one who works in a garden....diary...

[dij]

contento ragazzo?!? bene bene. devi ancora provare la vera intensità e densità..e questo è niente...ma tu -agli inizi- hai bisogno di un minimo di recupero pena un grosso calo dei carichi.

ricordati dopo la 1°settimana di test, il carico deve essere fisso x tt le serie.
se sei riuscito a completarle aumenti: -poco se ci sei arrivato cotto
-1po di + se ci sei arrivato con non troppa fatica.

cmq la stretta dovrebbe essere l'80% della panca..sei indietro!

e il rematore dovrebbe essere circa come la panca, come carico. cerca di avvicinarlo, pena squilibri (anteposizione spalle/atteggiamento cifotico nella zona dorsale)...

guarda in photogallery il tipo di 84anni...io lo faccio -anche- x quello...

ps magna e sali con sta bilancia

ps2 sempre meglio uno sgarro con una cosa sana che con una minchiata industriale

ps3 nel lento man. usa i 16 per 3serie, se ne hai ancora abbastanza, nelle ultime due serie vai coi 18. ma dubito. si perde molta energia nella stabilizzazione.

nella scehda B come addominali fatti solo 3serie pesanti (3x8-10) di cable crunch, o altri crunch appesantiti....

tirate allo sterno sarai sui 24-26kg...fai come nel lento parti basso poi al limite aumenti..non il contrario come fai te..BUFFER! BUFFER!

C: trazioni che pensi di fare??

secondo me potresti farti il 5x3-4 bw di prone e poi -forse nn ce la fai- ti fai 3x8 di lat machine presa supine largh.spalle al posto delle traz supine... 47.5-50kg...

[xxam76]

Ciao max, è un piacere risentirti. Oh ieri sono pure passato da bologna...
Ma quando azzo torni dalle ferie?
Dai che devi ricominciare a darci dentro con l'allenamento...
Alla fine la semi lowcarb aveva dato i suoi frutti o i risultati desiderati?

Io in una settimana di scarico sto perdendo acqua(peso) da tutte le parti, però la condizione fisica sembra non risentirne...grazie a dio oggi si ricomincia...

lunedì si torna all'ovile....gurda se trovavo lavoro qua...col chazz ke tornavo a bologna..ma ho avuto altro genere di offerte ke nn mi sembra il caso

La low è andata bene,tutta l'acqua ke avevo in corpo è andata via,di grasso ne ho quasi niente,ora se arrivo a 1800cal è già tanto...no buggggia cn le birre e l'alcool forse sarò sulle 4000e ancora nssn risentimento sull'addome

Cn l'allenamento sicuramente inizio a metà settembre,devo fare 2week di ricondizionamento cn un'integrazione un pò particolare ke m'hanno suggerito qua,e devo partire cn l'integrazione snz allenamento x poi partire piano piano sino ad arrivare al classico wo,vediamo cm va a finire,il tutto durerà 6 mesi circa.

[fedEx]

La storia del peso costante in tutte le serie non la sapevo; io andavo per logica, se carico un tot nella prima serie per 5 rep al 80% del massimale, non riesco sicuramente a fare la stessa prestazione nella 5° serie, devo per forza o abbassare il peso o diminuire il numero di ripetizioni.

Io sbagliabo doppiamente però, perchè partivo alto coi pesi e man mano scendevo, adesso so che è meglio fare il contrario o tenere il peso costante... C'è un motivo particolare a livello di allenamento?

Nella panca stretta in pratica dovrei alzare 48kg...considerando la panca a 60kg (usata in questa scheda), e non il mio massimale che sarà circa 75...
Azzo per arrivare a 48 me ne manca è...

Idem per il rematore, dovrei tirare 60...saranno cazzi...

Ho visto l'84enne...azzo oh...è meglio della maggior parte della gente qui sul forum, me compreso ovviamente; però sarebbe curioso sapere che stile di vita segue, punto per punto. Credo sia massacrante.

Iera a cena ho introdotto un pò di carbo, circa 50gr di riso basmati...

Ho notato anch'io che nel rem. man. si perde veramente durante la stabilizzazione sulla panca...quando "tiravo" col destro sentivo lavorare bene il gran dorsale e un pò il deltoite; nel sinistro invece sento poco il dorsale e molto il deltoite...devo correggermi e migliorare...

