one who works in a garden....diary...

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    Giorno fede e buona domenica.

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    • fedEx
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      Giorno Fede, grazie altrettanto...

      Riporto qua l'ultimo messaggio della pagina precedente.
      Scusate la lunghezza.....

      Allora Claudio, ho letto.
      In pratica il succo del discorso è: "Be A Different Kind Of Athlete Every Workout
      "

      Quindi...(mi sembra si tenga conto anche qui delle zone PR, giusto mav?)

      A: Powerlifting day
      EDT maximal Strength Protocol
      In pratica un EDT per la forza massima basato su singole all'85-90% del massimale. Continuando a macinare singole alzate (rest 60'' tra l'una e l'altra), fino a che non ci si sente abbastanza affaticati. Max 15 serie; cercando di trovare il modo di lavoro migliore per arrivare ai 15 set, aumentando così il carico la volta successiva.
      La 4°settimana si ridure il volume del 50%.


      Staley, propone di fare due soli esercizi, tipo:
      A: Deadlift Or Squat
      B: Bench Press Or Military Press

      Aggiungendo un bel Avoid the temptation to perform a third exercise. More is not better– BETTER is better.”

      B: Sweat Days (TABATA, hiit...)
      In pratica in questa sessione e in quella del giovedì lui parla di puro cardio, o di dedicarsi allo sport praticato.
      Io pensavo di inserire un GPP e un secondo il giovedì per l'addome....oppure semplicemente recuperare (potrei andare a sensazione o in base al tempo a disposizione che ho nella giornata da dedicare all'allenamento), cosa ne dici?

      C: Bodybuilding day
      EDT per l'ipertrofia o bodycomp

      Tramite due linee guida:

      C1: si lavora per antagonisti (esempio: such as rows/incline dumbbell presses or leg curls/leg extensions or pullups/military presses) in zona PR:15min, in modo alternato avanti e indietro con lo stesso peso per tutti i set. Si sceglie un carico pari al 10RM, si inizia iniziando con serie da 5reps e rest brevi (10-15 secondi), con il presentarsi della fatica si macinano serie da meno reps, arrivando a concludere con set singoli in modo da macinare il maggior numero di reps possibili. L'obbiettivo è quello di incrementare il maggior numero di ripetizioni rispetto al wo predente. Quando supero tale numero del 20% aumento il carico del 5%.

      C2: Scelgo un esercizio, carico un peso con cui potrei fare 6-8 ripetizioni. Inizio con una serie da una ripetizione, 1x1 (rest a piacere); poi passo ad un 1x2 (rest a piacere); 1x3 (rest a piacere); 1x4 (rest a piacere).
      E così via, fino a che “When you get to the point where you only have about one rep "in the tank,". A stop unto riparto da capo con l’1x1 e ricomincio il giro. Il tutto per 15 minuti.

      In entrambi i casi lui consiglia di fare al massimo 2 esercizi per l’upper body e 2 per lower body, tipo:
      A-1: Chins, Righe, o Pullups
      A-2: Inclinare Dumbbell Stampa, Stampa militare, Or Bench Press
      B-2: Back estensioni, Leg Curls, o Rigido-Leg Deadlifts
      B-2: Hack Squats, su Squats, o le estensioni del D. Lgs

      D: Sweet days
      GPP, Hiit, Tabata, o riposo assoluto.

      E: Strongman Day
      “Make it up as you go”
      In pratica do libero sfogo alla fantasia; posso impostare il wo sia in base al tempo, alle ripetizioni o alle distanze percorse.
      Lui fa come esempio:
      -Capovolgere un copertone il maggior numero di volte possibile in 60sec
      -Percorrere la maggior distanza possibile trasportando un peso
      -Trascinare un auto per tot metri nel minor tempo possibile.

      Consiglia di scegliere 2 esercizi, fra:
      A: Tire Flipping For Time And/Or Distance
      B: Car Pushing For Time And/Or Distance
      C: Log Presses
      D: Farmer's Walks For Time And/Or Distance
      E: Turkish Get-Ups (With a kettlebell, dumbbell, barbell or other implement of your choosing)
      F: Deadlift Walks For Time And/Or Distance
      G: Squat Walks For Time And/Or Distance
      H: BFR* Carries For Time And/Or Distance
      I: Sled Drags
      J: Sandbag Carries, Throws, Or Presses
      K: Sledgehammer Swings And/Or Strikes
      L: Weight Vest Drills
      M: Gymnastics Drills On Rings Or Parallel Bars
      …libero spazio alla fantasia in questa sessione….

