one who works in a garden....diary...

[xxam76]

io vado di scrollate cn manubri e mi trovo bene,prova csì,al max se anke csì nn ti trovi prova qlcs altro,ma secondo me cn le scrollate nn sbagli

[fedEx]

wo si stasera. inizio ore 19.45

HACK SQUAT 4x6 / 3 min / 70kg
PANCA PIANA 4x6 / 3min / 50kg
TRAZIONI PRONE LARGHE 7-5-5
REMATORE PRONO 3x8 / 2.5min / 38kg
CURL EZ 3x8 / 1.5min / 12,5kg
DIP TRA 2 PANCHE 3x8 / 1.5min / 10kg

CRUNCH INVERSI 4x10 con cavigliere
VACUUM x 5

CARDIO 5min (ero devastato caxxo)

Fine wo ore 21.10

[fedEx]

Alimentazione di oggi ( giorno off)

06.15 5gr di glutammina
COLAZIONE: (6.45)
-40 gr di whey al cacao in acqua
-80 gr di special K classic + 30 gr di allbran classic
-1 supradym

SPUNTINO: 10.00
-5 wasa
-120 gr di roast beff
-25 gr di noci

PRANZO: 13.00 circa
-120gr di pasta al tonno
-270ml di albumi + 1 uovo intero
-200 gr di insalata mista
-20gr di Evo

SPUNTINO: 17,00
-120gr di fesa
-1 mela
-2 wasa
-25 gr di noci


CENA prevista: 20.00
-circa 100 gr di riso
-270gr di albumi + 2 uova
200 gr di insalata mista


PRENANNA previsto:
-yomo 0%fat bianco + 20gr di whey + mandorle

[jinx]

scheda e dieta mi piacciono.. secondo me il problema sta soprattutto nella quantità di cal, io le alzerei e anche di parecchio, e forse nella qualità degli allenamenti, come sei messo a forza?

[jinx]

scusa ho visto ora che ci sono i carichi.. confermo secondo me devi puntare a guadagnare forza e aumentare le cal nella dieta.

[fedEx]

si i carichi non sono alti, ma sono ancora all'inizio del ciclo, quindi mi ci vorrà ancora qualche allenamento per arrivare ai miei massimali, che cmq nn sono altissimi, quindi ti do ragione sulla forza. Cmq vediamo come va la progressione dei carichi nelle prossime week, è la prima volta che baso l'allenamento praticamente solo sui fondamentali.
Tu da che macro mi consigli di far arrivare più kcal?

[jinx]

si i carichi non sono alti, ma sono ancora all'inizio del ciclo, quindi mi ci vorrà ancora qualche allenamento per arrivare ai miei massimali, che cmq nn sono altissimi, quindi ti do ragione sulla forza. Cmq vediamo come va la progressione dei carichi nelle prossime week, è la prima volta che baso l'allenamento praticamente solo sui fondamentali.
Tu da che macro mi consigli di far arrivare più kcal?

che la forza ora sia bassa non è un problema, l'importante è non perdersi in lavori di isolamento, pompaggio, e lavori di intensità prima di aver costruito una solida base di forza..
per le cal ti consiglio di ripartirle ugualmente, anche se mi sembra che i grassi siano un po' bassi rispetto agli altri macro.

[dij]

cioa fedex. dieta e wo sono buoni. però solo 2wo pesanti a week mi sembrano poco.

io farei 3wo +diluiti, con alla fine due-tre cagate (quelle della split C x intenderci)

tipo: A squat- panca-rematore presa prona- cuffia -abs /
B military-trazioni prone- french- rear delt o scrollate (cardio se vuoi fallo qui ke è il wo +leggero, non troppo però)/
C deadlift - dips- curl- avambracci- abs

3 ex pesanti +2 easy x ogni wo. cardio nn +di 1volta settimana e ovviamente mangia di più.
i carbo se fossi in te li lascerei anche a cena (se hai l'addome scoperto)

come lo vedi?

[fedEx]

cioa fedex. dieta e wo sono buoni. però solo 2wo pesanti a week mi sembrano poco.

io farei 3wo +diluiti, con alla fine due-tre cagate (quelle della split C x intenderci)

tipo: A squat- panca-rematore presa prona- cuffia -abs /
B military-trazioni prone- french- rear delt o scrollate (cardio se vuoi fallo qui ke è il wo +leggero, non troppo però)/
C deadlift - dips- curl- avambracci- abs

3 ex pesanti +2 easy x ogni wo. cardio nn +di 1volta settimana e ovviamente mangia di più.
i carbo se fossi in te li lascerei anche a cena (se hai l'addome scoperto)

come lo vedi?

Ciao dij...onorato di vederti scrivere in sto diario da pippaiolo. No va beh a parte le cagate;

allora, provo a sbattere giù una split 3 come dici tu, poi correggimi se cappello qualcosa:
Ora faccio lunedi - giovedi - sabato (è l'ideale per me)

Lunedi:
Squat
Panca
Trazioni prone
Curl
Cuffia
Abs

Giovedi:
Lento avanti in piedi
Rematore
Scrollate
Avambracci
French press

Cardio (o trademill o fondo)
Anche se il cardio potrei farlo il mercoledi sera...che dici?

