Ud2 - @luca@

[il_dottore]

Bene Luca, continua così

[@luca@]

Bene Luca, continua così

GRAZIE, il_dottore

[@luca@]

Ciao a tutti, vi riassumo la mia situazione .

- Questa settimana nella mia dieta ho tolto i carboidrati e ho utilizato solo quelli provenienti dalle verdure , ho aumentato el proteine di 20 gr. e ho aumentato i grassi di 10gr. giornalieri., tutto questo mi é stato consigliato da ANTÓ.

- I due allenamenti deplativi del lunedí e martedí ho fatto come consigliato da Lyle McDonald 6 serie per 15 ripetizionei per ogni grupo muscolare , la setimana scorsa havevo fatto solo 3 serie.

GIOVEDI 15 MAGGIO 2008

30 minuti prima del CORE -CARDIO , TERMOGENICO
Subito dopo l'allenamento 90gr. prot. del siero

PRANZO : 250gr. petto di pollo + 30gr. MCT

1h pre-work : termogenico
30 min pre-work : 250 ml. SUCCO D'UVA/PESCA + 15gr. AMINO COMPLEX + 4.5gr. Krealcalyna + 4gr. AE2 + 2 gr. Taurina

ALLENAMENTO HIPERTROFIA EN FULL-BODY 3 X 6-12 RIP. con recuperro tra le serie 1'30" - 2'

POST-WORK : 2.2 cho x kg. lbm (176gr. cho) + 66gr. proteina ISOLATE+2 caps. INSULEANK + 4.5gr. Krealcalyna + 3 gr. Taurina

15 ' prima : 2 caps. INSULEANK + 2 gr. Taurina

2 ore dopo : 176gr.cho + 45gr. prot.de isolate

15' prima : 2 caps. INSULEANK + 4.5gr. Krealcalyna + 3gr. Taurina
`
1h30' -2h prima di dormire : 200gr. riso + 20 gr. KETCHUP + 4 gr.AMINO COMPLEX + 10 gr. MCT.

VENERDÍ 9 MAGGIO 2008

15' prima di coloazione : 4.5gr. Krealcalyna + 2caps. INSULEANK + 2gr. Taurina

COLAZIONE : 170gr. riso + 20gr. KETCHUP + 3 gr.AMINO COMPLEX + 10 gr. MCT

15 minuti prima : 4.5gr. Krealcalyna + 2 caps. INSULEANK + 2gr. Taurina

PRANZO : 170gr. riso + 20 gr. KETCHUP + 3 gr.AMINO COMPLEX + 10 gr. MCT

15 MINUTI PRIMA : 2caps. INAULEANK + 4.5gr.Krealcalyna + 2gr.Taurina

SPUNTINO : 170gr. riso + 20 gr. KETCHUP + 3 gr.AMINO COMPLEX + 10 gr. MCT

15 minuti prima : 2caps. INSULEANK + 4.5gr. Krealcalyna + 2gr. Taurina

CENA : 250gr, pane integrale + 20gr. KETCHUP + 3gr. AMINO COMPLEX + 10gr.MCT

COMPOSIZIONE REFEEDING 30 ORE :

CHO : 1200 gr.
PRO. : 176 gr.
GRAS: 60 gr.

TOTAL : 6044 Kcal.

Ho bevuto tra un 1,5L -2L. di acqua

Questa mattina quando mi sono alzato mi sono pesato e misurato la grassa e i risultati sono :

SABATO 17 MAGGIO 2008

PESO : 85.8 KG- 5.4%BF ( vedendomi allo specchio anche se il peso é un chilo meno del lunedí e la percentuale del grasso e uguale, mi sono visto molto piú asciutto del sabato passato )

[@luca@]

AGGIORNAMENTO :

DOMENICA 18 DI MAGGIO 2008

( 2114 Kcal -10%) = 1914 kcal

3gr. cho x kg. di LBM
2.2gr. prot x kg. LBM
50gr. GRASSI
-10% delle calorie tolte dai carboidrati

CARBOIDRATI : 80kg. x 3gr. cho = 240gr.-50gr. = 190gr.cho
PROTEINE : 80kg. x 2.2 gr. pro = 176 gr. prot.
GRASSI : 50gr. gras

LUNEDÌ 19 MAGGIO 2008

Questa mattina alle ore 07.45 mi sono pesato e misurato la percentuale di grasso :

PESO : 85.8 kg. - 5.4% bf ( RISULTATI DELLO SPECCHIO : piú pieno e asciutto del lunedí passato )

[@luca@]

-Questa settimana o fatto solo un allenamento deplativo il lunedí ho fatto come consigliato da Lyle McDonald 6 serie per 15 ripetizionei per ogni grupo muscolare ,perché ho iniziato a lavorare tutto il giorno in un magazzion a caricare e scaricare scatole ed é veramente pesante e quando arriva la sera per andare ad allenarmi sono giá morto peró devo allenarmi e quidi decisi solo di fare un allenamento deplativo.

