one who works in a garden....diary...

[fedEx]

ALIMENTAZIONE ODIERNA:

08.00: 150gr di cereali + 35gr whey + 25gr di mandorle
11.00: 90gr di pane arabo + 60gr di bresaola
13.00: 200gr di riso + 20gr di evo + 100gr di fesa di tacchino + 1 kiwi
prewo: 1 caffè + 4 krumiri
18.30: wo
post wo: 80 gr di maltodestrine DE19 + 35gr whey
cena post wo: 100gr di pane + minestrone di verdure + 15gr di evo + 100gr di crudo

1gr di vitC + 1 multivit.

[fedEx]

ciao amicA... come va la spalla?

wo odierno, ero stanchissimo cazzarola... il bouldering di ieri ha sicuramente influito... però ho spinto bene:

Panca piana bilanciere 3/0/2 10-8-6-10 120"
1x10@66 + 1x8@72 + 1x5@78 + 1x10@66

Panca declinata manubri 3/0/2 6-8-10 90"
1x6@24+24 + 1x8@22+22 + 1x10@20+20

Croci 30° 4/0/2 3x10 60"
3x10@14+14

butterfly 3/0/1 CP 3x12 60"
3x12@22-24-24

Lento manubri 2/0/2 12-10-8 90"
12+12kg/14+14kg/16+16kg/

Alzate laterali 2/0/1 3x12 60"
3x12@8/6/6kg

Lento dietro mezze rip. 2x15 1/0/1 45"
2x15@26kg

Curl bilanciere 3/0/X 10-8-6-10 90"
28-30-32-28

Preacher curl al cavo 3/0/2 3x12 60"
20

[massy88]

Molto bene il wo...
La spalla sembra ok

[fedEx]

allenamento di..... MERDA!
stanco, svogliato, affannato dopo solo 4 reps di squat.
Ogni volta che devo allenare le gambe è una batttaglia per trovare la forza di volontà per entrare in palestra; oggi non ce l'ho fatta.
Ho concluso poco, anche provando a cambiare esercizi stasera non era serata! Devo trovare una soluzione altrimenti ogni giovedì andrà a finire così...

e poi cazzarola, mangio pulito e come un vitello e il peso è stabile... mah...

ALIMENTAZIONE ODIERNA:

08.00: 160gr di cereali + 35gr whey + 25gr di mandorle
11.00: 100gr di pane arabo + 100gr di bresaola + 15gr di noci
13.30/14: 200gr di pane + 40gr di frutta secca + 100gr di fesa di tacchino
18.30: wo
post wo: 70 gr di maltodestrine DE19 + 35gr whey
cena post wo: 150gr di pasta + 200gr di albumi e 2 tuorli + 10gr di evo + insalata

1gr di vitC + 1 multivit.

[jeghe]

allenamento di..... MERDA!
stanco, svogliato, affannato dopo solo 4 reps di squat.
Ogni volta che devo allenare le gambe è una batttaglia per trovare la forza di volontà per entrare in palestra; oggi non ce l'ho fatta.
Ho concluso poco, anche provando a cambiare esercizi stasera non era serata! Devo trovare una soluzione altrimenti ogni giovedì andrà a finire così...

e poi cazzarola, mangio pulito e come un vitello e il peso è stabile... mah...

ALIMENTAZIONE ODIERNA:

08.00: 160gr di cereali + 35gr whey + 25gr di mandorle
11.00: 100gr di pane arabo + 100gr di bresaola + 15gr di noci
13.30/14: 200gr di pane + 40gr di frutta secca + 100gr di fesa di tacchino
18.30: wo
post wo: 70 gr di maltodestrine DE19 + 35gr whey
cena post wo: 150gr di pasta + 200gr di albumi e 2 tuorli + 10gr di evo + insalata

1gr di vitC + 1 multivit.

siamo in due

[seyedas]

