one who works in a garden....diary...

[fedEx]

Solo un paio di cose, cosa intendi per "BUFFER"?

- tirate allo sterno presa snatch alla smith
- cable crosser
- calf in piedi smith

Questi non so cosa siano...

Altra notizia: stamattina peso sulla bilancia: 62kg + 700gr in 3 weeks

[dij]

peso ok.
il buffer cos'è?!?!?

sono le ripetizioni che ti separano dal cedimento...quindi molto buffer intendo 2-3reps dal cedimento...medio buffer. 1-2rep dal cedimento..poco buffer 1/2-1rep dal cedimento...

quindi serie spinta fino a che l'esecuzione è pulita...appena peggiora, fine della serie.

è il miglior accorgimento x non sovrallenarsi, potersi allenare bene e spesso e minimizzare il rischio di infortuni.


guarda che entrambe le puoi usare per farci 3o 4wo...la prima è da 4 ma puoi fare a-b-c/ d-a-b/ c-d-a/b-c-d..più riposo tra i gruppi..

invece la seconda in genere è una 4split a-b-a-b..ma si può utilizzare benissimo (con un pochetto di recupero in piu tra i wo che sono intensi) a-b-a/ b-a-b.

[dij]

il calf in piedi lo fai una gamba x volta con un manubrio nella mano della gamba che lavora.

tirate allo sterno alla smith machine(multipower)..presa snatch significa appena +larga delle spalle..

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/SMUprightRow.html

cable crosser...sarebbero i deltoidi posteriori ai cavi..come le alzate a 90 ma ai cavi...ma sono di troppo..
fai 4set di alzate a 90 e niente cavi...

[dij]

ho editato le schede del post 704 con carichi (rm) e recuperi.

viene da se che ad esempio se fai un pompaggio 2x12 col 12rm significa cedimento in tutti e due...

se ti metto 2x12 14rm significa che nel 1set avresti ancora 2colpi che potresti fare ma nn li fai, dopo 1' fai il 2°set e dovresti arrivare stanco il giusto al 12esimo colpo.

5x5 7-8rm 90'' significa che devi fare 5set da 5colpi col carico con cui postresti fare 7/8 colpi nel 1° set....90'' tra i set.

[fedEx]

Scusami, alievo da flagellare.. (la storia del buffer)
Ora lo so, e lo metterò in pratica.

Credo che seguiro la prima scheda, mi piace di più.
Per quanto riguarda i carichi da usare, visto che andranno in relazione al numero rm, pensavo di provare a editarli nel post della scheda (704), in base al mio diario di allenamento di questi ultimi 3 mesi.
Oppure vado ad occhio in palestra? ovviamente poi appuntandoli nella scheda giornaliera.

Ok per gli esercizi, li conosco tutti è che scritti cosi non li avevo mai sentiti.

Ok per le alzate a 90 ai cavi, credo che farò le solite per i rear delts con cui mi sono trovato bene fin'ora.

Faro quindi la a-b-c-d; suddivisa in 3wo/week...

Grazie come al solito...te la dovrò offrire veramente na cena di questo passo...

[fedEx]

90" tra i set mi uccideranno sicuramente, io che sono abituato a stare sui 2-3' di rest...mi piace...

[fedEx]

Porca ***** ho sbagliato sul peso, ero convinto di essere aumentato, sono invece calato di 300gr rispetto a domenica scorsa...pesavo 62.3 una week fa e oggi 62....
Ma zio *****....

Sicuramente la colpa è da attribuire al fatto che non mi alleno da 5 giorni e, sempre da 5 giorni non faccio più lo spuntino della mattina, considerato che sono in ferie e mi alzo più tardi...che ne pensi?

[fedEx]

Diego un paio di cose: domani allora analisi, i crampi dalla fame appena alzato mi uccideranno...

Per la scheda:

-La pressa; si intende sempre la verticale?
-Trazioni; per eseguire un 5x5 a 7rm dovrei usare un sovraccarico, ma io un 5x5 riesco a farla a 5rm con carico naturale; in pratica faccio un 5x3-4 per essere sulle 7rm? non so se mi sono spiegato bene....

[dij]

pressa a 45. sempre lei.
trazioni sì. fai un 5x3-4reps 90''.

per il peso...cerca di mangiare di piu...pranzo e cena sono abbastanza abbondanti...carica di piu a colazione (so che c'è poco tempo) e negli spuntini.
dobbiamo puntare su un aumento dei carbo. pro e fat mi sembrano ok.

è bello lavorare sui 60-90'' il wo ti passa molto di+..

si..scriviteli giu i carichi che potrebbero andare bene..i tuoi 8rm nei 5x5 e gli altri ..8-10rm..

basta che fai delle traslazioni cn la solita tabellina:

http://www.bbhomepage.com/cgi-bin/body/one_news.asp?IDNews=127

approssima sempre per difetto i carichi all'inizio...wo dopo wo aumenti.

[fedEx]

Oggi penultimo giorno di scarico, domani sono ad Arezzo e mercoledì si ricomincia a pompare in palestra con un nuovo ciclo...e non vedo l'ora...

Ieri sgarro con 1 sorbetto post tagliata serale e questa mattina 1 girella all'uvetta, molto buona tra l'altro.
Non sono un dio a sgarrare, quindi anche una girella è considerata sgarro; ma da domani si ritorna in iperigida alimentazione. più o meno...


