one who works in a garden....diary...

***luigi_ego*** · 17-12-2008, 12:15:23

io farei

ven 19: panca e squat 5x2
lun 22: stacco
mer 24: panca e squat 6x1@peso costante
ven 26: stacco
lun 29: test 1rm panca (5-6% in + del carico utilizzato nel 6x1)
mer 31: test 1rm squat (come sopra)
ven 2\01: test 1rm stacco (come sopra)

che dici??

**fedEx** · 17-12-2008, 12:52:51

Ottimo Luigi....si posso fare così...me piace...

***luigi_ego*** · 17-12-2008, 12:59:30

Originariamente Scritto da fedEx Visualizza Messaggio

Ottimo Luigi....si posso fare così...me piace...

***Pedro17*** · 17-12-2008, 17:31:53

ciao bello...

**fedEx** · 17-12-2008, 22:16:24

Appena tornato dal wo
Alla grande direi, pttime sensazioni, ottima forza e resistenza.
Nello stacco ho fatto tranquillamente anche l'ultima tripla con 75kg, e secondo me ci stavano anche gli 80...potevo rischiarla;
Ok le trazioni, e il military in cui ho aggiunto 2,5kg nelle prime tre serie.
Migliorato anche il curl....

Stacco: 5x3 150” 72,5/72,5/72,5/72,5/75kg
Trazioni PL: 5x4 bw+2kg 90”
Rematore bil: 4x8 45,5/45,5/45,5/43kg 90”
Curl in piedi bil ez : 3x6 25,5kg 75”
Curl manubri panca 70° 3x8 9/8/7kg per parte
Curl cavo 2x15 pump

Crunch machine 3x8 lente con 40kg
Crunch inversi 3x10 mov.controllato con cavigliere da 4kg
Crunch su fitball 3xmax veloci ma controllate senza sovraccarico
12' corsa

80' totali, compresi gli abs ma esclusa la corsa

***luigi_ego*** · 17-12-2008, 22:18:50

Originariamente Scritto da fedEx Visualizza Messaggio

Appena tornato dal wo
Alla grande direi, pttime sensazioni, ottima forza e resistenza.
Nello stacco ho fatto tranquillamente anche l'ultima tripla con 75kg, e secondo me ci stavano anche gli 80...potevo rischiarla;
Ok le trazioni, e il military in cui ho aggiunto 2,5kg nelle prime tre serie.
Migliorato anche il curl....

Stacco: 5x3 150” 72,5/72,5/72,5/72,5/75kg
Trazioni PL: 5x4 bw+2kg 90”
Rematore bil: 4x8 45,5/45,5/45,5/43kg 90”
Curl in piedi bil ez : 3x6 25,5kg 75”
Curl manubri panca 70° 3x8 9/8/7kg per parte
Curl cavo 2x15 pump

Crunch machine 3x8 lente con 40kg
Crunch inversi 3x10 mov.controllato con cavigliere da 4kg
Crunch su fitball 3xmax veloci ma controllate senza sovraccarico
12' corsa

80' totali, compresi gli abs ma esclusa la corsa

ottimo

**fedEx** · 17-12-2008, 22:18:53

Originariamente Scritto da Pedro17 Visualizza Messaggio

ciao bello...

Ciao Pedro...

***Pedro17*** · 17-12-2008, 23:12:47

very good!

**fedEx** · 19-12-2008, 16:32:09

Risc allo squat
5' run
1x8x30kg
1x5x40kg
1x4x50kg
1x3x60kg
1x2x70kg
1x1x80kg

Risc alla panca
1x8x20kg
1x5x30kg
1x4x40kg
1x3x50kg
1x2x60kg
1x1x72,5

squat : 5x2 120” 77,5/77,5/80/80/80kg ...alla grande orco *****...+7,5kg
p.piana: 5x2 90” 70/70/72,5/72,5/75kg...alla grande pure qua, senza spotter...+7,5kg
military: 4x8-8-8-6 90” 33kg
Dips petto 3x8-8-6 75’’ bw
French press: 3x8 75”” 23kg
Affondi su 1 gamba, con l'altra su di una panca: 3x6 60'' 28kg
Calf: 3x20 60”

8' corsa
stretching

Ottimo wo cavoli, in squat e panca ce ne stava ancora, ho aumentato di 7,5kg in entrambe rispetto a Lunedì...che dici Luigi se nel 6x1 provo gli 80 nella panca? ...credo sia fattibile!
Al Military ci arrivo sempre cotto, idem per le dips e per la french...ma va bene così...
Durata totale, circa 80'...

***luigi_ego*** · 19-12-2008, 16:49:20

gli 80 potrebbero starci, ma non ti assicuro niente... magari parti da 78, se li senti facili alla seconda serie carichi gli 80

nelle dips porta il rest a 90" e vedi se chiudi il 3x8 in tutte le serie...

**fedEx** · 19-12-2008, 16:53:55

Ok Boss....sarà fatto....

Le dips per il petto mi sfiancano sporca *****...oltre al dolore, comune a molti, a livello clavicolare appena staccate le mani dalla postazione, ma va ben, ormai ci sono abituato...