one who works in a garden....diary...

**jeghe** · 16-03-2010, 22:28:05

bene...vedo che hai spinto abbastanza! starei mica x abbandonare le tue secche sembianza?

**fedEx** · 16-03-2010, 22:49:28

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bene...vedo che hai spinto abbastanza! starei mica x abbandonare le tue secche sembianza?

sia mai!!! ci sono troppo affezionato!

sarebbe ora invece...

**jeghe** · 17-03-2010, 00:23:54

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sarebbe ora invece...

siam in 2

**seyedas** · 17-03-2010, 02:12:33

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ecco la prima split della nuova scheda:

Panca piana bilanciere 3/0/2 10-8-6-10 120"
Panca declinata manubri 3/0/2 6-8-10 90"
Croci 30° 4/0/2 3x10 60"
cross over 3/0/1 CP 3x12 60"
Lento manubri 2/0/2 12-10-8 90"
Alzate laterali 2/0/1 3x12 60"
Lento dietro mezze rip. 2x15 1/0/1 45"
Curl bilanciere 3/0/X 10-8-6-10 90"
Preacher curl al cavo 3/0/2 3x12 60"

----------------------
----------------------

Panca piana bilanciere 3/0/2 10-8-6-10 120"
1x10@70 + 1x8@70 + 1x6@72 + 1x10@62

Panca declinata manubri 3/0/2 6-8-10 90"
1x6@20+20 + 1x8@20+20 + 1x10@20+20

Croci 30° 4/0/2 3x10 60"
2x10@14+14 + 1x10@12+12

cross over 3/0/1 CP 3x12 60"
3x12@15

Lento manubri 2/0/2 12-10-8 90"
12+12kg

Alzate laterali 2/0/1 3x12 60"
3x12@8+8kg

Lento dietro mezze rip. 2x15 1/0/1 45"
2x15@12+12kg

Curl bilanciere 3/0/X 10-8-6-10 90"
30-32-32-24

Preacher curl al cavo 3/0/2 3x12 60"
20-15-15

ottime sensazioni direi, petto e braccia molto ben congestionate... faccio fatica a sollevarle! connessione mente-muscolo che migliora sempre di più...10' di stretching finale

Mi fa piacere che tutto si sia sistemato. Un unico appunto riguardo alla scheda: nel 10-8-6-10 le serie "target" sono le ultime due, quindi parti con un po' di buffer nella prima e incrementa il carico nelle successive due fino a dare tutto nella serie da 6 e in quella successiva da 10 (il top sarebbe riuscire a farla con lo stesso carico della prima serie). Viceversa, nel 6-8-10 dovresti partire subito forte per poi abbassare leggermente il carico nelle successive due serie.

**massy88** · 17-03-2010, 11:44:14

Ottimo wo fede e bentornato!

mi fa piacere leggere che tutto si è sistemato!

**fedEx** · 17-03-2010, 17:07:07

Originariamente Scritto da seyedas Visualizza Messaggio

Mi fa piacere che tutto si sia sistemato. Un unico appunto riguardo alla scheda: nel 10-8-6-10 le serie "target" sono le ultime due, quindi parti con un po' di buffer nella prima e incrementa il carico nelle successive due fino a dare tutto nella serie da 6 e in quella successiva da 10 (il top sarebbe riuscire a farla con lo stesso carico della prima serie). Viceversa, nel 6-8-10 dovresti partire subito forte per poi abbassare leggermente il carico nelle successive due serie.

grazie di essere passato seye, tutto chiaro... questa prima settimana mi servirà per settare un pò i carichi, poi dalla prossima sarò ligio al mio dovere!

Originariamente Scritto da massy88 Visualizza Messaggio

Ottimo wo fede e bentornato!

mi fa piacere leggere che tutto si è sistemato!

