one who works in a garden....diary...

[francesco_espo]

comunque confido in questo tipo di allenamenti... mio zio è cresciuto in un modo simile, 40 di braccio, spessore addominale, pettorale e dorsale incredibile, carichi più che ottimi, l'allenamento che ha seguito per crescere è stato il potenziamento per il taekwondo iniziato a 14 anni... gli allenatori gli facevano fare le "bandiere" con il palo, le arrampicate alla fune, trazioni, isometrie per molti settori muscolari, squat con i mattoni, affondi con i secchi d'acqua ...

[IceHand]

Post-wo...efficacissimo...

[seyedas]

Seye non lo trovo, booooo....

Va beh, oggi dorso.
Provo a fare una split che faceva napo il mese scorso, mi garba.
Poi vi dico.

E' questo che cercavi?

http://www.bodyweb.com/4840131-post2823.html

[fedEx]

ma sei in cutting?
No seriamente fede, dalle foto che vidi poco tempo fa sei tiratissimo, hai effettivamente dell'acqua addosso?? Non è che sono i volumi a scarseggiare??

Ovvio che i volumi scarseggiano....

comunque confido in questo tipo di allenamenti... mio zio è cresciuto in un modo simile, 40 di braccio, spessore addominale, pettorale e dorsale incredibile, carichi più che ottimi, l'allenamento che ha seguito per crescere è stato il potenziamento per il taekwondo iniziato a 14 anni... gli allenatori gli facevano fare le "bandiere" con il palo, le arrampicate alla fune, trazioni, isometrie per molti settori muscolari, squat con i mattoni, affondi con i secchi d'acqua ...

....ottima idea....sicuramente la sperimento....

Post-wo...efficacissimo...

E' questo che cercavi?

http://www.bodyweb.com/4840131-post2823.html

...grazie....
Solo che Claudio aveva apportato qualche modifica in uno dei post seguenti....

[fedEx]

Allora, posto il programmino per la diminuizione delle kcal:

1° week:
wo day: 3020kcal - 350cho - 180pro - 100fat
rest day: 2820kcal - 300cho - 180pro - 100fat

2° week:
wo day: 2820kcal - 300cho - 180pro - 100fat
rest day: 2620kcal - 250cho - 180pro - 100fat

3° week:
wo day: 2620kcal - 250cho - 180pro - 100fat
rest day: 2420kcal - 200cho - 180pro - 100fat

---------------------------------------------------------------------

1° week:
-lunedì, allenamento con i pesi:
colazione(06.30): 80cho - 30pro - 20fat
spuntino(10.00): 20cho - 15fat
pranzo(12.30): 60c - 30p -30f
prewo(17.30): 40c - 20p -15f
postwo(21.00): 80c - 40p
cena(22.00): 70c - 30p - 15f

-martedì, gpp o cardio
colazione(06.30): 80c - 30p - 25f
spuntino(10.00): 20c - 25f
pranzo(12.30): 60c - 40p -35f
gpp o cardio (18.00)
postwo: 40c - 25p
cena: 100c - 40p - 15f

-mercoledì, allenamento con i pesi:
colazione(06.30): 80cho - 30pro - 20fat
spuntino(10.00): 20cho - 15fat
pranzo(12.30): 60c - 30p -30f
prewo(17.30): 40c - 20p -15f
postwo(21.00): 80c - 40p
cena(22.00): 70c - 30p - 15f

-giovedì, rest
colazione(06.30): 80c - 30p - 20f
spuntino(10.00): 20c - 20f
pranzo(12.30): 60c - 40p - 20f
spuntino: 40c -30p - 20f
cena: 100c -40p - 20f

-venerdì, allenamento con i pesi:
colazione(06.30): 80cho - 30pro - 20fat
spuntino(10.00): 20cho - 15fat
pranzo(12.30): 60c - 30p -30f
prewo(17.30): 40c - 20p -15f
postwo(21.00): 80c - 40p
cena(22.00): 70c - 30p - 15f

-sabato, gpp o cardio
colazione(06.30): 80c - 30p - 25f
spuntino(10.00): 20c - 25f
pranzo(12.30): 60c - 40p -35f
gpp o cardio (18.00)
postwo: 40c - 25p
cena: 100c - 40p - 15f

Sembra maniacale ma in realtà è lo stesso schema che si ripete....

[nebrik]

Fede ho dato un'occhiata al programma: a me piace ed è ben strutturato....concentrerei più carboidrati post-wo fossi in te e dopo l'allenamento di solo cardio attenderei 30-40 minuti prima di mangiare di nuovo...o al massimo 10-15g di grassi subito e dopo 40 minuti un pasto completo.
Vorrei vedere delle foto però prima di iniziare ad abbassare le kcal....

[fedEx]

Si si infatti, dopo il cardio o il gpp aspetto 45-60' prima di fare un pasto completo.
Pensavo inoltre di arrivarci a stomaco pressochè vuoto, visto che pranzo verso le 12.30/13 e l'allenamento è verso le 18/18.30, che dici?

Ok per la dieta, pensavo anche, che non sarebbe male come idea, evitare i carbo alla sera negli unici 2 giorni rest. Giovedì e domenica.

