one who works in a garden....diary...

[fedEx]

no no, entrambi i piedi a terra. Quello che intendi tu è lo squat bulgaro.

carina l'idea di sfinire i quad così... però probabilmente non ne avrei le forze...

[Pedro17]

azz che wo..ti credo che dicevi che c'era da star male, comunque te la sei cavata molto bene

[jeghe]

no no, entrambi i piedi a terra. Quello che intendi tu è lo squat bulgaro.

carina l'idea di sfinire i quad così... però probabilmente non ne avrei le forze...

an ok! allora è una affondi in Tc quello che fai tu...

[mascotte]

wo zampe... tosto cavolo.
Nello stacco il carico era giusto... però la tecnica non era perfetta, appunto perchè sentive le rep "pesanti". Però le ho chiuse tutte!
Bene la pressa, devo caricare di più nelle serie da 8 e da 10, però non ho sbagliato di molto.
Allucinante il leg curl + split squat... senza rest è stato faticoso! Ho dovuto fermarmi 20'' per prendere fiato a un certo punto. Lo split squat l'ho fatto coi manubri, e la presa mi stava per abbandonare, prossima volta bilancere. Unica pecca, sentivo i lombari in fiamme.
Polpacci easy, da aumentare.


Stacco 10x1 60" @120 180"
Pressa 6+6+6 180" 8+8+8 180" 10+10+10 180"
140-130-115/120-105-90/100-90-80
Leg curl unilaterale 3x8 ss Split squat 3x8 0"
25-20-20/40-36-32 (questi 3 pesi sono dello squat, 2 manubri)
Calf in piedi 10+10+10+10+10+10 [tutti scarichi immediati]
50-50-44-40-40-38
Addome a piacere

mi ispira molto quella superserie bel wo
il calf quante serie ti spari?

[xxam76]

La ss fa di brutto,ti spacca e non poco mi sa!! unilaterale e squat

[massy88]

Grande fede

[fedEx]

@mascotte: di calf sono 6 serie...

ieri allenamento non troppo soddisfacente, ho lavorato poco di qualità... tecnica troppo sporcata nelle trazioni e nel rematore, in cui i lombari erano in fiamme!

Trazioni prone regolari 4+4+4 180" 6+6+6 180"
bw+12/+8/+2
bw+2/bw/bw
Rematore bilanciere 6+6+6 120" 8+8+8 180"
58-56-54/50-46-40
Lat presa supina 6+6+6 120" 8+8+8 180"
55-55-50/45-40-35
Alzate 90° 3x8 ss Pulley basso 3x8 [60" fra le superserie]
14-12-12/50-45-40
Panca piana presa stretta 6+6+6 120" 8+8+8 120"
72-62-52/62-52-42
Push down 3x8 ss Dips parallele 3xMAX@BW [60" fra le superserie]
40-40-35/13-9-8 (reps)

[fedEx]

Seye, cosa ne pensi tu di questo intervento di Dr.j. in experimental training?! si parla dell'aspetto "pericoloso e lesivo" della panca piana:

"statisticamente parlando, citando esempi come Benfatto, Fedorov, Levrone, Stallone, Freeman......fino ad arrivare a tantissimi comuni mortali, le distensioni su panca piana con bilanciere sono in cima alla classifica dell'esercizio "più lesivo" a livello di strappi del pettorale insieme a problematiche legate alla spalla. Questo lo confermava Victor Prisk, uno degli ortopedici che si occupò dello strappo di Martinez (al pettorale) due anni fa, nonchè consulente di tanti culturisti e giocatori di football della East Coast. Mi trovo d'accordo sul fatto di mantenere la tecnica altamente corretta e biomeccanicamente impostata con criterio funzionale....ma la questione non è così semplice, quanto sia più semplice farsi male o ad accumulare impingements alla spalla se ci abbiniamo lavori eccessive distensioni sopra la testa (lento dietro). La distensione su panca piana mette principalmente la cuffia dei rotatori in una posizione di stress da sovraccarico mooooolto alta e questi muscoletti sono facili al trauma data la loro "debolezza" vs i carichi che poi con gli anni si arrivano a fare e se sei cazzuto a mantenere....anche perchè la loro funzione è quella di stabilizzare l'articolazione della spalla e se ci aggiungiamo la sollecitazione tendinea......ne parlo perchè spessissimo ho visto lasciarci pettorali stracciati (io son stato graziato da uno stiramento traumatico) o ancor più spesso mi ritrovo con quarantenni con articolazioni decrepite da 80enne.
Sono d'accordo nel rieducare al movimento e seguire eventuali procedure di sicurezza come farsi staccare il bilanciere dal rack in partenza e come diceva Filippo, senza eccedere con l'allungamento perchè non tanto avremo l'allungamento pettorale (qui esistono altri movimenti per questo migliori) ma la fottuta sollecitazione tendinea.
La stessa EMG mostra che a livello di stimolazione muscolare.....ed i motivi elencati (sicurezza-efficacia)sono quelli per cui gente comeTRudel, Rambod, Glass, Palumbo, Sarcev non lo implementano come esercizio cardine, visto che molti dei loro adepti non possono permettersi traumi.......poi è chiaro ed evidente che ognuno è singolo e unico, per cui deve trovare il meglio per sè e la sua struttura, quello che consiglio comunque a quelli che regolarmente si allenano con distensioni su panca piana, con tutte le precauzioni del caso, è quello di alternarla spesso o perlomeno periodicamente........"

