one who works in a garden....diary...

[BALOS]

[jeghe]

zalve , come andiamO?

[fedEx]

zalve , come andiamO?

Salve ragazzine secche!
come andiamo?

io tutto ok, ho fatto una settimana di scarico e poi ho iniziato un nuovo ciclo sotto la guida si seye.
Ho fatto la prima settimana di ambientamento, anche per prendere confidenza con i TUT da rispettare nella scheda, cosa nuova per me.
Ora ricomincio ad aggiornare il diario con l'allenamento di ieri:


A SPINTA

riscaldamento alla panca:
5' bastone
8@30 + 5@40 + 3@50 + 3@60 + 2@70 + 1@80

Panca piana bilanciere 3/0/2 2x6-8 2/0/X 1xMAX 120"
1x7@72,5kg + 1x6@72,5kg + 1x8@60kg
Bene il set up della panca in tutte le serie, ottima concentrazione e coordinazione mente-muscolo.
Forse ho sbagliato ad umentare così tanto il carico rispetto alla settimana scorsa (2,5kg in +), infatti ho fatto una rep in meno per serie e la tecnica è leggermente peggiorata nelle ultime reps, aumentando di troppo il tempo per la concentrica.
Poi un fastidioso mal di testa non ha di certo aiutato.

Panca 30° manubri 3/0/2 3x6-10 90"
1x8@20+20kg + 1x8@20+20kg + 1x6@20+20kg
Male anche qui, ho mantenuto lo stesso carico della scorsa settimana ma ho fatto 1 rep in meno per serie; la causa, oltre alla testa dolorante, può essere anche nata dalla difficoltà a mantenere la posizione sulla panca, scivolavo verso il basso a causa delle scarpe.

Croci piana manubri 4/0/2 2x10-12 60"
1x11@10+10kg + 1x10@11+11kg
Qui sono nettamente migliorato invece, sia come sensazioni che come tecnica e rispetto dei TUT. bene!

Crossover 2/0/1 CP 2x12-15 60"
1x15@15+15kg + 1x15@12,5+12,5kg
Idem come sopra, migliorato. E devo ricredermi sull'esercizio; la settima scorsa infatti non avevo buoni feedback a riguardo, ma gia provandolo nuovamente il coinvolgimento del petto e la strizzata finale è riuscita molto meglio.

Alzate laterali manubri 3/0/2 3x8-12 60"
1x10@6+6kg + 1x10@6+6kg
Idem come il crossover, migliorata l'esecuzione rispetto alla settimana scorsa; ho sostituito quelle ai cavi con quelle con i manubri però.
Per sbaglio ho fatto una serie in meno.

Lento dietro mezze rip. al mutlipw 2/0/2 3x10-15 60"
1x12@25,5kg + 1x8@25,5kg + 1x11@23kg
Bene, ho fatto quello libero invece che al multipw.

Curl bilancere 3/0/X 3x6-10 90"
1x9@23kg + 1x8@23kg + 1x6@23kg
Bene, sono migliorato sia nel carico che nelle reps.

Curl man panca 60 3/1/2 2x8-10 90"
1x8@7+7kg + 1x10@6+6kg

Curl al cavo CP 3/0/3 1x12 90"
1x15@20kg


Il wo è duranto in tutto 1h e 30', ho fatto 10' di stretching finale a petto e braccia.
Nei primi esercizi non ho spinto bene come mi ero prefissato, ma via via che il tempo passava il mal di testa passava e le esecuzioni miglioravano.

[BALOS]

Mia esperienza personale: quando sballi con i pettorali (fai 1 o 2 serie senza buffer) poi tutti i carichi calano, io x quel distretto l'acidosi non la so gestire.

FOrse è stata la difficoltà iniziale sulla piana a lasciarti con meno capacità di spinta

[massy88]

Ottimo fede!!

[IceHand]

Good Job Fede!

