one who works in a garden....diary...

[fedEx]

Va beh...intanto posto l'alimentazione di oggi, giorno di wo:

06.15: 120gr di cereali + 40gr whey + supradym
9.30: 5wasa + 120gr roast beef + 25gr frutta secca
12.30: 220gr di pasta integrale al ragout + 112gr di tonno nat + 200gr insalata + 20gr evo
17.00: 100gr pane di kamut + 120gr fesa di tacchino + 25gr noci
19.45: 2 caffè amari
19.45: wo
21.10: 200ml succo pera + 6gr gluta in 200ml h20
21.45: 200gr di riso integrale (ne ho pesati 100gr crudi e sono risultati 200gr cotti) + 130gr di zucchine + 300ml di albumi...

[fedEx]

Work odierno: oggi ero super carico, ottime sensazioni pre wo...sara merito degli Airbourne nell'ipod, stile ACDC, caricano assai...

MILITARY 4X8/8/6/6 30.5KG
REMATORE PANCA 30 3X8 45.5KG
PULLEY ALTO 3X8 30KG
FRENCH CON EZ 3X8 18KG
CURL INVERSO 3X8/7/7 20.5KG

Lombari + cardio(10min fondo a 160bpm) + stretching

Posto anche le esecuzioni per alcuni esercizi, cosi mi dici se qualcosa va cambiato:

REMATORE: mani a 30cm, gomiti vicini al busto durante l'esecuzione, presa prona, porto il bilancere poco sotto i capezzoli

PULLEY ALTO: presa prona e molto + largha delle spalle, gomiti alti, porto il bilancere poco sopra i capezzol

AVAMBRACCI: presa prona, gomiti aderenti al busto, presa larghezza spalle

[dij]

buon workout. le esecuzioni degli esercizi mi tornano, tranne il pulley alto con quella presa:
non mi pare l'avessimo inserito nella scheda?!?

il curl fallo sempre classico, con presa supina, dato che con la presa prona fai già rematore e trazioni.

[fedEx]

no no infatti il pulley dicevamo di metterlo per vedere di far lavorare i delts posteriori...ma mi sa che mi metterò a provare ad eseguire come si deve le alzate a 90°...

Il curl lo faccio classico il lunedi...il giovedi lo faccio inverso per allenare gli avambracci...

Se puoi dai un occhio alla pagina precendete...che ho chiesto un paio di cose sulla suddivisione dei pasti dopo il pranzo...grazie...

[dij]

per i rear delt. si fai 2-3serie di alzate a fine wo. meglio.

quel curl dicevi. si, cmq alterna questi esercizi, tenili come "svago". wrist curl, trattenute statiche alla sbarra, trattenute di manubri/bilancere, farmer's walk...enjoy

per i pasti. ha senso un post wo di gallette e miele (con le whey ovviamente), ma da pranzo al wo devi mandare giu un bello spuntino.
fallo 2h30' dopo il pranzo, se sei pieno ancora, 3-3h30' dopo il pranzo.

ogni momento è buono per spuntinare mio caro. rimpiangerai quando potevi mangiare a dismisura senza coprie gli addominali.
anche io ero cosi, ora devo stare un po piu attento...

[fedEx]

Alimetazione rest:

06.15: 5gr di gluta in 200ml di h2o
110gr di cereali + 40gr di whey + 1 banana + 1 supradym
09.30: 110 gr di speck magro + 5 wasa + 25gr noci
13.00: 220gr di lasagne ai finferli + 200gr di insalata + 15gr evo + 250ml albume + 1 uovo intero
18.00: mela + mandorle
19.30: 200gr di pollo alla piastra + 200gr di insalata con dentro 50gr di riso freddo integrale + 150g di zucchine al microonde
ora prenanna: 20gr whey + 15gr frutta secca + 1 yomo o%fat

Oggi, giorno rest, ho provato a saltare lo spuntino del pomeriggio, tanto c'è il prenanna che copensa il deficit calorico, e ho abbondato un pò di più con le pro nella cena, non ho avuto nessun problema a livello di "fame", e sentivo di aver digerito il pranzo molto meglio del solito....che dici? come strategia nei gg rest può andare?