[jeghe]

fede come fai la panca? classica da bber con gomiti larghi e senza arco...oppure fai un po' di arco ?

[fedEx]

la faccio più in stile pl:
piedi giù... arretrati, scapole addotte, avambracci perpendicolari al terreno, arco lombare, leg drive (non riesco ancora a sentirlo a dovere).

[seyedas]

Bene, la bf è ancora bassa e mi sembri un po' più voluminoso rispetto alle foto che mi avevi mandato tempo fa. Peccato solamente che tu abbia iniziato a mangiare come si deve solo da poche settimane

wo zampe... tosto cavolo.
Nello stacco il carico era giusto... però la tecnica non era perfetta, appunto perchè sentive le rep "pesanti". Però le ho chiuse tutte!
Bene la pressa, devo caricare di più nelle serie da 8 e da 10, però non ho sbagliato di molto.
Allucinante il leg curl + split squat... senza rest è stato faticoso! Ho dovuto fermarmi 20'' per prendere fiato a un certo punto. Lo split squat l'ho fatto coi manubri, e la presa mi stava per abbandonare, prossima volta bilancere. Unica pecca, sentivo i lombari in fiamme.
Polpacci easy, da aumentare.


Stacco 10x1 60" @120 180"
Pressa 6+6+6 180" 8+8+8 180" 10+10+10 180"
140-130-115/120-105-90/100-90-80
Leg curl unilaterale 3x8 ss Split squat 3x8 0"
25-20-20/40-36-32 (questi 3 pesi sono dello squat, 2 manubri)
Calf in piedi 10+10+10+10+10+10 [tutti scarichi immediati]
50-50-44-40-40-38
Addome a piacere

La prossima volta prova a completare il 10x1 con 5kg in più

@mascotte: di calf sono 6 serie...

ieri allenamento non troppo soddisfacente, ho lavorato poco di qualità... tecnica troppo sporcata nelle trazioni e nel rematore, in cui i lombari erano in fiamme!

Trazioni prone regolari 4+4+4 180" 6+6+6 180"
bw+12/+8/+2
bw+2/bw/bw
Rematore bilanciere 6+6+6 120" 8+8+8 180"
58-56-54/50-46-40
Lat presa supina 6+6+6 120" 8+8+8 180"
55-55-50/45-40-35
Alzate 90° 3x8 ss Pulley basso 3x8 [60" fra le superserie]
14-12-12/50-45-40
Panca piana presa stretta 6+6+6 120" 8+8+8 120"
72-62-52/62-52-42
Push down 3x8 ss Dips parallele 3xMAX@BW [60" fra le superserie]
40-40-35/13-9-8 (reps)

Probabilmente hai lombari un po' deboli, vedrai che con l'inserimento dello stacco ne gioveranno. La prossima volta concentrati meglio sulla qualità esecutiva, a maggior ragione se è un gruppo che senti lavorare a fatica.

Seye, cosa ne pensi tu di questo intervento di Dr.j. in experimental training?! si parla dell'aspetto "pericoloso e lesivo" della panca piana:

