one who works in a garden....diary...

[fedEx]

Finalmente riesco ad aprire un diario come si deve, dopo mesi di allenamento, provando varie tecniche e riuscendo a "sentire il mio corpo" sia come alimentazione che come allenamento sono pronto ad un approccio piu stabile. Riesco a capire abbastanza bene come reagisce il mio corpo agli stimoli allenanti.

O premetto che non peso na pippa....60 kg, la mattina a stomaco vuoto, per 1,75cm....bicipite 31....circonferenza toracica 100...il resto non l'ho misurato...bf sul 12%.

Tollero molto bene i carbo, metabolismo veloce, da 4 mesi seguo una dieta sulle 2750 kcal, divise in circa 350g di cho, 180 di pro e 60 di fat...o e non sono aumentato quasi di nulla. Faccio una fatica bestia a crescere, però per quel poco, ho aumentato quasi solo massa magra.

Ho sempre utilizzato la classica metodica di allenamento che viene appioppata a tutti, ma su me non ha dato grandi risultati, uno split 4 mi mandava in superallenamento e un 3 non mi faceva crescere di molto.

Stravolgendo un pò tutto ho deciso di iniziare una nuova scheda basata quasi esclusivamente sui fondamentali, alla mcrobert per capirci.

Spero che qualcuno che se ne intenda più di me, credo la maggior parte di voi big, riesca a darmi un occhio, e a consigliare a manetta.

[fedEx]

Allora vi sbatto giu la scheda va:
Da ieri ho iniziato, prima week tranquilla, massimali abbassati del 30% per prendere confidenza con l'allenamento, stabilire le serie e le rep con cui mi trovo meglio, i recuperi e ricercare la migliore esecuzione possibile, grazie anche al grande San ironpaolo e alle sue perle sull'allenamento.

Lunedi: (dopo ogni serie stretching leggero del muscolo allenato)
SQUAT 4x6 3,30 min
PANCA PIANA 4x6 3 min
TRAZIONI fino a 25 rep, divise in 3 o 4 o 5 serie; 2,30 min
FRENCH PRESS 3x8 2min
CURL BILANCERE EZ 3x8 2 min
ADDOME + LOMBARI

Giovedi: (dopo ogni serie stretching leggero del muscolo allenato)
STACCO
FLESSIONE ALLE PARALLEL
REMATORE BILANCERE
DISTENSIONI SOPRA LA TESTA
CALF
ADDOME + LOMBARI

Sabato: allenamento tranquillo in base a quanto riesco a recuperare
AVAMBRACCI
FLESSIONI LATERALI BUSTO
APERTURE A L
DELTS POSTERIORI
STRETCHING TOTALE

[xxam76]

ciao fed!! premetto nn sn un big,una cs cm mai rest csì alti? io li porteri a 2' x i muscoli grandi e 1-1.30 x quelli piccoli

[fedEx]

hei ciao...i consigli sono sempre ben accetti da tutti tranquillo...i rest sono "a pelle" diciamo...cioè se tiro a bomba nei multiarticolari mi ci vogliono come minimo tre minuti per far tornare il battito cardiaco a livello normale e poter quindi caricare lo stesso peso nella seconda serie...

[alex87alex]

Potresti buttare giù anche la dieta? Xchè detta così direi che essendo un hard gainer aumenterei di brutto i carb e aumenterei le sessioni in pal a 3 pesanti (togliendo quella blanda); cmq sia prova con questo metodo.... Forse può essere la strada giusta

In bocca al lupo x il diario

[fedEx]

si si...dacci un occhio pure all'alimentazione; posto quella di oggi, che più o meno è la stessa sia nei giorni on che off:
(Premetto che ho qualche problema a digerire il latte)

COLAZIONE: (6.30)
-40 gr di whey al cacao in acqua
-70/80 gr di special K classic + 40 gr di allbran classic
-1 banana
-1 supradym

SPUNTINO: 10.00
-5 wasa
-soliti 30gr di pro provenienti da carne magra o tonno
-25 gr di noci

PRANZO: 12.45 circa
-150gr di pasta integrale con condimenti leggeri
-soliti 30gr di pro provenienti da carne magra o tonno o albumi
-200 gr di insalata mista
-20gr di Evo

SPUNTINO: 16.30, una mela
SPUNTINO: 17,00
-100 gr pane di kamut (stessi valori del pema, che a me da prob di stomaco)
-soliti 30gr di pro provenienti da carne magra o tonno
-25 gr di noci

ore 20.00 allenamento se giorno di wo

CENA: (alle 20.00 se gg off, alle 22.00 se giorno on)
-circa 70gr di cho provenienti da pasta integr. /riso /pane integr.
-soliti 30/35gr di pro provenienti da carne magra o tonno o albumi
-200 gr di insalata mista
-20gr di Evo

se mi alleno nella cena tolgo l'insalata e diminuisco l'evo, se non mi alleno i carbo di pasta/riso a volte li sostituisco con verdure cotte o patate

PRENANNA (solo nei gg off)(nei gg on il prenanna corrisponde con la cena):
-yomo 0%fat bianco + 20gr di whey

ACQUA:
Sto sui 3/3,5 lt di h2o al di, ma non mi regolo in base alla limpidezza delle minzioni, non sono fissato su una quantità...

