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Non so da quanto fai il 5x5, ma sarebbe meglio cambiare schema allenate ben prima di arrivare ai 100kg. Se mantieni sempre lo stesso i progressi saranno smepre più lenti.
Sono la stessa cosa: usi lo stesso carico e fai le stesse rip totali.
Per arrivare a 5x5@100kg non devi fare sempre 5x5 o 4x6. Puoi arrivarci molto più velocemente con altri metodi.
Se aumenti il massimale di 25kg circa (ora hai circa 100kg di massimale) usando schemi da forza, appena caricherai 100kg li sentirai leggeri e potrai fare il 5x5 agevolmente.
Non devi però perdere confidenza con le ripetizioni medio elevate altrimenti malgrado il massimale più alto potresti stancarti prima di completare il 5x5 perchè non sei più abituato al volume.
Per esempio se vuoi aumentare il 5x5 nello squat, fai uno schema di forza nello squat e poi lavori di pressa a 8-10 rip per 4-5 set.
Un'altro modo è usare quasta progressione:
3x8 #120'' (cedimento in tutti i set)
4x6 #90''(cedimento negli ultimi 2 set)
5x5 #90'' (cedimento nell'ultimo set)
6x4 #60'' (cedimento nell'ultimo set)
8x3 #60'' (cedimento nell'ultimo set)
Ad ogni step aumenti il carico di un paio di kg per parte. Appena arrivi all'8x3 dovresti essere capace di usare lo stesso carico del 6x4 nel 5x5. Nel 3x8 usi il carico del 5x5 meno un paio di kg totali.
E' uno schema semplice da attuare ma difficile da spiegare come funziona. Non devi guardare solo i carichi, set e rip, ma anche i recuperi e le indicazioni sul cedimento. Con 80kg nel 5x5 viene una cosa del genere:
3x8@77,5kg#2' (io userei 2 minuti, ma sono abituato a recuperi brevi. Basta aggiungere 30' al recupero che usi nel 5x5)
4x6@80kg #90'' (usa lo stesso recupero che usi nel 5x5)
5x5@82,5kg #90''
6x4@85kg #90''
8x3@90kg #60'' (usa 30'' in meno del 5x5)
Scritta così la progressione è molto impegnativa e magari i 90kg nell'8x3 non ti riescono in tutti i set, e verso il quarto-quinto set devio calare. Se invece usi incrementi di 2kg non dovresti toppare nessun set. L'importante è che di step in step si usi un carico medio maggiore rispetto a quello dello step precedente. Anche se qualche set viene con meno carico o con delle rip sporche non importa, non è detto che si debba passare di step ad ogni allenamento. Diciamo che ce le fai in 5 allenamenti precisi sei molto bravo, in 7 allenamenti sei nella media, in 9 sei scarso (il tutto riferito a 80kg di carico, se fossero 160 ci vorrebbe molto di più per passare da uno step all'altro perchè si è più vicini al limite).
Questo schema funziona al meglio se ripeti l'alzata 2 volte a settimana, funziona anche con 3 volte in 2 settimane, ma non garantisco niente sulla frequenza monosettimanale.
Dopo esegui 3-4 set da 10-12 ripetizioni di un esercizio più leggero, nel caso della panca puoi fare i dip o le distensioni manubri.
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la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie
vorrei cambiare qualcosa...voi che dite? aspetto consigli.
Dovresti cercare di cambiare approccio cercando qualcosa di più elaborato. Non che quanto hai proprosto non funzioni ma ormai sei pratico di queste cose e hai bisogno di stimoli diversi.
Per esempio in uno stesso ciclo potresti usare potresti usare 2 varianti dello stesso esercizio visto che li ripeti 2 volte a settimana.
- Stacco, stacco rumeno, good morning + rematore manubrio (non in super set), good morning + shurgs
- Squat, front squat, box squat
- Panca, dip, panca inclinata, panca declinata,manubri a varie inclinazioni
- Lento bilanciere, lento manubrio singolo, push press (tutti gli esercizi rigorosamente in piedi)
preferisco tenere questo...tanto oramai è tutto qui dentro.
Questa é la sezione allenamento, non la sez. diario. quindi hai due possibilità: 1) apri un diario e chiudiamo questo. 2) spostiamo questo nell'altra sez (in tal caso perderai il nr dei messaggi, e mi dovrai dire, se vuoi, il nome da mettere al diario).
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Dovresti cercare di cambiare approccio cercando qualcosa di più elaborato. Non che quanto hai proprosto non funzioni ma ormai sei pratico di queste cose e hai bisogno di stimoli diversi.
Per esempio in uno stesso ciclo potresti usare potresti usare 2 varianti dello stesso esercizio visto che li ripeti 2 volte a settimana.
- Stacco, stacco rumeno, good morning + rematore manubrio (non in super set), good morning + shurgs
- Squat, front squat, box squat
- Panca, dip, panca inclinata, panca declinata,manubri a varie inclinazioni
- Lento bilanciere, lento manubrio singolo, push press (tutti gli esercizi rigorosamente in piedi)
grazie dei consigli marco! cmq ultimamente sto facendo tre sedute a settimana...4 diventavano troppo pesanti!!!
tipo ABA BAB e così via...
quindi dovrei puntare a due varianti per parte di muscolo diminuendo i set giusto?
Potresti fare A1-B1-A2 B2-A1-B1...
A1
Stacco 4/6x3@90''
Front squat 3x6 2x10 #90''
altro (trazioni, pulley, bicipiti...)
A2
Squat 4/6x3@90''
Goodmorning 3x6 2x10 #90''
Leg ext 2x10 #60'' (giusto per bilanciere il volume di lavoro sui quads)
Rematore manubrio 6x6
Altro (trazioni, bicipiti...)
B1
Panca 4x4 #90''
Panca piana manubri 4x8 #90''
Lento manubrio 4x8 #90''
Altro (tricipiti addominali cuffia)
B2
Lento bilanciere 4x6 #90''
Dip 6x8 #60''
Panca manubri inclinata 4x10 #60''
Altro (tricipiti addominali cuffia)
Insomma una cosa del genere. Avedo molta varietà di esercizi e una frequenza bassa di allenamento il cedimento può essere usato con minore moderazione.
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