one who works in a garden....diary...

[nebrik]

Giorno fede e buona domenica.

[fedEx]

Giorno Fede, grazie altrettanto...

Riporto qua l'ultimo messaggio della pagina precedente.
Scusate la lunghezza.....

Allora Claudio, ho letto.
In pratica il succo del discorso è: "Be A Different Kind Of Athlete Every Workout"

Quindi...(mi sembra si tenga conto anche qui delle zone PR, giusto mav?)

A: Powerlifting day
EDT maximal Strength Protocol
In pratica un EDT per la forza massima basato su singole all'85-90% del massimale. Continuando a macinare singole alzate (rest 60'' tra l'una e l'altra), fino a che non ci si sente abbastanza affaticati. Max 15 serie; cercando di trovare il modo di lavoro migliore per arrivare ai 15 set, aumentando così il carico la volta successiva.
La 4°settimana si ridure il volume del 50%.

Staley, propone di fare due soli esercizi, tipo:
A: Deadlift Or Squat
B: Bench Press Or Military Press

Aggiungendo un bel “Avoid the temptation to perform a third exercise. More is not better– BETTER is better.”

B: Sweat Days (TABATA, hiit...)
In pratica in questa sessione e in quella del giovedì lui parla di puro cardio, o di dedicarsi allo sport praticato.
Io pensavo di inserire un GPP e un secondo il giovedì per l'addome....oppure semplicemente recuperare (potrei andare a sensazione o in base al tempo a disposizione che ho nella giornata da dedicare all'allenamento), cosa ne dici?

C: Bodybuilding day
EDT per l'ipertrofia o bodycomp

Tramite due linee guida:

C1: si lavora per antagonisti (esempio: such as rows/incline dumbbell presses or leg curls/leg extensions or pullups/military presses) in zona PR:15min, in modo alternato avanti e indietro con lo stesso peso per tutti i set. Si sceglie un carico pari al 10RM, si inizia iniziando con serie da 5reps e rest brevi (10-15 secondi), con il presentarsi della fatica si macinano serie da meno reps, arrivando a concludere con set singoli in modo da macinare il maggior numero di reps possibili. L'obbiettivo è quello di incrementare il maggior numero di ripetizioni rispetto al wo predente. Quando supero tale numero del 20% aumento il carico del 5%.

C2: Scelgo un esercizio, carico un peso con cui potrei fare 6-8 ripetizioni. Inizio con una serie da una ripetizione, 1x1 (rest a piacere); poi passo ad un 1x2 (rest a piacere); 1x3 (rest a piacere); 1x4 (rest a piacere). E così via, fino a che “When you get to the point where you only have about one rep "in the tank,". A stop unto riparto da capo con l’1x1 e ricomincio il giro. Il tutto per 15 minuti.

In entrambi i casi lui consiglia di fare al massimo 2 esercizi per l’upper body e 2 per lower body, tipo:
A-1: Chins, Righe, o Pullups
A-2: Inclinare Dumbbell Stampa, Stampa militare, Or Bench Press
B-2: Back estensioni, Leg Curls, o Rigido-Leg Deadlifts
B-2: Hack Squats, su Squats, o le estensioni del D. Lgs

D: Sweet days
GPP, Hiit, Tabata, o riposo assoluto.

E: Strongman Day
“Make it up as you go”
In pratica do libero sfogo alla fantasia; posso impostare il wo sia in base al tempo, alle ripetizioni o alle distanze percorse.
Lui fa come esempio:
-Capovolgere un copertone il maggior numero di volte possibile in 60sec
-Percorrere la maggior distanza possibile trasportando un peso
-Trascinare un auto per tot metri nel minor tempo possibile.

Consiglia di scegliere 2 esercizi, fra:
A: Tire Flipping For Time And/Or Distance
B: Car Pushing For Time And/Or Distance
C: Log Presses
D: Farmer's Walks For Time And/Or Distance
E: Turkish Get-Ups (With a kettlebell, dumbbell, barbell or other implement of your choosing)
F: Deadlift Walks For Time And/Or Distance
G: Squat Walks For Time And/Or Distance
H: BFR* Carries For Time And/Or Distance
I: Sled Drags
J: Sandbag Carries, Throws, Or Presses
K: Sledgehammer Swings And/Or Strikes
L: Weight Vest Drills
M: Gymnastics Drills On Rings Or Parallel Bars
…libero spazio alla fantasia in questa sessione….

S: ....fate l'amore e non pensate all'allenamento.....


Poi mi è piaciuta particolarmente questa parte, lascia intendere l'intero pensiero che gira attorno al 21-day itch:

"You've no doubt noticed that I haven't provided specific loading parameters for these workouts. Stop looking for the magic. Just use parameters that permit the expression of that day's motor objectives. Below are a few examples, but please insert whatever works for you, and keep changing it up.

