one who works in a garden....diary...

[fedEx]

Wo odierno:
Durata: 5' bike + 1,10h di pesi + 15' di addominali + 8'bike + spuntino + 10'di stretching

PANCA PIANA (10x30kg + 6x45 + 3x55)4x6 67,5/65/62,5/60
TRAZIONI PRONE LARGHE 10x1x8kg ...facili, ci stavano anche 10kg di sovraccarico...
LEG PRESS 30° (10x50kg + 6x70 + 3x100) 4x6 150/140/140/140
PANCA SCOTT 3x8-8-6 23 kg
FRENCH PRESS 3x8-8-6 25,5 kg

- Panca: invariata, mi sono fatto aiutare nelle ultime 2 rep di ogni serie
- Trazioni: bene, certe serie le ho fatte anche x2....ci stava il manubrio da 10kg tranquillamente...
- Leg press: la verticale era occupata zio billi, ho fatto la 30°
- Scott: 23kg di carico in tutte le serie, facendo un 3x8-8-6 - French: 25,5kg di carico in tutte le serie, facendo un 3x8-8-6

Alla fine soliti addominali + defatic. + spuntino + stretching

[dij]

bene. bel wo (non fare troppo lo sborone nelle trazioni, falle bene lente che sono toste; chi va piano, va sano e va lontano)...

dieta da incorniciare precisissima.

vai trà x la settimana di ferragosto, scarichi e fai le analisi (dopo almeno 4-5gg di riposo)...
non perdi niente, anzi in scarico si fanno i veri guadagni di forza e si supercompensa a dovere...

le dritte private intendevo consigli solo per te...

anche io /come tanti/ ho i miei assi nella manica...che non mi piace svelare troppo in giro...

[fedEx]

Oh ciao Diego, com'è? Sonno, allenamento, lavoro?
Purtroppo ci si becca poco.

Sono appena stato a vedere batman, merita merita, ora vado a letto che ho solo 5-6 ore di sonno stanotte purtroppo.

Domani wo, e mi tocchera anticipare al venerdi il wo di sabato, che sono fuori città; quindi due giorni filati di allenamento, speriamo bene.

Grandeeeee....per i consigli....aspetterò trepidante...

Oggi sono stato a parlare un pò con un PT di Verona....appena ho un pò di tempo ti racconto...

Poi ti dico cos'ho in mente di fare la week prossima...spero in pochi insulti...

[fedEx]

Alimentazione di ieri: (rest)

06.30: VitC + 120gr di cereali +30gr eff whey + multi + caffè
09.30: 8 wasa + 120gr di fesa + 25gr di noci
13.00: Vit C +120gr di spaghi integr al pomodoro e olive + 200gr di insalata mista + 90gr di sgombro nat + 2 uova intere + 1 bianco + 10gr evo
17.00: 6 wasa + 120gr di fesa + 25gr di noci
20.00: 200gr di scaloppine di pollo pesate cotte + 200gr di insalata + 20gr di evo
prenanna: 25gr eff whey + noci

[fedEx]

Alimentazione odierna: (wo)

06.30: VitC + 130gr di cereali +30gr eff whey + multi + caffè
09.30: 100gr di pane di kamut + 120gr di scaloppine di pollo avanzate la sera prima + insalata + pesca
12.30: Vit C +120gr di insalata di riso + 200gr di insalata mista + 120gr di pollo + 20gr evo
16.30: 50gr di pane di kamut + 50 di integrale + 120gr roastbeef + insalata
18.40: 2 caffè
19.30: wo
post wo: 6 gallette di riso + 20gr miele + 25gr di whey
cena: 250ml di albume + 100gr di frittata + 100 gr di basmati

[fedEx]

wo di ieri:

-al posto del military ho provato a fare la shoulder press, per non distruggermi troppo, visto che anche oggi devo allenarmi ho preferito fare un esercizio simile al military ma molto meno "traumatico"...ho però aggiunto una serie...


...tra parentesi ci sono i riscaldamenti...
SHOULDER PRESS(10x10kg + 8x20 + 6x30)5X6 45/50/55/60/60
REMATORE LIBERO (10x18kg + 8x28 + 6x38) 4x6 48
PANCA INCLINATA (10x30kg + 6x40 + 3x45) 4X6 57,5/55/55/55
ALZATE LATERALI IN PIEDI 3x10 12
REAR DELTS ROW 3X10 8
AVAMBRACCI MISTI + CUFFIA (ss)

5min bici
gallette + whey + miele
10min stretching

-rematore: da 45,5 ------->48 (molto bene come comincia a lavorare il gran dorsale)
-inclinata: invariata ma eseguita con più facilità...l'ultima serie sono passato da 50 a 55
-Alzate lat incrementate di 2 kg
-il resto ok, invariato...

[dij]

tutto bene il wo. ma come hai fatto a buttare su 2kg cosi nelle alzate alterali? sei sicuro di continuare a farle bene, in tensione costante senza troppo cheating?

bello batman è piaciuto anke a me......preso preso dal lavoro...cmq si procede...a settembre posto i progressi di un anno di bodyrecomposition...

divemaster (luchino) ha già avuto un assaggino dell'orso bruno che so diventato ultimamente...

