malexio in IF

[malexio]

Allenamento - maggio 19

Allenamento di oggi (ultimo di questa scheda):
Superserie:
Stabilizzazioni frontali per addome: 2 x 40"
Stabilizzazioni laterali per addome: 2 x 20"

Crunch 4 x 10 con isometria per 5" sull'ultima - 10 sec di recupero

Extrarotazioni omero con manubrio 3 serie 15 - 12 - 10

JumpSet1:
Squat 5x6 (mantieni peso) - 45 secondi di recupero
Scrollate 5x8 (mantieni peso) - 90 secondi di recupero

JumpSet2
SquatJump 3x8 - 30 secondi di recupero
Rematore largo 3x8 - 60 secondi di recupero

Panca stretta 3x8 - 60 secondi di recupero

Corsa alta intensità (75/80%) 10/12 minuti

Allora...
Squat (deep squat) - 110Kg reps 5/4/4/3/2
Scrollate con manubri - 32Kg reps 8/8/8/7/6

SquatJump - 40Kg - reps 8 (+5balzi liberi)
Rematore largo - 37Kg - reps 8

Panca stretta - 50Kg - reps 8

La corsa solo 8 minuti. Troppo stanco!!

Però un'ora dopo ho convinto una donna malata di cardio a farsi fare una scheda coi pesi! Ottimo risultato...

[Simona... e basta!]

Buongiorno...

Complimenti per il lavoro sulla donna

[naoto]

Buongiorno.

Che tipo di allenamento stai seguendo?
Aerobica?

[malexio]

Buongiorno...

Complimenti per il lavoro sulla donna

Devo dedurre che l'allenamento, invece, non ti piaccia?

[malexio]

Buongiorno.

Che tipo di allenamento stai seguendo?
Aerobica?

Solitamente cerco di lavorare ad alta intensità, tendenzialmente per la forza (soprattutto quando sono in def) e, per evitare recuperi eccessivi e mantenere alto il metabolismo, lavoro quasi sempre in JumpSet o SplitSet.
Le sessioni di allenamento durano sempre più di 45 min e meno di un'ora, e cmq mai più di un'ora e mezza comprendendo anche il cardio (quando ho il tempo di farne).
Aerobica quasi mai... Nel senso che lavoro sì in aerobico, ma sempre molto vicino ai miei valori di soglia anaerobica in modo da tenere altissima l'intensità e sfruttare l'EPOC invece del consumo di grassi durante l'esercizio...

[Simona... e basta!]

Devo dedurre che l'allenamento, invece, non ti piaccia?

Scherzavooooooooooooo

Al contrario ti vedo preparato, deciso, costante, determinato...
Io gioco molto, questo non significa non notare ed apprezzare il lavoro degli altri

[malexio]

Scherzavooooooooooooo

Al contrario ti vedo preparato, deciso, costante, determinato...
Io gioco molto, questo non significa non notare ed apprezzare il lavoro degli altri

Tranqui, avevo intuito!
Anche a me piace ridere anche un po' delle cose serie... Altrimenti togli tutto il pepe alla vita...
Preparati perchè mercoledì comincio la nuova scheda se ne ho il coraggio... Sarà una specie di circuit training su 4 giornate (a1, a2, b1, b2) alternando stessi gruppi muscolari una volta con esercizi solo base basso volume molta intensità e una volta con complementari o base (dove i complementari non mi piacciono) con -intensità, ma +volume...
Appena ho versione definitiva la posto...

[Simona... e basta!]

Sono già pronta

[malexio]

Sono già pronta

Manco un po' de riscaldamento??? Me togli tutta la suspance...

[malexio]

Beh, cmq ora mi sto bevendo una bella bottigliozza da 1,5 litri di acqua modificata geneticamente con 2 bustine di the verde... Oggi mi sa che salto il the verde del pranzo... Mi faccio un'altra bottiglia nel pome...

[malexio]

Allenamento da mercoledì:
GiornataA1
JS Panca piana 5x5 30"
JS Calf in piedi 5x5 30"
JS Scrollate con manubri 5x5 30"
JS Leg curl fitball 5x5 90"
GiornataA2
JS Croci inclinate 3x12 15"
JS Calf alla pressa 3x12 15"
JS Alzate a 90° 3x12 15"
JS Stacchi gambe tese 3x12 30"
GiornataB1
JS Lat machine presa inversa 5x5 30"
JS Squat 5x5 30"
JS Lento avanti in piedi 5x5 30"
JS Affondi frontali 5x5 90"
GiornataB2
JS Pullover 3x12 15"
JS Leg extension 3x12 15"
JS Alzate laterali 3x12 15"
JS Balzi accosciata completa 3x12 30"
Sempre all'inizio
SS Stabilizzazioni frontali 2x30"
SS Stabilizzazioni laterali con torsione busto 2x20" 10"
Crunch 2x10 10"
Pelvic tilt 2x10 10"
Extrarotazioni omero con manubrio 1x10+8+6
Sempre alla fine
Cardio 20 minuti con cambi di intensità (sembre vicino alla soglia)

[malexio]

L'andamento è A2-B2-A1-B1 e così via...

[gagan]

Ciao Gagan!
Decisamente ipocalorica... Voglio la definizione...
I carbo solo un giorno a settimana... Se mi segui fino a domenica conoscerai anche il giorno della definizione.
Bentrovato!

il mio approccio all'intermittent fasting è meno drastico...
deficit minimo di max 500cal e non tutti i giorni
carbo 100g 150gal giorno e tutti dopo allenamento
pro 2,5-3g per kg
grassi medio-bassi
allenamento a digiuno
allenamenti alattacidi e mai a cedimento
mai cardio

[malexio]

il mio approccio all'intermittent fasting è meno drastico...
deficit minimo di max 500cal e non tutti i giorni
carbo 100g 150gal giorno e tutti dopo allenamento
pro 2,5-3g per kg
grassi medio-bassi
allenamento a digiuno
allenamenti alattacidi e mai a cedimento
mai cardio

Per l'allenamento anch'io cerco sempre di non creare troppo lattato, anche xchè la resistenza anaerobica non è proprio delle migliori con questa dieta...
Io ho tolto i carbo solo di recente, perchè voglio dare una bella botterella al mio troppo formoso girovita...

[gagan]

Per l'allenamento anch'io cerco sempre di non creare troppo lattato, anche xchè la resistenza anaerobica non è proprio delle migliori con questa dieta...
Io ho tolto i carbo solo di recente, perchè voglio dare una bella botterella al mio troppo formoso girovita...

...io almeno 50g di carbo dopo allenamento li prenderei sempre e cmq

in bocca al lupo....e buon allenamento