[fedEx]

Mia esperienza personale: quando sballi con i pettorali (fai 1 o 2 serie senza buffer) poi tutti i carichi calano, io x quel distretto l'acidosi non la so gestire.

FOrse è stata la difficoltà iniziale sulla piana a lasciarti con meno capacità di spinta

Ti do pienamente ragione fabio, anche per me è così... se canno il carico nel primo esrercizio poi mi trascino l'errore per tutto l'allenamento.
Poi il mal di testa di certo non ha aiutato...

Ottimo fede!!

Good Job Fede!

grazie belle... vediamo di fare meglio la settimana prossima!

[fedEx]

Eccomi signore, scusate il ritardo ma ho avuto due giorni molto impegnati, in cui tra l'altro non ho mangiato un *****...
Il wo delle gambe l'ho fatto martedì sera, dopo il petto di lunedì... ma non ne ho risentito particolarmente delle vicinanza tra i due allenamenti.
Domani dorso invece.

Intanto posto le gambe:

B GAMBE

riscaldamento allo squat:
5' bastone
8@30 + 5@40 + 3@50 + 3@60 + 2@70

Squat 3/0/X 3x6-8 180"
1x5@70kg + 1x8@65kg + 1x7@65
ho provato ad aumentare il peso di 5kg rispetto alla scorsa week, ma il carico era eccessivo e non sono riuscito ad arrivare nemmeno a 6 reps.

Pressa verticale 2/0/2 3x8-12 90"
1x12@90kg + 1x12@95kg + 1x10@100
bene qua, carico incrementato di 20kg.

Leg extension 3/0/2 CP 1x15
1x15@20kg
quad in fiamme!

Rumeni 3/0/1 3x8-10 120"
1x10@43kg + 1x8@48kg + 1x8@50kg
bene direi, l'esecuzione migliora... e anche il lavoro sui muscoli target; è ancora da rivedere ma ne sono soddisfatto.

Leg curl in piedi 3/0/2 CP 2x8-10 90"
1x9@15kg + 1x9@15kg
questo non mi piace particolarmente, sento troppo lavoro sui polpacci e sui lombari; e non mi trovo bene come posizione.
Credo tornerò a fare quello da sdraiato

Calf in piedi 2/2/2 CP 3x8-12 60"
1x10@40kg + 1x9@57,5kg + 1x8@60kg

Calf seduto 2/2/2 CP 1x20
1x20@35kg

Kneeling crunch 2/0/2 CP 3x8-12 60"
L'esercizo migliora, rispetto ai feedback della settimana scorsa ho fatto progressi; miglior isolamento degli addominali e buona esecuzione.

Crunch su declinata 2/0/2 CP 1x20

[massy88]

Molto bene fede...hai distrutto le gambe a dovere
e domani fai la stessa cosa col dorso

[fedEx]

C TRAZIONE

Trazioni prone regolari 3/0/X 3x6-8 120"
1x7@bw + 1x6@bw + 1x6@bw
Molto meglio questa settimana rispetto alla scorsa. Buone sensazioni al dorso, ho sporcato l'esecuzione nell'ultima rep delle ultime due serie!

Lat machine presa supina 3/0/2 CP 2x6-8 90"
1x8@50 + 1x7@50
Bene
Rematore bilanciere 2/0/X 3x8-10 120"
1x8@45,5 + 1x8@45,5 + 1x7@43


L'esecuzione è da rivedere, soprattutto la posizione della schiena; dalla prossima settimana abbasso nuovamente il carico e risetto l'esercizio.

Rematore manubro 3/1/3 CP 2x8-10 90"
1x8@17 + 1x8@b17
Un TUT così lento per questo esercizio è davvero stancante, per farlo alla perfezione forse avrei dovuto addirittura usare meno peso...

Face pull 2/0/2 CP 2x10-12 60"
2x10@30

Seconda volta che lo eseguo, devo ancora "farlo mio" come esercizio, ma serve solo tempo. Una cosa, a che altezza tengo la carrucola?