GIOVEDI 22 MAGGIO 2008

30 minuti prima del CORE -CARDIO , TERMOGENICO
Subito dopo l'allenamento 90gr. prot. del siero

PRANZO : 250gr. petto di pollo + 30gr. MCT

1h pre-work : termogenico
30 min pre-work : 250 ml. SUCCO D'UVA/PESCA + 15gr. AMINO COMPLEX + 4.5gr. Krealcalyna + 4gr. AE2 + 2 gr. Taurina

ALLENAMENTO HIPERTROFIA EN FULL-BODY 3 X 6-12 RIP. con recuperro tra le serie 1'30" - 2'

15' prima : 2 caps. INSULEANK + 4.5gr. Krealcalyna + 3gr. Taurina

POST-WORK : 2.2 cho x kg. lbm (176gr. cho) + 66gr. proteina ISOLATE+2 caps. INSULEANK + 4.5gr. Krealcalyna + 3 gr. Taurina

15 ' prima : 2 caps. INSULEANK + 2 gr. Taurina

2 ore dopo : 200gr. riso + salsa di pomodoro crudo + 10gr. alio oliva + 70gr.petto di pollo



VENERDÍ 9 MAGGIO 2008

15' prima di coloazione : 4.5gr. Krealcalyna + 2caps. INSULEANK + 2gr. Taurina

COLAZIONE : 200gr. riso + 30gr. KETCHUP + 10 gr. MCT

15' prima di coloazione : 4.5gr. Krealcalyna + 2caps. INSULEANK + 2gr. Taurina

SPUNTINO: 200gr.. riso + 30gr. KETCHUP + 10 gr. MCT

15 minuti prima : 4.5gr. Krealcalyna + 2 caps. INSULEANK +

PRANZO : 200gr. riso + 20 gr. KETCHUP + + 10 gr. MCT

15 MINUTI PRIMA : 2caps. INAULEANK + 4.5gr.Krealcalyna

SPUNTINO : 200gr. riso + 30gr. KETCHUP +

15 minuti prima : 2caps. INSULEANK + 4.5gr. Krealcalyna

CENA : 200gr.riso + 30gr. KETCHUP + 10gr.MCT

15 minuti prima : 2caps. INSULEANK

1 ORA PRIMA DI ANDARE A DORMIRE : 200GR. riso + 30gr. Kechup + 10gr. olio oliva

COMPOSIZIONE REFEEDING 30 ORE :

CHO : 1280-1300 gr.
PRO. : 176 gr.
GRAS: 60-70gr.

TOTAL : 6450 Kcal.

Ho bevuto tra un 1,5L -2L. di acqua

Questa mattina quando mi sono alzato mi sono pesato e misurato la grassa e i risultati sono :

SABATO 24 MAGGIO 2008

PESO : 86.4 KG- 5 %BF ( Incredibile allo specchio mi vedo un po piú grosso e asciutto del sabato pasato.)

[spot86]

ho un paio di domande:

-xké metti pro del siero dopo il cardio?
-xké usi MCT in ricarica?

(non è critica, solo cuiriosità)

[@luca@]

ho un paio di domande:

-xké metti pro del siero dopo il cardio?
-xké usi MCT in ricarica?

(non è critica, solo cuiriosità)

Metto le pro del siero dopo il cardio perché é la unica cosa que entra e a parte que l sapore a choccolto mi toglie un po di voglia di dolci

E in ricarica uso MCT perché primo mi piace il sapore e secondo olo digerisco molto meglio di qualsiasi del OLIO DI OALIVA etc.............

[°°sOmOja°°]

ciao luca
ma dove sono gli allenamenti? segni solo l'alimentazione?

[@luca@]

ciao luca
ma dove sono gli allenamenti? segni solo l'alimentazione?

