Diario di isatori

[isatori]

LUN
Squat 5x5@8rm
Lat avanti 5x5@8rm
Rematore 3x10@12rm
Panca 5x5@8rm
Lento 3x10@12rm
Curl bil 3x10@12rm

MAR
Stacco 6x3@5rm
Rematore 4x6@8rm
Lento 4x6@8rm
Panca stretta 3x10@12rm
Scrollate bil 3x10@12rm
Leg ext 3x8@10rm

GIOV
Squat 5x5@8rm
Lat avanti 5x5@8rm
Rematore 3x10@12rm
Panca 5x5@8rm
Lento 3x10@12rm
Curl bil 3x10@12rm
Calf 3x20@25rm

VEN
Stacco 6x3@5rm
Rematore 4x6@8rm
Lento 4x6@8rm
Panca stretta 3x10@12rm
Leg curl 3x8@10rm
Tirate al mento 3x8@10rm

Troppa roba???

20anni
180cm
76kg
1,4 anni di palestra

[uruk]

mi pare troppa roba..poi una multi cosi non mi piace proprio.. o fai rematore o fai trazioni..o fai panca o fai lento,non entrambi nello stesso giorno in una scheda del genere.. Ma questa è solo una mia opinione

[isatori]

sicuro? sinceramente Marco pl ha sempre consigliato una scheda base molto simile a questa:

LUN
Squat 5x5@8rm
Trazioni 5x5@8rm
Rematore 3x10@12rm
Panca 5x5@8rm
Lento 3x10@12rm

MER
Stacco 6x3@5rm
Rematore 4x6@8rm
Lento 4x6@8rm
Dip 3x12@15rm

con questi esercizi come pompaggio

Chest 2-3x20 super set push down 2-3x10
Trazioni prone 2-3x20 ss curl 2-3x20

[Marco pl]

Così è troppo multi...

Nella multi dato il ridotto tempo di recupero che trascorre tra i vari allenamenti è oppurtuno massimizzare lo stress raggruppando la muscolatura in modo da allenare tutti gli agonisti lo stesso giorno. Facendo prima gli esercizi più impegnativi e poi quelli più leggeri.

Panca (petto, deltoidi anteriori e tricipiti)
Lento (deltoidi anteriori e laterali)
Croci (petto)
Alzate laterali (deltoidi laterali)
Skull (tricipiti)

Stacco (femorali, quadricipiti, glutei, lombari, erettori spinali, dorsali, trapezi, adduttori delle scapole vari, avambracci)
Squat (femorali, quadricipiti, glutei, lombari, erettori)
Rematore (femorali, glutei, lombari, erettori spinali, dorsali, adduttori delle scapole vari, deltoidi posteriori, trapezi, bicipiti, avambracci)
Trazioni (dorsali, adduttori delle scapole vari, trapezi, bicipiti)
Alzate posteriori (deltoidi posteriori, trapezi, adduttori delle scapole vari)
Curl (bicipti, avambracci)

Quindi si fanno prima gli esercizi che danno lo stimolo più generale e poi si vanno a stancare le singolarmente le varie parti con esercizi sempre più specifici.

[uruk]

sicuro? sinceramente Marco pl ha sempre consigliato una scheda base molto simile a questa:

LUN
Squat 5x5@8rm
Trazioni 5x5@8rm
Rematore 3x10@12rm
Panca 5x5@8rm
Lento 3x10@12rm

MER
Stacco 6x3@5rm
Rematore 4x6@8rm
Lento 4x6@8rm
Dip 3x12@15rm

con questi esercizi come pompaggio

Chest 2-3x20 super set push down 2-3x10
Trazioni prone 2-3x20 ss curl 2-3x20

io ho solo dato un mio parere... occhio a pensare che ci siano guru dell'allenamento,dalla scheda perfetta. Non esistono... infatti secondo me occorrerebbe spesso aggiungere un bel "secondo me" quando si danno dei consigli.. alcuni parlano come se fossero assi del bodybuilding che sanno tutto e potrebbero far fare confusione ai neofiti. Parlo in generale
Ripeto in un caso del genere io non farei rematore-trazioni

[Marco pl]

Quando si è sicuri non bisogna dire secondo me, ma bisogna essere disposti a cambiare idea di fronte all'evidenza.

@isastori
Quella scheda sarà vecchiotta o presa da chissà quale esempio. Adesso non suggereirei una cosa del genere, per i motivi esposti sopra.

[isatori]

marco che cosa mi consiglieresti? io ho messo tutti quegli esercizi perchè nella mia testa c'è sempre questa idea:

"nn alleno i polpacci, allora nn miglioreranno"

poi al 99% mi sbaglio...però nn ho mai fatto un allenamento cn così pochi esericizi e ripetuti così tante volte in una settimana

[uruk]

Quando si è sicuri non bisogna dire secondo me, ma bisogna essere disposti a cambiare idea di fronte all'evidenza.

@isastori
Quella scheda sarà vecchiotta o presa da chissà quale esempio. Adesso non suggereirei una cosa del genere, per i motivi esposti sopra.

marco io non ce l ho con te,anzi all'inizio pure io mi trovavo bene con la multi e forse potrei anche riprovarla tra qualche tempo, però certe frasi proprio bisognerebbe evitarle. Vabbè basta OT.

