one who works in a garden....diary...

[dij]

exactly. la dieta è ottima IMO.

succo va bene, per il post wo magari meglio un altro succo...la mela non la vedo bene....magari uva/banana/pesca o altro, con la gluta eff. e i ramificati.

poi riso, pollo e evo. con sta dieta ci campi alla stra grande.

cmq pensa piu a spingere e meno a pesare i grammi del mangiare...e te lo dice un certosino...

[fedEx]

...ei ciao...pollo e riso è il top per me...
Stamattina, dopo il leggero cardio di ieri, ho un leggero fastidio al ginocchio destro e ai polpacci...forse è dovuto alle scarpe che ho usato, nn proprio adatte a runneggiare.

Intanto metto giu una scheda con le correzzioni:

LUNEDI:
Panca piana 4x6
Trazioni prone presa larga 4xmax
Leg press verticale 4x6
Curl bilancere 3x8
Cuffia 3x10
Abs
10min cardio, fondo

GIOVEDI:
Lento avanti bilancere (in piedi o seduto?) 3x8
Rematore prono (con petto appoggiato alla panca o normale?) 3x8
Scrollate 3x10
French press 3x8
Avambracci 3x8
25 min cardio leggero

SABATO mattina:
STACCO CON QUADRA 4x6
TRAZIONI SUPINE 4xmax (nn + di 10rep per serie)
FLEX PARALLELE PETTO 4x8
DIPS TRA 2 PANCHE 3x10
LOMBARI
ABS
STRETCHING

Per le serie e le rep ho tenuto il vecchio schema, magari dammi qualche dritta se dovuta...

[fedEx]

Alimentazione wo

6.45: 40gr whey + 30gr allbran+ 80gr fitness classic + supradym
caffè amaro
10.00: 130gr di fesa + 4 wasa + 25gr frutta secca
13.00: 210gr di insalata di riso(pesata cotta) + 15 evo + 100gr di speck magro+ 100gr di legumi misti + 200gr insalata mista
caffè amaro
17.00: frullatobomb (60gr di cereali fitness classic + 20gr whey + 25grfrutta secca + 5/6 ciliege rubate in un campo stamattina + 10gr fondente 99%)
19.00: 3gr bcaa + 2caffè amari
19.30: wo
20.45:3gr bcaa + 5grgluta + 125ml succo pera
21.15: 200gr di insalata di riso(pesata cotta)+ 170gr di pollo

Ho provato a mettere lo spuntino del prewo dolce, di solito è sempre salato, vedo come reagisco...sti cazzi se è buono come frullato....da provare...

[dij]

allora: la scheda va bene. non esagerare col cardio, direi che la seduta del mercoledi di 20-25minuti puo bastare.

per le parallele vale lo stesso discorso delle trazioni supine: se ne fai piu di un tot. aggiungi il sovraccarico.

il lento lo fai in piedi e quindi si chiamerà Military press.
il rematore dato che sei anche un po cifotico, fallo col petto appoggiato su una panca a 30°. ovv iamente porta la testa fuori dalla panca, ci devi appoggiare lo sterno sulla parte alta della panca.

lo stretching devi farlo sempre a fine wo, a fine di tutti e 3 i wo.

uno stretching generale di tutti i muscoli, aiuta a rilassarli, ad evitare crampi, a migliorare l'afflusso dei nutrienti e ovviamente l'elaticità e la mobilità.

x il military starei sulle 6-8reps.
ovviamente riscalda sempre un pochino la cuffia a inizio wo dato ke in tt e 3 vai a lavorare petto o spalle.

farei anche parallele x il petto sulle 6reps (previo riscaldamento e opportuna attenzione a fare la negativa controllata, lenta e a scendere fino al punto giusto e non oltre) e le dips tra panche sulle 8.

il frullato sembra buono. tienilo. come lo hai sentito sul wo?

[fedEx]

...mi segno tutto....
Il work lo inizio verso le 19.30....dopo ti farò sapere come mi fa lavorare il frullato...e come va con la scheda...poi se sei on dopo le 21.30 ho da chiederti un paio di consigli.
Ora vado...che devo workizzare come si deve tra un pò...

[fedEx]

Allora...premetto che l'altra volta nel conteggio del peso del curl con bilancere ho cappellato alla grande...non era 12.5 il carico ma 23Kg! Coglione io!

Va beh...work di oggi:

non ero al 100%, possibili motivi:
-il frullato nn è stato il massimo, mi da + energia il classico spuntino salato prewo; ritornerò a quello. Solido rulez...
-il cardio di ieri lo sentivo ancora, forse mi ha stancato troppo.

MILITARY PRESS 3X8 3min (30,5-28-28)
SCROLLATE MANUBRI 3X8 2,30min (16X2)nn sento lavorare na pippa
PULLEY BASSO PARZIALE 3x8 2,30min (45) l'ho fatto al posto del rematore

ALZATE LATERALI 3x8 2,00min (6x2) avevo tempo e le ho fatte

FRENCH PRESS EZ 3x8 1,30min (18)

AVAMBRACCI 3x8 1,30 (18)

Lombari + 5min stretching + 5min cardio (ero devastato)

1-le scrollate nn mi convincono, nn sento lavorare bene i delts posteriori, nn li sento proprio, ma forse sbaglio l'esecuzione o carico troppo...se provassi il pulley presa larga portato al petto per i delts back?

2-ho fatto il pulley al posto del rematore perchè nn c'era manco na panca libera...cmq l'ho fatto bene, la schiena ha lavorato pulito.

