ciao ragazzi...
è da settembre ke ho iniziato palestra e da ottobre ke sto in massa...
di massa xò purtroppo nn ne ho messa molta xkè sn ectomorfo e penso di avere una genetica di merda...
cmq negli ultimi 2 mesi ho avuto problemi gravi con l'alimentazione e ora spero di uscirne e il vostro stimolo a farcela sarà molto importante x me...
se volete maggiori info sui problemi ke ho avuto e sto avendo andate qui
questi sono i dati
altezza 1.77 peso 74 kg bf nn la so ma l'addome cmq si intravede abbastanza anke se nn è scolpito...
16 anni (ad ottobre 17)
sono partito da una situazione pessima.. cioè da 64 kg...ora sono 74 in seguito alle abbuffate (guardate sopra) anke se parte del peso sarà acqua. cmq penso ke in termini di massa magra abbia messo sui 4 kg...
ora il mio intento e definirmi x l'estate (nonostante la mia magrezza) e so ke questo nn sarà facile dati i problemi di cui vi ho parlato ma cerkerò di farcela a tutti i costi!!!
ecco la dieta:
mattina
60 gr cereali più 200 ml latte ps + 30 gr di whey
metà mattina
50 gr pane + 100 gr affettato magro + frutta secca sui 10-15 gr
pranzo
240 gr di legumi(pesati cotti) + carne magra 150gr + verdura+ 20 gr olioEV + una mela
spuntino
come mattina ma senza pane
post WO: 30 gr whey più 50 gr pane
cena
250 gr carne magra + verdura + 20 gr olio ev
naturalmente alterno gli alimenti a parità di valori... sostituisco carne con albumi e facendo opportune modifike ale quantità d grassi anke con uova intere e latticini magri.. il pane lo sostituisco spesso con pane di segale e a pranzo nei giorni di allenamento metto 80 gr di pasta... a cola a volte fette biscottate e marmellata al posto dei cereali...
in massa, era uguale ma mangiavo più carbo (a pranzo e cena 150 gr di pasta e sui 150 gr di cereali la mattina)
mi sto allenando così, è una skeda trovata sul forum modificata da manx
lunedì petto e bicipiti
Panca piana bilanciere 6 8 8 10 (o 10 8 8 6)
Croci panca inclinata 30º 3x12
croci manubri 3x12
curl bilanc 3x8
curl manubri alzato. 3x10
curl cavo conc. 2x12
mercoledì dorso e tricipiti
stacco da terra 8 6 6 4 (o 4 6 6 8)
trazioni 4xmax
pulley basso 2x8-10
rematore manubrio 3x8-10
rowing torso 3x12
French press 4x6
Dips panche 3x8
Push down 2x12
venerdì gambe e spalle
Squat 8 6 6 4 (o 4 6 6 8)
Affondi 3x10
Leg ext 4x6
Leg curl 4x6
Lento avanti 3x10
tirate al mento 3x8
alzate laterali 3x12
addome 3 volte a week con 4 serie , un giorno crunch a terra normali, un giorno crunch obliqui , un giorno crunch inversi...
i pesi preferisco nn scriverli tanto fanno skifo.. poi ora ke sto in def penso proprio di nn riuscire ad aumentare nnt... già prima aumentavo poco...
cmq questo è quanto :-)
è da settembre ke ho iniziato palestra e da ottobre ke sto in massa...
di massa xò purtroppo nn ne ho messa molta xkè sn ectomorfo e penso di avere una genetica di merda...
cmq negli ultimi 2 mesi ho avuto problemi gravi con l'alimentazione e ora spero di uscirne e il vostro stimolo a farcela sarà molto importante x me...
se volete maggiori info sui problemi ke ho avuto e sto avendo andate qui
questi sono i dati
altezza 1.77 peso 74 kg bf nn la so ma l'addome cmq si intravede abbastanza anke se nn è scolpito...
16 anni (ad ottobre 17)
sono partito da una situazione pessima.. cioè da 64 kg...ora sono 74 in seguito alle abbuffate (guardate sopra) anke se parte del peso sarà acqua. cmq penso ke in termini di massa magra abbia messo sui 4 kg...
ora il mio intento e definirmi x l'estate (nonostante la mia magrezza) e so ke questo nn sarà facile dati i problemi di cui vi ho parlato ma cerkerò di farcela a tutti i costi!!!
ecco la dieta:
mattina
60 gr cereali più 200 ml latte ps + 30 gr di whey
metà mattina
50 gr pane + 100 gr affettato magro + frutta secca sui 10-15 gr
pranzo
240 gr di legumi(pesati cotti) + carne magra 150gr + verdura+ 20 gr olioEV + una mela
spuntino
come mattina ma senza pane
post WO: 30 gr whey più 50 gr pane
cena
250 gr carne magra + verdura + 20 gr olio ev
naturalmente alterno gli alimenti a parità di valori... sostituisco carne con albumi e facendo opportune modifike ale quantità d grassi anke con uova intere e latticini magri.. il pane lo sostituisco spesso con pane di segale e a pranzo nei giorni di allenamento metto 80 gr di pasta... a cola a volte fette biscottate e marmellata al posto dei cereali...
in massa, era uguale ma mangiavo più carbo (a pranzo e cena 150 gr di pasta e sui 150 gr di cereali la mattina)
mi sto allenando così, è una skeda trovata sul forum modificata da manx
lunedì petto e bicipiti
Panca piana bilanciere 6 8 8 10 (o 10 8 8 6)
Croci panca inclinata 30º 3x12
croci manubri 3x12
curl bilanc 3x8
curl manubri alzato. 3x10
curl cavo conc. 2x12
mercoledì dorso e tricipiti
stacco da terra 8 6 6 4 (o 4 6 6 8)
trazioni 4xmax
pulley basso 2x8-10
rematore manubrio 3x8-10
rowing torso 3x12
French press 4x6
Dips panche 3x8
Push down 2x12
venerdì gambe e spalle
Squat 8 6 6 4 (o 4 6 6 8)
Affondi 3x10
Leg ext 4x6
Leg curl 4x6
Lento avanti 3x10
tirate al mento 3x8
alzate laterali 3x12
addome 3 volte a week con 4 serie , un giorno crunch a terra normali, un giorno crunch obliqui , un giorno crunch inversi...
i pesi preferisco nn scriverli tanto fanno skifo.. poi ora ke sto in def penso proprio di nn riuscire ad aumentare nnt... già prima aumentavo poco...
cmq questo è quanto :-)