Ud2 - @luca@

[@luca@]

Inizio UD2 - MASSA in IF

DATI :

ETÁ : 34 anni
PESO : 83.9 kg.
BF : 7-8%

IMPOSTAZIONE DIETA :

MERCOLEDÍ : 2400 kcal. ( 100gr. cho + 240 gr. prot. + 115gr. gras. )
GIOVEDÍ : 2400 Kcal. ( 240gr. prot + 160gr. gras. )
VENERDÍ : 2400 kcal. ( 240gr. prot + 160gr. gras. )
SABATO : 1800 kcal. dal mattino fino a prima di allenarmi ( 180gr.P
120gr. grass. ) , dopo l'allenamento inizio REFEEDING 30 ore
fino alla DOMENICA sera 16gr.x Kg./LBM

DOMENICA : 6300 kcal ( 16gr.x Kg./LBM )

cho = 77x16gr. cho xlbm = 1232gr.
pro = 176-195gr.
gras.: 50-70gr.
KCAL. : 6082 - 6338


LUNEDÍ : 3650 Kcal. ( 8gr. x kg. di LBM ) = ( 616gr. cho + 176gr.P
50 gr. gras )

MARTEDÍ : 2450 kcal. ( 4gr. x kg. di LBM ) = ( 308gr. cho + 176gr.P
50gr. gras. )

ALLENAMENTI :

MERCOLEDÍ

ALLENAMENTO DEPLATIVO (in ogni serie bisogna stare in contrazione massima per 30 secondi con il massimo peso posible)

Leg extension : 3X30"
Leg curl seduto : 3x30"
Polpacci pressa 45 : 3x30"
Lat machin presa inversa : 3x30"
Croci ai cavi pet. bassi : 3x30"
Tirate al mento ai cavi : 3x30"
Alzate laterali ai cavi : 3x30"
alzate posteriori busto 90º : 3x30"
Polpacci pressa 45 : 3x30"
addom. cavi : 3x30"

SABATO

ALLENAMENTO IPERTROFICO IN MINI-BIIO (al esaurimento muscolare solo nella ultima serie di tutti gli esercizi )

Pressa 45: 3 x6-8 reps. -2' rec.
Stacchi da terra : 3x6-8 reps. - 2'rec.
Apertura cavi pet. bassi in superserie Spinte ai cavi busto 90º : 2 x 6-8 reps. 2' rec.
Spinte con Manubri spalle 60-70º: 3x6-8 reps - 2'rec.
Polpacci alla pressa45 : 3x6-8 reps. - 2'rec.

LUNEDÍ

ALLENAMENTO ( FORZA )

Squat multipower : 4x3-5reps - 3'rec
Stacchi da terra : 4x3-5 reps. - 3' rec.
Distensioni ai cavi busto 90º : 4x3-5 reps. - 3'rec.
Distensioni barra multipower davanti spalle : 4x3-5 reps.
Polpacci pressa 45 : 4X3-5reps. - 3'rec.


Questa é la dieta che faccio a partire da questa settimana.
Datemi qualsiasi consiglio e correggetemi gli errori

GRAZIE

[spot86]

nulla da dire sulla dieta. sembra ok l'impostazione. solo forse abbasserei i chos in scarica. ma prova così, sei basso in BF quindi non dovresti avere problemi.

per l'allenamento il depletivo è da esauriti (e questo mi piace), solo che credo ci vogliano + serie o + tempo per depletare, no?

sugli altri due wo non mi esprimo perché non ne so tanto in materia..

anche se farei qualcosa di diverso ad esempio nel wo di FORZA, utilizzando esercizi come:

squat LIBERO
panca
trazioni
military

[Z700]

nulla da dire sulla dieta. sembra ok l'impostazione. solo forse abbasserei i chos in scarica. ma prova così, sei basso in BF quindi non dovresti avere problemi.

per l'allenamento il depletivo è da esauriti (e questo mi piace), solo che credo ci vogliano + serie o + tempo per depletare, no?

sugli altri due wo non mi esprimo perché non ne so tanto in materia..

anche se farei qualcosa di diverso ad esempio nel wo di FORZA, utilizzando esercizi come:

squat LIBERO
panca
trazioni
military

quello di mercoledi' un allenamento depletivo? curioso! ma cos'e' una ripetizione con una mega fase eccentrica?

[@luca@]

quello di mercoledi' un allenamento depletivo? curioso! ma cos'e' una ripetizione con una mega fase eccentrica?

Si sono ripetizioni concentriche con la durata di 30"con il massimo peso possibile, ho letto questo tipo dall'allenamento dal libro MAX CONTRACTION.

[@luca@]

nulla da dire sulla dieta. sembra ok l'impostazione. solo forse abbasserei i chos in scarica. ma prova così, sei basso in BF quindi non dovresti avere problemi.

per l'allenamento il depletivo è da esauriti (e questo mi piace), solo che credo ci vogliano + serie o + tempo per depletare, no?

sugli altri due wo non mi esprimo perché non ne so tanto in materia..

anche se farei qualcosa di diverso ad esempio nel wo di FORZA, utilizzando esercizi come:

squat LIBERO
panca
trazioni
military

Hai ragione nel fare l'allenamento di forza e d'ipertrofia con gli esercizi che hai elencato solo che ho nella pate destra una cifosi piú accentuata della parte sinistra e tutte le voelte che finisco un allenamento il giorno dopo mi setto tutto contratto solo dal lato del corpo sinistro .

Quello che faró e cambiare lo squat al multipower con la pressa 45.

Speró che avrai tempo di seguirmi e consigliarmi .