      S:
      ....fate l'amore e non pensate all'allenamento.....


      Poi mi è piaciuta particolarmente questa parte, lascia intendere l'intero pensiero che gira attorno al 21-day itch:

      "You've no doubt noticed that I haven't provided specific loading parameters for these workouts. Stop looking for the magic. Just use parameters that permit the expression of that day's motor objectives. Below are a few examples, but please insert whatever works for you, and keep changing it up.

      Remember, anything that is powerful enough to work is ALSO powerful enough to burn you out."


      Claudio, dovrei aver capito tutto, non è affatto male come programma da provare. Domani provo a buttar giu qualche idea se ho tempo.


      Last edited by fedEx; 03-05-2009, 11:01:16.
      sigpic
      ...è solamente un'altra notte ad occhi aperti
      dimmi che daresti adesso pur di addormentarti
      questa notte il buio sa parlare
      e mai come stanotte il tempo va al rallentatore.

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      • fedEx
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        Nel frattempo, prima ancora di venire a conoscenza della programmazione di Staley, avevo stilato un programmino del genere:

        LUNEDI: Full body BB style
        MARTEDI: rest o circuito addominali
        MERCOLEDI: lower body HE EDT
        GIOVEDI: upper body HE EDT
        VENERDI: rest
        SABATO: GPP
        DOMENICA: rest


        FULL BODY
        Step up 4x6
        Bench press 4x6
        Pull up 4xmax
        Military 3x8 + alzate lat 3x10
        Rematore bilancere 3x8 + pulley 3x10
        Dips 3x8 + curl ez 3x8
        French press 3x8 + curl cavo basso 3x8

        UPPER BODY HE EDT

        Zona 1 PR: 15min
        A: DEADLIFT
        EDT per la forza massima
        Singole con l’85-90% 1RM

        Zona 2 PR: 15min
        B: DOUBLE PUSH PRESS
        EDT per l’ipertrofia funzionale
        Triple, con variazione dei rest, fino allo scadere dei 15 min

        Zona 3 PR: 15min
        C1: BENCH PRESS MANUBRI PANCA 30°
        C2: REMATORE MANUBRIO
        EDT body comp
        Serie a partire da 5 reps x set

        Zona 4 PR: 15min
        D1: DIP
        D2: CURL EZ
        EDT body comp
        Serie a partire da 5 reps x set

        LOWER BODY HE EDT

        Zona 1 PR: 15min
        A: PISTOLS
        EDT per la forza massima
        Singole con l’85-90% 1RM

        Zona 2 PR: 15min
        B: GHR
        EDT per l’ipertrofia funzionale
        Triple, con variazione dei rest, fino allo scadere dei 15 min

        Zona 3 PR: 15min
        C: SPLIT SQUAT BULGARI
        EDT body comp
        Serie a partire da 5 reps x set

        FINISHER:
        D: FARMER'S WALK

        GPP
        Work Capacity 101 by Ross Enamait

        Pull-ups x 5
        Medicine Ball Slams x 10
        Burpees x 15
        Jumping Jacks x 20
        sigpic
        ...è solamente un'altra notte ad occhi aperti
        dimmi che daresti adesso pur di addormentarti
        questa notte il buio sa parlare
        e mai come stanotte il tempo va al rallentatore.

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        • mavors
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          • Jan 2009
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          • ad agrigento,nella mandingo's gym assieme alle pantegane
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          Originariamente Scritto da fedex Visualizza Messaggio
          nel frattempo, prima ancora di venire a conoscenza della programmazione di staley, avevo stilato un programmino del genere:

          Lunedi: Full body bb style
          martedi: Rest o circuito addominali
          mercoledi: Lower body he edt
          giovedi: Upper body he edt
          venerdi: Rest
          sabato: Gpp
          domenica: Rest


          full body
          step up 4x6
          bench press 4x6
          pull up 4xmax
          military 3x8 + alzate lat 3x10
          rematore bilancere 3x8 + pulley 3x10
          dips 3x8 + curl ez 3x8
          french press 3x8 + curl cavo basso 3x8

          upper body he edt
          zona 1 pr: 15min
          a: Deadlift
          edt per la forza massima
          singole con l’85-90% 1rm

          zona 2 pr: 15min
          b: Double push press
          edt per l’ipertrofia funzionale
          triple, con variazione dei rest, fino allo scadere dei 15 min

