ciao ragazzi (mi scusa se ho infranto il regolamento l'altra volta)
seguo una cheto.
impostando un peso target di 75kg
la dieta prevede un 70% di kcal da grassi e 30% di kcal dalle pro.
ricarico moltiplicando il peso target x6 (450 grammi di carbo).
faccio una ricarica di una giornata e mezza che coincide con il sabato e meta domenica.
assumo un antiossidante e un multivitaminico.
la scheda che seguo è questa:
lunedi:
aerobica 35 min 65%(bike, step, ...)
streching
press con i manubri su piana (4 x 20/15/12/10)
pectoral machine (3 x 12)
leg extension ( 3 x 12 )
leg curl (3 x 12)
pressa gambe ( 4 x 18/15/12/10)
curl manubri (2 x 20)
bicipiti a 2 mani al cavo (2 x 12)
mercoledi
aerobica 45 min 70 %
strching finale
addominali (4 x 20)
venerdi:
aerobica 35 min 65%(bike, step, ...)
streching;
lat machine (4 x 20/15/12/10 )
rematore con manubrio (3 x 12/10/8 )
spinte coi manubri (2 x 15)
tirate al mento (2 x 12)
spinte in basso per tricipiti al cavo singolo (2 x 15 )
tricipite estensione con manubrio in piedi ( 2 x 12)
seguo l'aerobica in fascia lipolitica sulla bike
i miei dati sono rispetto alla scorsa settimana:
13.8% bf -->13.0%
78.1kg peso-->77.3kg
60.5%acqua--> 61.2%
64kgmassa magra-->63.9kg
il diario sara in continuo aggiornamento
seguo una cheto.
impostando un peso target di 75kg
la dieta prevede un 70% di kcal da grassi e 30% di kcal dalle pro.
ricarico moltiplicando il peso target x6 (450 grammi di carbo).
faccio una ricarica di una giornata e mezza che coincide con il sabato e meta domenica.
assumo un antiossidante e un multivitaminico.
la scheda che seguo è questa:
lunedi:
aerobica 35 min 65%(bike, step, ...)
streching
press con i manubri su piana (4 x 20/15/12/10)
pectoral machine (3 x 12)
leg extension ( 3 x 12 )
leg curl (3 x 12)
pressa gambe ( 4 x 18/15/12/10)
curl manubri (2 x 20)
bicipiti a 2 mani al cavo (2 x 12)
mercoledi
aerobica 45 min 70 %
strching finale
addominali (4 x 20)
venerdi:
aerobica 35 min 65%(bike, step, ...)
streching;
lat machine (4 x 20/15/12/10 )
rematore con manubrio (3 x 12/10/8 )
spinte coi manubri (2 x 15)
tirate al mento (2 x 12)
spinte in basso per tricipiti al cavo singolo (2 x 15 )
tricipite estensione con manubrio in piedi ( 2 x 12)
seguo l'aerobica in fascia lipolitica sulla bike
i miei dati sono rispetto alla scorsa settimana:
13.8% bf -->13.0%
78.1kg peso-->77.3kg
60.5%acqua--> 61.2%
64kgmassa magra-->63.9kg
il diario sara in continuo aggiornamento
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