malexio in IF

**malexio** · 23-10-2008, 14:27:31

Intensità/Qualità 20081103

Giornata A
Stacchi sumo 4x4x85% - 120"
Leg extension 3x15 - SS
Pressa 3x10 - 60"
Squat 1x20 in RP - 30"
Lento avanti in piedi 4x4x85% - 120" (voglio vedere come lo faccio con le gambe cotte)
Alzate laterali 3x10,7,max in RP - 60"
Curl bilancere 4x10 - 60"
Giornata B
Stacchi 4x4x85% - 120"
Leg curl 3x12,8,max - 60"
Trazioni orizzontali larghe 3x15 - 60" (in RP se non riesco a terminare)
Scrollate 3x10 - 60"
Panca stretta 4x4x85% - 120"
Push down 2x10,7,max - 60"
Calf alla pressa 3x15 - 60"
Giornata C
Panca piana 4x4x85% - 120"
Croci panca incl. 3x12 - SS
Panca inclinata 3x10 - 60"
Rematore 4x4x85% - 120"
Pull down al cavo 3x12 - SS
Lat machine avanti 3x10 - 60"
Pullover declinato 2x20 - 60"
Core 10 minuti circa

***DORIAN*** · 23-10-2008, 14:28:42

Originariamente Scritto da malexio Visualizza Messaggio

Giornata A
Stacchi sumo 4x4x85% - 120"
Leg extension 3x15 - SS
Pressa 3x10 - 60"
Squat 1x20 in RP - 30"
Lento avanti in piedi 4x4x85% - 120" (voglio vedere come lo faccio con le gambe cotte)
Alzate laterali 3x10,7,max in RP - 60"
Curl bilancere 4x10 - 60"
Giornata B
Stacchi 4x4x85% - 120"
Leg curl 3x12,8,max - 60"
Scrollate 3x10 - 60"
Trazioni orizzontali larghe 3x15 - 60" (in RP se non riesco a terminare)prima le trazioni poi le scrollate...
Panca stretta 4x4x85% - 120"
Push down 2x10,7,max - 60"
Calf alla pressa 3x15 - 60"
Giornata C
Panca piana 4x4x85% - 120"
Croci panca incl. 3x12 - SS
Panca inclinata 3x10 - 60"
Rematore 4x4x85% - 120"
Pull down al cavo 3x12 - SS
Lat machine avanti 3x10 - 60"
Pullover declinato 2x20 - 60"
Core 10 minuti circa

me gusta.

**malexio** · 23-10-2008, 14:30:17

Originariamente Scritto da dorian80 Visualizza Messaggio

me gusta.

Editato. Ok!

***DORIAN*** · 23-10-2008, 14:31:19

Originariamente Scritto da malexio Visualizza Messaggio

Editato. Ok!

Prima di iniziare scarica pero'....

**malexio** · 23-10-2008, 15:33:10

Originariamente Scritto da dorian80 Visualizza Messaggio

Prima di iniziare scarica pero'....

Yes. Faccio una settimana di scarico la prox. Test massimali in 2 giorni più lievi complementari.
L'idea dei massaggi è interessante. Devo vedere se ne ho il tempo...

***spot86*** · 23-10-2008, 15:57:03

ciao Ale..

belooo, mi puoi postare il tuo schema integrazione in IF?

***napo*** · 23-10-2008, 16:03:39

Originariamente Scritto da malexio Visualizza Messaggio

Giornata A
Stacchi sumo 4x4x85% - 120"
Leg extension 3x15 - SS
Pressa 3x10 - 60"
Squat 1x20 in RP - 30"
Lento avanti in piedi 4x4x85% - 120" (voglio vedere come lo faccio con le gambe cotte)
Alzate laterali 3x10,7,max in RP - 60"
Curl bilancere 4x10 - 60"
Giornata B
Stacchi 4x4x85% - 120"
Leg curl 3x12,8,max - 60"
Trazioni orizzontali larghe 3x15 - 60" (in RP se non riesco a terminare)
Scrollate 3x10 - 60"
Panca stretta 4x4x85% - 120"
Push down 2x10,7,max - 60"
Calf alla pressa 3x15 - 60"
Giornata C
Panca piana 4x4x85% - 120"
Croci panca incl. 3x12 - SS
Panca inclinata 3x10 - 60"
Rematore 4x4x85% - 120"
Pull down al cavo 3x12 - SS
Lat machine avanti 3x10 - 60"
Pullover declinato 2x20 - 60"
Core 10 minuti circa

azz ale ke scheda...bella tosta...adace il 3x15 di trazioni

***DORIAN*** · 23-10-2008, 17:26:43

sn orizzontali fulmine.

