one who works in a garden....diary...

**fedEx** · 29-01-2009, 18:46:16

Originariamente Scritto da IceHand Visualizza Messaggio

Capito fede. E queste triple come sono andate?

...direi bene...sai che ti dicevo che non riuscivo a tenere la schiena perfettamente nella sua curvatura fisiologica? Conventrandomi molto sulla contrazione di tutta la muscolatura dorsale salgo che è un piacere...nè...

Originariamente Scritto da BALOS Visualizza Messaggio

Trazioni come mai presa molto larga?

Per cambiare un pò...
Ogni tanto faccio presa larga con sovraccarico, ogni tanto presa molto larga senza sovraccarico! Oppure alterno le due nella stessa serie...depende...

Oggi squat e panca...in 6x1

@Luigi: amico, con questa settimana finisco anche questa seconda parte del ciclo di forza.
Pensavo di iniziare un meso di ipertrofia 4 split...

Una cosa del genere:
é una scheda di riky, di cui ho cambiato leggermente qualcosa.
Le mie priorità sono: un pò tutto dai!
Il volume è alto, spero di tenere il ritmo!

Quadricipiti Polpacci Addominali
Squat training
Pressa 4x8
Leg ext 3x10
Nghr 3x8 massima escursione possibile
Leg curl 2x8
Calf in piedi + Calf seduto + Crunch machine 3x8
Crunch su fitball 3x20

Dorsali Spalle
Trazioni SS 4x6
Rematore Bilancere ez 4x6
Rematore manubrio 3x8
Pulley con corda 2x10
Military press 5x5
Alzate laterali 3x10

Petto Tricipiti
Panca Inclinata 3x6
Panca 30 con manubri 3x8
Panca piana 3x10
Panca stretta 3x6
Crossover + Dip 3x12-8
Spaccacranio 3x10

Stacco-Rotondi-Bicipiti-Romboide
Stacco da terra 4x3 o 5x3
Trazioni PL 5x5
Curl bilancere ez 4x6
Scrollate con bilancere 3x10
Curl hummer 2x8
Curl Scott + Cavi alti 3x10
Scrollate su panca 45 2x12

**fedEx** · 29-01-2009, 19:25:21

Come mai senza trazioni l'ultima split?
I miei punti + carenti sono, braccia principalmente, femorali, ampiezza dorsale e petto.
Va beh, in pratica devo crescere omogeneamente un pò ovunque...!

**fedEx** · 29-01-2009, 19:35:04

Se vai qua:

Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/blogs-e-diari/164693-one-who-works-garden-diary-105.html

Vedi la mia attuale situazione + o -

**fedEx** · 29-01-2009, 19:40:54

....ora scappo ad allenarmi...dopo rivedo gli abbinamenti e riposto il tutto.....
Luigi aspetto solo te...

Riky dalle foto, anche se si capisce poco, cosa cercheresti di migliorare?

***BALOS*** · 29-01-2009, 22:04:50

Ottima base, ora devi spingere sempre un po' di più

**IceHand** · 29-01-2009, 22:18:34

Ciao fede...

**fedEx** · 29-01-2009, 22:59:11

Grazie Balos, Grazie Ice!

Posto l'allenamento di questa sera:

Sono a pezzi, mai stato così stanco.

squat : 6x1- 90kg -150”
p.piana: 5x1 -80/85/85/87,5/90kg -120” ...qui spingevo come una vacca...

military: 5x5 - 40,5kg- 90/120” -...incredibile ma ne avevo ancora...ho faticato solo nelle ultime 2 serie all'ultima rep....mah...sarà l'amore che mi da sta carica...
Dips petto alla macchina 3x8 - 60/65/70 - 90’’
Dips tricipiti: 3x8 -bw - 75”
Calf: 3x20 60”

10' corsa 8km/h
10' stretching

Riscaldamento allo squat
5' run
1x4x30kg
1x3x50kg
1x2x60kg
1x2x70kg
1x1x80kg

Riscaldamento alla panca
1x4x30kg
1x3x50kg
1x2x60kg
1x2x70kg
1x1x80kg

***Pedro17*** · 29-01-2009, 23:20:28

ottimo wo complimenti sorella

**fedEx** · 29-01-2009, 23:27:22

Grazie amichetta....