Per quanto riguarda l'allenamento delle gambe non mi è ben chiaro se sia un problema di idiosincrasia verso l'allenamento globale delle stesse o più specifico (ad esempio non ti trovi a fare squat). Quindi, prima di esprimermi, dovresti chiarirmi meglio la situazione.
Quanto alla dieta, da ciò che hai postato dovresti stare un po' sopra le 3000 kcal. Lo stallo del peso probabilmente è dovuto a uno o a entrambi i fattori seguenti:
1) mangi ancora poco per il tuo metabolismo;
2) ti trovi in uno stato di leggero sovrallenamento che deprime il quadro ormonale e non ti permette di supercompensare a dovere.
La prima ipotesi è molto probabile considerando che sapevi fin dall'inizio di essere un soggetto che fatica a mettere peso; inoltre, se non ricordo male, mi dicesti che in passato facevi fatica a mettere peso stando a 3200 kcal e le calorie attuali (ad occhio) non sono molto più alte.
La seconda ipotesi mi sembra meno verosimile, considerando che ti sei avvicinato gradualmente al volume di lavoro attuale e non sembri in difficoltà nel reggerlo. Tuttavia non si può scartare a priori, anche il bouldering ed eventualmente una vita quotidiana piuttosto attiva possono incidere sul recupero e dilatarne i tempi.
Il rimedio alla prima ipotesi è semplice: sforzarti di mangiare di più. Col tempo ci si abitua tranquillamente. Anche abbassara periodicamente le kcal per qualche giorno e poi ripartire può aiutare a sbloccare degli stalli.
Il rimedio alla seconda ipotesi è alleggerire il carico di lavoro settimanale, passando ad allenamenti meno voluminosi e più brevi.
Ovviamente servirebbero un po' più di feedback e di impressioni da parte tua riguardo a quanto ho ipotizzato per poter dare più credito a tali ipotesi.

[fedEx]

Per quanto riguarda l'allenamento delle gambe non mi è ben chiaro se sia un problema di idiosincrasia verso l'allenamento globale delle stesse o più specifico (ad esempio non ti trovi a fare squat). Quindi, prima di esprimermi, dovresti chiarirmi meglio la situazione.
Quanto alla dieta, da ciò che hai postato dovresti stare un po' sopra le 3000 kcal. Lo stallo del peso probabilmente è dovuto a uno o a entrambi i fattori seguenti:
1) mangi ancora poco per il tuo metabolismo;
2) ti trovi in uno stato di leggero sovrallenamento che deprime il quadro ormonale e non ti permette di supercompensare a dovere.
La prima ipotesi è molto probabile considerando che sapevi fin dall'inizio di essere un soggetto che fatica a mettere peso; inoltre, se non ricordo male, mi dicesti che in passato facevi fatica a mettere peso stando a 3200 kcal e le calorie attuali (ad occhio) non sono molto più alte.
La seconda ipotesi mi sembra meno verosimile, considerando che ti sei avvicinato gradualmente al volume di lavoro attuale e non sembri in difficoltà nel reggerlo. Tuttavia non si può scartare a priori, anche il bouldering ed eventualmente una vita quotidiana piuttosto attiva possono incidere sul recupero e dilatarne i tempi.
Il rimedio alla prima ipotesi è semplice: sforzarti di mangiare di più. Col tempo ci si abitua tranquillamente. Anche abbassara periodicamente le kcal per qualche giorno e poi ripartire può aiutare a sbloccare degli stalli.
Il rimedio alla seconda ipotesi è alleggerire il carico di lavoro settimanale, passando ad allenamenti meno voluminosi e più brevi.
Ovviamente servirebbero un po' più di feedback e di impressioni da parte tua riguardo a quanto ho ipotizzato per poter dare più credito a tali ipotesi.

Ciao seye, per quanto riguarda l'allenamento delle gambe potrebbe essere un'avversione specifica verso lo squat. Allenare le gambe in un wo dedicato non mi è mai particolarmente piaciuto, ma l'ho sempre fatto comunque. Però lo squat è uno zoccolo che non ho mai digerito... soprattutto a medio alte reps. Poi ieri la poca voglia in generale, e la giornata pesante non hanno aiutato.