***Tristan*** · 23-10-2008, 17:43:30

bella alè

**malexio** · 27-10-2008, 10:23:53

Originariamente Scritto da spot86 Visualizza Messaggio

ciao Ale..

belooo, mi puoi postare il tuo schema integrazione in IF?

Ciao beddazzo. Fatto un po' di sano assenteismo nel weekend.
Ora come ora mi sparo:
Vit. C = 3g
Vit. E = 400 UI
Supradyn = 2 compresse
Kre-Alkalyn = 12 compresse (9g di crea)
Proteine WPI = 40 g al giorno, ma dipende da cosa mangio... a volte zero.
WMS o Vitargo = solo post wo.
Omega3 = il giusto x arrivare a 1,5 g effettivi
CLA= 6g

**malexio** · 27-10-2008, 10:29:34

Allenamento - 20081024

a) Stacchi |4x5x140|1x3x140|
a) Panca stretta |5x5x80|
b) Trazioni orizzontali |3x10|
b) Piegamenti stretti tra panche |3x10|
c) Leg curl fitball |4x10|
d) Leg curl |2x15x60|
e) Calf alla pressa |4x10x200|

**malexio** · 27-10-2008, 10:31:28

Partita - 20081025

Falk - Cavriago Calcio a 5 |3 - 3|
Esordio decente. Fatto 1 goal (meglio di anno scorso che ero partito a 0). Condizione eccellente direi. Si rigioca mercoledì.

**malexio** · 27-10-2008, 13:46:45

Test dei massimali

Lunedì 27/10
Panca piana
a) 6x60 rest: 2,5'
b) 4x70 rest: 2,5'
c) 3x80 rest: 3'
d) 2x90 rest: 3'
e) 1x100 rest: 3'
f) 1x110 rest: 4'
g) 1x115 rest: 4'
[ h) eventuale 1x120 (ma nn ci sarà) ]
Stacchi sumo
a) 6x80 rest: 2,5'
b) 4x95 rest: 2,5'
c) 3x110 rest: 3'
d) 2x125 rest: 3'
e) 1x135 rest: 3'
f) 1x145 rest: 4'
g) 1x155 rest: 4'
[ h) eventuale 1x165 (ma nn ci sarà) ]

Giovedì 30/10
Stacchi
a) 6x90 rest: 2,5'
b) 4x105 rest: 2,5'
c) 3x120 rest: 3'
d) 2x135 rest: 3'
e) 1x150 rest: 3'
f) 1x165 rest: 4'
g) 1x175 rest: 4'
[ h) eventuale 1x185 (ma nn ci sarà) ]

Lat machine presa inversa
Dopo riscaldamento faccio un tentativo di max ripetizioni con 100kg (un po' più del mio peso).

Che ne dite? Può andare?

***DORIAN*** · 27-10-2008, 13:52:33

Originariamente Scritto da malexio Visualizza Messaggio

Lunedì 27/10
Panca piana
a) 6x60 rest: 2,5'
b) 4x70 rest: 2,5'
c) 3x80 rest: 3' 2x80
d) 2x90 rest: 3' 1x90
e) 1x100 rest: 3'
f) 1x110 rest: 4'
g) 1x115 rest: 4'
[ h) eventuale 1x120 (ma nn ci sarà) ]
Stacchi sumo
a) 6x80 rest: 2,5'
b) 4x95 rest: 2,5'
c) 3x110 rest: 3' 2x110
d) 2x125 rest: 3' 1x125
e) 1x135 rest: 3'
f) 1x145 rest: 4'
g) 1x155 rest: 4'
[ h) eventuale 1x165 (ma nn ci sarà) ]

Giovedì 30/10
Stacchi
a) 6x90 rest: 2,5'
b) 4x105 rest: 2,5'
c) 3x120 rest: 3'
d) 2x135 rest: 3'
e) 1x150 rest: 3'
f) 1x165 rest: 4'
g) 1x175 rest: 4'
[ h) eventuale 1x185 (ma nn ci sarà) ] io tiro piu' di sumo...

Lat machine presa inversa
Dopo riscaldamento faccio un tentativo di max ripetizioni con 100kg (un po' più del mio peso). falle alla sbarra cn zavorra...

Che ne dite? Può andare?