one who works in a garden....diary...

[IceHand]

In pratica, finisco lo squat, aspetto 2-3 minuti e mi preparo per la panca piana; quando mi sdraio supino, sulla panca appunto, sento come una fitta ai lombari quando la schiena è in normale lordosi (da supino)...Il tutto passa dopo qualche secondo...o quando appiattisco la schiena...
Spero di essermi spiegato...

Visto che ci sei riky, io come normale post wo assumo 100gr di gallette + 30gr di whey; volevo provare ad assumere delle maltodestrine, molto + comode, + rapide, e mi riempiono meno al pancia. A mangiare 100gr di gallette mi perdo 15minuti...
Quantità e marca da consigliare? Oppure sto zitto e vado avanti a gallette?

Sers fede, secondo me puo' essere semplicemete il normalle rilassamento-assestamento della colonna dopo lo squat, chiaro che chi ha dei paramorfismi, lo sente di piu' e deve andarci piano.

Per il post-wo, io ti direi di andare avanti a gallette, pero' se vuoi provare le maltodestrine o vitargo forse meglio, puoi sempre farlo...ma lascio la parola al piccolo chimico riky!

[spot86]

meglio chos solidi Fed.

x la military, contrai l'addome x mantenere la fisiologica curvatura della spina dorsale.

[fedEx]

Sers fede, secondo me puo' essere semplicemete il normalle rilassamento-assestamento della colonna dopo lo squat, chiaro che chi ha dei paramorfismi, lo sente di piu' e deve andarci piano.

Per il post-wo, io ti direi di andare avanti a gallette, pero' se vuoi provare le maltodestrine o vitargo forse meglio, puoi sempre farlo...ma lascio la parola al piccolo chimico riky!

Si potrebbe essere come dici tu Ice, sabato mi faccio fare un video mentre eseguo lo squat, così mi dite se è ok...

meglio chos solidi Fed.

x la military, contrai l'addome x mantenere la fisiologica curvatura della spina dorsale.

...Si si ovvio che le gallette sono meglio, era solo per guadagnare un pò di tempo e praticità...
Cmq per ora vado avanti a gallette...no problem...poi con il miele sono il massimo...

Oggi giornata veramente stancante, tutto il giorno fuori casa, ritorno e via di nuovo in palestra...

ALimentazione odierna, wo day

07.30: vitCx2 + 120gr di cereali + banana + 40gr di whey(30gr di pro effett) + multiv + caffè
12.30: 140gr di pasta al ragù + 200ml di albume + 2 uova intere + insalata abbondante + 10gr di evo + caffè
17.00:mela
18.15-prewo: mela + barretta da 26gr di pro + 36gr di cho + 1,5gr di fat + caffè
19.40:wo
21.15-postwo: 100gr di gallette di riso + 15gr di miele + 40gr di whey
22.30: 400gr di patate + 150gr di pollo + 10gr di evo + vitB

[fedEx]

mezzo stacco 3x4 68kg ...a fatica *****...ho esagerato e l'ho eseguito pure male...
trazioni 5x5 bw
rematore 5x6 48-43-43-43-43kg
curl bil dritto-french press 2x6 (ss) 25,5kg
curl bil dritto-dips tricipiti 2x6 + 2x10(ss) 23 + bw
addome

Forza nelle braccia pari a 0....i tricipiti sono ok...ma i bicipiti sono veramente indietro.
Anche sui dorsali e nello stacco c'è da lavorare....

[mascotte]

mmh dici ke i bicipiti scarseggiano,magari risentono delle trazioni e rematore?:? potresti provare a farle prima la prox volta..magari è vero ne risenti negli altri 2 esercizi ma se li reputi indietro prova

[Pedro17]

buon wo fed...le SS imho sono buone..rematore busto a 90 o sulla 70ina?

[fedEx]

Rematore sulla 70ina...

Zio scimmia ragazzuoli, oggi ho avvertito per la prima volta una sorta di "pallina" sotto pelle, nella parte inferiore del femorale sx..
Porca merda, non so se sia una ciste o un linfonodo, e non so come sia potuta uscire.
Non fa male, ma quando la "premo" o la tocco mi da un pò fastidio...

[fedEx]

08.15: vitC + 120gr di cereali + banana + 35gr di whey(25gr di pro effett) + multiv + caffè
12.30: 120gr di pasta integrale + 200ml di albume + 2 uova intere + insalata abbondante + 10gr di evo + caffè
17.00:50gr di pane integrale + 2 wasa + 110gr di fesa + 30gr di noci
20.00: 100gr di spaghi integrali al tonno + 100gr di pollo + 20gr di evo + limone
prenanna: whey + noci

3106 kcal + 190pro + 100fat + 360cho

[fedEx]

Oggi la "pallina" sul femorale si è scurita, tipo il colore nerastro di una botta.......bo...che sarà...

Allenamento odierno
5' corsa +

riscaldamento alla panca:
1x8x20kg
1x8x30
1x6x40
1x3x50
1x2x60
1x1x70

panca 3x4 75% 60kg (tranquilla)
squat “leggero” 5x6 65% 60kg (devastante)
parallele 5x6 bw
curl concentrato manubri monolaterale 4x6 12kg – tricipiti corda monolaterali 4x10(pompaggio) (ss)
glutei alla macchina 4x8 35kg

Burpees + body row (3 giri tabata style)

5'corsa
stretching

Ho un consiglio da chiedervi, ho notato che ho la tendenza ad accumulare tutto il grasso nei glutei, che risultano parecchio "flaccidi" ,mettiamola così...che fare per tonificarli e per togliere questo strato di "grasso" appunto che copre i muscoli glutei?

