Il nuovo diario di Alex81ge

[Alex81ge]

Ciao a tutti, ero già presente sul forum nel 2015, poi varie vicissitudini mi hanno portato a non frequentare più palestre.
ad aprile 22 ho deciso di vedere se riuscivo a ritagliarmi del tempo da dedicare a me stesso.

Principalmente mi alleno al mattino dalle 9.30 .. l ora che per me è il top..senno prima di pranzo.
se posso evito il pomerigpomeriggio sera non avrei tempo.

Solitamente mi alleno 4 giorni alla settimana, 3 + 1 dove vado a completare le serie 20 per gruppo muscolare..

Allego la mia attuale scheda.. vorrei qualche parere..

piana multipower 5x5 28/09-
03/10
11/10
17/10
25/10 22.5 x 2

Spinte manubri piana 1 buco 5x6

28/09 18
24/10 20

Aperture piana cavi 5x8

28/09-
03-
11-
17/10 14 kg
24/10 14 kg

Aperture cavi in piedi buco 18 4x8

28/09 14
03/10 14
11/10 14
17/10 15,25
24/10 15,25 kg

19 serie petto

Tricipiti
French press 4x8
28/09
-03-
11/10 5
17/10 6,25
24/10 6,25 x 2

Cavo singolo 4x8

28/09
-03-
11/10 11,5 kg
17/10 14 kg
24 /10 14 kg

Barra presa inversa 3x10

28/09-
03-
11
-17/10
24/10 29,5 -32kg

17-10 Push down corde 3x15 18 kg

2 giorno
Petto

22/09 Multipower 4x6 13,75 kg x 2
22/09 Cavi buco 22 4x6 14 kg

Tricipiti

22/09 Push down corde 5x5 27 kg
22/09 Cavo singolo 3x8 14 kg

Bicipiti

22/09 Curl bilanciere 3x10 20 kg

________________________

Allenamento 2

Dorso - Bicipiti
12-18/10 Rematore T-bar
5x5 22.5-25 kg 90"

Lat machine presa media 5x5
29/09
04/10
12/10 50
17/10 50

Lat machine presa inversa 5x8
29/09
04/10 52.5
12/10 55
17/10 54


Pulley presa larga 4x8 36 kg
29/09
12/10
17/10 36

Bicipiti 💪

Curl in piedi lento 4x6 bil 25 kg

29/09
03/10
12/10
17/10

hummer curl 4x8
29/09-
03-
12/10 10kg
17/10 10 kg

curl alternato 4x8
29/09
-03-
12/10 10 kg
17/1010 kg


29/09 Curl cavo basso 3x10 27 kg

___________

Allenamento 3

Spalle - Gambe




Military press 5x6 sbarra buco 11
05/10 3,75 kg
13/10 5 kg
19/10 5 kg


Spinte in alto manubri 5x5
30/09
05/10
13/10 16 kg
19/10 16 kg


Alzate laterali manubri 4x8
30/09
05-/10
13/10 6 kg
19/10 7 kg


Panca Arnold manubri 4x10
30/09-
05-
13/10
19/10 8 kg


Alzate frontali 3x10
30/09
05/10
13/10 6 kg
19/10 7 kg

Tirate al mento bilanciere lungo 3x10
21/09
05/10
13/10
19/10 3,75 kg x 2



Gambe

Leg curl 4x10
21/09 27 kg
19/10 23

Leg extension 4x10
21/09 36 kg
19/10

21/09 Calf 4 x max

[Alex81ge]

Gambe al momento avendo avuto dolore al ginocchio.. fitta tipo spillo , e quando mi accuccio fa male, le ho un po tralasciate

[Sephirot]

Ciao, come mai tutte queste serie? 😂

[Alex81ge]

Ciao, come mai tutte queste serie? 😂

Mah allora.. nel cercare di programmare una scheda avevo visto dei video di you tube di una palestra conosciuta.. non faccio nomi.. dove dicevano do stare sulle 20 ripetizioni.. visto che non riesco a fare una vera miltifrequenza perché tolgo tempo al lavoro per andare in palestra, non posso avere garantite più di 3/4 volte.

Quindi rimanendo sulle 18/20 mj tenevo qualcosa per la 4 volta.. dici che non vanno bene?

[Sephirot]

io faccio, quando sono in mono, 20 serie ad allenamento...20 per muscolo non le reggerei mai fatte bene a cedimento

[Alex81ge]

Non arrivo a cedimento..

20 serie intendi sia Petto e Tricipiti per esempio?

[Irrlicht]

Bentornato.

Senza dilungarmi concordo con Sephirot.
Sono 35 e più serie a workout.
Oltretutto per una persona che ha ripreso da poco.
Impossibile pensare che tu metta la necessaria intensitá.
Per il resto, vedo che hai abbastanza dubbi
Quand'è così, penso che la soluzione migliore sia partire dalla pura semplicità

Nulla di male, eh
Puoi informarti.
Ti consiglierei semplicemente di "certificare" le tue fonti, magari cominciando a leggere il forum e lasciando perdere buona parte dei social
Poi il resto lo devi fare sotto al ferro, se durerai

[Alex81ge]

Bentornato.