Alimentazione domenicale:

08.30: vitc +130gr di cereali + 30gr whey + multi + caffè
11.30: 30gr di pane integrale tostato + 20gr di bresaola + 4 noci
13.00: 120gr di spagh integ al pomodoro + 200ml di albume + 2 uovo intero + 10gr di evo + 200gr di insalata mista
17.30: pesca + 6 wasa + 130gr di roastbeef + 25 gr di noci + insalata
21.30: 200gr di tagliata con rucola, porcini freschi e evo + insalata con evo + sorbetto e caffè

Alimentazione odierna:

6.45: ANALISI, poi caffè al bar
08.00: vitc +120gr di cereali + banana + 30gr whey + multi
11.00: caffè + girella all'uvetta (nn industriale ma da panifico, poco cambia, per me sempre sgarro è)
12.30: 120gr di riso in bianco + 200ml di albume + 2 uova(oppure 120gr di speck magro) + insalata in abbondanza + 10gr di evo e qualche noce nell'insalata
17.00: 100gr di pane integrale + 120gr di fesa + 25 gr di noci + insalata
20.00: 250ml di albume + 100gr di frittata + 100gr di tegoline + 200gr di insalata + 10gr evo
00.30: pallina di gelato alla pesca
02.00: prenanna: whey + noci

[fedEx]

A
panca 5x5 7-8rm [60/62,5]
rem ez 5x5 7-8rm [48]
panca stretta 3x8 10rm [...]
rem man 3x8 10rm [...]
croci 30 2x8 9rm [33/34]
french 30 3x10 11rm [22/23]
curl ez 4x7 9rm [22/23]

B
prova front al multi 5x5 7-8rm [...]
pressa 3x12 15rm [100/110]
leg curl 5x5 8rm [...]
leg ext 2x12 12rm [...]
calf sitting 4x15-25 [...]
abs

C
trazioni prone larghe 5x5 7rm [...]
lento 2 m in piedi 5x5 7rm [dovrei usare 40kg se usassi il bilanc., coi manubri non so, devo provare, nn l'ho mai fatto]
trazioni supine 3x8 10rm [...]
dips 3xmax -sempre buffer- [...]
tirate allo sterno presa snatch alla smith 4x8 10rm [...]
iperext cn zavorra 2x10 -molto buffer qui- [...]

D
stacco sumo 5x5 7-8rm [60/63]
affondi 3x12 13rm [...]
rear delts prono 4x8 10rm [4+4]
push down 5x6 8rm [48/50]
curl hammer 70 5x8 10rm [...]
calf in piedi smith 5x8 [...]

[fedEx]

Oggi giretto ad Arezzo...giretto mica tanto, visto che ieri ho dormito 4 ore e oggi ho guidato per 7, sono a pezzi. Lo stato di stanchezza di Phelps dopo un allenamento fa una pippa al mio mal di sedere....

Cmq alimentazione:

06.30: caffè +130gr di cereali + 30gr whey + multi
08.30: caffè in autogrill
10.00: 8 wasa + 110gr di fesa + 20gr noci
11.00: caffè
13.00: 5 wasa + 110gr di fesa + 25 gr di noci
16.00: 100gr di insalata di riso + 80gr di sardine all'olio di oliva + 56gr di tonno nat + 50gr di frittata + 5gr di evo + 150gr di insalata mista
20.00: 150/180 gr di manzo + insalata + 20gr di evo
letto...letto...letto...

[xxam76]

e bella Fede!!! sempre sotto a spingere eh....bravissimo..ma nn esagerare ke poi facio fatica a raggiungerti

[fedEx]

Ciao max, è un piacere risentirti. Oh ieri sono pure passato da bologna...
Ma quando azzo torni dalle ferie?
Dai che devi ricominciare a darci dentro con l'allenamento...
Alla fine la semi lowcarb aveva dato i suoi frutti o i risultati desiderati?

Io in una settimana di scarico sto perdendo acqua(peso) da tutte le parti, però la condizione fisica sembra non risentirne...grazie a dio oggi si ricomincia...

[fedEx]

Stamattina finalmente ho ripreso ad allenarmi, sono rinato. L'allenamento coi pesi è proprio la mia vita, ti capita mai di pensarlo? Beh a me ultimamente spesso, mi diverto ad andare in palestra.

Wo veramente stancante, la nuova scheda con i nuovi schemi di sets e reps è da togliere il fiato. Mi strascico ancora la lingua per la casa...
Però mi piace molto...ottime esecuzioni, tutti esercizi che mi piaciono e che mi riescono bene.


panca 5x5 7-8rm [60/60/55/55/55]
rem ez 5x5 7-8rm [48]
panca stretta 3x8 10rm [33]
rem man 3x8 10rm [18/17/16]
croci 30 2x8 9rm [32/32/30]
french 30 3x10 11rm [21/18/18]
curl ez 4x7 9rm [21/21/18/18]

Sit up 3xmax
Crunch inversi 2x10

10' bici + solito spuntino + 15' stretching

Negli ultimi esercizi, sopratutto il curl, ho caricato come una femminuccia...dio bello però ero a pezzi...
Cosi mi piace...