[fedEx]

Dimenticavo, peso di questa mattina: 68kg

[fedEx]

Si ma strutturalmente tu altro che panettoni vinci...
Cmq andata, per natale sulla 70ina di kg forse ci arrivo...a furia di panettoni...

[Pedro17]

allora mi ci metto pure io obbiettivo 68(+3kg) però io mi lancio su primi e secondi perkè i dolci nn mi aggradano moltissimi ok?

[fedEx]

Alla grande Pè...
Si tenete conto che io sono di Verona, quindi avvantaggiato, dalla mia zona provengono: Bauli, Paluani, Melegatti...

Allora, è 2 weeks che sto seguendo la scheda forza di gagan, ma devo cercare di impostarne una + adatta alle mie esigenze e capacità.

Sfogliando tra vari post, soprattutto di Luigi, ho preso alcuni spunti, li ho riadattati alle mie esigenze e mò li posto:

Intanto le basi:

RISCALDAMENTO ALLO SQUAT
5' run
1x8x30kg
1x5x40kg
1x4x50kg
1x3x60kg
1x2x70kg
1x1x80kg


RISCALDAMENTO ALLA PANCA
1x8x20kg
1x5x30kg
1x4x40kg
1x3x50kg
1x2x60kg
1x1x70kg
PROGRESSIONI (settimanali)
5x5
5x4
6x3
5x2
test massimali
5x5
4x4
5x3
5x2
6x1
test massimali
Carico costante in tutte le serie, e aumento del 5% da week a week
I RECUPERI EDIT:
5x5 2'
5x4 2,30'
6x3 3'
5x2 3,30'
6x1 4'

Pensavo quindi di fare una ABA-BAB, ma di inserire la domenica un giorno di circuito molto anaerobico lattacido e la solita leggera pliometria.
Mi serve quindi una mano su come fare; ho di base questa scheda, non so se fare:

1. ABA + Plyo/circuit + BAB + Plyo/circuit (4 wo/week)
2. AB + C leggera + plyo/circuito (sempre 4 wo/week ma l'allenamento C è molto leggero, magari impostato su un richiamo per la parte alta del corpo.

Luigi invoco il tuo aiuto....

SPINTA-TRAZIONE
A
squat : 5x5 120”
p.piana: 5x5 90”
lento\military: 4x8 90”
Dips petto 3x8 75’’
French press: 3x8 75””
Calf: 3x20 60”

B
Stacco: 5x3 120”
Trazioni PL: 5x5@8rm 90”
Rematore bil: 4x8@10rm 90”
Pulley largo 3x8 75’’
Curl bil: 3x8 75”
Abs: 3x20 60”

[luigi_ego]

ciao fed... mi segno con piacere... mi ero perso il tuo diario... la scheda va bene... unico dubbio, personalmente il pulley lo farei normalmente... la presa larga va a stimolare maggiormente i delt post...

PROGRESSIONI (settimanali)
5x5
5x4
6x3
5x2
test massimali
5x5
4x4
5x3
5x2
6x1
test massimali
Carico costante in tutte le serie, e aumento del 5% da week a week
I RECUPERI
5x5 2'
6x4 2'30''
7x3 3'
8x2 3'30''
4x4\5x3\4x2 4’
Pensavo quindi di fare una ABA-BAB, ma di inserire la domenica un giorno di circuito molto anaerobico lattacido e la solita leggera pliometria.
Mi serve quindi una mano su come fare; ho di base questa scheda, non so se fare:
ABA + Plyo/circuit + BAB + Plyo/circuit (4 wo/week)
AB + C leggera + plyo/circuito (sempre 4 wo/week ma l'allenamento C è molto leggero, magari impostato su un richiamo per la parte alta del corpo.
Luigi invoco il tuo aiuto....

non conosco i tuoi carichi, quindi non posso pronunciarmi sul riscaldamento, la cui impostazione mi sembra cmq buona....

per quanto riguarda la plyo, non saprei... forse è meglio la prima soluzione... dipende dal lavoro che intendi fare... quanto è pesante??

per la progressione, ne hai postate 2 diverse quale è quella che vuoi seguire?? quella sotto "progressioni" o quella sotto "recuperi"??

[fedEx]

Zio scimmia, ho fatto copia incolla da due progressioni diverse, riferite a recuperi diversi. Cmq la prima serie di progressioni è quella che intendo fare.
I carichi non sono alti, lo stacco è molto indietro rispetto allo squat.

Le due diverse tipologie di microciclo le ho inserite per paura di distruggermi letteralmente troppo, facendo una ABA + plyo/circuit, quindi era nata l'idea di inserire un ipotetica split C, leggera in vista della plyo. Split C in cui do priorità alla parte alta del corpo, che è indietro rispetto alle gambe.
Oppure fare un AB + plyo/circuit no?

Cmq benvenuto nel diario...è un piacere...