one who works in a garden....diary...

[IceHand]

Cmq ti sta' facendo fare dei bei lavori, utili piu' che altro!

[Pedro17]

Cmq ti sta' facendo fare dei bei lavori, utili piu' che altro!

..ciao bello!

[fedEx]

Oggi ottimi doms a livello di glutei, femorali, biciti, pettorale fasci clavicolari e delts...il lavoro di ieri ha dato i suoi frutti.

Oggi riposo, ero intenzionato a farmi una mezz'ora di corsa, ma domani mattina ho un'altra lezione col pt, e si preannuncia disastrante per le gambe.
Quindi meglio non rovinare il possibile bel lavoro di domani...

[fedEx]

...
No caxxo, per arrivare al letto ho ben 2 rampe di scale....
Domani mi toccherà caricare 30kg in meno allo squat per colpa di sti scalini catabolizzanti....

[IceHand]

...
No caxxo, per arrivare al letto ho ben 2 rampe di scale....
Domani mi toccherà caricare 30kg in meno allo squat per colpa di sti scalini catabolizzanti....

Caspita nooooooo.....sera fed

[fedEx]

Oggi ennesimo allenamento col PT, e anche oggi non mi reggo in piedi, colpa del "sangue acido"...

Oggi mi ha fatto soffrire in questo modo:

Leg curl monolaterale, concentrica velocissima e ritorno lento. 2x8-10 /60'

Leg ext:
- 2x10sec di spinta al 100% isometrica /30''
-2x8-10 monolaterali /60'
- 2x10 doppio con spinta esplosiva e trattenuta lentissima, circa 6'' /90''

Squat 4x8-10, prediligendo la tecnica e la spinta esplosiva piuttosto che il carico

Trazioni: presa neutra, larghezza spalle. 4xmax

Panca inclinata: 4x10, fase concentrica lentissima (8''), fase di spinta (2'')

12' corsa a 8-10km/h

[xxam76]

azz....ti stai massacrando x bene eh Fede...

[Pedro17]

azz....ti stai massacrando x bene eh Fede...

[fedEx]

Si si decisamente, oggi ho doms incredibili a quadricipiti e dorsali...

Cmq, mi serve un consiglio per regolare un pò l'alimentazione, perchè tra università, lavoro e cazzi vari non riesco mai a mantenere le kcal abbastanza stabili.

Quindi:
La mia dieta vorrei basarla su circa 3000kcal, tutti i giorni, wo e rest day.
Il sabato e la domenica circa 2500kcal, visto che sono giorni in cui tutto sommato "riposo".

Quindi devo suddividere questi macro tra i pasti:
400gr di carbo + 160/170gr di pro nobili + 75/80gr di fat

Ho pensato a una cosa del genere, regolandomi in base alle possibilià e incastrando gli spuntini negli unici orari possibili:
Le quantità si riferiscono al netto a macro "puliti", ovvero quando scrivo 120gr di cho intendo circa 140gr di riso, per esempio e per capirci.

------------------------------------
REST DAY:
COLAZIONE(ore 6.30)
120gr di cho
35 gr di pro
10fe di fat

SPUNTINO(ore 10.00), vorrei inserire una barretta, per comodità, che abbia questi macro + una mela.
40gr di cho
25gr di pro
10gr di fat

PRANZO(ore 12.30)
110gr di cho
40gr di pro
30gr di fat

SPUNTINO(ore 17.30)
30gr di cho
25gr di pro
5gr di fat

CENA(ore 20)
80gr di cho
40gr di pro
20gr di fat

WO DAY:
COLAZIONE(ore 6.30)
120gr di cho
35 gr di pro
10fe di fat
SPUNTINO(ore 10.00), sempre barretta + una mela.
40gr di cho
25gr di pro
10gr di fat

PRANZO(ore 12.30)
110gr di cho
30gr di pro
30gr di fat

SPUNTINO(ore 17.30) -1h circa pre wo-
25gr di cho(mela compresa)
25gr di pro rapide
10gr di fat

SPUNTINO -subito post wo-
50gr di cho ad alto IG
30gr di pro rapide

CENA -1h dopo il post wo-
100gr di cho
30gr di pro
10gr di fat
-------------------------------------

Qualche consiglio o aggiustamento?

[fedEx]

Oh ciao riky, ti sei rimesso in sensto? Io ieri avevo 2 linee di febbre, ma sono gia come nuovo per fortuna...

Le pro, intendi in tutti i pasti?
I fat, in quali pasti invece?

[fedEx]

l'unico pasto in cui non devi assumere cabro e quello post wo (anche pre se molto ravvicinato). A colazione puoi stare abbastanza basso, negli altri 20grammi sono ok.

:S macchè oggi sto benino ma non sono ancora a posto, mi sa che a sto giro è piu grossa del previsto...

Forse intendevi i fat? giusto?

questo è proprio periodo di influenze che girano, io spero di non ammalarmi di brutto proprio ora va...

Oh intanto grazie delle dritte amico, devo scappare.
Buona serata.

[IceHand]

Si si decisamente, oggi ho doms incredibili a quadricipiti e dorsali...

Cmq, mi serve un consiglio per regolare un pò l'alimentazione, perchè tra università, lavoro e cazzi vari non riesco mai a mantenere le kcal abbastanza stabili.

Quindi:
La mia dieta vorrei basarla su circa 3000kcal, tutti i giorni, wo e rest day.
Il sabato e la domenica circa 2500kcal, visto che sono giorni in cui tutto sommato "riposo".

