one who works in a garden....diary...

[fedEx]

Buongiorno fanciulle, mo vado a farmi un oretta di corsa a ritmo costante.
Ho appena preso 4gr BCAA e 1 cafè...

Dopo si ritorna a parlare di forza...ho chiesto anche il parere di "murr" e di "the drifter"...vediamo un pò se appaiono....



Edit: tornato dalla corsa:
40min a ritmo medio costante di corsa + 10 balzi veloci a piedi uniti su e giu da uno scalino di 1,10m....poi x4 volte, balzi sullo stesso scalino seguiti da discesa e balzo in alto elastico ed esplosivo + 5-6 metri di skip con passi molto ravvicinati...
Post: polase sport/doccia fredda/3caps BCAA/30gr di whey

[fedEx]

Mò posto il programmino-ino-ino di forza (9 weeks), il quale sicuramente mi aprirà il retto......ma

Scusate l'eterna lunghezza del post:

GIORNO 1
Ruscaldamento allo squat:
Leg curl monolaterale “leggero” 2x8-10
legext “leggera” (lavoro isometrico) 2x10’’ x 30’’ di recupero + monolaterale “leggero” 2x8

squat progressione
panca “leggera” 5x6
military press 5x6
Croci ai cavi su panca 15-30°-delt post ai cavi 4x12 (ss)
Iperestensioni -addome 3x10 (ss)

GIORNO 2

mezzo stacco “ciclo russo”
trazioni 5x6
rematore 5x6
curl bil dritto-french press 4x6 (ss)
addome-Lombari alla macchina 3x10 (ss)

GIORNO 3

panca progressione
squat “leggero” 5x6
parallele (concentrica molto lenta) 5x6
panca stretta 4x6 –pulley presa larga 4x10 (ss)
addome- bassa schiena 3x10

GIORNO 4
PLIOMETRIA:
1.Balzi a piedi uniti avanti su 10 ostacolini + 10 balzi consecutivi su e giù da scalino di 1 metro + 30’’ propiocettiva latero laterale
1,5’ rest
Ripetere 3 volte

3’rest

2.Caduta da uno scalino di 1m con spinta elastica ed esplosiva all’atterraggio + skip ravvicinato ed esplosivo
1,5rest
Ripetere 3 volte

CIRCUITO: (non conto le rep, vado a secondi, tenendo medio-alta l’intensità)
Burpees
Full hindu squat
Body rows
Swings
Plyo-pushups

Non so se fare:
20’’ esercizio alta intensita
10’’ rest fermo

Oppure?
Esercizio media intensità
30’’corda


LE PROGRESSIONI DEI CARICHI nei primi 3 giorni sono così strutturate, ho preso spunto da un’idea di Gagan in un altro post:

GIORNO1 -SQUAT
1sett 4x5 70% 2'
2sett 3x4 80% 3'
3 sett 4x5 70% 1'30''
4 sett 3x4 85% 3'30''-4'
5 sett 4x5 75% 2'
6 sett 3x4 85% 4'
7 sett 3x3 85% 4'
8 sett 3x2 90% 4'
9 sett 2x2 95% 4'

GIORNO 1 -PANCAleggera\dinamica
1-2-3 sett 5x6 65% 1'
4-5 sett 5x6 70% 1'-1'30''
6-7 sett 5x6 75% 1'30''
8-9 sett 5x6 70% 2'

GIORNO 2 -MEZZO STACCO “ciclo russo per così dire”
1sett 6x2 80% 1'30''
2 sett 6x3 80% 2'
3sett 6x4 80% 2'30''
4sett 6x5 80% 3'
5 sett 6x6 80% 3'30''-4''
6sett 5x5 85%
7 sett 4x4 90%
8 sett 3x3 95%
9 sett 2x2 100%

GIORNO3- PANCA
1sett 4x5 70%
2sett 3x4 75%
3sett 4x5 75%
4sett 3x4 88%
5sett 4x5 75%
6sett 3x4 85%
7sett 3x3 90%
8sett 3x2 92,5%
9sett 2x2 95%

GIORNO 3 SQUAT leggero\dinamico
1-2-3 sett 5x6 65% 1'
4-5 sett 5x6 70% 1'-1'30''
6-7 sett 5x6 75% 1'30''
8-9 sett 5x6 70% 2'

[spot86]

riguardo la tua idea di allenamento

mi suona familiare

http://www.bodyweb.com/4226559-post106.html

[IceHand]

Molto sofisticato e complesso...da provare sicuramente...