Senza dilungarmi concordo con Sephirot.
Sono 35 e più serie a workout.
Oltretutto per una persona che ha ripreso da poco.
Impossibile pensare che tu metta la necessaria intensitá.
Per il resto, vedo che hai abbastanza dubbi
Quand'è così, penso che la soluzione migliore sia partire dalla pura semplicità

Nulla di male, eh
Puoi informarti.
Ti consiglierei semplicemente di "certificare" le tue fonti, magari cominciando a leggere il forum e lasciando perdere buona parte dei social
Poi il resto lo devi fare sotto al ferro, se durerai

Ciao. ho provato a scriverti in privato per dirti che video guardavo ma non me lo fa fare.

Le 20 serie le calcolavo sul muscolo principale quindi petto, dorso, spalle.

Al momento mi ero trovato abbastanza bene con questa scheda ( fatta da me ), anche se ultimamente ho notato l'aumento di adipe addominale.
Ho una bilancia che calcola bft e sono passato dal 26 al 28 % ( so che non è precisissima ) e a me sembra anche troppo.
Peso 81.4 Kg alto 1.85 e ho 42 anni..

Su quante serie mi consigli di restare per allenamento?

[Irrlicht]

Ciao. ho provato a scriverti in privato per dirti che video guardavo ma non me lo fa fare.

Le 20 serie le calcolavo sul muscolo principale quindi petto, dorso, spalle.

Al momento mi ero trovato abbastanza bene con questa scheda ( fatta da me ), anche se ultimamente ho notato l'aumento di adipe addominale.
Ho una bilancia che calcola bft e sono passato dal 26 al 28 % ( so che non è precisissima ) e a me sembra anche troppo.
Peso 81.4 Kg alto 1.85 e ho 42 anni..

Su quante serie mi consigli di restare per allenamento?

Ma non stare a pensare troppo alla matematica.
20 o qualcosa in più vanno bene.
Ma la frase lascia il tempo che trova, visto che dipenderá da come imposti la scheda, dagli esercizi messi, da COME fai le serie.
Con tutta quella roba arrivi in fondo che hai fatto una mezza maratona.
Nel workout devi mettere qualità, effort, intensità e in definitiva, detto terra terra, sentire che hai dato.
Quindi puoi partire da un certo volume che inizialmente aderisce al tuo livello attuale, per poi settarlo meglio a seconda di come si svilupperà il tuo percorso in palestra.
Oltre che alle cose più importanti: come reagisci e risultati.

Come dico sempre, puoi prendere spunto dalle schede che ci sono in evidenza, per quanto riguarda "metodo", split, esercizi, ecc..
Poi te le devi adattare addosso, non ripeterla come un bot solo perché è scritto su un foglio
Col tempo entrare nei "concetti" basilari.
Altrimenti rimarrai sempre invaso dai dubbi
Naturalmente nei muscoli grossi dovrei tenere "più serie", ma questo verrà in automatico se imposti una scheda con criterio

Prova a buttare giù qualcosa
Ti si possono dare consigli di massima, premettendo la solita cosa: nessuno qui ti ha visto e ti conosce, la TUA ottimizzazione la dovrai trovare da solo

Per quanto riguarda il peso, le bilance elettroniche non sono affidabili per la bf
Al limite puoi usarla per vedere variazioni e trend nel lungo periodo
Mi pare diciamo, quantomeno non troppo consueto, che tu sia al 28 con i tuoi dati
Ma tutto può essere

Se vuoi metti una foto, anche se non è strettamente necessario
Basti tu ed uno specchio

[Alex81ge]

Ho le schede di quando mi allenavo nel 2015 impostate anche a voi qui del sito.. potrei rispolverarle..

Le serie che faccio devo dire che non mi risultano pesanti.. riesco ad arrivare bene in fondo, anche se certo ci vuole più tempo a fare tutto.

Provo ad inserire foto.. il petto e le braccia le vedo comunque più piene.

[Alex81ge]

[Irrlicht]

Hai indubbiamente del grasso, ma non so quantificarlo.
28 credo troppo
Comunque rimane un numero

Se migliori lo noti

[Alex81ge]

Hai indubbiamente del grasso, ma non so quantificarlo.
28 credo troppo
Comunque rimane un numero

Se migliori lo noti

Infatti vorrei inserire del cardio.. ma con le 35 serie ad allenamento andavo sempre lungo..

[Irrlicht]

Il punto cardine rimane la dieta.

[Alex81ge]

Il punto cardine rimane la dieta.

Infatti.. quello mi ha un po stupito perché mangiando meglio, cioè mi sono tolto schifezze.. dolci, roba unta, bar, e mangiando meglio, aumentando proteine ed inserendo appunto attività fisica non essendo uno che prende peso facilmente invece un po ne ho preso..

Oggi ho fatto la mia giornata con my fitness pal .. sta sera la chido e vediamo come sono posizionato..