Nei giorni di work sempre il solito collaudato protocollo... ovvero + spuntini =

Intanto prosegue la lettura della soluzione anabolica...a parole sembra molto convincente...però è ancora presto per dirlo.

Noto cmq che gli addominali cominciano ad appannarsi...sicura conseguenza di tutti i cho che sbatto nell'intestino....

[fedEx]

Ah, un'altra cosa: domani post wo mi magno whey + gallette + miele...in che quantità mi consigli? calcola che un'ora dopo la loro assunzione pranzerò...

[fedEx]

oggi peso sulla bilancia: 61,2 kg + 800gr dall'ultima pesata...ottimo

[dij]

se il peso continua a salire, per il discorso spuntini fai come hai detto: solito gg wo, meno quello del pomeriggio gg di rest. (oppure una mela al volo,quello che ti senti).

gli addominali salutali, li tirerai fuori per bene la prox estate, ora se si coprono un pochetto fa niente. l'obiettivo ora è la MASSA.

postwo: fai 35gr whey(30effettive) e mangi 4-5 gallette col miele, dimezzando poi i carbo a pranzo.

per il resto la dieta è come sempre buona.

[fedEx]

si si ma me l'ero gia messa via di salutare gli addominali...

Intanto posto l'alimentazione di oggi...giorno on...poi posto il work di stamattina...

08.00: 110gr di cereali + 30gr effettivi whey + 1 banana + 1 supradym
10.30: caffè doppio amaro
10.30: wo
11.45: 3gallette di riso + 3 cucchiaini di mieie + 20gr effettivi whey + 150ml succo pera
13.20: 200gr pasta 00 al pesto + 300ml albume + 150gr zucchine + 100gr pomodori
17.30: 112gr di tonno nat + 25gr noci + 50gr pane kamut + mela
20.30: costata di manzo + pane di grano duro + insalata a volontà + 10gr evo...


Il consiglio sulle quantità di gallette ecc e del pranzo successivo l'ho letto solo ora...quindi sono andato a occhio....dovrebbe cmq andar bene lo stesso...

[fedEx]

Allora...work odierno...
durata 1.10h

Ho fatto solo i tre es fondamentali della scheda...perchè i tricipiti non hanno recuperato a pieno da giovedi...credo che al posto di allenarli il giovedi e il sabato...li allenerò il lunedi e il sabato...e perchè ero proprio a terra alla fine dei 3 fondamentali....ho preferito quindi fermarmi...

I tre fondamentali cmq sono stati ottimi...
5 min cyclette + 5 min bastone
STACCO CON QUADRA: 4x6 75/75/65/65 kg
TRAZIONI SUPINE STRETTE: 4x8-6-5-5
FLEX PARALLELE PETTO : 4x8 +4kg
Stretching + 5min cyclette

-Lo stacco è ok...sento lavorare quadricipiti e bassa schiena
-Le trazioni sono ok...sento lavorare dorso e bicipiti a dovere
-Le flex comincio a capirle...sentivo lavorare petto, tricipiti e trapezio...

[dij]

che dire, BENE. continua così.

però: -aggiungi un paio di gallette col miele
-cerca di completare i wo


e cambia avatar ti prego

[fedEx]

no no tranquillo...è stato un caso che non abbia completato il wo...oltre alla stanchezza andavo anche di fretta...cmq il poco che ho fatto mi consolo nell'averlo fatto bene...

ok per le gallette..

Un'altra cosa, solitamente i pasti post wo sono senza fat e fibre...per non rallentare l'assorbimento degli altri macronutrienti giusto? Se però io faccio un post wo come oggi...gallette + whey + miele...e poi dopo 1 ora pranzo...il pranzo lo tengo senza fat e fibre o le posso mangiare?

[dij]

niente grassi diretti (solo quelli in tracce degli alimenti glucidici e proteici) e poca verdura. come oggi andava bene, tieniti su quella linea.

per l'avatar che intendi fare?

[fedEx]

no dai ma perchè ti fa cagare?