Remember, anything that is powerful enough to work is ALSO powerful enough to burn you out."

Claudio, dovrei aver capito tutto, non è affatto male come programma da provare. Domani provo a buttar giu qualche idea se ho tempo.

[fedEx]

Nel frattempo, prima ancora di venire a conoscenza della programmazione di Staley, avevo stilato un programmino del genere:

LUNEDI: Full body BB style
MARTEDI: rest o circuito addominali
MERCOLEDI: lower body HE EDT
GIOVEDI: upper body HE EDT
VENERDI: rest
SABATO: GPP
DOMENICA: rest


FULL BODY
Step up 4x6
Bench press 4x6
Pull up 4xmax
Military 3x8 + alzate lat 3x10
Rematore bilancere 3x8 + pulley 3x10
Dips 3x8 + curl ez 3x8
French press 3x8 + curl cavo basso 3x8

UPPER BODY HE EDT
Zona 1 PR: 15min
A: DEADLIFT
EDT per la forza massima
Singole con l’85-90% 1RM

Zona 2 PR: 15min
B: DOUBLE PUSH PRESS
EDT per l’ipertrofia funzionale
Triple, con variazione dei rest, fino allo scadere dei 15 min

Zona 3 PR: 15min
C1: BENCH PRESS MANUBRI PANCA 30°
C2: REMATORE MANUBRIO
EDT body comp
Serie a partire da 5 reps x set

Zona 4 PR: 15min
D1: DIP
D2: CURL EZ
EDT body comp
Serie a partire da 5 reps x set

LOWER BODY HE EDT
Zona 1 PR: 15min
A: PISTOLS
EDT per la forza massima
Singole con l’85-90% 1RM

Zona 2 PR: 15min
B: GHR
EDT per l’ipertrofia funzionale
Triple, con variazione dei rest, fino allo scadere dei 15 min

Zona 3 PR: 15min
C: SPLIT SQUAT BULGARI
EDT body comp
Serie a partire da 5 reps x set

FINISHER:
D: FARMER'S WALK

GPP
Work Capacity 101 by Ross Enamait

Pull-ups x 5
Medicine Ball Slams x 10
Burpees x 15
Jumping Jacks x 20

[mavors]

nel frattempo, prima ancora di venire a conoscenza della programmazione di staley, avevo stilato un programmino del genere:

Lunedi: Full body bb style
martedi: Rest o circuito addominali
mercoledi: Lower body he edt
giovedi: Upper body he edt
venerdi: Rest
sabato: Gpp
domenica: Rest


full body
step up 4x6
bench press 4x6
pull up 4xmax
military 3x8 + alzate lat 3x10
rematore bilancere 3x8 + pulley 3x10
dips 3x8 + curl ez 3x8
french press 3x8 + curl cavo basso 3x8

upper body he edt
zona 1 pr: 15min
a: Deadlift
edt per la forza massima
singole con l’85-90% 1rm

zona 2 pr: 15min
b: Double push press
edt per l’ipertrofia funzionale
triple, con variazione dei rest, fino allo scadere dei 15 min

zona 3 pr: 15min
c1: Bench press manubri panca 30°
c2: Rematore manubrio
edt body comp
serie a partire da 5 reps x set

zona 4 pr: 15min
d1: Dip
d2: Curl ez
edt body comp
serie a partire da 5 reps x set

lower body he edt
zona 1 pr: 15min
a: Pistols
edt per la forza massima
singole con l’85-90% 1rm

zona 2 pr: 15min
b: Ghr
edt per l’ipertrofia funzionale
triple, con variazione dei rest, fino allo scadere dei 15 min

zona 3 pr: 15min
c: Split squat bulgari
edt body comp
serie a partire da 5 reps x set

finisher:
D: Farmer's walk

gpp
work capacity 101 by ross enamait

pull-ups x 5
medicine ball slams x 10
burpees x 15
jumping jacks x 20

buona domenica fede
allora....tornando all'articolo di staley,hai capito molto bene...faccio semplicemente alcune annotazioni x chiarire ogni minimo dubbio:
@nel giorno x la forza massima,puoi utilizzare il protocollo che avevo descritto sul mio diario
@nel giorno del "sudore"sei libero di scegliere di fare un gpp o un tabata o hiit classico etc
@gli antagonisti possono essere:- diretti (es. Bench press/row)
-indiretti (es. Squat/trazioni alla sbarra)
-laterali (affondo gamba dx/affondo gamba sx)
@x il body comp staley consiglia il suo edt o in alternativa il protocollo russo della "scala"

