Il diario di Luscio e la sua massa che non c'è.

[Luscio]

Ormai ho iniziato gli allenamenti e mi piacerebbe che qualcuno mi desse qualche consiglio per evitare di sbagliare percorso!
Ho iniziato l'ultima settimana di Marzo, l'idea era di seguire un programma di Manx abbastanza easy fondato sui fondamentali ma il personal trainer in palestra (nonché professoressa di educazione fisica) ha deciso di ammorbidire leggermente il programma per le prime settimane, la scheda che ne è uscita e che continuo a seguire da ormai 6 settimane è quindi questa:
Schema: ABA BAB

A:
Squat 3x6
panca piana 3x8
alzate a 90° 3x12
rematore con manubrio 4x8
curl bilanciere 3x10
french press 4x6

B:
curl cavo bicipiti
curl cavo tricipiti
trazioni alla sbarra 4x8
croci declinate/piane 3x10
Poi c'è una macchina per le spalle che imita in tutto e per tutto il movimento del lento avanti, non ricordo come si chiama ma ha deciso di mettermela perché ho un problema alla spalla destra e mi ha detto che è più sicuro fare un movimento controllato per ora: 3x10

Per ora non riesco ancora ad abituarmi alla dieta, la sto seguendo a tratti e diciamo che in realtà mi sono limitato ad alzare l'apporto proteico, ma ho una dieta ancora molto sporca.

Cambiamenti ottenuti in un mese ci sono stati: ho praticamente raddoppiato il carico su tutti gli esercizi e continuo ad aumentare costantemente di settimana in settimana. In termini di massa mi si sta letteralmente riempiendo il petto, si sta allargando la schiena, soprattutto da quando ho imparato ad eseguiro perfettamente le trazioni ho notato notevoli trasformazioni. In termini di cambiamento di peso, credo di essere aumentato anche di 2kg ma buona parte è massa grassa. Mi ritengo comunque soddisfatto, sto lavorando con costanza e soprattutto ho appreso i fondamentali e li eseguo abbastanza bene, e non credo che sia poco dopo poco più di un mese.

A questo punto la mia domanda è: è il caso di cambiare scheda?

[Luscio]

Aggiungo anche alcuni dati utili e i carichi con cui eseguo gli esercizi.
Mi chiamo Davide, peso 72kg per 1.86cm di altezza. Rientro nella categoria di ectomorfo.

A:
Squat 3x6 10kg+10kg
panca piana 3x8 15kg+15kg
alzate a 90° 3x12 8kg+8kg
rematore con manubrio 4x8 13kg+13kg
curl bilanciere (panca scott) 3x10 12.5kg+12,5kg
french press 4x6 7kg+7kg

B:
curl cavo bicipiti 30kg
curl cavo tricipiti 15kg
trazioni alla sbarra 4x8 contrappeso di 20kg
croci declinate/piane 3x10 12kg+12kg
Poi c'è una macchina per le spalle che imita in tutto e per tutto il movimento del lento avanti, non ricordo come si chiama ma ha deciso di mettermela perché ho un problema alla spalla destra e mi ha detto che è più sicuro fare un movimento controllato per ora: 3x10 27,5kg

I carichi sono accettabili, troppo bassi?

[Manx]

A
Squat 3x6
panca piana 3x8
alzate a 90° 3x12
rematore con manubrio 4x8
curl bilanciere 3x10
french press 4x6

B
Stacco da terra 3x6
trazioni alla sbarra 4x6-8
Lento avanti con manubri 3x10
croci declinate/piane 3x10
curl manubrio alternato 4x8
manubrio dietro la nuca 3x6

io ti avevo dato questa se non sbaglio, alla fine sono simili. questa forse piü tecnica. perchè non la provi? poi tra un mese circa passiamo ad un ABC o simili.

p.s. la macchina x le spalle si chiama "shoulder press"
p.s2. non ti fossilizzare sui carichi, ma se li vuoi dire, mettici anche il peso del bilanciere, altrimenti non si sa mai con esattezza quanto sollevi. E ci sono bilancieri da 8, 10, 12 e 20 kg... differneza c'è

p.s.3 perchè non ti faceva fare lo stacco?