[dij]

non per fare polemica, poi mi spiegheari perchè dici che la shoulder distruggerebbe meno...

c'è un modo complicato per farla bene senza caricare la lombare...me l'ah fatto vedere un ortopedico/medico dello sport..

tanta gente non sa che nella shoulder carichi la zona lombare in un modo molto superiore rispetto al military...

già la posizione seduta carica la lombare...piu il carico...in piedi questo non avviene..devi solo prestare attenzione a come mantieni la posizione ortostatica (cioè lo stare in piedi)...se tieni la colonna nella sua posizione fisiologica gli ex fatti in piedi sono la cosa migliore del mondo....

detto questo x cambiare hai fatto benissimo a provarla...sempre provare e sperimentare, sempre (cose sensate...)

[fedEx]

oh ciao Diego, no no è che dopo il military sono veramente a pezzi, dopo la shoulder, nonostante sia arrivato a cedimento ero molto meno affaticato.
Lo so lo so che la posizione in piedi grava meno sulla zona lombare, letto su un libro di biomeccanica, però oh mi andava di fare la shoulder....

Va beh cmq si nelle laterali ho incrementato di 2 kili, sono riuscito ad eseguire bene le prime 2 serie e nell'ultima un pò di chet. nelle ultime reps...

Stasera niente secondo wo consecutivo, ho dei doms ai dorsali da panico...bellissimi però...un'emozione e una gran soddisfazione....
Domani mi alleno la mattina come al solito, pensavo di dover andar fuori città, ma mi hanno rimandato l'impegno...

[dij]

12kili per manubrio o totali!!?

ti ripeto hai fatto bene a variare..;-)

ad esempio io peso 80kg (supergiu) e ho un carico sulla lombare all'incirca di 80kg (in piedi)..se mi siedo questo diventa 110kg circa...se mi sdraio diventa 30kg circa....se mi metto a testa in giu azzero....e allungo la colonna e i dischi intervertebrali...si idratano e riprendono volume..

se hai in mano 20kg vicino al corpo(tipo stacco da terra) sulla lombare hai 40kg(esempio) di carico....se hai i famigerati 20kg in mano, ma lontano dal corpo col braccio disteso in fuori il carico sulla lombare va sui 100kg...

è il principio delle leve...ps. i numeri ke ho usato qui sono indicativi...

[fedEx]

AH giusto giusto, beh ovviamente la "fatica" potrebbe essere un buon metro per la misurazione del carico sulla lombare, cmq anche per quanto riguarda il rematore, riesco finalmente a far lavorare il gran dorsale, e i lombari in isometria li sento meno sovraccarichi...

...è chiaro il principio...infatti la maggior parte degli esercizi li faccio in piedi....o cerco di farne il più possibile in piedi.
Anche tra un esercizio e l'altro e tra una serie ed un'altra, mi faccio una passeggiata per la palestra, cerco di stare seduto il meno possibile.

Sono 12kg in totale....si se fossero 12 per manubrio mi sentirei onnipotente...

Dopo ti chiedo un pò di cose per la week prossima...perchè ho intenzione di scaricare nella week tra il 18 e il 24...che sono in montagna....
La week prossima ho le chiavi della palestra quindi no problem...anche se sarò senza spotter...
Mi piacerebbe magari provare uno stimolo diverso per quanto riguarda serie e reps, pur mantenendo la stessa scheda...che dici?

[dij]

ora capisco molte cose....senno credevo che usavi lo stesso carico che uso io...

potresti alzare le reps...pero per froza di cose i carichi scenderebbero....perchè senno ogni set sarebbe a cedimento e il successivo lavoro perderebbe molto in qualità e quantità(carichi)...

potresti abbassare invece..portare le reps in un range tra le 3-6e alzare i carichi per dare un ultima botta alle articolazioni che poi facciampo riposare per una week...

si si la seconda è la +sensata....te la senti di caricare abbestia il bilancere?

[fedEx]

SE me la sento??? SE me la sento??? io sono nato per setirmela!!!!

Si si è un'ottima idea...pensa che io pensavo di fare un 8x2 nei fondamentali...
No va beh...tengo un x3 o x4 nelle reps....e nelle serie invece?
Tanto per dare un pò una svolta và...

Oppure potrei provare una cosa che ho letto di fretta nel nuovo numero di muscle mag, dopo gli do un'occhiata e domani posto qualcosa; così mi dai un tuo parere va...mi sembrano un pò troppo esaltati in certe riviste...

L'unico problema sarà che dovrò trovarmi un aiutante...

[dij]

te lo do io musclemag.....nn si puo fare cose troppo campate per aria..

di solito questi cicli si fanno in forza...nn puoi saltare a un 8x2...10x1 90% etc etc..

3x3 korte e via..spotter minimo..trova qualche cristiano...al max gli allunghi 5euro......

[fedEx]

No no 8x2 non l'ho letto su musclemag, cazzata mia....cmq rivista veramente da gasati azzo, 6 euro sputtanti. va beh...

No ho proprio in mente la persona giusta a cui chiedere per darmi una mano, ho un mio amico che della palestra ha solo visto le merendine alle macchinette in entrata......oppure chiedo al ragazzo con cui giro in bici...agonista in canoa. Azzo se spinge quello, in pratica lui non segue una scheda particolare, fa 1 ora tutto in superserie, tuuuuutti gli esercizi filati senza fermarsi un attimo; e ***** se spinge. E ***** che fisico.

Va beh no problem, ormai ho imparato che è inutile confrontarsi con gli altri, che per altro adottano uno stile di vita e una disciplina sportiva diversa dalla nostra; dobbiamo dare del nostro meglio in ogni aspetto della vita, a partire da dove si è adesso. Solo cosi ci si sentirà veramente soddisfatti quando si guarderà indietro...