one who works in a garden....diary...

[dij]

bel wo. bravo.

per l'italia non dirmi niente che è meglio, ci avevo messo su un ventone...

bastava solo mettere centrali chiellini e panucci,in fascia grosso e zambrotta e la difesa era a posto...vabè..

l'SNC è il Sistema Nervoso Centrale. il sistema nervoso. ogni allenamento è uno stress sia per i muscoli e anche per l'SNC.
arrivare a cedimento sempre sfrutta e stressa l'SNC. soprattutto lavorare con carichi nell'ordine del 1-5rm richiede un forte stress neurale.

quindi sarebbe buona cosa ogni tanto programmare degli scarichi, dove (come ho fatto io ieri, tanto volume ma poco cedimento, alte rep) si fa riposare e si cerca di non chiamarlo in causa.

es: io faccio 4-5week on, 1week di scarico attivo.
unica cosa che ho fatto di tosto è stata una tripla in panca giusto perchè la p.piana non la facevo da due mesi.(ciclizzazione)

letture te ne ho già consigliate: tutti i libri degli autori che ti ho citato

[fedEx]

guarda non dirlo a me...dopo il terzo gol abbiamo spento la tv e ci siamo messi a giocare a pes....poi che ***** ci facevano materazzi e barzagli? ci voleva nesta, pippo, del piero fin dall'inizio...o come hai dettu tu... Poi a dirla tutta noi abbiamo giocato malissimo e loro ci hanno dato una gran lezione di come si gioca a calcio...

Va beh...ascolta:
- stamattina sento molto indolenziti i delt posteriori...è possibile che sia merito delle dips su panca?
- nella leg press sento lavorare molto i femorali e poco i quadricipiti...anche variando la posizione dei piedi sulla pedana la cosa cambia poco...

Per la ciclizzazione si, ne so qualcosa, infatti io pensavo di continuare ad allenarmi finchè non stallo...e poi fare uno scarico attivo....ad esempio nel curl con bilancere non è che miglioro poi molto...forse è perchè è un esercizio che ormai faccio da una vita...che ne pensi?

[dij]

per il curl bilancere, puoi cambiare, da in piedi alla scott o il contrario. cmq è IL base per i bicipiti e va tenuto.

lo scarico lo farai quando sarà il momento. finchè progredisci continua.

nella leg press i piedi vanno messi in alto, devi scendere bene, lentamente e spingere con glutei, femorali, quad e polpacci, con tutto. se lo fai bene li dovresti sentire.

cmq può essere che li senti meno dei femo: dato che sono piu deboli -i femo- si stancano prima e li senti indolenziti, comq se avessi lavorato solo loro. ma cosi non è.

se salgono i carichi nella pressa e nello stacco via trà che i quad stanno crescendo in volume e forza.

le dips tra panche non mi sono mai piaciute particolarmente. meglio le parallele o altro x i tris (vedi french press, pushdown, un manubrio a 2mani sopra la testa da seduto)

i rear delt te li sei sfasciati sicuramente nelle trazioni, e se hai addotto le scapole prepotentemente nella panca per buttare in fuori il petto e farlo lavorare per bene, anche lì...

la mia dieta? una miseria
alte pro, carb medi, fat medi.

[fedEx]

ritiro quello che ho detto...ho i quadricipiti sfasciati...oltre a femorali e glutei...li ho sentiti solo dipo pranzo i megadoms...

-per il curl ok...magari provo la panca scott...
-per i tricipiti faccio gia il french press il sabato magari farò quelli a due mani con manubrio dietro la nuca per vedere come mi trovo...

Alimentazione rest:
06.30: 120gr di cereali + 30gr effettivi whey + supradyn
10.00: 4 wasa rye + 90gr di roast beef + 23 gr noci
13.00: 300gr di patate + 150gr di cotoletta + 200gr insalata mista + 15gr evo
17.00: mela + 90 gr di roast beef + 25gr frutta secca
20.00: 150gr di patate + passato di verdure e ceci + 270ml albume + 1 uovo intero + 100gr insalata mista + 10gr evo
Prenanna: 5gr di gluta in h20

[dij]

goditi i doms

[fedEx]

Oggi giorno di wo; ho cambiato i giorni della settimana di allenamento, ora faccio wo al lunedi, mercoledi e venerdi, mi trovo meglio perchè l'allenamento del sabato me distruggeva troppo nel week.

Giovedi scorso ho fatto sta scheda:
MILITARY 4X8/8/6/6
REMATORE PANCA 30 3X8
PULLEY ALTO 3X8
FRENCH CON EZ 3X8
CURL INVERSO 3X8/7/7

Solo che avevo deciso di togliere il pulley alto per i delts back e di mettere le alzate a 90. Poi di sostituire i tricipiti dal giovedi e al sabato al lunedi e al venerdi, in modo che recuperino meglio...non so se mi sono spiegato.

Il wo di oggi è quindi stato cosi:

MILITARY 4X8/8/8/8 30.5KG
REMATORE PANCA 30 4x6 48 kg
PANCA INCLINATA 3X8 40/42,5/42,5KG la prox volta carico di + brò
ALZATE A 90 3X10 4kg per parte
CURL INVERSO 3X8/8/8 20.5KG

obliqui + stretching + 10 min bici

Allora devo chiederti un pò di cose:

1- come vedi i cambiamenti?
ho inserito la panca inclinata per avere sempre 3 fondamentali e 2 accessori...poi mi viene bene l'esecuzione e sento lavorare bene il petto, fasci clavicolari e laterali.

