one who works in a garden....diary...

[Pedro17]

mica male pennuto..sei forte *****

[seyedas]

ok seye, nel calf provo a darci dentro di più... ma i miei polpacci sono esili ahimè...

Indipendentemente da come siano i tuoi polpacci, dovresti partire da un 10RM e scaricare via via quanto basta a rimanere sulle 10 ripetizioni. Da quanto vedo hai fatto le prime due serie con lo stesso peso, quindi in pratica hai fatto 20 ripetizioni con 60kg. Ciò significa che 60kg sono circa un 20RM.

Oggi bel wo, soddisfatto.

colazione con 140gr di cereali e 35gr di whey... due ore dopo... wo!
post 200gr di riso e 150 gr di affettato magro... nice!
oggi ho intenzione di recuperare le kcal di ieri...
La qualità esecutiva è megliorata molto a discapito del carico in trazioni e rematore (in cui ho anche dovuto cambiare bilancere), però meglio così...

Trazioni prone regolari 4+4+4 180" 6+6+6 180"
bw+8/+6/+4
bw+4/bw+2/bw (poi conclusa alla lat perchè non ce la facevo più)
Rematore bilanciere 6+6+6 120" 8+8+8 180"
56-50-48/48-46-42
Lat presa supina 6+6+6 120" 8+8+8 180"
60-55-50/50-45-40
Alzate 90° 3x8 ss Pulley basso 3x8 [60" fra le superserie]
14-12-10/52-47-42
Panca piana presa stretta 6+6+6 120" 8+8+8 120"
74-64-54/64-56-50
Push down 3x8 ss Dips parallele 3xMAX@BW [60" fra le superserie]
41-40-37/12-9-7 (reps)

alla fine 20' di hiit nel campo da basket, una sorta di lavoro del genere:
YouTube - DeFrancosTraining.com - 3.97 20-yard shuttle!!

fase di corsa più lunga però... circa 20'' di "spinta" e 1' di recupero attivo...

e vai di panca e croci!

Panca piana bilanciere 4+4+4 180" 6+6+6 180" 8+8+8 180"
92-86-80
80-74-66
66-62-56
Croci 30° 3x8 ss Panca 30° bilancere3x8 [60" fra le superserie] 120"
18-16-14/44-38-32
Panca declinata bilancere 3x8 ss Croci declinata 3x8 [60" fra le superserie]
60-52-40/14-12-10
Lento manubri 6+6+6 120" 8+8+8 120"
16-14-12
12-10-8
Alzate laterali 3x10 ss Lento dietro mezze rip 3x10 [60" fra le superserie]
8-6-6/26-22-22
Curl bilanciere 6+6+6 120" 8+8+8 120"
38-32-26
26-22-18
Curl al cavo basso 3x8 ss Preacher curl 3x8 [60" fra le superserie]
35-30-270/20-17-15

30' corsa blanda

morto...

Molto bene
PS: grazie per la rep, ricambierò.

[massy88]

mica male pennuto..

Ottimo wo fede...la dieta seguita piu scrupolosamente sta dando i frutti sperati!
Avanti cosi!

[fedEx]

mica male pennuto..sei forte *****

grazie Marco... ma di petto sono sempre andato benone...

Indipendentemente da come siano i tuoi polpacci, dovresti partire da un 10RM e scaricare via via quanto basta a rimanere sulle 10 ripetizioni. Da quanto vedo hai fatto le prime due serie con lo stesso peso, quindi in pratica hai fatto 20 ripetizioni con 60kg. Ciò significa che 60kg sono circa un 20RM.
Molto bene
PS: grazie per la rep, ricambierò.

per la prossima settimana... scarico passivo o attivo?
pensavo inoltre di "scaricare/variare" un pò la dieta... ormai è 6 settimane che sto sulle 3800-4000kcal die...
tu che consigli?

Ottimo wo fede...la dieta seguita piu scrupolosamente sta dando i frutti sperati!
Avanti cosi!

decisamente si massy!

[Pedro17]

proprio un pollo...tutto petto

[nebrik]

La dieta in che senso la volevi variare? come alimenti o come quantità calorica?

[fedEx]

bastardi...

fede, pensavo di abbassare le kcal ad un livello di mantenimento. Toglierle dai carbo alzando un pò i fat!

invece ho preso le capsule di omega3... prima volta che integno con olio di pesce. Ogni caps ha 1gr di fat... consigli su come, quando e qunte assumerne?

[mr oat]

colazione e nel pasto pre-wo in quanto si è visto hanno anche benefici sulla vasodilatazione

[fedEx]

perfetto, grazie oat! quindi 2caps/die?

[mr oat]

2 cps colazione e 2cps pre-wo

[nebrik]

ok per gli w-3..
Quanto alla dieta non so se sia una buona idea abbassare il tiro nella tua situazione...finchè migliori non vedo la necessità di cambiare...anche perchè non mi sembra che tu abbia bisogno di dimagrire

[nebrik]

al massimo quando dovrai andare in spiaggia, nella settimana precedente puoi abbassare il tiro dei carbo per buttare via un pò di h2o

[fedEx]

2 cps colazione e 2cps pre-wo

va bene se assunta anche insieme alla vitC, perchè io ne assumo 1gr tra colazione e pranzo, che sarebbe il prewo (però molto distante dal wo stesso).

al massimo quando dovrai andare in spiaggia, nella settimana precedente puoi abbassare il tiro dei carbo per buttare via un pò di h2o

... si questo si, ma io intendevo abbassare il tiro solo nella settimana di scarico, in modo da creare un pò di variabilità nell'alimentazione...

[nebrik]

di solito si tengono le stesse kcal per permettere al corpo di supercompensare
io direi però che se senti la necessità di scaricare un pò le kcal e di rilassarti con una mole calorica inferiore, puoi farlo tranquillamente ...a patto che poi le rialzi

[mr oat]

va bene se assunta anche insieme alla vitC, perchè io ne assumo 1gr tra colazione e pranzo, che sarebbe il prewo (però molto distante dal wo stesso).

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