Diario di isatori

[Marco pl]

La base è questa:

A
Panca
Lento
Addomilani e lavoro per la cuffia

B
Stacco
Squat
Rematore bilanciere
Trazioni lat o libere

Oppure più leggera per la schiena

B
Stacco
Squat
Trazioni lat o libere
Rematore manubrio

Poi puoi aggiungere quello che preferisci (braccia, polpacci, pompaggio, isolamento) o usare delle varianti degli esercizi base.

Da fare sia 4 volte a settimana, sia tre volte alternando gli schemi. Ovviamente il volume per seduta va calibrtato in relazione alla frequenza.

[isatori]

A
Panca
Croci ai cavi
Lento
push down
Shrugs

Addominali

B
Stacco
Squat
Rematore bilanciere
Trazioni lat o libere
Curl con manubri
leg curl
Calf

A
Panca
Croci ai cavi
Lento
panca stretta
tirate al mento
Addominali

B
Stacco
Squat
Trazioni lat o libere
Rematore manubrio
Curl con manubri
Leg ext
Calf

[isatori]

cosa dici? nel caso sia ok...mi daresti una mano per le ripetizioni ecc?

grazie gentilissimo!

[luigi_ego]

ma una classica spinta-trazione??

tipo
A
squat
panca
lento
french

B
stacco
trazioni
rematore
curl

poi ci si mettono gli abs i polpacci e magari dopo aver provato solo cn gli esercizi base si valuta se aggiungiere complementari...

[isatori]

serie ripetizioni ecc?

[luigi_ego]

ad esempio potresti fare
A
squat 5x3@5rm 90"
panca 5x5@8rm 90"
lento 4x8@10rm 90"
french 3x10@12rm 75"

B
stacco 5x3@5rm 90"
trazioni 5x5@8rm 90"
rematore 4x8@10rm 90"
curl 3x10@12rm 90"

[isatori]

mi sembra ottima...tu marco pl che dici? magari fare un mese questa scheda base e poi implimentare la mia postata poco sopra..

[Marco pl]

La scheda postata da luigi va bene.

[thecousin]

può andare, va cmq provata. Io la farei in 4xweek lun-mart-giov-ven per iniziare, poi passa eventualmente ad un 3xweek se vedi che non ce la fai a recuperare.

[Marco pl]

Magari 2 settimane in 4 per week, poi aumenti il volume e passi a 3xweek per altre 2 settimane. Poi scarichi.

Ps: ho finito le rep per oggi.

[luigi_ego]

Magari 2 settimane in 4 per week, poi aumenti il volume e passi a 3xweek per altre 2 settimane. Poi scarichi.

Ps: ho finito le rep per oggi.

credo sia la soluzione migliore... una sorta di ciclo "accumulo-intensificazione" anke se molto spartano...

[maestro78]

A
stacco
panca
rematore
s.set curl+skull
polpacci

B
squat
lento
trazioni
s.set leg press+leg extension
alzate laterali

[luigi_ego]

A
stacco
panca
rematore
s.set curl+skull
polpacci

B
squat
lento
trazioni
s.set leg press+leg extension
alzate laterali

anke questa la vedo bene... xò è una divisione x piani di lavoro... se deve iniziare consiglierei la spinta-trazione

[isatori]

Proverò 1 mese con questo allenamento poi vediamo...una curiosità visto il ripetersi 2 volte a sett dello stesso esercizio i carichi da usare sono gli stessi? Per dire se lunedi faccio 80 di panca giovedì idem o di meno?

[thecousin]

gli stessi o di più. Regolati sulle reps. Il calo occasionale di prestazione ci può sempre stare. Se però questo è consistente e/o continuativo, aumenta i giorni di recupero passando ad un 3xweek.