Diario di Lucky
ciao a tutti sono un ragazzo di 22 anni sono alto 183 cm e peso 83 kg e da un anno che ho intrapreso la strada della palestra fino adesso sono riuscito da 88 kg ad arrivare a 83 i miei muscoli sono un po migliorati da quando ho iniziato ma vorrei che qualkuno mi riuscisse a consigliare cosa mangiare e cosa abbinare come integratori.Ho anche fatto una scheda alimentare che adesso vi elenchero e mi consiglierete se va bene!
colazione: succo di arance 125 g, fette biscottate 50 g marmellata diet 10 g
Pranzo: Pasta di semola 100g o riso 110 g
vitello- filetto 150 g o petto di pollo 160 g o fesa di tacchino 150g o tonno sgocciolato 80 g
pane integrale 50 g frutto verdure 150 g olio di oliva 15g
Merenda: Panino con bresaola o crudo
Cena: Un secondo di quelli elencati sopra frutto verdura.
Poi mi alleno 4 volte a settimana facendo:
1 Giorno Petto Tricipiti
Panca 4x12-10-8-6 pesi 40-50-60-70
Distensioni con manubri 3x10 pesi 16
Flay o croci 3x10 pesi 55-60-65
pullover 3x12 pesi 18
Tricipiti
spinte in basso ai cavi 3x10 pesi 45-50-55
bilancere ziclinato con panca a 30° 3x10 pesi 20
spinte singolo a 90° 3x10 pesi 6
2 Giorno Dorsali Bicipiti
Lat machine 3x10 pesi 45-50-55
Rematore con manubrio 3x10 pesi 16
Pulley basso 3x10 pesi 70
Bicipiti
Curl con bilancere angolato 3x10 pesi 20
Curl con manubri alternato 3x10 pesi 10
Panca scott 3x10 pesi 20-25-30
Concentrazione 3x10 pesi 8
3 giorno Spalle Deltoidi
Distensioni con manubri 3x10 pesi 12
Alzate Laterali 3x10 pesi 6
Alzate frontali 3x10 pesi 6
alzate a 90° 3x10 pesi 6
trazioni al mento 3x10 pesi 15
4 Giorno Gambe
Squot 4x10 pesi 20-25-30-35
pressa 3x10 pesi 55-60
calf 3x10 pesi 40
prima di iniziare faccio 30 minuti a bassa frequenza e ogni fine allenamento faccio gli addominali 2x50 crunch 2x20 crunch inverso
Mi sento sempre stanco nn riesco a spingere come vorrei uso solo dei BCAA adanting della ultimate italia 5 cps prima wo e 5 dopo.
Accetto consigli su qualsiasi aspetto che riterrete errato..CIAO
colazione: succo di arance 125 g, fette biscottate 50 g marmellata diet 10 g
Pranzo: Pasta di semola 100g o riso 110 g
vitello- filetto 150 g o petto di pollo 160 g o fesa di tacchino 150g o tonno sgocciolato 80 g
pane integrale 50 g frutto verdure 150 g olio di oliva 15g
Merenda: Panino con bresaola o crudo
Cena: Un secondo di quelli elencati sopra frutto verdura.
Poi mi alleno 4 volte a settimana facendo:
1 Giorno Petto Tricipiti
Panca 4x12-10-8-6 pesi 40-50-60-70
Distensioni con manubri 3x10 pesi 16
Flay o croci 3x10 pesi 55-60-65
pullover 3x12 pesi 18
Tricipiti
spinte in basso ai cavi 3x10 pesi 45-50-55
bilancere ziclinato con panca a 30° 3x10 pesi 20
spinte singolo a 90° 3x10 pesi 6
2 Giorno Dorsali Bicipiti
Lat machine 3x10 pesi 45-50-55
Rematore con manubrio 3x10 pesi 16
Pulley basso 3x10 pesi 70
Bicipiti
Curl con bilancere angolato 3x10 pesi 20
Curl con manubri alternato 3x10 pesi 10
Panca scott 3x10 pesi 20-25-30
Concentrazione 3x10 pesi 8
3 giorno Spalle Deltoidi
Distensioni con manubri 3x10 pesi 12
Alzate Laterali 3x10 pesi 6
Alzate frontali 3x10 pesi 6
alzate a 90° 3x10 pesi 6
trazioni al mento 3x10 pesi 15
4 Giorno Gambe
Squot 4x10 pesi 20-25-30-35
pressa 3x10 pesi 55-60
calf 3x10 pesi 40
prima di iniziare faccio 30 minuti a bassa frequenza e ogni fine allenamento faccio gli addominali 2x50 crunch 2x20 crunch inverso
Mi sento sempre stanco nn riesco a spingere come vorrei uso solo dei BCAA adanting della ultimate italia 5 cps prima wo e 5 dopo.
Accetto consigli su qualsiasi aspetto che riterrete errato..CIAO
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