one who works in a garden....diary...

**fedEx** · 03-03-2009, 16:18:01

Fatto sta che in queste seguenti 4-5 settimana devo concentrarmi per bene su ampiezza del petto e del dorso più che sullo spessore....

***BALOS*** · 03-03-2009, 16:29:42

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Giorno...

Con oggi inizia la 5a settimana con questa scheda...non mi sento affatto di scaricare...anzi. Penso farò altre 4-5 week con un'altra routine e poi scarico passivo di 7 lunghi giorni.

Quindi dalla settimana prossima non so che fare; o un'approccio 4xweek allenando una volta a week ogni gruppo muscolare oppure se tornare al vecchio regime di fondamentali in multifrequenza....

Questo approccio non è male....però allenando un muscolo solo una volta alle settimana reagisco abbastanza male....cioè se alleno il petto al martedì....il venerdì avrei gia bisogno di dargli un'altra botta....e se aspetto fino al martedì successivo mi si sgonfia in maniera critica....
...anche se amo parecchio sfondare per ogni split uno o due gruppi muscolari soltanto....

non vorrei dire caxxate ma forse è + un problema di alimentazione, imho solo chi è veramente grosso (molto, ma molto) può rischiare di "sgonfiarsi" in 7 giorni.

**fedEx** · 03-03-2009, 16:44:10

Alimentazione in che senso....?
Non intendo proprio sgonfio è...diciamo a "riposo"....è solo per dare un idea...
Intendo che l'allenamento in multifrequenza forse fa + per me.....però è presto per dirlo...dovrei provare a farmi altre 5 weeks come ora....e poi trarre qualche somma...

***francesco_espo*** · 03-03-2009, 16:59:05

Originariamente Scritto da fedEx Visualizza Messaggio

Alimentazione in che senso....?
Non intendo proprio sgonfio è...diciamo a "riposo"....è solo per dare un idea...
Intendo che l'allenamento in multifrequenza forse fa + per me.....però è presto per dirlo...dovrei provare a farmi altre 5 weeks come ora....e poi trarre qualche somma...

fai esperimenti e valuta

***Pedro17*** · 03-03-2009, 17:16:22

imho la multifrequenza è ottima x dare 1 scossa ai carichi se è quello ke cerchi..certo l'intensità di lavoro deve diminuire altrimenti il gruppo nn recuper se ha 2 wo distanziati da 3 gg invece di 1 week(spero di nn aver sparato cagate)

**fedEx** · 03-03-2009, 21:10:47

Si hai ragione Pedro....adesso interpello Luigi e Riky e sento che dicono...

La mia idea era:

lunedì: Dorso (ampiezza)
martedì: Spalle + bicipiti

Giovedì: gambe
Sabato: Petto (ampiezza o spalmatura diciamo) + tricipiti

**fedEx** · 03-03-2009, 21:13:33

Intanto posto il wo di questa sera:
Molto bene...a parte i bicipiti che risentono un sacco del pump di domenica e del fatto che li faccio dopo il dorso

wo:

stacco da terra 4x3 120" 100-100-102,5-105
trazioni pl al mento 4xmax 120" 9-6-5-5 ...ultima serie presa con asciugamano...
rem bil ez 4x6 90" 53
pulley basso rom completo 3x12 60" ...massimo allungamento trattenuto 2'' 40
scrollate manubri 3x12 60" 17+17
curl bilanciere ez 3x5 120" negativa di 5'' 28
curl scott 3x8 90" 18
curl al cavo singolo 3x15 45"-60"

15' bici a 130-140 bpm
15' stretching

durata pesi...circa 90'

***luigi_ego*** · 03-03-2009, 21:36:31

ciao fed... ho letto gli ultimi post... mi ricopieresti il tuo attuale programma con una bozza dei carichi?? almeno quelli dei fond.

quante volte a week ti puoi\vuoi allenare?? priorità petto e ampiezza dorso giusto?

**fedEx** · 03-03-2009, 22:12:21

Si...ampiezza petto e dorso.
4 x week ci sto dentro

La mia idea era:
lunedì: Dorso (ampiezza)
martedì: Spalle + bicipiti

Giovedì: gambe
Sabato: Petto (ampiezza o spalmatura diciamo) + tricipiti

Lunedì:

stacco da terra 4x3 120" 100-100-102,5-105
trazioni pl al mento 4xmax 120" 9-6-5-5 ...ultima serie presa con asciugamano...
rem bil ez 4x6 90" 53
pulley basso rom completo 3x12 60" ...massimo allungamento trattenuto 2'' 40
scrollate manubri 3x12 60" 17+17
curl bilanciere ez 3x5 120" negativa di 5'' 28
curl scott 3x8 90" 18
curl al cavo singolo 3x15 45"-60"

Martedì:

panca piana 4x4-5-6-8 120" 77,5/72,5/67,5/60
Panca 30 manubri 3x10 90" 18+18
croci 30° cavi 3x12 60" 12,5+12,5
dips 3xmax 90" 8 bw+10kg | 6 bw+10kg + 2 bw | 6bw+5kg +2 bw
French press 3x6 120" 25,5
Push down corda 3x12 60" 30

giovedì:

Hack Squat 4x6 120" 90-100-110-120
Walking lounge 3x9+9 120" 16+16
Pressa 3x8 90" 130
Leg ext 3x12 60" 45-40-40 picco di 2'' max ext
Leg curl sdraiato 3x6 + 2x12 60" 45 con negativa di 4'' + 30
calf in piedi 3x20 60''

venerdì:

military 5x5 120" 45,5/43/43/40,5/40,5
tirate al mento bil ez 3x8 90" 33/30,5/30,5
alz. frontale bilancere 3x10 60" negativa lenta 11
alz. laterali manubri seduto 3x12-11-9 60" negativa lenta 5+5/4+4/4+4
delts posteriori al cavo alto singolo 3x10 60" 5

Pump per le braccia: (in ss senza pause)
curl hammer + curl scott ez + curl cavo singolo basso / 3x8 + 3x8 + 2x15
french man dietro la testa + push down singolo corda + push down singolo supina / 3x6 + 3x6 + 2x15
cramping

addome:
crunch machine 4x8
crunch a terra + crunch inverso + crunch su fitball 2x20+20+15