iltuo programma mi piace,ma apporterei delle modifiche:
@ 4 zone pr nel wo upperbody mi sembrano molte, 3 vanno benissimo
@lo stacco da terra lo considero un esercizio da fare nel wo lower body
@ho intuito che non ti interessa il wo fullbody "dinamico"quindi va benissimo la sostituzione con uno indirizzato verso l'ipertrofia...
Io avevo pensato ad un circuito del tipo:
A1 zercher squat 4x8
a2 trazioni 4x8
a3 military press 4x8
a4 goodmorning 4x8
a5 bench 4x8
a6 rematori 4x8

rec 60"fra gli esercizi
rec 120" fra i circuiti

[fedEx]

Ciao Claudio, grazie e buona domenica anche a te.

Per quanto riguarda la programmazione di staley:

@ ok per l'EDT della forza massima nel PL day, tengo cmq solo 2 esercizi in tale sessione?
@ ok per i giorni del sudore

@ per i BB day, potrei fare:

A1 protocollo russo della scala upper body
A2 ss con A3 upper body
A3 ss con A2 upper body

B1 protocollo russo della scala lower body
B2 ss con B3 lower body
B3 ss con B2 lower body

è logico?

@ chiare le correzzioni sulla sulla seconda programmazzione, ti ringrazio, però con quel circuito...io scoppio sicuro....

[Pedro17]

ciao bello..mannaggia ke cose complicate

[siddharta7733]

ciao fede ... vedo che claudio ti ha contagiato per bene

un grosso saluto e buon proseguimento

[fedEx]

ciao bello..mannaggia ke cose complicate

....devo ancora capire per bene come funziona, poi più complicate saranno e meglio sarà....

ciao fede ... vedo che claudio ti ha contagiato per bene

un grosso saluto e buon proseguimento

Sid....

Intanto posto il wo di oggi, recuperando il dorso che avrei dovuto fare venerdi:

1 zona PR 15 min:
A: Pull up prone
EDT x la forza massima:serie multiple di 1 rip usando 85-90%
in 15 minuti.
14x1 con 10kg di zavorra
...avrei potuto farle con 15kg....infatti ho fatto troppe serie....

2 zona PR 15 min:
B1: Body row
EDT per l'ipertrofia funzionale
13x3 con 5kg di zavorra

3 zona PR 15min
C1: Rematore bil ez
EDT body comp
6x5,1x4,2x3,1x2
50,5kg
C2: Pulley presa neutra
EDT body comp
6x5,1x4,2x3,1x2
50kg


Per finire:
Curl bil ez 4x8 23kg
Curl cavo basso 3x12 pump

[xxam76]

Ciao carissimo!!!!!
AZZ SE MI SEI DIVENTATO ESPERTO FEDE!!!
si parla troppo il complicato x uno ke ha fatto le scuole basse!!

[Pedro17]

minkium..l'ho riletto 3 volte e c'ho capito poc!

[siddharta7733]

Ciao carissimo!!!!!
AZZ SE MI SEI DIVENTATO ESPERTO FEDE!!!
si parla troppo il complicato x uno ke ha fatto le scuole basse!!

[IceHand]

Ola Fede, azz che bel lavoro, ha cosa punti? Obiettivo in particolare, conoscere i tuoi limiti e punti forti, o semplice diversificazione?

[Pedro17]

Ola Fede, azz che bel lavoro, ha cosa punti? Obiettivo in particolare, conoscere i tuoi limiti e punti forti, o semplice diversificazione?

[fedEx]

Ciao carissimo!!!!!
AZZ SE MI SEI DIVENTATO ESPERTO FEDE!!!
si parla troppo il complicato x uno ke ha fatto le scuole basse!!

Ciao bello, quanto tempo che non ti si vedeva nel mio diario....
Macchè esperto, sono ancora un novellino altro chè.
Per questo metodo l'esperto è mavors.....altro chè....

minkium..l'ho riletto 3 volte e c'ho capito poc!

Non è complicato in realtà, sono le abbreviazioni che all'inizio possono crear problemi....

Ola Fede, azz che bel lavoro, ha cosa punti? Obiettivo in particolare, conoscere i tuoi limiti e punti forti, o semplice diversificazione?

Ciao michele, tutto bene?
Ti dirò, è per aprire i miei orizzonti....sono troppo chiuso come mentalità verso un certo tipo di allenamento...è ora di cambiare un pò....
Poi, mi piace davvero molto....

[mavors]

Ciao Fede,passo x un breve saluto!!ho dovuto aggiornare il mio diario ed ora devo continuare a studiare
più tardi leggo tutto con calma