Per quanto riguarda la dieta ti dico le mie ipotesi che seguono le tue:
1- potrei essere ancora al di sotto del mio dispendio calorico per crescere, le kcal che mangio ora mi mantengono il peso stabile. E qui nasce un problema... fatico a mangiare di più.
Per farti capire, dopo il pranzo (ore 13/13.30) arrivo alla sera senza avere fame, quando magari uno spuntino prewo o pomeridiano ci starebbe bene. Anche dopo il post wo (malto + whey) non ho nè fame nè voglia di mangiare. Entrambe mi vengono dopo più di 2 ore dal post wo, e in quel momento sono gia a letto. Quindi mi sforzo di cenare a ridosso del post wo, ma chiaramente mangio poco e la mattina mi sveglio alle 6 dalla fame.

2- la seconda ipotesi, come dicevi tu, mi sembra più inverosimile; non credo di essere in una fase di leggero sovrallenameno, perchè gli allenamenti del martedì e del sabato li reggo molto bene, e incremento i carichi. Poi la voglia di allenarmi c'è. E io talvolta la uso come indice di sovrallenamento.
Certo, il bouldering e la giornata lunga non aiutano. Però riesco comunque a riposare almeno 7 ore a notte.

3- potrebbe essere che la causa dello stallo del peso sia indice di una sorta di "adattamento" alla dieta? mi spiego meglio, l'alimentazione nelle mie giornate è praticamente sempre uguale, purtroppo riesco a variare poco gli alimenti stando fuori casa dalla mattina alla sera.
Quindi pensavo che il mio corpo potrebbe avere qualche difficoltà ad assimilare i cibi che mangio così spesso, essendosi come "adattato" a loro.

[fedEx]

siamo in due

Ciao.

[seyedas]

Ciao seye, per quanto riguarda l'allenamento delle gambe potrebbe essere un'avversione specifica verso lo squat. Allenare le gambe in un wo dedicato non mi è mai particolarmente piaciuto, ma l'ho sempre fatto comunque. Però lo squat è uno zoccolo che non ho mai digerito... soprattutto a medio alte reps. Poi ieri la poca voglia in generale, e la giornata pesante non hanno aiutato.

Per quanto riguarda la dieta ti dico le mie ipotesi che seguono le tue:
1- potrei essere ancora al di sotto del mio dispendio calorico per crescere, le kcal che mangio ora mi mantengono il peso stabile. E qui nasce un problema... fatico a mangiare di più.
Per farti capire, dopo il pranzo (ore 13/13.30) arrivo alla sera senza avere fame, quando magari uno spuntino prewo o pomeridiano ci starebbe bene. Anche dopo il post wo (malto + whey) non ho nè fame nè voglia di mangiare. Entrambe mi vengono dopo più di 2 ore dal post wo, e in quel momento sono gia a letto. Quindi mi sforzo di cenare a ridosso del post wo, ma chiaramente mangio poco e la mattina mi sveglio alle 6 dalla fame.

2- la seconda ipotesi, come dicevi tu, mi sembra più inverosimile; non credo di essere in una fase di leggero sovrallenameno, perchè gli allenamenti del martedì e del sabato li reggo molto bene, e incremento i carichi. Poi la voglia di allenarmi c'è. E io talvolta la uso come indice di sovrallenamento.
Certo, il bouldering e la giornata lunga non aiutano. Però riesco comunque a riposare almeno 7 ore a notte.

3- potrebbe essere che la causa dello stallo del peso sia indice di una sorta di "adattamento" alla dieta? mi spiego meglio, l'alimentazione nelle mie giornate è praticamente sempre uguale, purtroppo riesco a variare poco gli alimenti stando fuori casa dalla mattina alla sera.
Quindi pensavo che il mio corpo potrebbe avere qualche difficoltà ad assimilare i cibi che mangio così spesso, essendosi come "adattato" a loro.