Le trazioni si, saranno faticose, e non poco credo; provo lo schema che mi hai postato tu: PL alla sbarra 5x3-4 bw + 3x8 lat mach. SS

• Grande barista....ti aspettiamo a settembre allora; ma che tipo di integrazione ti hanno consigliato?

[fedEx]

ALimentazione di ieri

08.00: vitc +120gr di cereali + 100gr pesca + 30gr whey + multi
10.30: wo
12.00: 6 gallette + 20gr whey + miele
12.30: 120gr di insalata di riso basmati + 150gr di pollo + un goccio di evo + 100gr tegoline
17.00: 50gr di pane integrale + 2 wasa + 120gr di roastbeef
20.00: 100gr di riso basmati + 250ml di albume + 100gr di frittata + 100gr di tegoline + 200gr di insalata + 10gr evo
prenanna: whey + noci


Alimentazione odierna

07.45: vitc +120gr di cereali + banana + 30gr whey + multi + caffè
pesca
caffè
dalle 10 alle 12: bici
12.00: 1 bustina di polase + 3 caps bcaa
12.30: 75gr di basmati + 50gr di pasta al pesto + 1 uovo + 130gr di roastbeef + insalata in abbondanza + 15gr evo
1 benvenuti mulino bianco...il solito sgarrone...
17.00: 6 wasa + 130gr di fesa + 25 gr di noci + ghiacciolo all'arancia
20.00: 100gr di risotto ai funghi + 130gr di pollo + 1 uovo + insalata + 20gr evo + limone + decaffeinato

[fedEx]

Stamattina si prova il front squat...proverò al multipower...poi provo anche lo squat di cui mi parlavi nella reputazione...

Ho dato uno sguardo al dcss training di paolino e a questo video:
Attendibile?

http://it.youtube.com/watch?v=3NRmdtSvmQQ

[fedEx]

Allenamento odierno:

Era una vita che non dedicavo un giorno intero alle gambe, un annetto sicuro; beh...stancante, stancante...
Forse ho anche risentito un pò del giro in bici di ieri mattina, ma oggi poco importa, come primo allenamento ho solo assaggiato la scheda...

Però ero morto...

Il front squat al multi non è il massimo, non riesco a piegare bene i polsi per afferrare in maniera ottimale il bilancere, ho provato anche la presa a braccia incrociate al collo e gomiti in alto, ma niente, dovrei provare su un rack, che non c'è... dovrei proporre in palestra un acquisto; ma siccome è un "centro fitness" e non una gold's gym mi riderebbero in faccia, dicendomi che non è adatto come strumento...ma andate a cagare...
Beh, al front ho alternato serie di barbell single squat alla smith, bello da morire...ho sovraccaricato poco, circa 22 kg + bw...però, mazza se lavorano bene quad e femorali...credo che d'ora in poi terrò unicamente questo, che dici Diego?


prova front al multi + prova single squat al multi
pressa 3x12 15rm [90]
leg curl 5x5 8rm [30-35-40-40-40]
leg ext 2x12 12rm [25]
calf sitting 4x15-25 [15reps]
crunch machine [3x10 / 35kg]

Ho caricato da femminuccia...gambe sicuramente indietro...
No problem, migliorerò!

[fedEx]

07.45: caffè +130gr di cereali + 30gr whey + multi + vitC
10.00: wo
11.30: 7 gallette + 20gr whey + miele
13.00: 50gr di risotto ai porcini + 100gr di orecchiette + 60gr di roastbeef + 60gr di cotto magro + un goccio di evo
17.30: 100gr di pane di segale + 120gr di roastbeef + 25gr di noci
21.00: pane toscano + tagliata di manzo rucola e finferli + evo + insalata (credo sarà + o - così la cena)
prenanna: whey + noci

[dij]

ciao fede. mi devi chiarire 2cosette.

il video è fatto bene. anche se nn l'ho visto tutto. unica cosa la stance (largh.delle gambe), è da tenere piu stretta se riesci.

poi: il rem.manubrio fallo bene, tens costante, scendi fino a giu con una negativa nn veloce, nella parte bassa la mano + prona, poi mentre risali ruoti esternamente e la mano va in posiz neutra (la rotaz che si fa nel curl manubri) e fai salire il gomito e la mano a fianco del tronco. peak contraction nella parte alta e scendi riportando la mano in posizione prna giusto quando ti manca un 30%x finire il movimento.

nn ho cpaito cos'hai fatto nel wo gambe: il front se nn ti riesce al multi il bilancere al power rack libero nn ti viene sicuro. cmq la posizione migliore secondo me è a braccia incrociate. ma anche cn le braccia a uncino alcuni si trovano bene.

qnt hai fatto nel single leg squat come carico? il tuo peso corporeo +22kg? sicuramente no..sarebbe troppo..forse lo confondo col carico del front squat, esercizio ke ti esorto a riprovare +e +volte prima di abbandonarlo....