**IceHand** · 18-03-2010, 18:50:32

**fedEx** · 18-03-2010, 19:38:46

ciao Ice...

questa sera avrei il wo delle zampe, ma lo rinvio a sabato e stasera faccio il dorso; questo perchè oggi ho fatto un test incrementale su bicicletta per la stima della VO2 max e sento le gambe parecchio stanche. Quindi vado di dorso!

**IceHand** · 19-03-2010, 15:14:34

Originariamente Scritto da fedEx Visualizza Messaggio

ciao Ice...

questa sera avrei il wo delle zampe, ma lo rinvio a sabato e stasera faccio il dorso; questo perchè oggi ho fatto un test incrementale su bicicletta per la stima della VO2 max e sento le gambe parecchio stanche. Quindi vado di dorso!

Vada per il dorso...allora

**massy88** · 19-03-2010, 20:08:13

Ciao fede!

Com'è andato il wo del dorso?

**fedEx** · 19-03-2010, 20:26:12

Ice...

il wo del dorso bene massy, ma è più ottimale fare le gambe al giovedì per me... ero ancora bello dolorante dal wo del petto di martedì...
Ora sono di fretta, domani posto wo dorso e gambe con più calma...

**fedEx** · 21-03-2010, 20:22:51

approfitto del poco tempo che ho per aggiornare il diario, e per passare a spammare dai vostri diari...

intanto posto le 2 split

GIOVEDi:
Trazioni prone regolari 3/0/X Triple fino al fallimento 60"
Rematore bilanciere 2/0/X 6-8-10 120"
Lat machine presa supina 3/0/2 10-8-6-10 90"
Pulley basso 2/0/1 CP 3x10 60"
Delt row manubri su panca 3/0/1 CP 3x12 60"
Scrollate bilanciere 1/0/1 CP 3x15 60"
Panca piana presa stretta 3/0/X 10-8-6-10 90"
Push down 2/0/2 CP 3x12 60"

SABATO:
Squat 3/0/X 6-8-10 120"
Stacco sumo con riposizionamento 5-4-3 120"
Pressa 2/0/1 12-10-8 90"
GHR 3xMAX 90"
Split squat 2/0/1 3x15 60"
Rumeni 3/0/1 3x10 90"
Calf in piedi 3/1/1 6x12 60"
Addome
---------------------------------------------------------------------------
wo:
Trazioni prone regolari 3/0/X Triple fino al fallimento 60"
13x3@bw
qui è il caso di sovraccaricare, potevo farne altre ma erano gia 20' che c'ero dietro...

Rematore bilanciere 2/0/X 6-8-10 120"
50-48-44

Lat machine presa supina 3/0/2 10-8-6-10 90"
42-45-50-42

Pulley basso 2/0/1 CP 3x10 60"
40-37-35

Delt row manubri su panca 3/0/1 CP 3x12 60"
8+8

Scrollate bilanciere 1/0/1 CP 3x15 60"
48-50-48

Panca piana presa stretta 3/0/X 10-8-6-10 90"
52-56-60-52

Push down 2/0/2 CP 3x12 60"
32-32-32

nulla da segnalare, buone sensazioni nella split, riesco a sentire bene i muscoli lavorare. carichi da incrementare...
----------------------------------------------------------------------------

Squat 3/0/X 6-8-10 120"
70-70-70
la prossima volte faccio 74-72-70

Stacco sumo con riposizionamento 5-4-3 120"
50-70-90
una vita che non staccavo, bene l'esecuzione anche se lo stacco sumo non mi convince più di tanto, preferisco lo stacco normale... mi sembra di lavorare in un range mooolto ridotto, ma aspetto a dare un giudizio affrettato...

Pressa 2/0/1 12-10-8 90"
100-110-120

GHR 3xMAX 90"
non ho fatto il ghr seye, semplicemente perchè non sono in grado di eseguirlo come dio comanda, lo faccio male per colpa dei femorali troppo deboli. Ho fatto 3 serie di LEG CURL + GLUTEI al cavo basso... può andare?

Split squat 2/0/1 3x15 60"
12-12
30
34
la prima serie l'ho provata con i manubri, poi con il bilancere, ritengo questa seconda opzione la migliore...