Sento la schiena parecchio stanca, sopratutto la parte medio-bassa, avverto un pò di bruciore come quando la si inarca troppo...è ok?

[dij]

allora: spuntino ok. cambialo. le tue sensazioni in primis.

poi: rematore pulley va bene lo stesso. x stavolta.

alzate lat. ok. gli altri carichi buoni, soprattutto military e pulley.

i recuperi: avambracci massimo 1minuto, idem le alz laterali se e quando le rifarai, le scrollate max 1.30/1.45. e cmq le scrollate bisgona saperle fare. senti lavorare molto il trapezio, non il delt post.

poi ti posto una gif: cmq secondo me puoi sostuirle con il pulley presa larga al petto (quello ke suggerivi tu, x rear delt va benissimo)

si la schiena è ok, cosa vuoi cardio +wo +cardio...è normale.

occhio a tenerla bene compatta durante il pulley. ben inarcata indeitro con le scapole ben addotte (come in panca).

cmq cerca di fare il remo sullla panca a 30 e poi con carichi piu modesti ti cimenti nel pulley con la barra larga x rear delt.

occhio a non stravolgere la scheda però...

[xxam76]

grande Fede,vedo ke ce la stai mettendo tutta tra alimentazione e wo+ di un cammello continua csì,poke pippe sulle grammature dei macro..a 20anni bruci

[fedEx]

allora: spuntino ok. cambialo. le tue sensazioni in primis.

poi: rematore pulley va bene lo stesso. x stavolta.

alzate lat. ok. gli altri carichi buoni, soprattutto military e pulley.

i recuperi: avambracci massimo 1minuto, idem le alz laterali se e quando le rifarai, le scrollate max 1.30/1.45. e cmq le scrollate bisgona saperle fare. senti lavorare molto il trapezio, non il delt post.

poi ti posto una gif: cmq secondo me puoi sostuirle con il pulley presa larga al petto (quello ke suggerivi tu, x rear delt va benissimo)

si la schiena è ok, cosa vuoi cardio +wo +cardio...è normale.

occhio a tenerla bene compatta durante il pulley. ben inarcata indeitro con le scapole ben addotte (come in panca).

cmq cerca di fare il remo sullla panca a 30 e poi con carichi piu modesti ti cimenti nel pulley con la barra larga x rear delt.

occhio a non stravolgere la scheda però...

Per i recuperi ok...dopo sistemo i tempi, poi non c'è problema, ho stravolto un pò la scheda solo in questa sessione; ho fatto il pulley perchè il rematore l'avevo fatto anche lunedi, ma dalla prox week lo rimetto al giovedi.

Le alzate laterali le ho aggiunte solo per completare un pò i deltoiti. ma va beh, potrei anche farne a meno.

Le scrollate o provo a sostituirle come dicevamo o magari mi rivedo l'esecuzione in toto.

Per il resto intanto grazie.

[fedEx]

grande Fede,vedo ke ce la stai mettendo tutta tra alimentazione e wo+ di un cammello continua csì,poke pippe sulle grammature dei macro..a 20anni bruci

Ei ciao Xamm, ho visto che pure tu ci dai dentro a bomba nel wo, ottimo, sopratutto ho notato che ti piacciono gli all bran
...No all bran...no gain...

[fedEx]

Come la vedete canoa come cardio? troppo invasiva? Ho fatto un paio da corsi negli ultimi 2 anni e mi piaceva parecchio, anche perchè ho il canoa club attaccato a casa.
Ieri un mio amico mi ha chiesto di iscrivermi come atleta, fare canoa una o due volte a week e poi, incluso, ti danno l'uso di una palestra very old style, tutto power rack-panche-manubri-sbarre e bilanceri, tutto l'essenziale per capirci; senza tante macchine inutili....questa sarebbe la cosa che mi attira di +...

[dij]

il discorso della palestra old style sarebbe una gran cosa.

ma non vorrei che ti bruciassero troppo con la canoa.

quanto dovresti fare tra allenamenti, gare/esibizioni, in una settimana? quanto tempo a remare? e a quale intensità?

mi sa che rischi di crescere poco....

[fedEx]

si si il fatto della palestra sarebbe il top...cmq sarei libero di gestirmi gli allenamenti come meglio credo, ovvero:

-la palestra è sempre aperta...posso andarci quando voglio...anche alle 6 della mattina o a mezzanotte per dire.

-gli allenamenti in canoa li terrei come svago diciamo, ovvero intensità, durata e giorni di cardio a mio libero arbitrio.

-in pratica farei magari il mercoledi sera come cardio, e il fine settimana qualche uscita in altri fiumi, l'anno scorso andavamo sul noce.

-cmq per lo più potrei fare solo discese...quindi ridurrei di parecchio l'intensità...

Che ne pensi?

[fedEx]

Alimentazione rest

06.15: 5gr di gluta
06.45: 70gr fitness + 30gr allbran + 1 banana + 1 suprad
10.00: 100gr di speck magro + 5wasa + 25gr frutta secca
13.00: 120gr di pasta con macinato di manzo e piselli + 200gr insalata + 112gr tonna nat+ 1 uovo intero + 15gr evo
17.00: 130gr di riso freddo pesato cotto + 25gr frutta secca + 120gr di roast beef
20.00: 80gr di pane integrale + 270ml albume + 1 uovo + 200gr insalata + 15gr evo
24.00: 20gr whey + mandorle

[xxam76]

canoa-palestra...bravo,un vero sportivo...al contrario di me..l'antisport a persona.. mente e fisico ringrazieranno