one who works in a garden....diary...

[seyedas]

massimale di panca:

1x8@40kg
1x4@50
1x3@60
1x2@70
1x2@80
1x1@90
1x1@100
1x1@104 FALLITA
1x1@102 CHIUSA!

mi aspettavo di chiuderli i 104 *****!

poi una upper body molto tranquilla di 45'


e per finire come defaticamento ho spinto la vespa fino a casa perchè mi ha lasciato a piedi...

Potenzialmente hai anche più di 104, il fatto è che non sei condizionato a lavorare a basse ripetizioni.

massimale stacco regolare:

1x8@50kg
1x4@70
1x2@80
1x1@90
1x1@100
1x1@110
1x1@120
1x1@130
1x1@136 FALLITA
1x1@134 OK...

poi full tranquilla e 20' di corsa...

Anche qui sono sicuro che vali più di 134kg, considerando che hai ripreso a farlo da relativamente poco tempo non potrà che migliorare.
Per le prossime settimane che ne dici di questa?

A

Panca piana bilanciere 5x5@80% 120"
Panca inclinata manubri 3x8@8RM 60"
Panca declinata bilanciere 3x8@8RM 60"
Croci panca piana 1x15 (eccentrica 4",2" sosta in basso)
Alzate laterali 3x10 60" (eccentrica 2",1" sosta in alto)
Lento bilanciere 3x8@8RM 60"
Curl alternato manubri 3x8 60"
Curl panca inclinata 3x10 60"
Curl al cavo basso 1x15 (eccentrica 4",2" contrazione di picco)


B

Stacco 6x3 peso a salire 180"
Pressa 3x8@8RM 60"
Leg curl 3x8@8RM 60"
Leg extension 1x15 (eccentrica 3",1" contrazione di picco)
Calf in piedi 3x12 60" (eccentrica 3",2" sosta in basso)
Calf alla pressa 3x15 30"
Addome a piacere


C

Trazioni prone regolari 6x3 peso a salire 120"
Rematore manubrio 4x6 90"
Lat presa supina 3x8@8RM 60"
Pulley basso 3x8 60" (eccentrica 3",1" contrazione di picco)
Lat 45° presa prona larga 3x12 30"
Panca stretta 3x8 60"
French press 3x10 60"
Push down 1x15 (eccentrica 3",2" contrazione di picco)

3x8@8RM significa che devi completare le ripetizioni mancanti in RP, dove il tut non è specificato si intende un 2" di eccentrica e una concentrica esplosiva.

[fedEx]

credevo selye e la supercompensazione

Potenzialmente hai anche più di 104, il fatto è che non sei condizionato a lavorare a basse ripetizioni.


Anche qui sono sicuro che vali più di 134kg, considerando che hai ripreso a farlo da relativamente poco tempo non potrà che migliorare.
Per le prossime settimane che ne dici di questa?

A

Panca piana bilanciere 5x5@80% 120"
Panca inclinata manubri 3x8@8RM 60"
Panca declinata bilanciere 3x8@8RM 60"
Croci panca piana 1x15 (eccentrica 4",2" sosta in basso)
Alzate laterali 3x10 60" (eccentrica 2",1" sosta in alto)
Curl alternato manubri 3x8 60"
Curl panca inclinata 3x10 60"
Curl al cavo basso 1x15 (eccentrica 4",2" contrazione di picco)


B

Stacco 6x3 peso a salire 180"
Pressa 3x8@8RM 60"
Leg curl 3x8@8RM 60"
Leg extension 1x15 (eccentrica 3",1" contrazione di picco)
Calf in piedi 3x12 60" (eccentrica 3",2" sosta in basso)
Calf alla pressa 3x15 30"
Addome a piacere


C

Trazioni prone regolari 6x3 peso a salire 120"
Rematore manubrio 4x6 90"
Lat presa supina 3x8@8RM 60"
Pulley basso 3x8 60" (eccentrica 3",1" contrazione di picco)
Lat 45° presa prona larga 3x12 30"
Panca stretta 3x8 60"
French press 3x10 60"
Push down 1x15 (eccentrica 3",2" contrazione di picco)

3x8@8RM significa che devi completare le ripetizioni mancanti in RP, dove il tut non è specificato si intende un 2" di eccentrica e una concentrica esplosiva.

bella Seye, mi piace... come sempre...
però nel 3x8@8RM... il carico è costante in tutte e 3 le serie? così parto con la prima serie da 8 rep a cedimento, e poi nelle successive serie, in cui farò rispettivamente 7 e 6 rip (esempio)... uso il RP per arrivare ad 8... la intendi così?

il resto mi sembra ok...

[jeghe]

dobbiamo cominciare a muoverci per questo wo insieme frc...

[fedEx]

un' altra cosa seye, posso chiederti come programmi i miei wo? con che criterio e con che programmazione? obbiettivi?

[seyedas]

bella Seye, mi piace... come sempre...
però nel 3x8@8RM... il carico è costante in tutte e 3 le serie? così parto con la prima serie da 8 rep a cedimento, e poi nelle successive serie, in cui farò rispettivamente 7 e 6 rip (esempio)... uso il RP per arrivare ad 8... la intendi così?

il resto mi sembra ok...

