one who works in a garden....diary...

[dij]

http://ricette-calorie.com/valori-nutrizionali/riso-integrale-chicchi-lunghi-cotto.php

va qui. è come dicevo io. questa qualità di riso,(integrale) cotta diventa piu di tre volte il proprio peso. piu di 3volte. da 370k e 77cho crudo a 110kcal e 22cho cotto.

http://ricette-calorie.com/valori-nutrizionali/riso-chicchi-lunghi-cotto.php

questo quasi triplica. un po meno. da 365k e 80cho crudo a 130kcal e 28cho cotto.

http://www.dieta-dimagrante.com/nutrienti/index.htm

salvati anche questo è facile da consultare e attendibile.

ma il riferimento base è il sito dell'INRAN:

http://www.inran.it/servizi_cittadino/per_saperne_di_piu/tabelle_composizione_alimenti

salvati anche questo, una tabella per calcolare -in modo abb.attendibile- i massimali:
http://www.bbhomepage.com/cgi-bin/bo...asp?IDNews=127 se funziona ancora...

cmq per il riso usa questo rapporto: 2,8. crudo è 2,8 volte piu calorico che cotto.

cotto è 2,8 volte meno calorico (e 2,8 volte meno glucidico) che crudo. non cannare!

[fedEx]

azz...non riusciamo mai a beccarci in linea...cmq grazie per le dritte...ora mi do un' occhiata ai link e poi è ora che regolo maggiormente le quantità...
Per dire, non mi calcolo mai a fine giornata le percentuali e le grammature dei diversi macronutrienti, mi sono fatto dei piatti standard e so che più o meno sto dentro alle calorie previste seguendo tali pasti...dici che è meglio fare il calcolo giorno per giorno?

Cmq oggi non ho avuto possibilità di fare uno spuntino solido...mi sono arrangiato con yogurt + whey + mela + noci...

[dij]

no che calcoli. basta che ogni week mi metti su qualche etto sulla bilancia. a proposito, la bilancia cosa segna?

senno ti rimando in matematica a Ottobre, e rivediamo tutta la dieta al grammo. comprendi?

vai a istinto se hai imprevisti. fonte di carbo, fonte di pro, fonte di fat (ovviamente le +importanti sono pro e cho).

e piuttosto che lesinare, abbonda!

[fedEx]

Certo prof...sarà fatto...e gli etti abbonderanno...almeno spero...
No cmq la bilancia è nuova e dovrebbe funzionare bene...almeno credo...
Cmq oggi giorno di wo...dopo la pausa imprevista di ieri...; Vedrò di lasciare qualche impronta nei bilanceri della palestra...

[fedEx]

Alimentazione wo:

06.15: 120gr di cereali + 40gr whey + supradym
9.30: 5wasa + 112gr di tonno nat + 25gr frutta secca
12.30: 100gr polenta + 160gr di spezzatino di manzo magro + 200gr insalata + 20gr evo
17.00: 100gr pane di kamut + 120gr fesa di tacchino (ho lasciato a casa la quantità di noci che piglio solitamente caxxo)
19.15: 3gr bcaa + 2caffè amari
19.45: wo con 1 gatorade
21.00: 3gr bcaa + 5gr di gluta
21.20: (la posto dopo la cena perchè nn so ancora)

[dij]

bona la dieta. gatorade? ma x favore...bevi acqua, e i carbo li reintegri postwo. stop.

il workout?

[fedEx]

li integro con succo post wo ok?
Il work lo posto dopo...prima vado a farlo.
1 cosa....le trazioni io le faccio al petto, sempre, meglio variare dietro la nuca ogni tanto?

[fedEx]

an altra cosa finchè sei on...per l'integrazione che mi dici?

[dij]

integrazione. per filo e per segno cosa stai usando, in che momenti della giornata e in che quantità?

sarei propenso per la creatina, x farti mettere su anche un po di kg, e ritenzione idrica all'interno del muscolo.
potrebbe essere un buon propedeutico per l'aumento del peso e della forza.

trazioni sempre avanti. lat machine sempre avanti. lento con bilancere...indovina?

