorarle, ora come ora concludo l 4x6 con un po' di fatica...

io devo ancora riuscire a farle

[IceHand]

io devo ancora riuscire a farle

Tranquillo ce la farai...tra 5 anni potrai avvicinarti...

[acropolis]

ottimo icehand, man mano uno ci prende la mano a fare gli esercizi

[francesco_espo]

Devo migliorarle, ora come ora concludo l 4x6 con un po' di fatica...

io devo ancora riuscire a farle

anche io

Tranquillo ce la farai...tra 5 anni potrai avvicinarti...

bstrd

[luigi_ego]

le modifiche in realtà sono soprattutto pratiche... nelle croci, meglio farle ai cavi, in quanto arrivando affaticato dalle spinte, si tende a sporcare l'esecuzione... con i cavi il tutto è più semplice... le alz a 90° nel giorno A sono inutili... le fai con i delt post belli freschi e qualche set di alzate a 90° non basta ad allenarli a dovere, meglio sfondarti i delt lat per come si deve... per quanto riguarda il dorso, odio il pulley in stripping... va sempre a finire che si affaticavno i lombari e poi si tira male o tutto di braccia... se vuoi tenere un vero e proprio rematore, puoi farlo al posto del pulley così...

A:
Panca 4x6
Lento avanti 3x8
Spinte 30+croci ai cavi 3x8+10
Alz lat 3x6+6+6
Dips 3x8
Push down 3x6+6+6
20' cardio in fascia

B:
Squat 4x6/Leg press sdraiato (in base a come va la schiena)
Affondi 3x10
Leg curl+leg ext 3x8+10
Calf+calf sitting 4x10+15
Addome

C:
Trazioni 4x6
lat supina 3x6+6+6
Pull-down + rem bil\ez 3x10+8
Curl bil 3x8
Curl hammer+curl scott ez bar 2x8+12
20' cardio in fascia

nel rematore l'ideale sarebbe farlo col bil EZ e tenere un esecuzione alla bigshow... busto a 90°, 1 sec in max distensione, adduci le scapole, tiri (senza strattonare), scendi, rilasci le scapole, ricominci... i carichi scenderanno, ma alla fine non avrai mai sentito i dorsali lavorare così con un rematore

[IceHand]

ottimo icehand, man mano uno ci prende la mano a fare gli esercizi

le modifiche in realtà sono soprattutto pratiche... nelle croci, meglio farle ai cavi, in quanto arrivando affaticato dalle spinte, si tende a sporcare l'esecuzione... con i cavi il tutto è più semplice... le alz a 90° nel giorno A sono inutili... le fai con i delt post belli freschi e qualche set di alzate a 90° non basta ad allenarli a dovere, meglio sfondarti i delt lat per come si deve... per quanto riguarda il dorso, odio il pulley in stripping... va sempre a finire che si affaticavno i lombari e poi si tira male o tutto di braccia... se vuoi tenere un vero e proprio rematore, puoi farlo al posto del pulley così...

A:
Panca 4x6
Lento avanti 3x8
Spinte 30+croci ai cavi 3x8+10
Alz lat 3x6+6+6
Dips 3x8
Push down 3x6+6+6
20' cardio in fascia

B:
Squat 4x6/Leg press sdraiato (in base a come va la schiena)
Affondi 3x10
Leg curl+leg ext 3x8+10
Calf+calf sitting 4x10+15
Addome

C:
Trazioni 4x6
lat supina 3x6+6+6
Pull-down + rem bil\ez 3x10+8
Curl bil 3x8
Curl hammer+curl scott ez bar 2x8+12
20' cardio in fascia

nel rematore l'ideale sarebbe farlo col bil EZ e tenere un esecuzione alla bigshow... busto a 90°, 1 sec in max distensione, adduci le scapole, tiri (senza strattonare), scendi, rilasci le scapole, ricominci... i carichi scenderanno, ma alla fine non avrai mai sentito i dorsali lavorare così con un rematore

Tutto chiaro, faro' tesoro delle spiegazioni...
Apporto un apiccola modifica, al posto delle Dip. metto una panca stretta, solo per variare il movimento...