[fedEx]

Ottimo post, veramente. Due cose:

Per sharing proteico intendi l'abbassamento dell'immisione di pro dalla dieta, rispetto al normale? (argomento di cui avevamo gia parlato)

Come fa lo stress muscolare a produrre sovraattività ribosomiale? Per la ricostruzione dei tessuti "rotti"?

Edit: micky...

RiEdit: allenamenti fortemente lattacidi potrebbero essere gli HITT, o i GPP, o i circuiti?

[spot86]

no, scusa.."sparing" = risparmio, risparmio delle proteine in pratica.

x quanto riguarda l'attività dei ribosomi..

un'alta tensione delle miofribrille (ed eventuale loro danno) provoca l'aumento dell'attività dei ribosomi, xké c'è "bisogno" di sintetizzare nuove proteine (i ribosomi in pratica son gli organuli in cui arriva l'informzaione genica sotto forma di mRNA e tramite questa cominciano ad "assemblare" insieme gli aminoac.)

[fedEx]

no, scusa.."sparing" = risparmio, risparmio delle proteine in pratica.

x quanto riguarda l'attività dei ribosomi..

un'alta tensione delle miofribrille (ed eventuale loro danno) provoca l'aumento dell'attività dei ribosomi, xké c'è "bisogno" di sintetizzare nuove proteine (i ribosomi in pratica son gli organuli in cui arriva l'informzaione genica sotto forma di mRNA e tramite questa cominciano ad "assemblare" insieme gli aminoac.)

Si si chiaro...
Ho l'esame di biologia tra 15 giorni...

[spot86]

Si si chiaro...
Ho l'esame di biologia tra 15 giorni...

allora dovrebbe essere tutto chiaro

[fedEx]

Ma la programmazione che hai esposto nel link, è intesa in microcicli settimanali, ovvero ogni allenamento ha caratteristiche diverse? Oppure in cicli di periodo + lungo, ovvero ogni tipologia di allenamento deve durate qualche microciclo?

E poi per allenamenti molto lattacidi intendi lo HIIT, GPP, circuit training bodyweight e cose simili?

E del ciclo di forza che ho in mente di fare cosa ne pensi?

[IceHand]

Ma la programmazione che hai esposto nel link, è intesa in microcicli settimanali, ovvero ogni allenamento ha caratteristiche diverse? Oppure in cicli di periodo + lungo, ovvero ogni tipologia di allenamento deve durate qualche microciclo?

Esatto, tutto in una settimana, per dare stimoli diversi al muscolo-metabolismo, pero' è un approccio, per che ha una BF non troppo alta.

E poi per allenamenti molto lattacidi intendi lo HIIT, GPP, circuit training bodyweight e cose simili?

Per lattacidi, si intende con produzione di Acido lattico, muscolare, quindi lunghi con intensita' media...

E del ciclo di forza che ho in mente di fare cosa ne pensi?

[fedEx]

mich....
Grazie delle dritte...
Cmq anche l'hiit dovrebbe essere fortemente lattacido o sbaglio?

[spot86]

esatto Ice..

è un approccio che i "seguaci di Lyle McDonald" stanno seguendo, a quanto pare con mooolto successo.

cmq penso si soffra molto, quindi nn si può reggere troppo a lungo (tranne x chi sa davvero mettersi con dedizione)

da provare prima o poi..forse in cutting estivo faccio da cavia io

[IceHand]

mich....
Grazie delle dritte...
Cmq anche l'hiit dovrebbe essere fortemente lattacido o sbaglio?

Non ne ho molta dimestichezza a riguardo, poi spot sapra' dirci!

Di certo non è una maratona...quindi...

[spot86]

mich....
Grazie delle dritte...
Cmq anche l'hiit dovrebbe essere fortemente lattacido o sbaglio?

si è lattacido ma si parla di deplezione in TUTTI i muscoli, quindi Fyll Body

le dritte di Lyle, in cutting, sono 5-6 serie x gruppo musc., 12-20 rep, recuperi 45-90"..DUE volte (quindi 10-12 serie in tutto, potresti comprimere in un solo wo..ma credimi, a volte ho provato a depletare così..nausea e giramenti sono compagni d'allenamento)

[IceHand]

si è lattacido ma si parla di deplezione in TUTTI i muscoli, quindi Fyll Body

le dritte di Lyle, in cutting, sono 5-6 serie x gruppo musc., 12-20 rep, recuperi 45-90"..DUE volte (quindi 10-12 serie in tutto, potresti comprimere in un solo wo..ma credimi, a volte ho provato a depletare così..nausea e giramenti sono compagni d'allenamento)

Vero...non si regge il troppo volume...