GRAZIE PER AVERME DATO SEMPRE BUONI CONSIGLI

[Z700]

Si sono ripetizioni concentriche con la durata di 30"con il massimo peso possibile, ho letto questo tipo dall'allenamento dal libro MAX CONTRACTION.

leggevo tempo fa che nei primi 30" dovresti usare principalmente ATP, e da li in poi fino a circa 90" prevalentemente glicogeno. Visto che in UD2 si va per scaricare quest'ultimo per poi cercare una sovracompensazione nn converebbe andare oltre i 30" e magari piu' verso i 60" ( almeno )?
Alla luce del discorso di scarica delle riserve di glicogeno vedo giusta l'osservazione di spot di tenere piu' bassa la quota di chos in scarica nonostante quello che c'e' scritto da Lyle.

[@luca@]

leggevo tempo fa che nei primi 30" dovresti usare principalmente ATP, e da li in poi fino a circa 90" prevalentemente glicogeno. Visto che in UD2 si va per scaricare quest'ultimo per poi cercare una sovracompensazione nn converebbe andare oltre i 30" e magari piu' verso i 60" ( almeno )?
Alla luce del discorso di scarica delle riserve di glicogeno vedo giusta l'osservazione di spot di tenere piu' bassa la quota di chos in scarica nonostante quello che c'e' scritto da Lyle.

Come iniziaré oggi il mio primo allenamento depletivo dopo 3 settimane di riposo faró come avete detto tu e spot , invece di 30" arrivero fino a 60" ,per per i carboidrati per il momento li terró sui 100gr. e vedremo che succede.

PENSATE che 3 serie di 60" saranno sufficienti ?

[@luca@]

ALIMENTAZIONE DI OGGI MERCOLEDÍ 17/09/08

07.00 : 1gr. vit.c + 1 multivitaminico + 3gr. bcaa
08.00 : 1 caffé americano
14.30 : 35gr. proteina isolate + 1gr. vitc.+ 30gr. alio di
girasole + 3gr. omega 3
18.30 : 35gr. proteina isolate + 10gr. olio di girasole

30-45' prima di allenarmi : 1 bolsita di animal pump

21.00 post-work : 110gr. vitargo con 40gr. proteina isolate + 5gr.bcaa
4 caps. krealcalina + 3 gr. taurina

22.00 CENA :600gr. carne + 1 mozzarella + verdura + insalata + multivitaminico + 1gr. vitc + 3gr. omega 3 + 50gr. olio di oliva.

QUESTA é quello che mangieró oggi nella mia dieta stile IF.

Ditemi tutto quello che pensate .

GRAZIE UN SALUTO

[spot86]

x i chos devi provare

100 in fondo non sono chissà che.

per il wo io direi un 6-8 serie x gruppo..Lyle consiglia 12 per depletare, ma IMHO in bulk meglio lasciare un po' di glicogeno per rendere al meglio nell'allenamento ipertrofco (ed è in questo che alzerei le serie.. 5 direi..)

[@luca@]

ALLENAMENTO DI IERI

Leg extension : 5X1'
Leg curl seduto : 5x1
Polpacci pressa 45 : 5x1'
Lat machin dietro : 5x1'
Croci ai cavi pet. bassi : 5x1'
Alzate laterali ai cavi : 5x12-15reps.
biceps cavi 45 : 3x12-15reps.
triceps con cavi: 3x12-15reps.
Addominali cavi : 3x20-25

TUTTO questo con 30" di recupero tra le serie.

[Z700]

oggi pensando a questa cosa mi veniva un flash di fare qualche ricerca per trovare qualche relazione tra i tempi di recupero e l'utilizzo dei sistemi energetici...
mi chiedo se con tempi di recupero piu' brevi, il recupero di ATP e' parziale e si va ad usare glicogeno prima?

[spot86]

oggi pensando a questa cosa mi veniva un flash di fare qualche ricerca per trovare qualche relazione tra i tempi di recupero e l'utilizzo dei sistemi energetici...
mi chiedo se con tempi di recupero piu' brevi, il recupero di ATP e' parziale e si va ad usare glicogeno prima?

infatti il rec deve essere breve.

penso se fosse + lungo parte del glicogeno viene resintetizzato via lattato.
forse detta caxxata però.

[@luca@]

oggi pensando a questa cosa mi veniva un flash di fare qualche ricerca per trovare qualche relazione tra i tempi di recupero e l'utilizzo dei sistemi energetici...
mi chiedo se con tempi di recupero piu' brevi, il recupero di ATP e' parziale e si va ad usare glicogeno prima?

30" di recupero tra le serie va bene ? O no ?

[@luca@]

GIOVEDI 18 SETTEMBRE 2008

Oggi niente allenamento .
KCAL 2400
240gr. PROTEINE
160gr. GRASSI

07.00 : 1gr. vit.c + 1 multivitaminico + 3gr. bcaa
08.00 : 1 caffé americano
14.30 : 45gr. proteina isolate + 1gr. vitc.+ 40gr. olio di
girasole + 3gr. omega 3

20.30 CENA :500gr.. carne + 110gr. PARMIGGIANO + verdura + insalata + multivitaminico + 1gr. vitc + 3gr. omega 3 + 50gr. olio di oliva.

30-60 minuti prima di andare a dormire : 60gr. di proteina ( siero +caseinato + uovo )

[Z700]

30" di recupero tra le serie va bene ? O no ?

bella domanda, e non vorrei dire cazzate! Rileggendo velocemente il libro Lyle parla di 60-90" secondi di rest tra un set e l'altro ma la routine di depletion e' diversa dalla tua.
Cosi' per iniziare personalmente proverei con 60".
Penso cmq di fare qualche ricerca e sottoporla all'attenzione degli espertoni.