Quindi devo suddividere questi macro tra i pasti:
400gr di carbo + 160/170gr di pro nobili + 75/80gr di fat

Ho pensato a una cosa del genere, regolandomi in base alle possibilià e incastrando gli spuntini negli unici orari possibili:
Le quantità si riferiscono al netto a macro "puliti", ovvero quando scrivo 120gr di cho intendo circa 140gr di riso, per esempio e per capirci.

------------------------------------
REST DAY:
COLAZIONE(ore 6.30)
120gr di cho
35 gr di pro
10fe di fat

SPUNTINO(ore 10.00), vorrei inserire una barretta, per comodità, che abbia questi macro + una mela.
40gr di cho
25gr di pro un 20gr bastano.
10gr di fat

PRANZO(ore 12.30)
110gr di cho
40gr di pro
30gr di fat fai 20gr

SPUNTINO(ore 17.30)
30gr di cho
25gr di pro come al mattino
5gr di fat anche 10gr

CENA(ore 20)
80gr di cho
40gr di pro
20gr di fat

WO DAY:
COLAZIONE(ore 6.30)
120gr di cho
35 gr di pro
10fe di fat
SPUNTINO(ore 10.00), sempre barretta + una mela.
40gr di cho
25gr di pro come rest day
10gr di fat

PRANZO(ore 12.30)
110gr di cho
30gr di pro
30gr di fat

SPUNTINO(ore 17.30) -1h circa pre wo-
25gr di cho(mela compresa)
25gr di pro rapide
10gr di fat via

SPUNTINO -subito post wo-
50gr di cho ad alto IG
30gr di pro rapide

CENA -1h dopo il post wo-
100gr di cho
30gr di pro
10gr di fat e i 10gr del pre-wo, li metti qua...
-------------------------------------

Qualche consiglio o aggiustamento?

Spero di esserti stato utile...

Per la barretta non la vedo male, come spuntino, se trovi quelle giuste, va' bene per me!

[spot86]

secondo me:

------------------------------------
REST DAY:
COLAZIONE(ore 6.30)
100gr di cho
25 gr di pro
10fe di fat

SPUNTINO(ore 10.00), vorrei inserire una barretta, per comodità, che abbia questi macro + una mela.
40gr di cho
15-20gr di pro
15-20gr di fat

PRANZO(ore 12.30)
80gr di cho
40gr di pro
30gr di fat

SPUNTINO(ore 17.30)
30gr di cho
15-20gr di pro
15-20 di fat

CENA(ore 20)
60gr di cho
40gr di pro
30gr di fat

WO DAY:
COLAZIONE(ore 6.30)
100gr di cho
25 gr di pro
10fe di fat
SPUNTINO(ore 10.00), sempre barretta + una mela.
40gr di cho
15-20gr di pro
15-20gr di fat

PRANZO(ore 12.30)
80gr di cho
30gr di pro
30gr di fat

SPUNTINO(ore 17.30) -1h circa pre wo-
40-50gr di cho(mela compresa)
25gr di pro rapide
0gr di fat

SPUNTINO -subito post wo-
100gr di cho ad alto IG
30gr di pro rapide

CENA -1h dopo il post wo-
80gr di cho
30gr di pro
10gr di fat
-------------------------------------

Qualche consiglio o aggiustamento?

x i carbo almeno la vedrei come ho scritto..
x le kcal se le vuoi tenere costanti, nei gg wo abbassa i grassi in favore dei chos e nei rest fai il contrario.

cmq solo consigli secondo il mio punto di vista.

[fedEx]

Spero di esserti stato utile...

Per la barretta non la vedo male, come spuntino, se trovi quelle giuste, va' bene per me!

Grazie delle dritte amico...
Per le barrette pensavo di prendere queste:
Barrette Pro Action Whey Pro Bar Chocolat 75 g integratore alimentare per lo sport
Sono buone come gusto/qualità/prezzo/valori nutrizionali, a ovviamente ci aggiungerei una mela, che dici?
Si cmq ne mangerei 2 o 3 la settimana, quando in pratica ho poco tempo per mangiare lo spuntino mattutino...ovvero i giorni in cui ho lezione la mattina...

secondo me:



x i carbo almeno la vedrei come ho scritto..
x le kcal se le vuoi tenere costanti, nei gg wo abbassa i grassi in favore dei chos e nei rest fai il contrario.

cmq solo consigli secondo il mio punto di vista.

Intanto grazie delle dritte, cosi' mi piace assai, posso chiederti come mai si tende ad aumentare i fat a discapito dei chos nei gg rest, a parte il fatto che no ci si allena, cosa cambia a livello organico?

In pratica verrebbe una cosa del genere:

REST DAY:
310gr cho
145gr pro
110gr fat

2810kcal

WO DAY:
420gr di cho
160gr di pro
90-100gr di fat

3220kcal

[spot86]

Fed bada che le correzioni sui fat le ho fatte senza calcolari..anche sulle prot, 140-150g pro die dovrebbero bastarti

se vuoi tenere le stesse cal abbassa i fat di 20g nei WO (nei pasti + vicini al wo) e alzali di 20g nei REST.


x quanto riguarda cosa cambia..beh, semplicemente il fatto che nei gg in cui non ti alleni non hai bisogno di tanti glucidi/spike insulinici.

aumentare i grassi ti consente semplicemente di tenere alte le kcal senza impatto sulla risp ormonale (i grassi sono "inerti" in questo senso..mentre glucidi e prot danno spike insulinici)

anche se nel tuo caso, visti i tanti chos, differenze significative non ce ne son così tante..(diverso ad esempio dal fare low carb nei rest e medium-high carb nei wo..)