Domani mattina cerco di fare un paio di foto e te le mando.
Mi lasci una mail?

Grazie fede....a buon rendere....

[nebrik]

Si si infatti, dopo il cardio o il gpp aspetto 45-60' prima di fare un pasto completo.
Pensavo inoltre di arrivarci a stomaco pressochè vuoto, visto che pranzo verso le 12.30/13 e l'allenamento è verso le 18/18.30, che dici?

Ok per la dieta, pensavo anche, che non sarebbe male come idea, evitare i carbo alla sera negli unici 2 giorni rest. Giovedì e domenica.

Domani mattina cerco di fare un paio di foto e te le mando.
Mi lasci una mail?

Grazie fede....a buon rendere....

Se passano diverse ore dall'ultimo pasto glucidico al cardio, tanto meglio. Dopo il cardio bastano anche 30-40' prima di rimangiare carbo o proteine....vedrei bene invece, come ti ho detto prima, dei grassi a catena lunga immediatamente post-cardio per interrompere più velocemente la catabolisi muscolare.
Per i carbo alla sera mi sono già espresso nel mio diario: la considero una falsa leggenda. Nei giorni rest pertanto carboidrati divisi equamente o comunque quando si avverte più il senso di fame.
Ti lascio il mio contatto di msn: bisteccone93@hotmail.it.

[fedEx]

ooooook.....no ma infatti, io alte dosi di carbo le tollero benissimo. Infatti viaggio a 500gr /die senza problemi....con + di 100gr solo la sera. Quindi non è un problema.
Appena faccio delle foto deceti te le mando.

[nebrik]

ooooook.....no ma infatti, io alte dosi di carbo le tollero benissimo. Infatti viaggio a 500gr /die senza problemi....con + di 100gr solo la sera. Quindi non è un problema.
Appena faccio delle foto deceti te le mando.

[IceHand]

Dunque...ha gia' quasi detto tutto nebrik .
Cmq la questione carboidrati la sera...li' sono scelte soggettive...non cè nessuna leggenda...basta provare, in base al tipo morfologico di una persona...

Ok, il cardio quasi a digiuno, o meglio molto lontano dall'ultimo pasto, poi post-cardio 40'-50' dopo

Nei giorni wo, potresti mettere i carboidrati in maggiori quantita', a colazione, pre-wo e post-wo, poi quelli che avanzano a pranzo e nel pasto successivo al post-wo, che come tempistica dipendera' da quanto "carichi" nel post-wo...

Cmq la strategia va benone fede

[BALOS]

Ciao Fede, non ti spremere troppo

[fedEx]

Dunque...ha gia' quasi detto tutto nebrik .
Cmq la questione carboidrati la sera...li' sono scelte soggettive...non cè nessuna leggenda...basta provare, in base al tipo morfologico di una persona...

Ok, il cardio quasi a digiuno, o meglio molto lontano dall'ultimo pasto, poi post-cardio 40'-50' dopo

Nei giorni wo, potresti mettere i carboidrati in maggiori quantita', a colazione, pre-wo e post-wo, poi quelli che avanzano a pranzo e nel pasto successivo al post-wo, che come tempistica dipendera' da quanto "carichi" nel post-wo...

Cmq la strategia va benone fede

Ok Ice, grazie, mi serviva la tua conferma
Una cosa, i gpp o gli hiit li considero come cardio?

Ciao Fede, non ti spremere troppo

Lo so Fabio, infatti proprio oggi mi sono visto petto e braccia terribilmente indietro, quindi forse questa non è la strategia che fa per me. Mi facevo abbastanza schifo.
Ma non è un problema, per ora provo e sperimento. Poi a cambiare faccio sempre in tempo.

Ieri ho iniziato il programma alla staley:

I giorno:

Zona PR 1 15min
deadlift manubri
45+45
10x1


Zona PR 2 15min
bench press
90
9x1


Zona PR 3 15min
push press
50
10x1


- lo stacco manubri mi piace, era la prima volta che lo facevo. Il problema è stato il carico, troppo leggeri 90kg.
Mi sa che mi conviene tornare al deadlift con il bilancere.

- bene la panca

- nel push press ho trovato difficoltà a prepararmi all'esercizio. Non avendo un power rack, per estrerre il bilancere dalla rastrelliera devo optare per una posizione a gambe arretrate e busto avanzato, sono come inclinato in avanti.
50kg sono anche facili da tirar su ma il problema sta nell'afferrare il bilancere

[luigi_ego]

con 50kg, puoi anche permetterti una girata al petto... in certi casi è più sicura che contorcersi per prendere il bil...

riguardo lo stacco torna al bilanciere... coi manubri non mi è mai piaciuto... e soprattutto, non ha senso usare i manubri visto che lo fai nel giorno dedicato "ai carichi e alla forza"

[fedEx]

Tra poco circuito addominali fino alla morte + 20' di hiit

Composti da:
20sec di scatti alla massima velocità con variazioni di direzione
20sec di pausa

Il tutto a 5-6 ore dal pranzo.