"statisticamente parlando, citando esempi come Benfatto, Fedorov, Levrone, Stallone, Freeman......fino ad arrivare a tantissimi comuni mortali, le distensioni su panca piana con bilanciere sono in cima alla classifica dell'esercizio "più lesivo" a livello di strappi del pettorale insieme a problematiche legate alla spalla. Questo lo confermava Victor Prisk, uno degli ortopedici che si occupò dello strappo di Martinez (al pettorale) due anni fa, nonchè consulente di tanti culturisti e giocatori di football della East Coast. Mi trovo d'accordo sul fatto di mantenere la tecnica altamente corretta e biomeccanicamente impostata con criterio funzionale....ma la questione non è così semplice, quanto sia più semplice farsi male o ad accumulare impingements alla spalla se ci abbiniamo lavori eccessive distensioni sopra la testa (lento dietro). La distensione su panca piana mette principalmente la cuffia dei rotatori in una posizione di stress da sovraccarico mooooolto alta e questi muscoletti sono facili al trauma data la loro "debolezza" vs i carichi che poi con gli anni si arrivano a fare e se sei cazzuto a mantenere....anche perchè la loro funzione è quella di stabilizzare l'articolazione della spalla e se ci aggiungiamo la sollecitazione tendinea......ne parlo perchè spessissimo ho visto lasciarci pettorali stracciati (io son stato graziato da uno stiramento traumatico) o ancor più spesso mi ritrovo con quarantenni con articolazioni decrepite da 80enne.
Sono d'accordo nel rieducare al movimento e seguire eventuali procedure di sicurezza come farsi staccare il bilanciere dal rack in partenza e come diceva Filippo, senza eccedere con l'allungamento perchè non tanto avremo l'allungamento pettorale (qui esistono altri movimenti per questo migliori) ma la fottuta sollecitazione tendinea.
La stessa EMG mostra che a livello di stimolazione muscolare.....ed i motivi elencati (sicurezza-efficacia)sono quelli per cui gente comeTRudel, Rambod, Glass, Palumbo, Sarcev non lo implementano come esercizio cardine, visto che molti dei loro adepti non possono permettersi traumi.......poi è chiaro ed evidente che ognuno è singolo e unico, per cui deve trovare il meglio per sè e la sua struttura, quello che consiglio comunque a quelli che regolarmente si allenano con distensioni su panca piana, con tutte le precauzioni del caso, è quello di alternarla spesso o perlomeno periodicamente........"

Statisticamente parlando, non credo che la panca sia più pericolosa di altri fondamentali come stacco e squat, anzi, probabilmente questi ultimi lo sono potenzialmente ancora di più. Il fatto è che stacco e squat stanno cadendo ormai in disuso fra la maggior parte dei frequentatori delle palestre mentre la panca rimane fra gli esercizi più osannati. E, purtroppo, anche fra quelli eseguiti peggio. Basta mettere piede in una qualunque palestra per vedere 9 persone su 10 fare panca con tecnica immonda e spesso e volentieri alzando carichi che non si sanno gestire. Se ci aggiungi pure che molti adepti del fisico da spiaggia (tutto petto bicipiti e addome) non bilanciano il carico di lavoro fra intrarotatori ed extrarotatori, creando pericolosi squilibri muscolari, ecco che a lungo andare fottersi le spalle è un'ipotesi plausibile.
Tra l'altro, anche fra gli stessi pro del BB si vedono spesso esecuzioni tutt'altro che sufficienti (nonché sboronate). Mentre che io sappia, difficilmente i PL (in virtù di una tecnica migliore e di una maggior cura per i muscoli che stabilizzano l'articolazione scapolo omerale) riportano strappi ai pettorali o problemi di impingements.

[fedEx]

Si Rob, lo so che avrei potuto iniziare a mangiare prima come si deve... mannaggia a me!
A dire la verità non è facile però stare a 4000kcal per me, è abbastanza "pesante"; se dovessi sfamarmi a sazietà mangerei la metà delle kcal di regime che ho ora. A volte mi ingozzo proprio per arrivare al target.
Mi sembra impossibile dover mangiare così tanto per potermi sudare qualche gr di bw in +...

Ok per la seduta di stacco e di dorso, magari in quest'ultima riduco un pò i carichi e la faccio come dio comanda và!

Grazie per la delucidazione sulla panca piana, sempre chiaro e preciso...
Personalmente è un esercizio che non abbandonerei mai, mi da troppe soddisfazioni. Devo invece mettermi in mente di reintrodurre lo squat nelle routine...

Hai qualche lettura/studio da consigliarmi?

[seyedas]

Purtroppo devi fare i conti con il metabolismo che ti ritrovi e se ricerchi anche l'estetica non ci sono alternative, non puoi creare muscoli dal nulla. Anzi, in un certo senso hai già perso molte settimane in cui avresti potuto mettere su massa.
Per lo squat, il primo prerequisito, oltre alla voglia, è un rack. Altrimenti finiresti solo per allenarti molto al di sotto delle tue possibilità.
Letture a che pro?

[fedEx]

Il rack purtroppo lo vedo una possibilità di allenamento molto remota per ora! Vedremo!

Letture di qualsiasi genere... studi, ricerche, articoli... curiosi, interessanti, utili, formativi su allenamento/alimentazione... insomma, qualche dritta su cui studiare!

[massy88]

Un saluto Fede e Seye