è ottimo e dà un enfasi pesante su quad e glutei senza sovraccaricare la schiena e con un rischio di infortuni bassissimo.


ps quando vai di bike la domenica potenzia la colazza. +chos e +fats.
dove è finita la frutta secca a colazione?

[fedEx]

Il rematore lo eseguo bene tranquillo, proprio come lo descrivi tu. Almeno quello...

Per il single squat: si in pratica ho caricato 5kg per parte + 12 di bilancere vuoto: 5+5+12= 22kg
Il front lo facevo con 32kg

Magari lunedi come riscaldamento provo ancora il front, è che non mi riesce molto bene l'aggancio del bilancere sul petto e sui deltoiti...
Poi il problema di farlo al multi è che una volta posizionato sui delts devo far ruotare il bilancere per staccarlo dagli agganci, ed è un pò un problema!
Ovviamente non c'è un powerRack, altrimenti ovviamente lo farei li...

Per il single squat: quanto avanzata o arretrata tengo la gamba con cui sollevo il peso?
Nonostante fosse la prima volta lavorava molto bene il quadricipite...e in maniera minore il femorale...però mi sembra riesca benone...

Per la colazza pre bike lo so, è che mi passa di mente, cmq ieri ho inserito 20gr di noci postcolazione prima dell'uscita in bici...

Alla dieta giornaliera ho aumentato di 10gr i cereali nella colazione...e ho inserito circa una 30ina di cho(circa 60gr di pasta/riso/pane) nella cena...

[dij]

dieta ok.

per il front al multi nn è semplice ma lo facevo anke io...devi i ncastrare il bil tra la base del collo e i delts. con le mani incrociate e i gomiti bassi sganci il multi poi ruoti i gomiti verso l'alto girando il bil con le mani e cerchi di tenere la posizione x tt il set...

cmq cè qualcosa ke nn va coi carichi....come lo fai il s.leg.sq.?

io ho 80kg di front e faccio fatica a farlo libero l's.l.sq....senza sovraccarico...

[fedEx]

ok per il front, lo riproverò, vedremo un pò...

Il single: mi metto in posizione afferrando la barra della smith come nel back squat; "uso" la gamba destra, la porto un pò più avanti rispetto alla linea del bilancere guidato, la sinistra la tengo sollevata e la posiziono dietro al polpaccio della destra, sempre sollevata da terra.
Li comincio l'alzata. Dove sbaglio?

Alimentazione odierna:
07.45: caffè + 130gr di cereali + noci + 30gr whey + multi + vitC
11.00: risino + caffè
12.30: 110 gr di basmati con 50gr di tonno nat + 200gr di albume + 1 uovo intero + 10gr di evo + insalata + VitC
16.30: 100gr di pane di segale + 120gr di roastbeef + 25gr di noci
21.00: 180gr di petto di pollo al vapore con verdure crude in quantità + 20gr di evo + limone
prenanna: whey + noci + vitC

[fedEx]

Stamattina sono andato a prendere i risultati delle analisi: vuoi che te li posto?

[dij]

no mi sembrava incongruente il carico nel s.l.sq ke nn è poco se consideri ke sollevi anke tt il corpo con una gamba oltre al carico, e il peso ke utilizzi nel front (anke se era la 1°volta...)...

[fedEx]

Ok ho la mail, edita pure, ti ho anche gia inviato il file...
Grazie...
Mi sembra che siano tutto ok!

Altra cosa: pensavo di prendere un integratore di vit del gruppo B, ho visto che aiutano ad aumentare la sintesi proteica...e io sn abb alto in pro...cosa ne pensi?

Nella cena ho inserito oltre al pollo anche 50gr di pane di segale + 30gr di pane di grano duro + 2 cucchiai, da minestra, di riso. Visto che domani devo andare a pedalare...

[dij]

lascia stare x le vitamine...basta un ottimo multivitaminico +vit c. non puoi metterti ad integrare ogni vitamina singolarmente.

gli esami sono ok.prox volta fatti fare anche alt, ast, gamma gt.

magna magna...