ti piacerebbe è?! mi spiace Pè... non sei il mio tipo... 
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sigpic
...è solamente un'altra notte ad occhi aperti
dimmi che daresti adesso pur di addormentarti
questa notte il buio sa parlare
e mai come stanotte il tempo va al rallentatore. -
scèm
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buongiorno ragazzine...
forse d'ora in poi riuscirò a postare come un tempo... dico forse
allora, riepilogando...
vengo da 6 settimane in cui ho seguito questo ciclo di Marco pl:
con OTTIMI risultati...
è sicuramente da provare, e lo consiglio a molti!!
ora seguo questa scheda, da una settimana, posto esercizi e carichi:
A
squat 5x6 @ 50kg = 50% 1rm 60''
GHR 4x6 @ bw con aiuto braccia 90''
trazioni A
pullover manubrio 3x10 @ 17kg60''
tirate al mento ai cavi 3x10 @ 40kg 60''
alz lat 3x8 @ 10+10 75''
calf 4x20
abs
B
p.piana 5x7 @ 55kg = 55% 1rm 60''
panca 30° manubri 3x8 @ 24+24kg75''
croci panca 30° 3x10 @ 12+12kg 60''
military 2x5+1x4+1x6 @ 38/38/40,5/38kg90''
dips 4x8 @ bw+8kg 60''
french 4x6 @ 25,5kg90''
push down 3x6+6+6 @ 45-40-35kg 60''
C
stacco 5x4 @ 70kg60''
trazioni C
rem. bil 4x8 @ 50,5kg90''
pulley 3x10 @ 45/50/45kg75''
curl bil 4x8 @ 28/23/23/23kg90''
curl man 3x10 @ 8/7/6kg 60''
abs
Per SQUAT e PANCA
- 1° settimana: 5×7=35 rec 1′ - 50-55%
- 2° settimana: 5×6=30 rec 1′ - 60%
- 3° settimana: 5×4=20 rec 1′30 - 65-70%
- 4° settimana: 4×4=16 rec 2′ - 70-75%
- 5° settimana: 5×3=15 rec 2′ - 80-85%
- 6° settimana: 5×2=10 rec 2′ - 90-95%
PER STACCO:
5×4, 6×3, 8×2, 10×1 con 1’ di recupero
Per TRAZIONI
Allenamento C:
·1° settimana: 5×4 a carico naturale rec 2′
·2° settimana: 6×3x5Kg rec 2′
·3° settimana: 8×2x10Kg rec 1′
·4° settimana: 10×1x15Kg rec 1′
Allenamento A:
scegliete 30 (10*3) come numero di ripetizioni complessive, scegliete un recupero, diciamo 1′, scegliete 3-4 tipi di trazioni: supine strette (SS), prone strette (PS), prone larghe (PL). Scegliete un numero di trazioni per serie, diciamo 3.sigpic
...è solamente un'altra notte ad occhi aperti
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ciao fedeeeeeele cose più belle della vita, o sono illegali, o sono immorali..o fanno ingrassare! "George Bernard Shaw"
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ciao Luigione! come stai?sigpic
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bene bene... sono un concentrato di doms
le cose più belle della vita, o sono illegali, o sono immorali..o fanno ingrassare! "George Bernard Shaw"
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te?? tutto bene?le cose più belle della vita, o sono illegali, o sono immorali..o fanno ingrassare! "George Bernard Shaw"
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si si, più o meno tutto bene. Sono di esami però....
che mi dici della scheda?sigpic
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Bella Fede...speriamo tu sia piu' presente
sigpic
Il diario di Ghiaccio!
"Tutti si preoccupano di avere un amico, ma nessuno si preoccupa di esserlo"Commenta
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fede il programma mi piace... non capisco solo come mai dividi il lavoro per le spalle tra A e B... bella la progressione... occhio a settare bene le percentuali e i carichi... può essere conservativa se arrotondi per difetto o bella impegnativa se arrotondi per eccesso
le cose più belle della vita, o sono illegali, o sono immorali..o fanno ingrassare! "George Bernard Shaw"
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Ciao bello, come stai? come te la passi?Originariamente Scritto da IceHand Visualizza MessaggioBella Fede...speriamo tu sia piu' presente
Diciamo che non c'è un motivo particolare di divisione delle spalle tra A e B, ho inserito il military nel giorno del petto perchè... mi piacevaOriginariamente Scritto da luigi_ego Visualizza Messaggiofede il programma mi piace... non capisco solo come mai dividi il lavoro per le spalle tra A e B... bella la progressione... occhio a settare bene le percentuali e i carichi... può essere conservativa se arrotondi per difetto o bella impegnativa se arrotondi per eccesso e siccome è un esercizio per il quale io devo scaldarmi molto, inserendolo in quel punto mi permette di sfruttare il lavoro precedente del petto come riscaldamento ottimale. Poi nel giorno A ho messo l'ulteriore lavoro per le spalle, perchè se l'avessi tenuto nel giorno B la seduta sarebbe durata troppo.
Unica cosa che dovrò cambiare, è il pullover manubrio, su di me non lo trovo un esercizio ottimale, non sento lavorare bene i gruppi muscolari coinvolti, e i delts fanno un pò male...
Per le percentuali si, devo stare molto attento a settare sul bilancere il carico "perfetto". poi il recupero basso, nonostante il carico esiguo della progressione nelle prime settimane, è ottimale... nello stacco devo dire che però mi ha sfiancato quel solo minuto di recupero ...infatti avrei fatto bene a tenere un rest di 90''... ma vabbè...
sigpic
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Ciao e bentornato
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bentornato, le braccia come vanno? hanno iniziato a crescere? mi ricordo che erano uno dei tuoi punti deboli...Commenta
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Originariamente Scritto da massy88 Visualizza MessaggioCiao e bentornato
massy grazie...
ciao lumbard...Originariamente Scritto da BALOS Visualizza MessaggioCiao Fede.....ricA
Ben tornato e ocio a non spezzarti
spezzarmi?! non portare iella...
Ciao jeghe, le braccia sono migliorate come dimensione; come forza ancora non so... perchè le alleno sempre a fine scheda praticamente, e quindi quando sono gia abbondantemente cotte...Originariamente Scritto da jeghe Visualizza Messaggio
ma sono ancora il mio punto debole...
sigpic
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