***mascotte*** · 29-01-2009, 23:55:36

bel wo fedex

nn ho capito una cosa di squat e di panca fai 6 serie 1 sola rep e 5 serie 1 sola rep?:?

***mascotte*** · 30-01-2009, 00:02:54

6 serie da 1 rep?come mai?:?
cmq se è così i pesi posson tranquillamente salire,ti parlo sopratt dello squat e panca

..la military è di tt rispetto

***luigi_ego*** · 30-01-2009, 02:54:01

Quadricipiti Polpacci Addominali
Squat training
Pressa 4x8
Leg ext 3x10
Nghr 3x8 massima escursione possibile
Leg curl 2x8
Calf in piedi + Calf seduto + Crunch machine 3x8
Crunch su fitball 3x20

Dorsali Spalle
Trazioni SS 4x6
Rematore Bilancere ez 4x6
Rematore manubrio 3x8
Pulley con corda 2x10
Military press 5x5
Alzate laterali 3x10

Petto Tricipiti
Panca Inclinata 3x6
Panca 30 con manubri 3x8
Panca piana 3x10
Panca stretta 3x6
Crossover + Dip 3x12-8
Spaccacranio 3x10

Stacco-Rotondi-Bicipiti-Romboide
Stacco da terra 4x3 o 5x3
Trazioni PL 5x5
Curl bilancere ez 4x6
Scrollate con bilancere 3x10
Curl hummer 2x8
Curl Scott + Cavi alti 3x10
Scrollate su panca 45 2x12

quoto le osservazioni di prince... inoltre il volume tra i vari gruppi è sproporzionato... e gli accoppiamenti estenuanti... dai un occhiata alla 4 split che ho postato a kalos e dimmi che ne pensi...credo sia + adatta a te in questo momento

ovviamente possiamo partire da quella base e fare delle modifiche, in base alle tue preferenze...

**fedEx** · 30-01-2009, 11:57:44

Si, devo dire che mi aggrada molto...mò provo! Da lunedi si comincia quindi! Però questi 3 giorni sto fermo, in modo da ripartire bello carico...che dici?
Poi martedi ho esame di istologia...quindi domani e domenica vegeterò nell'anatomia zio scimmia!

Questa è quindi la scheda:
Una sola cosa, Voglio il rematore bilancere al venerdì...

Lunedi (petto tricipiti)

panca piana 4x4-6-6-10 120"
spinte 30° 3x10 90"
croci 30° cavi 3x12 60"
dips 3xmax 90"
French press 4x6 120"
Push down 3x12 60"

Martedi (gambe)

Squat 4x6 120"
Walking lounge 3x10+10 90" (affondi in camminata)
Pressa 4x8 90"
Leg ext 3x12 60"
Leg curl sdraiato 3x6 + 2x12\10 60"
calf in piedi 4x10 60-75"
calf seduto: 2-3x20 60"

Giovedi (spalle-addome)

military 4x6 120" concentrati bene sulla negativa
tirate al mento 3x8 90"
alz. frontale 3x10 60"
alz. laterali 3x12 60"
alz. a 90 3x12 60"
addome: 6 set pesanti con sovraccarico (8-10 rep) + 2 set leggeri a corpo libero (15-20rep)

Venerdi (dorso bicipiti)

stacco da terra 4x3 120"
trazioni 4xmax 90-120"
rem man 4x6 90"
pulley basso 3x12 60"
scrollate manubri 2-3x15 60"
curl bilanciere 3x8 120" anche qua concentrati sulla negativa... lenta e controllata...
curl manubri panca 70° 3x12 90"
curl al cavo 2x15\12 45"-60"