Sì, intendo quello.

un' altra cosa seye, posso chiederti come programmi i miei wo? con che criterio e con che programmazione? obbiettivi?

L'idea di base è di variare tipologia di lavoro ogni 6-8 settimane circa, in modo da avere abbastanza tempo per condizionarti in una certa misura a tale lavoro ma non abbastanza per assuefarti. Dopo la fase iniziale incentrata sul tut e sul miglioramento della propriocezione muscolare, hai lavorato prima verso il volume e poi verso una maggiore intensità. Quest'ultima scheda è invece un po' a metà strada fra le due cose. L'obiettivo "purtroppo" è sempre stato e continua ad essere l'ipertrofia, dico purtroppo perché per gran parte delle settimane iniziali l'alimentazione non è stata adeguata, di conseguenza è come se la fase di massa fosse cominciata da poco.

PS: mi ero dimenticato un esercizio nella sessione A

[fedEx]

Sì, intendo quello.

L'idea di base è di variare tipologia di lavoro ogni 6-8 settimane circa, in modo da avere abbastanza tempo per condizionarti in una certa misura a tale lavoro ma non abbastanza per assuefarti. Dopo la fase iniziale incentrata sul tut e sul miglioramento della propriocezione muscolare, hai lavorato prima verso il volume e poi verso una maggiore intensità. Quest'ultima scheda è invece un po' a metà strada fra le due cose. L'obiettivo "purtroppo" è sempre stato e continua ad essere l'ipertrofia, dico purtroppo perché per gran parte delle settimane iniziali l'alimentazione non è stata adeguata, di conseguenza è come se la fase di massa fosse cominciata da poco.

PS: mi ero dimenticato un esercizio nella sessione A

si si l'ho vista l'aggiunta.

Bene allora, ho tutto per partire... domani parto e mi alleno martedì-giovedì-sabato

invece, sono andato dal podologo per un controllo.
Ha trovato una iperpronazione che si ripercuote sul ginocchio con un leggero vagismo... devo fare un plantare per correggere la postura, altrimenti tra 10 anni avrò problemi nella parte interna del ginocchio.
Stacco, squat e pressa possono dare problemi quindi, o aggravare la situazione?

[jeghe]

fede che giorno è che ci si potrebbe trovare x il w.o? sentivo anche pedro... e mi ha detto che lui avrebbe intenzione di finire gli esami prima...tu che programmi ai per i prox periodi?



p.s: frc

[fedEx]

Allora, io ho l'ultimo esame il 24 giugno... però è il primo appello, se non lo passo mi si sposta a metà luglio. Però no problem insomma, il tempo dovrei riuscire a trovarlo. Meglio se infrasettimana però... poi va beh, io mi adeguo. Voi avete gia un'idea?

[jeghe]

Allora, io ho l'ultimo esame il 24 giugno... però è il primo appello, se non lo passo mi si sposta a metà luglio. Però no problem insomma, il tempo dovrei riuscire a trovarlo. Meglio se infrasettimana però... poi va beh, io mi adeguo. Voi avete gia un'idea?

appena posso sento marco....mal che vada faremo a luglio..o settembre...basta che si faccia

[massy88]

Ohhhhhhhhh quanto frocismo in questo diario
Devo annullare la sottoscrizione

[mr oat]

[Pedro17]

grande oat

[fedEx]

grande Cristian!
soprattutto per me e te che siamo in "leggera" high carb... servirebbe anche un incremento di ****...

[jeghe]

grande Cristian!
soprattutto per me e te che siamo in "leggera" high carb... servirebbe anche un incremento di ****...

toh..la riconversione



p.s:

[fedEx]

toh..la riconversione



p.s:

wo di martedì e di questa sera... carichi non troppo alti, mi serve una settimana per settarli/settarmi bene...
ammazza se sono marcio nel lento bilancere....

A

Panca piana bilanciere 5x5@80% 120" 82kg
Panca inclinata manubri 3x8@8RM 60" 22+22kg
Panca declinata bilanciere 3x8@8RM 60" 60kg
Croci panca piana 1x15 (eccentrica 4",2" sosta in basso) 10kg
Alzate laterali 3x10 60" (eccentrica 2",1" sosta in alto) 6-8-8
Lento bilanciere 3x8@8RM 60" 30-26-26
Curl alternato manubri 3x8 60" 14-12-12
Curl panca inclinata manubri 3x10 60" 10-8-8
Curl al cavo basso 1x15 (eccentrica 4",2" contrazione di picco) 20kg

25min di corsa tra i 120-140bpm

B

Stacco 6x3 peso a salire 180" 80-90-100-104-108-110
Pressa 3x8@8RM 60" 140
Leg curl 3x8@8RM 60" 40
Leg extension 1x15 (eccentrica 3",1" contrazione di picco) 50
Calf in piedi 3x12 60" (eccentrica 3",2" sosta in basso) 50
Calf alla pressa 3x15 30" 40
Addome a piacere