Sabato mattina:
Stacco con quadra bar
Trazioni supine o strette
Flessioni parallele petto
Dips tra 2 panche
Abs

Allora per la cronaca:

1- lo stacco mi riesce meglio, lo squat ho problemi a farlo perchè nella palestra da mezze pippe dove vado io nn c'è manco un power rack...quindi faccio l'hack squat
2-Il mio punto debole è la schiena...quindi ho messo più esercizi per quella...ma cmq devo sviluppare ancora un pò tutto
3- dopo sbatto su un paio di foto

[fedEx]

foto...a freddo...

Aprile 2008





Miglioramenti:

1°foto: aprile 2008
2°foto: agosto 2008
3°foto: gennaio 2009
4°foto: marzo 2009

[dij]

si va bene. il cardio al mercoledi sera va bene tanto giovedi nn hai niente di gambe.
gli avambracci mettili a fine del secondo wo, dopo il french.


a questo punto se fai stacco con la quadra bar (viene fuori un quasi squat),
il lunedi al posto dell hack, potresti fare la pressa 45°...e concentri bene il lavoro su quad e femorali, riducendo un po lo stress del wo. in questo caso la potresti spostare da 1° a 3° ex, dopo panca e trazioni, permettendoti di rendere di piu in questi ultimi.

ok x le foto, quando puoi.
curl ez 12.5kg compreso il bilancere o no? (d'ora scrivi il totale del carico compreso di tutto)

di schiena sei debole, ma almeno riesci a fare le trazioni prone. lavora molto sull alzare i carichi si, ma mai a scapito dell'esecuzione.
sopratutto controlla la fase negativa, nella concentrica invece spingi tutto quello ke hai.

nelle trazioni supine se ne fai "troppe" (+di10, anche se dopo lo stacco dubito) aggiungi una zavorra, parti con 2-3kg.

[dij]

quanto hai di circonferenza vita fedex? (dimmi il nome ke ci intendiamo meglio, io sono diego).

vedo una bella struttura, secondo me se ti fai il culo vieni su a meraviglia. e mi sembra ke ti piaccia allenarti coi fondamentali. it's the right way.

ps. carbo anche alla sera senza pietà(100gr di riso/pasta/400patate) ora che hai il metabolismo a palla.

ma quanto passa da fine wo alla cena? credo troppo tempo...

e quanto dura un wo? credo troppo anche quello...devi ottimizzare tutto.

mi connetto più tardi. ciao.

[fedEx]

si scusa...gli avambracci ho sbagliato io a postarli prima del french...

per il cardio il mercoledi ok...piscina o corsa...

Il lunedi tolgo la hanck e metto la pressa dopo panca e trazioni...orizzontale o verticale? la pressa...

L'esecuzione la curo molto...mi sono informato parecchio dopo varie letture e prove su me stesso...le trazioni le faccio complete...lente un 3/3

Si il curl è il peso pure col bilancere ez...

[dij]

...almeno curi l'esecuzione, bene cosi!

io darei enfasi alla negativa(2-3secondi) ma non troppo alla concentrica (1s, 1s e1/2).

il cardio intendevo la corsa. dopo la piscina pensi di non avere problemi a fare spalle e dorso il giovedi?

non fare cose ke potrebbero compromettere le prestazioni in palestra. hai solo 3wo x week devi rendere al 100%.

lunedi: panca piana, traz prone, pressa a 45° (verticale), e il resto.

x gli avambracci varia sempre: wrist curl normale e inverso, trattenute statiche alla sbarra, con o senza asciugamano, farmer's walk con manubri (a quanto arrivano i manubri da te, 44-50?)

ultima ma cosa fondamentale: problemi posturali, incidenti, malattie, intolleranze, qualsiasi cosa, fastidi ke hai ultimamente...scrivi qualsiasi cosa.

e annota anche le sensazioni during e postwo, aiutano a capire nei wo successivi quale puo essere un giusto carico da utlizzare, o se bisogna cambiare ex, presa, inclinazione etc etc.

durata wo e tempo tra wo e cena?

[fedEx]

si corretto...io Federico...guarda fino ad ora sbagliavo completamente approccio in palestra...mi sono sempre sfondato il culo sulle classiche schede...ma risultati scarsi...come si vede...
Da un paio di week ho cominciato con il ciclo dei fondamentali, dopo la lettura di mcroberts, e il peso è già salito di qualcosa, snche se è ancora presto per dirlo....

Cmq ti assicuro...grazie a dio di dedizione, passione e voglia di allenarmi ne ho da vendere....

Altre cose:
1- di solito finisco il wo, prendo subito gluta e bcaa...doccia...e poi ceno; passano circa 15/20 min da fine doccia a cena...
(il problema è che allenandomi tardi non riesco a far un post wo e poi aspettare di cenare; andrei a letto troppo tardi, e la mattina alle 6.15 ho la sveglia...

2- l'ultimo wo...ieri...è durato 75min di pesi + circa 20 min tra abs e un pò di cardio...lo so è forse troppo...ma ho rispettato a pieno serie e rest...più in fretta di cosi stramazzo al suolo con le palle che mi chiedono pietà...

3- i cardio a cena di solito solo post wo...ma magari vedo di metterceli pure gli altri giorni....

Ora vado a cena...ci sent dopo...
intanto grazie....