one who works in a garden....diary...

[PrinceRiky]

Oggi ultimo giorno di scarico attivo, domani comincio la scheda nuova.
Vediamo unn pò come va; dovrei allenarmi martedi-mercoledi-venerdi-sabato, ma la prima settimana è indirizzata ad impostare i carichi...
Ricky i recuperi a quanto li tengo?

se vuoi spostare l'enfasi sulla forza, tieni almeno 3-4 minuti sui fondamentali sotto le 8 reps, e poi a scalara 2-2,5' 1,5-2' 45''-1'

se invece vuoi prediligere la resistenza, la compattezza e il pompaggio parti da 2-2,5' e vai a scalare

PS
(sullo squat a sei reps almeno 3 minuti, idem sullo stacco, se fai 3x3 anche 3 e mezzo 4 in modo da poter scaricare tutta la forza al meglio)

[fedEx]

... Credo punterò maggiormente sulla forza

[PrinceRiky]

un trucco per far crescere le braccia:
nel curl ai cavi, durante il recupero, fai una serie di spinte in basso con corda unilaterali per i tricipiti. questo aumenta incredibilmente l'afflusso di sangue, senza però compromettere la forza dei bicipiti: ti sembrera di uscire dalla palestra con le braccia che stanno per esplodere

[fedEx]

un trucco per far crescere le braccia:
nel curl ai cavi, durante il recupero, fai una serie di spinte in basso con corda unilaterali per i tricipiti. questo aumenta incredibilmente l'afflusso di sangue, senza però compromettere la forza dei bicipiti: ti sembrera di uscire dalla palestra con le braccia che stanno per esplodere

Ma quante ne sai oh.........In pratica un push down un braccio per volta con la corda? rep e carico stile pompaggio?

[Pedro17]

ciao bello..vai col pump!

[PrinceRiky]

si fai un nodo alla corda cosi ne resta solo un capo e fai serie da 6-8 reps con un buffer di 2-3 ripetizioni, giusto per massimizzare l'afflusso di sangue

[fedEx]

Alimentazione odierna wo:

06.30: vitc + 140gr di cereali + 30gr aminopro90 + 10gr whey + 10gr di noci + multi + caffè
10.30: 400gr mela
13.00: vitC + 100gr di pasta integ al tonno + 150gr di pollo + 200gr di patate + 20gr di evo + vitB + caffè
17.30: vitC + 200gr di mela + 30gr di pane integrale + 10gr di caseine + 20gr di whey + caffè prewo
19.00: wo
postwo: 8 galllette + 20gr eff whey + 5-10gr di miele
cena: 120gr di riso al radicchio + 250ml di albume + 2 uova intere + broccoli

[fedEx]

Oggi primo allenamento della nuova sessione invernale
Petto e tricipiti, mi piace molto come primo approccio, ho aggiustato un pò i carichi e inserito qualche considerazione.
Il tutto fatto senza spotter, quindi magari dalla prossima volta posso caricare qualcosa di +.
Nella panca piana ero cotto e le 10rep sono devastanti dopo che sono sempre stato abituato alle 5-6, caricho diminuito di 20-22kg rispetto alle vecchie 4rep...Ho caricato la panca stretta come la piana...
Tricipiti cotti...

Petto Tricipiti
Panca Inclinata 3x6 55kg 3' (la prossima volta parto con 57,5 fino a 60)
Panca 30 con manubri 3x8 20+20 2,5' (la prossima volta parto con 22+22)
Panca piana 3x10 50kg 2,5' (magari con lo spotter riesco con 55)
Panca stretta 3x6 50kg 2'(lascio invariato)
Crossover + Dip 3x12-8 20kg+ bw 2' (prossima volta abbasso a 17,5 il crossover)
Spaccacranio 3x10 7-8kg 1' (lascio invariato)

[IceHand]

Bene le spinte 30°, chiaro che la piana era faticosa....

[Pedro17]

Oggi primo allenamento della nuova sessione invernale
Petto e tricipiti, mi piace molto come primo approccio, ho aggiustato un pò i carichi e inserito qualche considerazione.
Il tutto fatto senza spotter, quindi magari dalla prossima volta posso caricare qualcosa di +.
Nella panca piana ero cotto e le 10rep sono devastanti dopo che sono sempre stato abituato alle 5-6, caricho diminuito di 20-22kg rispetto alle vecchie 4rep...Ho caricato la panca stretta come la piana...
Tricipiti cotti...

Petto Tricipiti
Panca Inclinata 3x6 55kg 3' (la prossima volta parto con 57,5 fino a 60)
Panca 30 con manubri 3x8 20+20 2,5' (la prossima volta parto con 22+22)
Panca piana 3x10 50kg 2,5' (magari con lo spotter riesco con 55)
Panca stretta 3x6 50kg 2'(lascio invariato)
Crossover + Dip 3x12-8 20kg+ bw 2' (prossima volta abbasso a 17,5 il crossover)
Spaccacranio 3x10 7-8kg 1' (lascio invariato)

very good job!

[PrinceRiky]

bene. se sei cotto è un buon segno..
guarda nel tempo ho imparato a gestire i fondamentali "classici" posizionandoli non sempre all'inizio ed i risultati sono tangibili, anche in temini di forza..
quando andrai a fare panca piana per prima vedrai come spingerai

[fedEx]

Ottimo, grazie ragazzi, stasera ho le gambe, vediamo un pò come andrà.
Che mi preoccupa è la mancanza del rack per lo squat, proverò alla postazione delle dip...

[PrinceRiky]

Ottimo, grazie ragazzi, stasera ho le gambe, vediamo un pò come andrà.
Che mi preoccupa è la mancanza del rack per lo squat, proverò alla postazione delle dip...

si mi raccomando fatti aiutare da qualcuno e prova bene il movimento con un bilancere leggero (se non l'hai mai fatto libero)

[IceHand]

Ottimo, grazie ragazzi, stasera ho le gambe, vediamo un pò come andrà.
Che mi preoccupa è la mancanza del rack per lo squat, proverò alla postazione delle dip...

Tecnica in primis...

[fedEx]

Sera gente.

Stasera niente wo, ora vi dico il perchè, magari ditemi cosa ne pensate.
Ho avuto un incontro con un personal trainer veronese, che prepara un paio di miei amici agonisti in canoa. Gli ho mostrato il mio diario di allenamento, compresa la nuova scheda. Gli ho parlato un pò della mia esperienza, dei miei allenamenti, della mia condizione, dei miei obbiettivi, ecc...

Premesso che a prima vista sembra uno molto preparato, non il classico pompatozzo gasato, anzi. Persona molto seria.

Insieme abbiamo concordato di fare 6 lezioni in cui:

1a- mi farà un test di forza, resistenza, propiocezione e allungamento muscolare

2a-3a-4a-5a - proveremo e stileremo, esercizio per eserczio, una scheda di allenamento particolare in cui, la prima sessione sarà strutturata per ipertrofia, la seconda forza, la terza utilizzo della forza, la quarta ipertrofia...
Ovviamente basata su multiarticolari...

6a- alimentazione

Domani ho il test, la prima lezione quindi. Poi riposo, e lunedi-mercoledi-venerdi-sabato la strutturazione della scheda...