2- nel rematore sono passato da un 3x8 a un 4x6...che ne dici?
cosi facendo ho aumentato i carichi e mi trovo meglio...esecuzione ok

3-la panca inclinata l'ho fatta con un 3x8...meglio un 4x6?

4-nel fare le alzate a 90 sento lavorare la parte alta del dorso...l'istruttore mi ha fatto tenere la schiena molto ma molto inarcata....è corretto? ho tenuto il mento appoggiato al limite dello schienale di una panca a 45...

Scusate il casino ma spero din essermi fatto capire...

[fedEx]

Alimentazione wo:

06.30: 120gr di cereali + 30gr effettivi whey + supradyn
09.30: 4 wasa rye + 110gr di speck magro + 25gr noci
12.30: 220gr di spaghetti al ragù della mamma + 112gr di tonno nat + 200gr insalata + 20gr evo + 1 uovo intero
16.45: 100gr pane kamut + 120gr di roast beef + insalata + 15gr frutta secca
18.30: 2 caffè amari
19.20:inizio wo (durata circa 1,20h)
20.50: 6 gr di gluta
21.10: risotto alle verdure [(non conosco la quantità di brodo che assorbe il riso, qundi non sapevo quanto pesarlo da cotto per far risulrare i soliti 100gr da crudo; sono andato ad occhio, a quantità nel piatto diciamo, ed erano circa 300gr pesato cotto) ho sbagliato? tu sai a quanto equivalgono 100gr di riso crudo una volta che si fa il risotto? ]+ 320ml di albume + cirio

[dij]

la dieta ok. il riso ne abbiamo già parlato il rapporto circa 1 a 2,8. 1 a 3 per semplificare.

280grammi cotti sono 100crudi e il contrario. 50crudi=140cotti, 200cotti=75crudi...

per il wo.le alzate vanno bene, la schiena deve ssere inarcata nel senso che devi tenere la sua curvatura fisiologica. la lordosi lombrare e la cifosi dorsale. ne piu ne meno. vanno bene, meglio del pulley largo.

come l'hai "modificata", la differenza è poca.

puoi fare dei 4x6 o ballare tra le 6 e le 8. tipo: fai panca 6colpi con 60, seconda serie idem, poi 7-8colpi con 57,5 e 8colpi con 55. capito. come senti sia meglio.

nei base i primi due set li terrei sulle 6rep, poi le altre due serie fai tu.

ok per la panca inclinata oggi, anche se la piana la lascerei fissa, non abbiamo altri ex che lavorino il petto su quell'angolazione (in piano).

al massimo si può aggiungere se ti ispira. fai solo 3set di piana e 3di inclnata invece che 4 e 4. è piu sostenibile nel lungo termine.

good job.

[fedEx]

ok per gli aggiustamenti sulla scheda....credo che terrò sia la panca piana che la inclinata allora...

Poi. il riso ok...sapevo gia il peso da cotto dei soliti 100gr, ma parlando del riso cotto in acqua come la pasta; ieri parlavo del risotto, quello fatto in padella antiaderente, aggiungendo brodo di carne poco alla volta fino a completa cottura....di questo il rapporto è sempre 1 a 3 come nell'altro?

[dij]

assorbe sempre la stessa quantità d'acqua. leggermente meno se gli metti meno liquidi. fai rapporto 1 a 2 quando lo fai cosi.

[fedEx]

Alimentazione rest:

06.30: 120gr di cereali + 30gr effettivi whey + supradyn
10.00: 4 wasa rye + 112gr di tonno nat + 23 gr noci
13.00: 200gr di risotto alle verdure + 60gr roast beef + 60 gr di prosciutto cotto + 200gr insalata mista + 15gr evo
17.00: mela
19.00: ca 90gr di roastbeef
20.00: 200gr di riso in bianco + 150ml albume + 2 uove intere + 200gr insalata mista + 10gr evo
21.00 gia a letto devastato

[dij]

prosciutto cotto? non è certo un alimento da dieta.

ogni tanto ok, ma solo ogni tanto...

[fedEx]

...tranquillo...è la prima volta...da circa sei mesi che non lo mangio....poi erano 60 gr...mica 200...credo che non incida poi molto...e poi non avevo altro purtroppo...

[fedEx]

mi serve un consiglio prima del wo di oggi:

La scheda odierna è:

STACCO
TRAZIONI SUPINE
FLEX PARALLELE PETTO
DIPS TRA 2 PANCHE

1)dicevamo di togliere i dips tra le panche perchè non molto utili...cosa inserisco per i tricipiti? faccio gia frech press il lunedi...

2)mi manca un esercizio accessorio per fare la solita scheda 3 fondam. + 2 accessori...cosa ci metto?
Thanks...

Mi toccherà pure allenarmi durante il secondo tempo della partita...

[dij]

...credo che non incida poi molto.....

vai trà era solo per tenerti in riga. puoi permettertelo senza problemi.

mi serve un consiglio prima del wo di oggi:

La scheda odierna è:

STACCO
TRAZIONI SUPINE
FLEX PARALLELE PETTO
DIPS TRA 2 PANCHE

1)dicevamo di togliere i dips tra le panche perchè non molto utili...cosa inserisco per i tricipiti? faccio gia frech press il lunedi...

2)mi manca un esercizio accessorio per fare la solita scheda 3 fondam. + 2 accessori...cosa ci metto?
Thanks...

Mi toccherà pure allenarmi durante il secondo tempo della partita...

ti guardi la sintesi.

per il wo. ti fai 8-10-12 di croci coi manubri su panca 30, e poi un 3x8-10 di pushdown al cavo con la corda (se non cè usa la barra dritta).

afferrato?