[Marco pl]

marco che cosa mi consiglieresti? io ho messo tutti quegli esercizi perchè nella mia testa c'è sempre questa idea:

"nn alleno i polpacci, allora nn miglioreranno"

poi al 99% mi sbaglio...però nn ho mai fatto un allenamento cn così pochi esericizi e ripetuti così tante volte in una settimana

Da bravo bber i polpacci andrebbero allenati cmq. Io non lo faccio perchè son fortunato e li ho buoni, ma per esempio fatico a mettere massa sul petto. Ogniuno ha la sua croce. Poi a suo tempo Vabo mi sconsigliò un allenamento da bber mirato ai polpacci per non farmi perdere reattività, cosa a cui tengo giocando a calcietto.

Se ci fai caso nel post non ho parlato ne di addominali ne di cuffia (cosa alla quale tengo particolarmente), solo per fornire delle linee guida su come struttare l'allenamento base.
Poi l'allenamento dei piccoli gruppi come avambracci, polpacci, trapezzi, cuffia e addominali, può essere inserito alla fine dell'allemento base.

Per quanto riguarda il numero di esercizi dipende da quello che vuoi fare tu e dal tuo livello. A un livello intermendio certi esercizi secondari inziano a diventare importanti e andrebbero inseriti, ma siccome sono tanti si deve trovare il modo di perdere troppo tempo, per questo motivo i superset possono rivelarsi molto utili. Per esempio:

Stacco
Squat
Pressa (pompaggio gambe)
Rematore
Trazioni
Alzate posteriori + Crunch
Curl + scrollate
Super set per il pompaggio dorso e bicipiti
Esercizio per la cuffia + polpacci

Panca
Lento
Croci
Alzate laterali + skull
Super set pompaggio petto, spalle e tricipiti
Crunch + polpacci + cuffia

Capirai che se tieni bene lo squat e lo stacco anche con pause brevi (90''), non avrai problemi ad eseguire un banale super set tra esercizietti.

[isatori]

Da bravo bber i polpacci andrebbero allenati cmq. Io non lo faccio perchè son fortunato e li ho buoni, ma per esempio fatico a mettere massa sul petto. Ogniuno ha la sua croce. Poi a suo tempo Vabo mi sconsigliò un allenamento da bber mirato ai polpacci per non farmi perdere reattività, cosa a cui tengo giocando a calcietto.

Se ci fai caso nel post non ho parlato ne di addominali ne di cuffia (cosa alla quale tengo particolarmente), solo per fornire delle linee guida su come struttare l'allenamento base.
Poi l'allenamento dei piccoli gruppi come avambracci, polpacci, trapezzi, cuffia e addominali, può essere inserito alla fine dell'allemento base.

Per quanto riguarda il numero di esercizi dipende da quello che vuoi fare tu e dal tuo livello. A un livello intermendio certi esercizi secondari inziano a diventare importanti e andrebbero inseriti, ma siccome sono tanti si deve trovare il modo di perdere troppo tempo, per questo motivo i superset possono rivelarsi molto utili. Per esempio:

Stacco
Squat
Pressa (pompaggio gambe)
Rematore
Trazioni

Alzate posteriori + Crunch
Curl + scrollate
Super set per il pompaggio dorso e bicipiti
Esercizio per la cuffia + polpacci

Panca
Lento
Croci
Alzate laterali + skull
Super set pompaggio petto, spalle e tricipiti
Crunch + polpacci + cuffia

Capirai che se tieni bene lo squat e lo stacco anche con pause brevi (90''), non avrai problemi ad eseguire un banale super set tra esercizietti.

La pressa non posso farla perché mi alleno in casa ho tutto ma quella mi manca come rimpiazzarla? Per le trazioni poi con la presa tipica per i bicipiti? Eventualmente posso sostituirla con la lat? Per esercizio per la cuffia cosa intendi? Per le skull preferisco di gran lunga la panca stretta per triceps. Ultima domanda lo schema per quest allenamento è ABAB in una settimana? Ciao grazie di tutto.

[Marco pl]

Non ti ho affatto proposto una scheda, ma solo le linee guida per realizzarne una.
Sei tu che devi pensare al tuo allenamento, poi eventualmente la si modifica.

[isatori]

nn c'è una base per rendermi un'idea? sn nuovo a questo tipo di allenamento...diciamo una base di 4 sedute settimanali con gli esercizi che nn devono mancare...poi aggiungo gli altri e mi dici se potrebbe andare.

[isatori]

1 - Lun.
Panca piana 4x6@8
Croci ai cavi 3x8
Squat 6x4@6
Lento avanti 4x6@8
Alzate laterali 3x8
Push down 3x8

2 - Mar.
Stacchi da terra 6x4@6
Trazioni alla sbarra 4x6@8
Rematore 3x8@10
Shrugs 3x8
Alzate laterali a 90° 3x8
Curl con manubri 3x8
calf

CRUNCH 2 volte a sett.

magari una cosa del genere AB AB in una settimana.

tolto le parallele...per le trazioni presa bicipiti giusto?

[Marco pl]

Che carichi hai?

[isatori]

nn esagerati...