          zona 3 pr: 15min
          c1: Bench press manubri panca 30°
          c2: Rematore manubrio
          edt body comp
          serie a partire da 5 reps x set

          zona 4 pr: 15min
          d1: Dip
          d2: Curl ez
          edt body comp
          serie a partire da 5 reps x set

          lower body he edt
          zona 1 pr: 15min
          a: Pistols
          edt per la forza massima
          singole con l’85-90% 1rm

          zona 2 pr: 15min
          b: Ghr
          edt per l’ipertrofia funzionale
          triple, con variazione dei rest, fino allo scadere dei 15 min

          zona 3 pr: 15min
          c: Split squat bulgari
          edt body comp
          serie a partire da 5 reps x set

          finisher:
          D: Farmer's walk

          gpp
          work capacity 101 by ross enamait

          pull-ups x 5
          medicine ball slams x 10
          burpees x 15
          jumping jacks x 20
          buona domenica fede
          allora....tornando all'articolo di staley,hai capito molto bene...faccio semplicemente alcune annotazioni x chiarire ogni minimo dubbio:
          @nel giorno x la forza massima,puoi utilizzare il protocollo che avevo descritto sul mio diario
          @nel giorno del "sudore"sei libero di scegliere di fare un gpp o un tabata o hiit classico etc
          @gli antagonisti possono essere:- diretti (es. Bench press/row)
          -indiretti (es. Squat/trazioni alla sbarra)
          -laterali (affondo gamba dx/affondo gamba sx)
          @x il body comp staley consiglia il suo edt o in alternativa il protocollo russo della "scala"

          iltuo programma mi piace,ma apporterei delle modifiche:
          @ 4 zone pr nel wo upperbody mi sembrano molte, 3 vanno benissimo
          @lo stacco da terra lo considero un esercizio da fare nel wo lower body
          @ho intuito che non ti interessa il wo fullbody "dinamico"quindi va benissimo la sostituzione con uno indirizzato verso l'ipertrofia...
          Io avevo pensato ad un circuito del tipo:
          A1 zercher squat 4x8
          a2 trazioni 4x8
          a3 military press 4x8
          a4 goodmorning 4x8
          a5 bench 4x8
          a6 rematori 4x8

          rec 60"fra gli esercizi
          rec 120" fra i circuiti
          sigpicMavors on raw strength
          http://www.youtube.com/user/mavors80

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          • fedEx
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            Ciao Claudio, grazie e buona domenica anche a te.

            Per quanto riguarda la programmazione di staley:

            @ ok per l'EDT della forza massima nel PL day, tengo cmq solo 2 esercizi in tale sessione?
            @ ok per i giorni del sudore

            @ per i BB day, potrei fare:

            A1 protocollo russo della scala upper body
            A2 ss con A3 upper body
            A3 ss con A2 upper body

            B1 protocollo russo della scala lower body
            B2 ss con B3 lower body
            B3 ss con B2 lower body

            è logico?

            @ chiare le correzzioni sulla sulla seconda programmazzione, ti ringrazio, però con quel circuito...io scoppio sicuro....
            Last edited by fedEx; 03-05-2009, 23:04:45.
            sigpic
            ...è solamente un'altra notte ad occhi aperti
            dimmi che daresti adesso pur di addormentarti
            questa notte il buio sa parlare
            e mai come stanotte il tempo va al rallentatore.

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            • Pedro17
              Bodyweb Senior
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              ciao bello..mannaggia ke cose complicate

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              • siddharta7733
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                • moh
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                ciao fede ... vedo che claudio ti ha contagiato per bene

                un grosso saluto e buon proseguimento
                ... ... carpe diem ... ...

                se non si ha quello che si ama ... bisogna amare quello che si ha

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                • fedEx
                  Bodyweb Advanced
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                  Originariamente Scritto da Pedro17 Visualizza Messaggio
                  ciao bello..mannaggia ke cose complicate
                  ....devo ancora capire per bene come funziona, poi più complicate saranno e meglio sarà....

                  Originariamente Scritto da siddharta7733 Visualizza Messaggio
                  ciao fede ... vedo che claudio ti ha contagiato per bene

                  un grosso saluto e buon proseguimento
                  Sid....

                  Intanto posto il wo di oggi, recuperando il dorso che avrei dovuto fare venerdi:

                  1 zona PR 15 min:
                  A: Pull up prone
                  EDT x la forza massima:serie multiple di 1 rip usando 85-90%
                  in 15 minuti.
                  14x1 con 10kg di zavorra
                  ...avrei potuto farle con 15kg....infatti ho fatto troppe serie....

