malexio in IF

[malexio]

Allenamento - 20081114

Panca piana |2x4x95|2x3,1x95 RP| 120"
Croci su inclinata |3x12x12| SS (un po' sporche le ultime)
Panca inclinata |3x8x50| 60" (8 tenuti come obiettivo e fatti in rest pause)
Rematore |4x4x95| 120"
Pull down al cavo |3x12x45| SS
Lat machine avanti |3x8x60 RP10| 60"
Pullover declinato |1x12x18|1x8x18| 60"

[malexio]

Allenamento - 20081117

Stacchi sumo |4x4x135|
Leg extension |3x15x65| SS
Pressa orizzontale |3x10x180|
Squat |1x20x50 RP| 120"
Lento avanti in piedi |4x4x60| (sceso un po' di peso per farlo meglio)
Alzate laterali sem(o)i-ignoranti |3x10,5,3x10 RP10|
Curl bilancere |1x10x28|1x10x28|1x8x28|1x6x28|

[malexio]

Allenamento - 20081119

Panca piana |2x4x95|2x3,1x95 RP| 120"
Croci su inclinata |3x12x12| SS (un po' sporche le ultime)
Panca inclinata |3x8x55| 60" (8 tenuti come obiettivo e fatti in rest pause)
Rematore |4x4x95| 120"
Pull down al cavo |3x12x45| SS
Lat machine avanti |3x8x60 RP10| 60" (8 tenuti come obiettivo e fatti in rest pause)
Pullover declinato |1x15x16|1x12x16| 60"

[malexio]

Domani ultima seduta del lavoro di intensità/qualità, poi da lunedì si ricomincia forza...

[DORIAN]

Domani ultima seduta del lavoro di intensità/qualità, poi da lunedì si ricomincia forza...

fai uno step intermedio amico...
diciamo un volume medio basso-niente intensita' di una settimana e poi inizi la forza.

[malexio]

Allenamento - 20081121

Stacchi |4x4x130| (andati un po' meglio: tolti 25kg...)
Leg curl seduto |3x12,8,Mx60 RP10|
Trazioni orizzontali larghe |3x15 RP10|
Scrollate |3x10x24|
Panca stretta |4x4x85|
Push down |3x10,7,Mx50|
Calf alla pressa |3x12x200|

[malexio]

Allenamento - 20081124

Scarico (in settimana solo 2 allenamenti lun e gio)
Panca piana |5x5x85| 120"
Stacchi sumo |5x5x100| 120" (calato il peso, ma fatti molto bene)
Panca inclinata manubri |3x8x24| 90"
Pressa |3x8x200| 90"
Rematore |4x6x80| 90"
Curl |4x8x28|

[DORIAN]

Scarico (in settimana solo 2 allenamenti lun e gio)
Panca piana |5x5x85| 120"
Stacchi sumo |5x5x100| 120" (calato il peso, ma fatti molto bene)
Panca inclinata manubri |3x8x24| 90"
Pressa |3x8x200| 90"
Rematore |4x6x80| 90"
Curl |4x8x28|

avrei evitato la panca inclinata...pero' se l'hai fatta leggeta ok..

[malexio]

Leggerissima...
Oggi faccio secondo allenamento e poi basta fino a settimana prox...
Faccio in modo di postare scheda entro il weekend così se hai tempo me la commenti.
Grazie Fabio. Ciao!

[malexio]

La seconda giornata mi ha fatto definitivamente decidere di abbandonare gli stacchi completi in luogo di quelli sumo (quindi trasferirò allenamento di femorali e trapezio nel giorno dei glutei/quads).

[malexio]

Son riuscito a buttare giù qualcosa solo ora... Zero tempo in questi giorni...
Allora, pensavo di fare una cosa molto semplice.

- A
Panca piana |1x4x80%|1x3x85%|2x2x90%|1x1x95%|1x4x80%|
Panca inclinata |4x6|
Croci |2x10|
Leg curl |5x6|
Curl con bilancere |4x6|

- B
Stacchi sumo |1x4x80%|1x3x85%|2x2x90%|1x1x95%|1x4x80%|
Pressa |4x6|
Leg extension |2x10|
Trazioni orizzontali |5x6|
Panca stretta |4x6|

- C
Rematore |1x4x80%|1x3x85%|2x2x90%|1x1x95%|1x4x80%|
Lat machine avanti |4x6|
Lento avanti |5x6|
Alzate laterali |2x10|
Calf alla pressa |4x8|

Che ne dici, Fabio?

[Tristan]

alè per sabato??

[DORIAN]

Son riuscito a buttare giù qualcosa solo ora... Zero tempo in questi giorni...
Allora, pensavo di fare una cosa molto semplice.

- A
Panca piana |1x4x80%|1x3x85%|2x2x90%|1x1x95%|1x6 70%
Panca inclinata |4x6| rematore 4x6
Croci |2x10| panca stretta 4x5
Leg curl |5x6| curl bil 5x8
Curl con bilancere |4x6| Leg press 4x8

- B
Stacchi sumo |1x4x80%|1x3x85%|2x2x90%|1x1x95%|1x6 70%|
Pressa |4x6| trazioni supine 5x5
Leg extension |2x10| dips 5x6
Trazioni orizzontali |5x6| scrollate 3x12-10
Panca stretta |4x6| leg curl 4x10

- C
|1x4x80%|1x3x85%|2x2x90%|1x1x95%|1x6 70%|lento progressione
Lat machine avanti |4x6| trazioni prone 4x6
gm 4x5
Lento avanti |5x6| alz lat 4x8-10
Alzate laterali |2x10|alz lat 90 3x10
Calf alla pressa |4x8|calf...

Che ne dici, Fabio?

[malexio]

Mi piace...
A
Panca piana - progressione
Rematore - 4x6
Panca stretta - 4x5
Curl bilancere - 5x8
Leg press - 4x8 come mai qui? come richiamo delle gambe?

B
Stacchi sumo - progressione
Trazioni supine 5x5 non riesco in pale. faccio lat machine...
dips 5x6 ci provo, ma non garantisco...
scrollate 3x12-10
leg curl 4x10 (ne faccio 5. preferisco allenare bene i femorali x il calcetto)

C
lento progressione
trazioni prone 4x6 alla lat machine per il solito motivo...
gm 4x5 good morning???? secoli che non lo faccio... potrebbero andare lo stesso degli stacchi a gambe semitese?
alz lat 4x8-10
alz lat 90 3x10
calf... (non ti piace o è un a piacere?)

[malexio]

Ovviamente Fabio: GRAZIE!