Rumeni 3/0/1 3x10 90"
50-52-52

Calf in piedi 3/1/1 6x12 60"
50

Addome

Bene nel complesso, la voglia di allenarmi c'è sempre. Non inverto più dorso e gambe... ieri sera dopo le zampe ero talmente stanco che ho fatto serata a fatica. Oggi non mi reggo in piedi...

**jeghe** · 21-03-2010, 22:47:02

Originariamente Scritto da fedEx Visualizza Messaggio

approfitto del poco tempo che ho per aggiornare il diario, e per passare a spammare dai vostri diari...

intanto posto le 2 split

GIOVEDi:
Trazioni prone regolari 3/0/X Triple fino al fallimento 60"
Rematore bilanciere 2/0/X 6-8-10 120"
Lat machine presa supina 3/0/2 10-8-6-10 90"
Pulley basso 2/0/1 CP 3x10 60"
Delt row manubri su panca 3/0/1 CP 3x12 60"
Scrollate bilanciere 1/0/1 CP 3x15 60"
Panca piana presa stretta 3/0/X 10-8-6-10 90"
Push down 2/0/2 CP 3x12 60"

SABATO:
Squat 3/0/X 6-8-10 120"
Stacco sumo con riposizionamento 5-4-3 120"
Pressa 2/0/1 12-10-8 90"
GHR 3xMAX 90"
Split squat 2/0/1 3x15 60"
Rumeni 3/0/1 3x10 90"
Calf in piedi 3/1/1 6x12 60"
Addome
---------------------------------------------------------------------------
wo:
Trazioni prone regolari 3/0/X Triple fino al fallimento 60"
13x3@bw
qui è il caso di sovraccaricare, potevo farne altre ma erano gia 20' che c'ero dietro...

Rematore bilanciere 2/0/X 6-8-10 120"
50-48-44

Lat machine presa supina 3/0/2 10-8-6-10 90"
42-45-50-42

Pulley basso 2/0/1 CP 3x10 60"
40-37-35

Delt row manubri su panca 3/0/1 CP 3x12 60"
8+8

Scrollate bilanciere 1/0/1 CP 3x15 60"
48-50-48

Panca piana presa stretta 3/0/X 10-8-6-10 90"
52-56-60-52

Push down 2/0/2 CP 3x12 60"
32-32-32

nulla da segnalare, buone sensazioni nella split, riesco a sentire bene i muscoli lavorare. carichi da incrementare...
----------------------------------------------------------------------------

Squat 3/0/X 6-8-10 120"
70-70-70
la prossima volte faccio 74-72-70

Stacco sumo con riposizionamento 5-4-3 120"
50-70-90
una vita che non staccavo, bene l'esecuzione anche se lo stacco sumo non mi convince più di tanto, preferisco lo stacco normale... mi sembra di lavorare in un range mooolto ridotto, ma aspetto a dare un giudizio affrettato...

Pressa 2/0/1 12-10-8 90"
100-110-120

GHR 3xMAX 90"
non ho fatto il ghr seye, semplicemente perchè non sono in grado di eseguirlo come dio comanda, lo faccio male per colpa dei femorali troppo deboli. Ho fatto 3 serie di LEG CURL + GLUTEI al cavo basso... può andare?

Split squat 2/0/1 3x15 60"
12-12
30
34
la prima serie l'ho provata con i manubri, poi con il bilancere, ritengo questa seconda opzione la migliore...

Rumeni 3/0/1 3x10 90"
50-52-52

Calf in piedi 3/1/1 6x12 60"
50

Addome

Bene nel complesso, la voglia di allenarmi c'è sempre. Non inverto più dorso e gambe... ieri sera dopo le zampe ero talmente stanco che ho fatto serata a fatica. Oggi non mi reggo in piedi...

molto bene!

vedo che abbiamo incrementato il rematore

...ti senti a tuo agio in quella posizione?