SEMPRE E SOLO AVANTI!

postwo il succo è ok, oppure l'integrazione la metti in acqua e ti spari 5-6gallette di riso col miele (ottime) e il solito riso&pollo a cena.

[fedEx]

Wo di oggi:
durata 1,2h

PANCA PIANA 4x6 50/55/57,5/57,5
TRAZIONI PRONE LARGHE 4x7/6/5/4 distrutto...
LEG PRESS 4x6 80/80/80/90
CURL BILANCERE EZ 3x8 22
CUFFIA 3x10 4

ABS (Sit up + crunch inversi, entrambi 3x10 in super set) + vacuum
STRETCHING
CARDIO 5min

[fedEx]

condizioni durante il wo ottime...le trazioni faccio fatica caxxo...ma sono ottime.......c'era un fottuto caldo...
Sono ancora nella palestra solita per un altra week...dalla prossima cambio cosi posso postare i video che dicevamo...

Cena post wo:

280gr di riso integrale pesato cotto
270gr di albume + 1 uovo intero
100gr di pomodoro, nella frittata

Per l'integrazione avevo in mente anch'io di provare la Kre-alkalin che dici? Tanto per vedere come reagisco.

Per ora integro con:

giorni wo:
-3gr bcaa pre e 3gr post
-5gr gluta post

giorni nn wo:
-5gr gluta prenanna

e le solite whey...sempre a colazione... anche nel prenanna nei giorni off

Ora magno...

[dij]

cena ottima.

krea. ok, però aspettiamo un secondo per vedere prima come va, perchè vedo che con carichi stai salendo lo stesso, vediamo la bilancia che dice.

i ramificati (bcaa) tienili da parte per quando starai in ipocalorica;
oppure usali ma solo pre cardio come anticatabolico.

pre wo no adesso, a scopo energetico non servono, sei in ipercalorica spinta, fai un bel pasto prewo e sei piu che a posto.

gluta va bene. le whey sono cibo quindi le usi ogni qualvolta devi sostituire una fonte proteica.

supradyn tutte le mattine a fine colazione. per ora sei a cavallo. ah bel wo

[fedEx]

...alla grande quindi...perciò tengo da parte i ramificati...la gluta la tengo cosi com'è...per la Kre aspettiamo un pò e vediamo se salgono i pesi e IL peso.

Se dovessi cominciare a prendere la Krea dovrei o potrei abbassare i cho giornalieri?

Il supradyn è costante...anche se non sembro trarne alcun befeficio...è circa 3 mesi che lo prendo + 1 mese a multicentrum...la mattina mi sento sempre spossato fino a quando bevo il primo caffè...alle 8 circa...è dipendenza da caffeina? dopo il 1° caffè sono apposto....

Per il wo diciamo che è andato bene...nella panca piana non sono molto sicuro di saper coinvolgere al massimo il pettorale...non lo sento lavorare durante le ripetizioni...ma lo sento molto indolenzito solo a fine serie...

Come tecnica uso quella spiegata da ironpaolo nel dcss training sulla bench press...credo sia un approcciò più da power lifter...e come tecnica la seguo bene...

[dij]

la crea coi cho non c'entra niente...se la prenderai piu avanti i carbo saranno sempre gli stessi.
devi solo mettere in conto qualche cosa di ritenzione e quindi piu peso (anche se la krealcalyn non dovrebbe darne).

il supradyn non lo puoi sentire. io prendo un multi con dosaggi 15-20 volte tanti eppure non lo sento.

ma alla lunga, il multi fa il suo effetto. mai nessuna carenze di vit. e minerali, pelle e aspetto giovane anche a 40-50anni. etc.


Sonno: beh, ti alzi presto la mattina. è normale che tu possa essere un po rinco. il caffè serve per questo. se rimani su uno solo die, alla mattina va benissimo.

ma quanto dormi a notte, ti svegli riposato? ti alzi alle 6/6.15, ok;
a che ora vai a letto? e verso che ora ti addormenti?