Che dici?

Grazie gigi.

[bigtime]

A:
Panca 4x6
Lento avanti 3x8
Spinte 30+croci ai cavi 3x8+10
Alz lat 3x6+6+6
Dips 3x8
Push down 3x6+6+6
20' cardio in fascia

B:
Squat 4x6/Leg press sdraiato (in base a come va la schiena)
Affondi 3x10
Leg curl+leg ext 3x8+10
Calf+calf sitting 4x10+15
Addome

C:
Trazioni 4x6
lat supina 3x6+6+6
Pull-down + rem bil\ez 3x10+8
Curl bil 3x8
Curl hammer+curl scott ez bar 2x8+12
20' cardio in fascia

Non mi paice la seduta A, o meglio , qual'è la ragione di mettere il lento avanti li? Ora non ricordo, dipenda dalla tua struttura, se hai un petto dominante sui deltoidi può anche andare, ma se sono i deltoidi i più sviluppati allora proprio non va.
Anche le dips vanno valutate bene messe lì, le fai per i tricipiti? come ? stai a candela e fai solo la parte alta del movimento? perchè li ci arrivi con petto e delts massacrati, dura che tu lavori molto i tricipiti con le dip, lo stesso vale con la panca stretta a meno di non avere un'esecuzione molto simile ad un french press. Quindi potrebbe andar meglio mettere prima un isolamento, arrivare già in acidosi e poi via col multiartiocolare.


Deltoidi posteriori
trapezio , non facendo stacchi almeno le scrollate la farei, se vuoi stressare meno la colonna falle piegato in avanti coi manubri come Yates per capirci, insomma così scarichi peso dalla colonna vertebrale

Infine non mi piace molto la split, questa è la split alla master wallace, però tu ti alleni 3 volte a week?
Se così invertirei subito bicipiti e tricipiti, senza neanche pensarci, perchè o sei ad un punto in cui dopo i base per il petto non hai bisogno di far molto sulle spalle e quindi passi leggero con un pò di pump e lo stesso sui tricipiti con quasi solo isolamenti oppure se hai invece bisogno di spingere(io direi più questa) meglio invertirli.
Ricorda sempre che quando hai una split giusta, non sta scritto da nessuna parte che la devi cambiare, però cambia tutto il resto.
L'unica variante che mi sento di approvare e ogni tanto passare ad un split con un giorno solo per le braccia, o cmq con braccia insieme, per il resto meglio stare con quello che funziona, anche perchè cambiare split vuol dire cambiare frequenza.Ed essa va cambiata, a mio parere quando non si ottiene abbastaza con quello che fai, insomma se ti porti dietro doms alle braccia in modo tale sa non poter effettuare i wo in modo ottimale è un conto, ma altrimenti dacci dentro.

[bigtime]

Per i posteriori della spalla è un discorso che faccio spesso, lo stesso vale anche per il trapezio, è fondamentale anche per stabilizzare la spalla.
Io stesso che mi sono infortunato seriamente ad ottobre, e forse me lo porterò dietro per il resto della mia vita, se non avessi avuto un trapezio e i posteriori della spalla(sovra e sotto spinato e i rotondi) forti, ora sarei a raccogliere la mia spalla per terra, invece sto riprendendo e dopo mesi sto tornando , con molte limitazioni , a battere i vecchi record.
Quando andai la prima volta dal chiropratico ebbi conferma anche da lui di questa cosa, infatti praticamente lui non è mai riuscito a farmi potenziare nulla all'infuori del sovraspinato (che se ci pensi bene è un muscolo piccolo e con leve svantaggiose)

quindi non considerarlo tempo perso

[BALOS]

A naso la seduta A non piace tanto neanche a me, ma dovresti provare un giro completo e registrarti le considerazioni: penso tu sia abbastanza maturo (di testa e di esperienza) x elaborare al meglio i tuoi feedback.
Poi provare non fa male, è tutta esperienza.