one who works in a garden....diary...

[fedEx]

Mazza, mai come stasera ho avvertito il bisogno di fare qualche giorno di scarico. Non ho peggiorato ne migliorato l'allenamento stasera, però sento proprio il dovere di dare al mio fisico un pò di tranquillità.
Staccherò fino a martedi prossimo, faro un paio di allenamenti a piacere, ovvero gli esercizi che mi piaciono di più; con un certo criterio ovviamente. E con volume e intensità blandi.

Poi entro martedi vedo di buttare giu una nuova scheda, magari cambiando approccio, mi sto stancando di questo. Non fraintendetemi, terrò cmq i fondamentali come "base", vorrei variare gli esercizi accessori e cambiare un il volume di allenamento. Vedremo cmq, anche perchè la scheda la vorrei impostare per sopperire ad eventuali carenze fisiche.
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trazioni PL 5x4-5-5-4 6rm - 90" bw...a fatica sporca tro...
military 5x5 8rm - 90" - 38kg
trazioni SS 3x5 - bw
panca inclinata 4x5 8rm - 60" - 55kg - a cedimento l'ultima serie
dips 3x8 - 60" - bw
tirate allo sterno bil EZ libere 4x8 10rm - 60" - 28kg
iperext 3x10

10'cardio
10'stretching

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[Pedro17]

Mazza, mai come stasera ho avvertito il bisogno di fare qualche giorno di scarico. Non ho peggiorato ne migliorato l'allenamento stasera, però sento proprio il dovere di dare al mio fisico un pò di tranquillità.
Staccherò fino a martedi prossimo, faro un paio di allenamenti a piacere, ovvero gli esercizi che mi piaciono di più; con un certo criterio ovviamente. E con volume e intensità blandi.

Poi entro martedi vedo di buttare giu una nuova scheda, magari cambiando approccio, mi sto stancando di questo. Non fraintendetemi, terrò cmq i fondamentali come "base", vorrei variare gli esercizi accessori e cambiare un il volume di allenamento. Vedremo cmq, anche perchè la scheda la vorrei impostare per sopperire ad eventuali carenze fisiche.

cm stai diventando tecnico..bravo fed..cmq buon wo nn mollare e prenditi i tuoi tempi, in ogni sport sono necessari

[IceHand]

Mazza, mai come stasera ho avvertito il bisogno di fare qualche giorno di scarico. Non ho peggiorato ne migliorato l'allenamento stasera, però sento proprio il dovere di dare al mio fisico un pò di tranquillità.
Staccherò fino a martedi prossimo, faro un paio di allenamenti a piacere, ovvero gli esercizi che mi piaciono di più; con un certo criterio ovviamente. E con volume e intensità blandi.

Poi entro martedi vedo di buttare giu una nuova scheda, magari cambiando approccio, mi sto stancando di questo. Non fraintendetemi, terrò cmq i fondamentali come "base", vorrei variare gli esercizi accessori e cambiare un il volume di allenamento. Vedremo cmq, anche perchè la scheda la vorrei impostare per sopperire ad eventuali carenze fisiche.

Tranquillo pensa a recuperare bene e poi ti sistemiamo noi...

..sera capitan...

[fedEx]

Sera brò...
Allora apro ufficialmente il diario alla disperata ricerca di una scheda; ne posto una io buttata giu di fretta, un minimo di gusto personale e di criterio li ho usati, qualsiasi tipo di modifica è ben accetto.
Oppure se avete schede da sperimentare postate pure....

Premetto, per chi non lo sapesse o se ne fosse dimenticato, che ho leggeri problemi alla colonna vertebrale e in palestra manca il power rack.

La mia intenzione era anche quella di cambiare un pò stimolo allenante...staccare dalla solita scheda diciamo. Anche se quella che posto ora segue il mio "solito" schema.

3 allenamenti settimanali, ABC o AB/ABCD a ruotare...

Obbiettivo primario è la massa, con enfasi sul allargare il dorso(riky so che sei un esperto)....e dare + forza alle braccia.
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A - ipotizzo il Lunedi (considerando che la domenica vado via in bici e ho le gambe sfasciate)

MILITARY 4X8
TRAZIONI PRONE LARGHE 4X5
PANCA INCLINATA 4X6
REMATORE MANUBRIO 3X8
PULLEY PRESA NEUTRA + CROCI 30°3X8
TIRATE AL MENTO + ALZATE A 90°3X12

B

PANCA PIANA 4X6-8-6-8
TRAZIONI DIETRO LA NUCA 4X5
PRESSA VERTICALE 4X8
REMATORE EZ 4X8
LEG EXT + CRUNCH 3X12
LEG CURL + CRUNCH 3X6/8

c

HACK SQUAT 4X8
TRAZIONI SS 4X5
DIPS PETTO 4X8
PANCA PIANA MANUBRI 3X8
PULLEY PRESA LARGA 3X8
CALF 3X15-25

D

STACCO SUMO 4X5
CURL EZ + SPACCACRANIO 4X6
PANCA SCOTT + PANCA STRETTA 3X8
CURL CAVI + PUSH DOWN 3X12
CRUNCH

[IceHand]

Sera fedex, vedo troppo dosordine negli abbinamenti...

Come era la routine vecchia?