LUNEDÍ E MARTEDÍ FACCIO QUESTO ALLENAMENTO :

Monday Tuesday
Leg press: 3X15 Leg press: 3X15
Leg curl: 3X15 Leg curl: 3X15
Chest press: 3X15 Incline bench: 3X15
Row: 3X15 Pulldown: 3X15
Lateral raise: 2-3X15 Lateral raise: 2-3X15
Calf raise: 3X15 Calf raise: 3X15
Biceps curl: 2X15 Biceps curl: 2X15
Triceps pushdown: 2X15 Triceps Pushdown: 2X15
Repeat twice Repeat twice

ALLENAMENTO PRIMA DEL REFEEDING CHE É GIOVEDÍ

Leg press: 2X6-12
Leg curl: 2X6-12
Leg extension: 1-2X6-12
Seated leg curl: 1-2X6-12
Calf raise: 3-4X6-12
Bench press or chest press machine: 2X6-12
Cable or machine row: 2X6-12
Incline bench press: 1-2X6-12
Pulldown or chin: 1-2X6-12
Lateral raise: 2-3X6-12
Biceps curl: 2X6-12
Triceps pushdown: 2X6-12

ALLENAMENTO DEL SABATO

A1. Squat or deadlift: serie: 2-3 ripet.: 3-6 2 minutes
A2. Calf raise 2-3 3-6 2 minutes
B1. Flat bench 2-3 3-6 2 minutes
B2. Bent over row 2-3 3-6 2 minutes
C1. Incline bench 1-3 3-6 2 minutes
C2. Pulldown or chin 1-3 3-6 2 minutes
D. Front squat or leg press 1-3 3-6 3 minutes
E1. Shoulder press 2-3 3-6 2 minutes
E2. Rear lateral 2-3 3-6 2 minutes
F1. Barbell curl 1-2 3-6 2 minutes
F2. Close grip bench 1-2 3-6 2 minutes

A parte questo il GIOVEDÍ mattina a digiuno faccio 45 minuti di cardio e altri 45 minuti la domenica pomeriggio

[°°sOmOja°°]

e i carichi?
io sono un PL e un paio di mesi fa (prima dell'attuale metabolica) ho seguito una pseudo-ud2
devo dire con buoni risultati: perdita di panza e progresso nei carichi
quindi mi incuriosiva la tua esperienza

[dij]

5%bf? sei tirato da gara allora...

[@luca@]

5%bf? sei tirato da gara allora...

Che va, se leggi dopo la percentuale di grasso scrivo sempre qual'é relamente percentuale che secondo me ho vedendomi allo specchio.

Magari fossi al 5%.

[dij]

dici che ad occhio sei all'8. una foto? cosi ti diamo un riscontro noi....

[@luca@]

Ciao ragazzi , vi aggiorno su queste ultime 3 settimane :

Dal 26 di Maggio al 9 di Giugno 2008

Queste due settimane le ho dedicate allo scarico complento dell'allenamento ( non mi sono allenato nessun giorno ) e ho aggiunto alla mia dieta che era composta da 0 cho ( carb solo dalle verdure ) + 220gr. prot. + 50-60 gr. grassi , 276 gr. cho é portato le proteine a 176gr. tutto questo l´ho fatto per riportare i miei hormoni alla normalitá e a parte per recuperarmi dagli allenamenti perché ero troppo stanco ,siccomoe ho incominciato a lavorare anche in una FARMACIA , e non ho piú tempo di riposarmi come prima.

Risultati dal 26 di MAGGIO al 2 di GIUGNO

Peso lunedí 26 Maggio : 85.4 kg. - 5.04% bf. ( come siempre vedendomi allo specchio saro entre 7-8%bf., sicuramente piú vicino all' 8.).A partire da questo lunedí ho aumentato le calorie a 2524 kcal. con 276gr. cho +220gr. pro +50-60gr. grassi.

Peso lunedí 2 GIUGNO : 84.6 kg. - 5.04% bf.( píu o mrno mi vedo come la settiman scorsa ) Calorie di questa settimana le ho aumentate un'altra volta aggiungendo 20 gr. di proteinr e ottenendo 2604 kcal e vi ricordo l'aggiunta dei carboidrati e il riposo totale dagli allenamenti.


Peso lunedí 9 GIUGNO : 84 kg. - 4.7% bf ( anche qui non vedo molta differenza dalla settimansa scorsa ).Qui terminano le due settimante di riposo e di assestamento ormomale e il mio peso e sceso un'altra volta.




A partire dal giorno 9 di giugno riprendo gli allenamenti normalmente con una variante que invece di due allenamenti deplativi ne faró solo uno perché sono troppo stanco per farne due, e porteró le proteine da 220 a 240 gr. gironaliere i carboidrati rimarranoa a 0 , e i grassi 50-60 gr.

Adesso vi devo lasciare domiani vi aggiorneró sulla ricarica e quello che rimane di questa settimana .

Ciao a tutti e spero che se vedete che faccio qualcosa di sbagliato me lo diciate . E per la foto per il momento no ho tempo si farla .

Un saluto

[dij]

ciao luca. hai fatto bene a staccare.

volevo sapere: dal 2 al 9 giugno, che hai reinserito quasi 300gr di carbo die, ti sei riempito o no? come volumi, energie?

vedo che il peso è rimasto stabile lo stesso /dal 2 al 9/...strano, anzi sei sceso ancora un po..