Personalmente non condivido molto la cosa ma ovviamente, piuttosto che buttare via un allenamento a settimana per dedicarti controvoglia solo alle gambe, tanto vale modificare gli accoppiamenti accorpandole a qualcos'altro e riducendone al minimo indispensabile il volume di lavoro (fermo restando i tre giorni a settimana). Se non digerisci lo squat, vai di pressa, leg curl e un po' di calf, per esempio.
L'adattamento alla dieta esiste come esiste quello all'allenamento. Ma non è questione di scelta degli alimenti, quanto piuttosto di introito calorico e di suddivisione dei macro-nutrienti. Per questo ho detto che può essere utile per aggirare eventuali stalli ridurre periodicamente le calorie per poi rialzarle di botto (un po' come è utile scaricare per quanto concerne l'allenamento). Nel tuo caso, come già detto, si tratta di sforzarsi a mangiare di più, non ci sono altre vie. L'unica soluzione che potresti tentare relativamente ai pasti successivi all'allenamento è quella di sorseggiare il beverone during, cercando in tal modo di dilatare un po' il tempo che trascorre fino alla cena, ma non so quanta differenza potrebbe fare. Per il resto, si tratta di incrementare le porzioni dei pasti quotidiani step by step: cominci portando i cereali da 160 a 200g, poi dopo qualche giorno usi 20g di evo invece di 10, dopo qualche altro giorno ancora porti le noci da 15 a 25g, poi il pane arabo da 100 a 120g e così via. In questo modo dovresti abituarti gradualmente a mangiare di più.

[jeghe]

forza fede...già il fatto che aumenti i carichi di w.o in w.o è una cosa molto positiva, per il peso non temere, è si una cosa importate ma per me è meglio valutarla nel lungo periodo...io come metro uso lo specchio

Soprattutto il fatto di pesarsi ogni giorno lo vedo con poco senso...potrei sbagliarmi, io non sono agonista e non ho alcuna veleità di quel tipo, essendo amatore quindi ti consiglio di non farti troppo pippe...anche xkè sul forum si leggono cose che fanno ridere, come gente che si incazza xkè magari il peso cala di 500gr da un giorno all'altro...mah troppi fattori in ballo x valutare il peso su un lasso di tempo così ristretto...

[fedEx]

Personalmente non condivido molto la cosa ma ovviamente, piuttosto che buttare via un allenamento a settimana per dedicarti controvoglia solo alle gambe, tanto vale modificare gli accoppiamenti accorpandole a qualcos'altro e riducendone al minimo indispensabile il volume di lavoro (fermo restando i tre giorni a settimana). Se non digerisci lo squat, vai di pressa, leg curl e un po' di calf, per esempio.
L'adattamento alla dieta esiste come esiste quello all'allenamento. Ma non è questione di scelta degli alimenti, quanto piuttosto di introito calorico e di suddivisione dei macro-nutrienti. Per questo ho detto che può essere utile per aggirare eventuali stalli ridurre periodicamente le calorie per poi rialzarle di botto (un po' come è utile scaricare per quanto concerne l'allenamento). Nel tuo caso, come già detto, si tratta di sforzarsi a mangiare di più, non ci sono altre vie. L'unica soluzione che potresti tentare relativamente ai pasti successivi all'allenamento è quella di sorseggiare il beverone during, cercando in tal modo di dilatare un po' il tempo che trascorre fino alla cena, ma non so quanta differenza potrebbe fare. Per il resto, si tratta di incrementare le porzioni dei pasti quotidiani step by step: cominci portando i cereali da 160 a 200g, poi dopo qualche giorno usi 20g di evo invece di 10, dopo qualche altro giorno ancora porti le noci da 15 a 25g, poi il pane arabo da 100 a 120g e così via. In questo modo dovresti abituarti gradualmente a mangiare di più.