[fedEx]

Giorno amico, la routine vecchia era questa:

A
panca 5x5 7-8rm
rem ez 5x5 7-8rm
panca stretta 3x8 10rm
rem man 3x8 10rm
croci 30 2x8 9rm
french 30 3x10 11rm
curl ez 4x7 9rm

B
prova front al multi 5x5 7-8rm pressa 3x12 15rm
leg curl 5x5 8rm
leg ext 2x12 12rm
calf sitting 4x15-25
abs

C
trazioni prone larghe 5x5 7rm lento 2 m in piedi 5x5 7rm
trazioni supine 3x8 10rm
dips 3xmax -sempre buffer-
tirate allo sterno presa snatch alla smith 4x8 10rm
iperext cn zavorra 2x10 -molto buffer qui-

D
stacco sumo 5x5 7-8rm
affondi 3x12 13rm
rear delts prono 4x8 10rm
push down 5x6 8rm
curl hammer 70 5x8 10rm
calf in piedi smith 5x8

[PrinceRiky]

secondo me è venuto in momento di fare le cose come si deve

questi mischioni non solo non sono fattibili se ti alleni bene, ma non servono a molto. in media servono per uscire da stalli profondi o in fasi di ricondizionamento..

è da ripensare tutta, se vuoi ti do qualche consiglio o qualche modello..

[fedEx]

Ciao riky, hai perfettamente ragione, è ora di iniziare a fare le cose per bene.
Butta pure giu quello che hai, mi affido a te. Poi se ne discute.

Intanto stasera sono stato da un bravo chiropratico, non mi ha diagnosticato nessun particolare problema alla colonna vertebrale (niente scoliosi..ecc..), ho solo l'asse laterale del corpo avanzato rispetto alla posizione corretta, in pratica ho il baricentro che non cade perpendicolare al pavimento. Mi ha consigliato di allenare i glutei medi per migliorare questa condizione.
Per il resto sono abile.

Stasera primo allenamento di -scarico attivo- allenerò principalmente le braccia e l'addome, e poi una 20ina di minuti di allungamento lombare.

[PrinceRiky]

ottimo allora vediamo di massacrare le gambe per bene con enfasi sul medio gluteo

dimmi quali esercizi vorresti assolutamente mantenere e quali vorresti sperimentare, vediamo poi di aggiustare le cose tutti insieme

[fedEx]

Allora, ti dirò, le gambe non me le vedo male, in foto sono "relativamente grosse" se si possono definire tali, rispetto alla proporzione vita-dorso. I polpacci sono carenti. Dopo, post allenamento, se riesco mi faccio qualche foto cosi puoi giudicare anche tu.
Vorrei cercare di allargare il + possibile il dorso, e rafforzare le braccia. Poi ovviamente anche tutto il resto dovrà aumentare.

Esercizi che vorrei mantenere, o sostituire con qualcosa di simile:
Panca piana e inclinata
Dips
Military
Trazioni PL ed SS front e PL back
Pulley
Rematore bilancere
Panca stretta
Pressa
Leg ext

Ti dirò, gli stacchi non mi piacciono per nulla, e lo squat ho qualche problema ad eseguirlo vista la mancanza del power rack. Potrei sempre tenere il front alla smith...

Per le Braccia è indifferente

Stamattina peso sulla bilancia: 66,7kg

[PrinceRiky]

quindi non vorresti fare gli stacchi? li sostituiamo con qualcos'altro... (anche se è l'unica cosa che da compattezza e spessore alla schiena, ti raddrizza e fa lavorare anche il mediogluteo...)

[fedEx]

Perfetto, quindi sarebbe l'ideale mantenerli.
Negli stacchi classici ho però la tendenza, nella fase di partenza dall'accosciata, a spostare i glutei verso sinistra, è un movimento involontario; per questo avevo inserito i sumo.
Per i quali sto, tra l'altro, allungando la zona lombare, per permettermi di impararli e di eseguirli al meglio...

Vado in palestra, ci sentiamo più tardi. Intanto ti ringrazio per l'aiuto che mi stai dando.

[PrinceRiky]

ti piacerebbe un approccio diviso su 15gg? 4 volte a settimana, ma la programmazione è suddivisa su 2 settimane, ogni volta fai una routine leggermente diversa in modo da completare lo stimolo su tutto il corpo

[IceHand]

Sera fedex, ho visto la vecchia routine...come dice riky, cambiare stimoli, fare le cose bene, ma soprattutto cercando di sistemare, quella imperfezione posturale, che prima si sistema e meglio è...

[fedEx]

ti piacerebbe un approccio diviso su 15gg? 4 volte a settimana, ma la programmazione è suddivisa su 2 settimane, ogni volta fai una routine leggermente diversa in modo da completare lo stimolo su tutto il corpo

Allora, 4 volte per week non so se riesco ad allenarmi, più che altro per difficolta di recupero da parte del mio corpo.
Mi sono accorto che ho bisogno di 48 ore di riposo tra un allenamento e l'altro, per poter poi spingere meglio il wo successivo.
Cmq posso farlo lo stesso, allenandomi tipo martedi-giovedi-sabato-martedi...4 volte ogni 10gg circa.

Sera fedex, ho visto la vecchia routine...come dice riky, cambiare stimoli, fare le cose bene, ma soprattutto cercando di sistemare, quella imperfezione posturale, che prima si sistema e meglio è...

Sera Ice, si hai perfettamente ragione.