one who works in a garden....diary...

[fedEx]

ciao lavoratore incallito

a volte si fanno piccoli movimenti senza pensarci che possono dare dolore ... a me capita a volta che mi stiri e mi si "incricchi" una scapola ... mi sembra come si avere una pallina dentro ... magari nelle "ultime dips" non eri in posizione ottimale

Ciao Big pà....
si può essere come dici tu...vedrem la prossima volta....

io alle dips fra panche le ultime rep provavo sempre questo dolore terribile alle clavicole... secondo me è che quando i settori della fascia cinetica che lavorano per il movimento non ce la fanno più vanno a scaricare su qualcosa che spinge/piega le clavicole

Io intendo quelle al castello non fra panche....

Wo odierno...

D (hip dominant+lavoro diretto per le braccia)
stacco: 3x3 120" 110-90-90
rumeni: 3x8 90" 30-40-40
sitting leg curl mono laterale: 2x12+1x20 90" 20+10
Affondi gamba su panca 2x6 60'' 28
french p.: 3x6 90" 28
curl ez: 3x6 90" 28
push down: 3x8 75" 40-45-40
scott: 3x15 60" 18
pump petto

Allora, sono cotto, oggi zero voglia di allenarmi, ultimamente sono senza forze la sera....
Nello stacco e nei rumeni ho ho dedicato le alzate alla tecnica, coi 110kg mi hanno fatto notare che "ingobbo" troppo la sciena, soprattutto la zona lombare; quindi ho scaricato ed eseguito bene.
Ho la cervicale un pò incriccata questa settimana, domani o domenica vedo di dedicare un bel pò di tempo ad uno stretching generale....

Buona serata gayazzi....

[siddharta7733]

buona serata amico
io avevo da fare le zampe ma mi sa che salto

[francesco_espo]

Ciao Big pà....
si può essere come dici tu...vedrem la prossima volta....



Io intendo quelle al castello non fra panche....





Wo odierno...

D (hip dominant+lavoro diretto per le braccia)
stacco: 3x3 120" 110-90-90
rumeni: 3x8 90" 30-40-40
sitting leg curl mono laterale: 2x12+1x20 90" 20+10
Affondi gamba su panca 2x6 60'' 28
french p.: 3x6 90" 28
curl ez: 3x6 90" 28
push down: 3x8 75" 40-45-40
scott: 3x15 60" 18
pump petto

Allora, sono cotto, oggi zero voglia di allenarmi, ultimamente sono senza forze la sera....
Nello stacco e nei rumeni ho ho dedicato le alzate alla tecnica, coi 110kg mi hanno fatto notare che "ingobbo" troppo la sciena, soprattutto la zona lombare; quindi ho scaricato ed eseguito bene.
Ho la cervicale un pò incriccata questa settimana, domani o domenica vedo di dedicare un bel pò di tempo ad uno stretching generale....

Buona serata gayazzi....

ah pure te? sarà il cambio di clima che ti devo dire , comunque avevo capito che parlavi delle dips alle parallele, ti dicevo che io facendolo fra panche avevo la stessa sensazione, vorrei capire anche io cos'è che causa quel dolore , comunque ottimo wo vai forte fede

[ale88]

bel wo fede...

[IceHand]

Benone fede

[fedEx]

Grazie, ma è il periodo e la 4 split che mi cuoce.

Dal prossimo ciclo pensavo di fare una 3 split, sono costretto, il periodo mi obbliga a riposare un pò di +....solo che è dura impostare le tue dritte Luigi, in una 3 split....

Ora provo a buttare giu qualcosa che ho un pò di tempo....

[fedEx]

PETTO+TRICIPITI

panca piana 5x5
panca 30 spinte manubri 3x6
panca 30 croci manubri 4x10
pullover/x-over cavi alti 3x20

dip tri 5x5
french press manubrio singolo panca 60 3x6
push down 3x6+6+6

DORSO+BICIPITI

trazioni PL 5x5
rematore 3x6
lat inv stretta 4x10
pulley 3x20

larry scott 4x6
curl alt 60 3x8
curl cavo basso singolo 3x20

SPALLE+GAMBE

military 5x5
lento manubri 3x6
alz lat seduto 2x12 + 2x20
alz 90 2x12

squat 4x5
affondi gamba su panca 3x6
affondi in camminata 4x10
calf 4x15

[ale88]

se posso xmettermi:
imo gambe+spalle è un massacro totale,alla fine rischi di nn fare "bene" ne una nè l'altra (esperienza personale)...
cmq se proprio volessi fare gambe e spalle assieme farei prima le gambe...
per i bicipiti cm primo es. metterei sempre un curl bil...

[fedEx]

Queste le progressioni (Luigi docet):

EX BASE: 5x5\6x4\5x3 120" progressione
EX COMPL: 3x6\4x6\5x6 90" progressione
EX ISOL\PUMP: 4-5x10\12 60"
EX SUPER PUMP: 2-3x20 20-30"
POSING\CRAMPING...

[fedEx]

se posso xmettermi:
imo gambe+spalle è un massacro totale,alla fine rischi di nn fare "bene" ne una nè l'altra (esperienza personale)...
cmq se proprio volessi fare gambe e spalle assieme farei prima le gambe...
per i bicipiti cm primo es. metterei sempre un curl bil...

Si hai perfettamente ragione e ovvio che puoi permetterti, è che nel complesso le gambe sono in vantaggio come ipertrofia rispetto a tutta la parte alta. Quindi le faccio si ma dando + enfasi a tutto il resto.

Il curl bilancere lo faccio da una vita, è ora di cambiare.....

[ale88]

Si hai perfettamente ragione e ovvio che puoi permetterti, è che nel complesso le gambe sono in vantaggio come ipertrofia rispetto a tutta la parte alta. Quindi le faccio si ma dando + enfasi a tutto il resto.

Il curl bilancere lo faccio da una vita, è ora di cambiare.....

capito

[francesco_espo]

la 4 split devasta

non vedo l'ora di provarne una

[BALOS]

Ciao Fede

P.s. SPINGI per diana, non vorrai fare la fotomodella

[luigi_ego]

sinceramente non mi fa impazzire... a parte che con le gambe al venerdì il fine settimana non puoi camminare, farle dopo le spalle diventa un massacro, meglio invece spezzettare le spalle nelle altre 2 sedute... fare in pratica una spinta-gambe-trazione

A petto-delt(ant\lat)-tric
panca: 5x5\6x4\5x3 120"
spinte 30°: 3x6\4x6\5x6 90"
croci man 30°: 4x10 60"
x-over ai cavi: 2x20 20-30"
lento dietro in piedi: 3x10 90" mezze rep in TC fluide e controllate...
alz lat: 2x6+6+6 60"
french p.: 3x8\6 90"
push down: 3x6+6+6 60"

B leg-core
squat: 5x5\6x4\5x3 120"
rumeni: 3x6\4x6\5x6 90"
leg press: 4x10 60"
leg ext: 2x15\20 60"
leg curl: 2x15\12 60"
calf: 4x12\15 60"
core

B dorso-delt(post)-bic
traz pl: 5x5\6x4\5x3 120"
rem man\bil: 3x6\4x6\5x6 90"
pulley: 5x10 60"
pull down: 2x20 20-30"
alz 90°: 3x10 60"
curl 45°: 3x8 90"
scott: 2x10 60"
concentrato man: 2x12 no rest tra le braccia...

nel rematore scegli quello con cui senti meglio lavorare il dorso...

che ne pensi??

[IceHand]

3 split, molto piu' equilibrata, credo sia "sempre" l'approccio migliore....