[Luscio]

A
Squat 3x6
panca piana 3x8
alzate a 90° 3x12
rematore con manubrio 4x8
curl bilanciere 3x10
french press 4x6

B
Stacco da terra 3x6
trazioni alla sbarra 4x6-8
Lento avanti con manubri 3x10
croci declinate/piane 3x10
curl manubrio alternato 4x8
manubrio dietro la nuca 3x6

io ti avevo dato questa se non sbaglio, alla fine sono simili. questa forse piü tecnica. perchè non la provi? poi tra un mese circa passiamo ad un ABC o simili.

p.s. la macchina x le spalle si chiama "shoulder press"
p.s2. non ti fossilizzare sui carichi, ma se li vuoi dire, mettici anche il peso del bilanciere, altrimenti non si sa mai con esattezza quanto sollevi. E ci sono bilancieri da 8, 10, 12 e 20 kg... differneza c'è

p.s.3 perchè non ti faceva fare lo stacco?

Si, posso provare la tua per un po'.
Non so perché non mi abbia fatto fare lo stacco.
Per quanto riguarda i bilancieri, lo uso per la panca schott e pesa 4kg, per la panca piana pesa 4kg. Per il resto uso solo manubri.

[Manx]

Si, posso provare la tua per un po'.
Non so perché non mi abbia fatto fare lo stacco.
Per quanto riguarda i bilancieri, lo uso per la panca schott e pesa 4kg, per la panca piana pesa 4kg. Per il resto uso solo manubri.

bilanciere da 4 kg? mai visti... ma sei sicuro??
lo stacco fallo, devi fartelo insegnare è un fondamentale. Se ti dice che è dannoso significa solo che non è in grado di insegnartelo.

[thecousin]

quelli da 1 metro e 50 standard (25mm) pesano poco più di 5kg. 4kg mi pare strano. Comunque vabbè, segna almeno i kg di dischi totali e aggiungi la dicitura "+bil"

[Manx]

quelli da 1 metro e 50 standard (25mm) pesano poco più di 5kg. 4kg mi pare strano. Comunque vabbè, segna almeno i kg di dischi totali e aggiungi la dicitura "+bil"

cuggi'... io qui ne ho da 8, 10, 12 e 20... ma da 5 kg

[thecousin]

i bilanceri da 25mm da 1,50 sono di solito poco più di 5kg, quelli da 1,80 sono sugli 8kg. Il casino col peso dei bilanceri è che varia se questi sono da: tutti 25mm, tutti 28mm, 28mm di "corpo" e 25mm dove carichi i dischi, 30mm di corpo e 28 dove carichi (quelli del decathlon). Poi ci sono quelli olimpici. Francamente se uno non ha da confrontare le proprie alzate agli altri fa prima a segnare i kg TOTALI (non "x parte", che è la peggio tamarrata del bb) di dischi e dire "+bilancere". Io sul diario faccio così. Certo basta ricordarsi di usare sempre lo stesso bilancere

[Luscio]

A:
Squat 3x6 20kg + bil
panca piana 3x8 30kg+bil
alzate a 90° 3x12 16kg+bil
rematore con manubrio 4x8 26kg+bil
curl bilanciere (panca scott) 3x10 25kg + bil
french press 4x6 14kg+bil

B:
curl cavo bicipiti 30kg
curl cavo tricipiti 15kg
trazioni alla sbarra 4x8 contrappeso di 20kg
croci declinate/piane 3x10 24kg+bil
Poi c'è una macchina per le spalle che imita in tutto e per tutto il movimento del lento avanti, non ricordo come si chiama ma ha deciso di mettermela perché ho un problema alla spalla destra e mi ha detto che è più sicuro fare un movimento controllato per ora: 3x10 27,5kg

I carichi sono accettabili, troppo bassi?

Ho corretto i carichi.
Si allora il bil sarà di 8kg, essendo 1,80m, mi sarò confuso.