                  2 zona PR 15 min:
                  B1: Body row
                  EDT per l'ipertrofia funzionale
                  13x3 con 5kg di zavorra

                  3 zona PR 15min
                  C1: Rematore bil ez
                  EDT body comp
                  6x5,1x4,2x3,1x2
                  50,5kg
                  C2: Pulley presa neutra
                  EDT body comp
                  6x5,1x4,2x3,1x2
                  50kg


                  Per finire:
                  Curl bil ez
                  4x8 23kg
                  Curl cavo basso 3x12 pump
                  Last edited by fedEx; 03-05-2009, 23:13:34.
                  sigpic
                  ...è solamente un'altra notte ad occhi aperti
                  dimmi che daresti adesso pur di addormentarti
                  questa notte il buio sa parlare
                  e mai come stanotte il tempo va al rallentatore.

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                  • xxam76
                    Bodyweb Advanced
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                    Ciao carissimo!!!!!
                    AZZ SE MI SEI DIVENTATO ESPERTO FEDE!!!
                    si parla troppo il complicato x uno ke ha fatto le scuole basse!!
                    CUCCUGYM..si riparte da qui

                    Commenta

                    • Pedro17
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                      • Send PM

                      minkium..l'ho riletto 3 volte e c'ho capito poc!

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                      • siddharta7733
                        Bodyweb Advanced
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                        • moh
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                        Originariamente Scritto da xxam76 Visualizza Messaggio
                        Ciao carissimo!!!!!
                        AZZ SE MI SEI DIVENTATO ESPERTO FEDE!!!
                        si parla troppo il complicato x uno ke ha fatto le scuole basse!!
                        ... ... carpe diem ... ...

                        se non si ha quello che si ama ... bisogna amare quello che si ha

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                        • IceHand
                          Bodyweb Advanced
                          • Jul 2007
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                          • Bellinzago novarese (NO)
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                          Ola Fede, azz che bel lavoro, ha cosa punti? Obiettivo in particolare, conoscere i tuoi limiti e punti forti, o semplice diversificazione?
                          sigpic
                          Il diario di Ghiaccio!

                          "Tutti si preoccupano di avere un amico, ma nessuno si preoccupa di esserlo"

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                          • Pedro17
                            Bodyweb Senior
                            • Jan 2008
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                            Originariamente Scritto da IceHand Visualizza Messaggio
                            Ola Fede, azz che bel lavoro, ha cosa punti? Obiettivo in particolare, conoscere i tuoi limiti e punti forti, o semplice diversificazione?




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                            • fedEx
                              Bodyweb Advanced
                              • Sep 2007
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                              Originariamente Scritto da xxam76 Visualizza Messaggio
                              Ciao carissimo!!!!!
                              AZZ SE MI SEI DIVENTATO ESPERTO FEDE!!!
                              si parla troppo il complicato x uno ke ha fatto le scuole basse!!
                              Ciao bello, quanto tempo che non ti si vedeva nel mio diario....
                              Macchè esperto, sono ancora un novellino altro chè.
                              Per questo metodo l'esperto è mavors.....altro chè....

                              Originariamente Scritto da Pedro17 Visualizza Messaggio
                              minkium..l'ho riletto 3 volte e c'ho capito poc!
                              Non è complicato in realtà, sono le abbreviazioni che all'inizio possono crear problemi....

                              Originariamente Scritto da IceHand Visualizza Messaggio
                              Ola Fede, azz che bel lavoro, ha cosa punti? Obiettivo in particolare, conoscere i tuoi limiti e punti forti, o semplice diversificazione?
                              Ciao michele, tutto bene?
                              Ti dirò, è per aprire i miei orizzonti....sono troppo chiuso come mentalità verso un certo tipo di allenamento...è ora di cambiare un pò....
                              Poi, mi piace davvero molto....
                              sigpic
                              ...è solamente un'altra notte ad occhi aperti
                              dimmi che daresti adesso pur di addormentarti
                              questa notte il buio sa parlare
                              e mai come stanotte il tempo va al rallentatore.

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                              • mavors
                                Bodyweb Advanced
                                • Jan 2009
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                                • ad agrigento,nella mandingo's gym assieme alle pantegane
                                • Send PM

                                Ciao Fede,passo x un breve saluto!!ho dovuto aggiornare il mio diario ed ora devo continuare a studiare
                                più tardi leggo tutto con calma
                                sigpicMavors on raw strength
                                http://www.youtube.com/user/mavors80

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