INTEGRAZIONE:
Per ora integro solo con glutammina della eas e bcaa della isatori...
anche se vorrei provare come mi trovo con la crea o con qualche altro prodotto...non so...

[alex87alex]

La dieta mi piace. Stai aumentando con questa?

[fedEx]

sinceramente non come vorrei...mi peso solitamente sempre il sabato mattina a stomaco vuoto...e sono fisso da tre weeks tra i 59,5 e i 59,7....se mi peso la sera sono a 62,5 ma va beh non c'entra...però mi gasa leggere un peso cosi "obeso" sulla bilancia.
Proprio perchè aumento poco che volevo cambiare approccio di allenamneto tentando con molti esercizi multiarticolari...

[gagan]

non stirare mai il muscolo allenato dopo ogni serie, perdi forza.....
...se proprio vuoi stretcharti allunga l'antagonista, acquisti forza....
...cmq, secondo me, fa stretching appena finisci l'allenamento e basta
ciao....

[fedEx]

non stirare mai il muscolo allenato dopo ogni serie, perdi forza.....
...se proprio vuoi stretcharti allunga l'antagonista, acquisti forza....
...cmq, secondo me, fa stretching appena finisci l'allenamento e basta
ciao....

a grazie...non lo sapevo...avevo letto che lo stretching del muscolo allenato aiuta a lacerare meglio le fibre aiutando e aumentando il pompoaggio del sangue all'interno del muscolo...cmq provo a stirare l'antagonista per un pò come dici tu...e vedo come va...

[fedEx]

a si dimenticavo...classe 1987...quindi 21 anni...

[xxam76]

x mangiare mangi...e fai fatica ad aumentare di peso..io dopo una vita di stallo cn il peso(ti parlo della i mia esperienza,poi ad ognuno può andare diversamente),mangio ogni 3 ore,e finalmente sto avendo dei progressi,infatti vedo ke i tuoi tempi tra un pasto e l'altro sn molto lunghi,prova magari a distribuire bene i macro e ad aumentare di un pasto riducendo l'orario tra un pasto e l'altro,cmq senti anke cs dice Alex su qst mio suggerimento,qst sistema cn me sta funzionando alla grande,e sn ank'io un hard gainer

[fedEx]

si beh, gli orari sono circa ogni 3 ore e mezza, certi anche più vicini.
Il fatto è che per digerire mi ci vogliono almeno tre ore, se no mangio quando non ho ancora digerito, e ho paura di non fare in tempo ad assimilare tutto il pasto precedente. Non so se sono riuscito spiegarmi.

Esempio (dimmi se può andare):
colazione 6.30
spuntino 9.30
pranzo 12.30/13.00
spuntino 16.00/16.30
cena (se giorno off) 19.30/20.00
prenanna 24.00

ho solo regolarizzato un pò gli orari.
Si...dovrei provare.

[fedEx]

Alimentazione di oggi ( giorno off)

COLAZIONE: (6.45)
-40 gr di whey al cacao in acqua
-70/80 gr di special K classic + 40 gr di allbran classic
-1 banana
-1 supradym

SPUNTINO: 10.30
-5 wasa
-120 gr di roast beff
-25 gr di noci

PRANZO: 13.30 circa
-150gr di riso integrale condito con piselli e carote
-270ml di albumi + 1 uovo intero
-200 gr di insalata mista
-20gr di Evo

SPUNTINO: 17,30
-35 gr di whey in acqua
-1 mela
-25 gr di noci


CENA prevista: 20.00
-circa 100 gr di riso
-120 gr di petto di pollo al vapore + 50 gr di manzo magro
200 gr di insalata mista
-10gr di Evo

PRENANNA previsto:
-yomo 0%fat bianco + 20gr di whey

[fedEx]

ok...come alimentazione siamo più o meno come ieri oggi, variando un pò gli alimenti, ma i macro sono sempre su base costante.

Oggi ho fatto il secondo allenamento della scheda nuova, quindi carichi abbassati rispetto ai massimali per prendere un pò di confidenza con la scheda e aggiustarla:

30 min prima del wo: 3gr di BCAA
Subito prima del wo: 1 caffè amaro
Durante il wo: 1 gatorade

Wo:

STACCO 4x6 - 3,30min

FLESSIONI ALLE PARALLELE 4x8 - 2min

LENTO AVANTI 3x8 - 3min

PULLEY 3x8 - 3min

CALF in piedi 3x10 (rimanendo in allungamento per 4 sec dopo ogni fase concentrica)

Post wo: 3gr di BCAA + 5gr di ace.gluta

Ho solo un problema, mi sa che ho dato troppo di bassa schiena, e me la sento strana, leggero formicolio ed è come se qualcuno me la stesse perennemente premendo.

Bo...forse è meglio che inverto french press e lento avanti tra il lun. e il gio.
Qualche consiglio?