[Manx]

i bilanceri da 25mm da 1,50 sono di solito poco più di 5kg, quelli da 1,80 sono sugli 8kg. Il casino col peso dei bilanceri è che varia se questi sono da: tutti 25mm, tutti 28mm, 28mm di "corpo" e 25mm dove carichi i dischi, 30mm di corpo e 28 dove carichi (quelli del decathlon). Poi ci sono quelli olimpici. Francamente se uno non ha da confrontare le proprie alzate agli altri fa prima a segnare i kg TOTALI (non "x parte", che è la peggio tamarrata del bb) di dischi e dire "+bilancere". Io sul diario faccio così. Certo basta ricordarsi di usare sempre lo stesso bilancere

parole sante

[Luscio]

Ragazzi mi serve una gran mano. Se sono entrato nella giusta ottica dell'allenamento da bb, ancora non riesco a comprendere come costruire una dieta adeguata a me. Partiamo dal presupposto che io in quasi 19 anni di vita ho sempre mangiato come e quanto volevo e questo per me significa avere un'alimentazione da obeso che però non mi comporta l'accumulo di grasso avendo dalla mia parte, per ora, un metabolismo di ferro. Per costruire una dieta mi pare d'aver capito che devo prima scoprire qual'è il mio fabbisogno calorico, poi calcolare i grammi di proteine che devo assumere giornalmene (dovrebbe essere 2g/kg) e infine strutturare i pasti relazionandomi a questi dati. Per quanto riguarda i carboidrati? Io ho questo modello, dove però non ho fatto un calcolo effettivo delle calorie ma solo delle proteine, se qualcuno vuole darmi una mano:
colazione:
50g cereali - 250ml latte una porzione di sformato di albumi (27g pro, 19 carbo, 4g grassi)
Spuntino: vorrei evitarlo perché mi è spesso impossibile farlo
Pranzo: 100g pasta con 30g parmigiano e un cucchiaio d'olio, 5 albmi, insalata mista
merenda:25gwhey+porzione di sformato d'albumi
Cena: 80g pasta, Petto di pollo 200gr o pesce 250g, verdura con olio d'oliva.
Prenanna: 25gr whey + fonte grassa (conigli)
Post wo:25gr whey + fonte carbo ad altoig (consigli)

Grassie mill.

[alex87alex]

Quanto pesi? Cmq a prima vista aumenterei i carb a colazione, aumenterei le pro a pranzo, metterei carb nel secondo spuntino e abbasserei la carne a cena (magari aumentando la pasta).

Cmq dacci qualche dato in +

[Luscio]

Quanto pesi? Cmq a prima vista aumenterei i carb a colazione, aumenterei le pro a pranzo, metterei carb nel secondo spuntino e abbasserei la carne a cena (magari aumentando la pasta).

Cmq dacci qualche dato in +

Mi sono pesato proprio l'altro ieri e ho raggiunto 76,5kg. Alex potresti essere più preciso gentilmente? 1) Come potrei incrementare le macromolecole da te segnalate, con quali alimenti? 2) Pensi che lo spuntino post work sia molto importante? Mi sapresti consigliare cosa accostare a 25g di whey per il post work?
Grazie mille per le risposte!

[Manx]

nel post wo ci vanno dei carbo, come pane, gallette, banana... cmq alzerei le pro post wo a 30 gr almeno.

dai che vai forte.

[alex87alex]

colazione:
70-80g cereali - 250ml latte una porzione di sformato di albumi (27g pro, 19 carbo, 4g grassi) + 10g frutta secca
Pranzo: 120g pasta con 30g parmigiano e un cucchiaio d'olio, 150g carne/200g pesce, insalata mista
merenda:25gwhey+porzione di sformato d'albumi o uno o l'altro + 10/15g frutta secca
Cena: 80g pasta, Petto di pollo 150gr o pesce 200g, verdura con olio d'oliva.
Prenanna: 25gr whey + 15g frutta secca
Post wo:30gr whey + 100g riso (o alternative)

Prova così, anche se cercherei di togliere tutte quelle polveri... Se puoi cerca di mangiare solido