Petto: se lo senti a fine serie, significa che ha lavorato. devi addurre le scapole nella panca. come se dovessi tenere in mezzo alla schiena una pallina, e se tu aprissi o portassi avanti le spalle mentre spingi il bil, questa scapperebbe via.

poi le mani, io le tengo a 81cm di larghezza tra loro. e quando scendo, tocco/sfioro il petto, senza rimbalzo, e risalgo. negativa lenta, positiva dinamica. solito discorso.

poi dipende anche dalle leve. dalla lunghezza delle braccia. non fasciarti la testa prima del tempo.fighetta


Mia considerazione: appurato che bcaa e crea (anche a 20gr die) non li sento, sett prox provo la gluta per la prima volta. vediamo un po.

ma gli unici integratori di cui mi fido sono multivitaminico e whey.

[fedEx]

la crea coi cho non c'entra niente...se la prenderai piu avanti i carbo saranno sempre gli stessi.
devi solo mettere in conto qualche cosa di ritenzione e quindi piu peso (anche se la krealcalyn non dovrebbe darne).

il supradyn non lo puoi sentire. io prendo un multi con dosaggi 15-20 volte tanti eppure non lo sento.

ma alla lunga, il multi fa il suo effetto. mai nessuna carenze di vit. e minerali, pelle e aspetto giovane anche a 40-50anni. etc.


Sonno: beh, ti alzi presto la mattina. è normale che tu possa essere un po rinco. il caffè serve per questo. se rimani su uno solo die, alla mattina va benissimo.

ma quanto dormi a notte, ti svegli riposato? ti alzi alle 6/6.15, ok;
a che ora vai a letto? e verso che ora ti addormenti?


Petto: se lo senti a fine serie, significa che ha lavorato. devi addurre le scapole nella panca. come se dovessi tenere in mezzo alla schiena una pallina, e se tu aprissi o portassi avanti le spalle mentre spingi il bil, questa scapperebbe via.

poi le mani, io le tengo a 81cm di larghezza tra loro. e quando scendo, tocco/sfioro il petto, senza rimbalzo, e risalgo. negativa lenta, positiva dinamica. solito discorso.

poi dipende anche dalle leve. dalla lunghezza delle braccia. non fasciarti la testa prima del tempo.fighetta


Mia considerazione: appurato che bcaa e crea (anche a 20gr die) non li sento, sett prox provo la gluta per la prima volta. vediamo un po.

ma gli unici integratori di cui mi fido sono multivitaminico e whey.

Da noi si dice "**** de goma"... cmq tranquillo...nell'esecuzione della panca dovrei essere semi perfetto...mi sto facendo una sorta di diario in cui riepilogo tutti i punti fondamentali per una buona esecuzione degli esercizi che ho in scheda. A proposito, hai qualche libro da consigliare?

Per la Kre ok...ho letto qualcosa qui sul forum...poi se inizio a prenderla vedremo un attimo le quantità...
Per gluta e bcaa io sinceramente nn so se facciano effetto o meno...si forse ci si sente meno indolenziti...ma per via di sentirne l'effetto...proprio na pippa. Infatti ora provo a staccare i ramificati come dici tu...e propabiblmente nn cambierà nulla. Come gluta io uso la nag della san...come gusto è ottima...la sciolgo in acqua semi calda.

Per i caffè...solitamente ne prendo uno la mattina, uno verso le 2 e uno pre allenamento nei giorni di wo...altrimenti solo mattina e post pranzo...mi tengo cmq sui 3 al di.

Per i multivitaminici ok...pella da pubblicità della nivea...

Il sonno: la mattina mi sveglio sempre verso le 6.15...e cerco sempre di dormire almeno 6 o 7 ore...ovvio che quando posso dormo anche di +...ma nn riesco a stare a letto per + di 8/9 ore; Poi quando riesco cerco di farmi un 30min a letto dopo pranzo. Appena tocco il letto cmq parto...mi sveglio sempre però almeno 1 o 2 volte per andare in bagno (con tutta l'h2o che mi sparo credo che sia una ovvia conseguenza)...si cmq la mattina mi sento sveglio...è solo stanchezza da mancanza da caffè per capirci...