Scrollate bilanciere 1/0/1 CP 2x12-15 60"
1x10@38 + 1x12@43
Non molto bene, trovo il movimento poco naturale. Provo a farlo con i manubri la settimana prossima, o con il bilancere dietro.

Panca piana presa stretta 3/0/X 3x6-10 90"
1x10@45 + 1x9@50 + 1x6@55

Molto bene qua! Anche se alla fine della 3° serie sentivo il petto un pò troppo coinvolto...

French EZ da seduto 2/1/2 2x8-10 60"
1x10@18 + 1x8@20,5
devo prenderci un pò la mano. Però mi piace e sento bene il lavoro sui muscoli target.

Push down 2/0/2 CP 1x12
1x12@30

[seyedas]

A SPINTA


Il wo è duranto in tutto 1h e 30', ho fatto 10' di stretching finale a petto e braccia.
Nei primi esercizi non ho spinto bene come mi ero prefissato, ma via via che il tempo passava il mal di testa passava e le esecuzioni miglioravano.

Non so quanto abbia pesato il mal di testa, in ogni caso 2.5 kg sono un incremento consistente per un esercizio come la panca, è difficile ottenerlo in una settimana. Magari la prossima riesci già a farne 8.

Eccomi signore, scusate il ritardo ma ho avuto due giorni molto impegnati, in cui tra l'altro non ho mangiato un *****...
Il wo delle gambe l'ho fatto martedì sera, dopo il petto di lunedì... ma non ne ho risentito particolarmente delle vicinanza tra i due allenamenti.
Domani dorso invece.

Intanto posto le gambe:

B GAMBE

Per lo squat vale un discorso analogo alla panca. Appena puoi cerca di filmarti.
Se non mangi stiamo perdendo tempo
A proposito, hai mai controllato il peso?

C TRAZIONE

Anche filmare il rematore sarebbe cosa buona e giusta.
La carrucola prova a impostarla in modo che il cavo parta da una ventina di cm sopra la tua testa.

[fedEx]

Non so quanto abbia pesato il mal di testa, in ogni caso 2.5 kg sono un incremento consistente per un esercizio come la panca, è difficile ottenerlo in una settimana. Magari la prossima riesci già a farne 8.

si, sono d'accordo. Non vedo l'ora di riscattarmi.


Per lo squat vale un discorso analogo alla panca. Appena puoi cerca di filmarti.

lo so, è 3 settimane che ti prometto i video; devo solo cercare di allenarmi un pò prima, in modo da avere la palestra un pò più libera per avere il tempo di filmarmi.
Se non mangi stiamo perdendo tempo
Di questo ne siamo sicuri, io poi se non mangio sono finito.
Ma ho fatto solo giovedì a mangiare poco, troppo poco... ma non potevo fare altrimenti.

A proposito, hai mai controllato il peso?

si l'ho controllato, ma al momento sbagliato...
domenica lo aggiorno e inizio a tenerlo controllato.


Anche filmare il rematore sarebbe cosa buona e giusta. Amen
La carrucola prova a impostarla in modo che il cavo parta da una ventina di cm sopra la tua testa.

Oggi 3464kcal - 183pro - 119fat - 425cho
finalmente si comincia a mangiare a dovere...

[BALOS]

Fede, c'è molta differenza tra i carichi della panca e quelli del rematore (o lat)

[BALOS]

Non mi sarai mica ... "tutto pettooooo!"

[fedEx]

Fede, c'è molta differenza tra i carichi della panca e quelli del rematore (o lat)

Non mi sarai mica ... "tutto pettooooo!"

Esteticamente non sono tutto petto, anzi... è pure un pò carente in 2 dei tre fasci... namo bene!

Come carichi lo so... il petto eccede rispetto a dorso e gambe... non saprei dirti i motivi esattamente... qualche idea ce l'ho, ma sono conclusioni ovvie e sommarie che potrebbe dedurre chiunque...