infatti non voglio abbandonare subito il wo gambe, appunto perchè ieri era giornata no per allenarmi... ovvio che il fattore squat incide ma io aspetterei un'altra settimana per valutare meglio cosa fare. Anche perchè un wo dedicato solo alle gambe è ottimale in una programmazione così.
Giovedì prossimo vado in palestra come al solito per fare gambe, e vedo come và! che dici?

per la dieta ok, provo a fare come consigli tu, aumentare ancora l'introito giornaliero step by step!
Magari aumentandolo di più nei giorni wo, e diminuendolo nei giorni off; o viceversa. Cosa ne pensi?!
Oppure lo tengo alto e ogni tanto "scarico"?!

forza fede...già il fatto che aumenti i carichi di w.o in w.o è una cosa molto positiva, per il peso non temere, è si una cosa importate ma per me è meglio valutarla nel lungo periodo...io come metro uso lo specchio

Soprattutto il fatto di pesarsi ogni giorno lo vedo con poco senso...potrei sbagliarmi, io non sono agonista e non ho alcuna veleità di quel tipo, essendo amatore quindi ti consiglio di non farti troppo pippe...anche xkè sul forum si leggono cose che fanno ridere, come gente che si incazza xkè magari il peso cala di 500gr da un giorno all'altro...mah troppi fattori in ballo x valutare il peso su un lasso di tempo così ristretto...

Si Giulio, il fattore "aumento del carico" è fondamentale per me, e finchè c'è vuol dire che va bene!
Per il peso corporeo io non sono di quelli fissati che lo controllano giornalmente, anzi. Vado di 15 giorni in 15 giorni.
Lo speccio è sempre il metro migliore di valutazione, ma il peso serve come conferma! Sinceramente ho bisogno di vedere il peso sulla bilancia che sale che, insieme allo specchio, mi aiuta a capire se lavoro bene o meno.

[seyedas]

Considerando che questa insofferenza per l'allenamento delle gambe l'hai palesata sin da subito, non credo sia un caso che la "giornata no" capiti il giovedì. Comunque, anche mantenendo l'attuale split si può cercare di rendere il più piacevole e meno traumatico possibile l'allenamento del giovedì. Magari alleggerendolo un po' e selezionando solo gli esercizi che più ti aggradano. Lo squat potresti farlo solo come esercizio di forza a basse ripetizioni e con buffer, oppure eliminarlo se proprio non ce la fai a fartelo piacere. In tal caso si possono comunque costruire delle buone gambe con pressa, affondi, leg curl e compagnia bella, purché non manchi almeno lo stacco insieme al dorso, in modo da allenare comunque a dovere la catena cinetica posteriore.
Per la dieta, viste le difficoltà attuali, io mi concentrerei solo sul cercare di mangiare il più possibile ogni giorno. Poi, magari nelle settimane di scarico, puoi abbassare periodicamente le calorie per poi ripartire.
Controllare il peso quotidianamente non avrebbe di certo molto senso, su questo siamo tutti d'accordo, va benissimo verificare ogni 1-2 settimane unitamente al responso fornito dallo specchio. Nel tuo caso, comunque, la bilancia è un fattore quanto mai importante, non hai una body fat tanto alta da poter sperare in chissà quale processo di ricomposizione corporea, né tanto meno hai ancora delle masse tali per poter puntare solo a migliorare la qualità muscolare.

[fedEx]

Si, l'ho sempre manifestata questa "insofferenza" verso le gambe; che tuttavia non posso trascurare. E non vorrei nemmeno ridurmi a diventare il classico tipo: "faccio solo ciò che mi piace"! Lo squat so quanto sia fondamentale, e l'alternativa a basse rep mi piace, già psicologicamente.
Lo stacco è uno degli esercizi che preferisco.

Per la dieta allora avanti così, cerco di incrementare ulteriormente come da te consigliato.

[IceHand]

Buona pasqua Bro'

[fedEx]

grazie Michele, buona pasqua anche a te...