Diario di ale88...

[ale88]

azzo che wo..
ho dato tutto

D

squat: prog. 5x3@85% 120-180" 72kg/74.5kgx4
traz prone: 5-6x5-6 120" bw+5kg
rem man: 4-5x10\12 90" 20kg
curl bil: 3x6\8 90" 28kg
curl 2M panca 45°: 2-3x10\12 60" 9kg+9kg
pulley barra 3x15/20 20'' 30kg

squat: il mio 85% era di circa 70kg...prima serie cn i 72kg: leggera...allora metto + 2.5kg...tutte xfette..discesa profonda,compatta...sn molto contento ...
traz: fatto un 5x6/6/5/5/5..ottimo...
rem man: prime tre serie su panca piana...ultime due serie cn seggiolino inclinato di una tacca...ottime sensazioni...
curl bil: lieve incremento...
curl 2M: cm scorsa week...
pulley: varie prese (larga,stretta,supina,prona) x dare il colpo di grazia...

[IceHand]

Grande Ale
Notevole miglioramento

[ale88]

Grande Ale
Notevole miglioramento

grazie miky

[ale88]

ottimo wo oggi...
avevo le singole di panca...
oltre le + rosee aspettative,sn soddisfatto

A

panca: prog. 2x1@95%-100%+3x2@90% 120-180" 72kg/74.5kg+67kg
dips: 4-5x10\12 90" bw+7.5kg
skull panca 30°: 4-5x6\8 90" 27kg
alz lat in piedi: 4-5x10\12 60" 7kg+7kg
croci cavi 3 x15/20 20'' 15kg+15kg

panca: ottimo...già alla 1°serie di riscaldamento ho trovato il set-up corretto...prima singola cn il massimale "vecchio" a 72 kg è venuta su liscia...allora passa a 74.5kg: ottime...forse i 75 o qualcosina di + ci potevano stare...poi le 3x2 fluide cn 67kg...
dips: 4 serie a bw+7.5kg,poi una di circa 15rip a corpo libero...
skull: lieve aumento...xfetto...
alz lat: ho abbassato il recupero,ero un treno ...
croci: ottimo pump...

[IceHand]

[luigi_ego]

sono contento che rispondi bene alla routine

[ale88]

sono contento che rispondi bene alla routine

grazie ragazzi...
si,sn proprio soddisfatto di questa scheda...
fare i 2 big (panca e squat) due volte a week mi ha xmesso di migliorare ulteriormente la tecnica e di conseguenza di incrementare i carichi
due wo e poi ho finito cn questo ciclo...
se hai in mente qualcosa,io sn qua

oggi ottimo wo...

B

DL\sumo DL: singole con peso a salire fino al deterioramento della tecnica max @97.5kg
squat: 5x5@70% 60" 62kg
GM: 4-5x8\10 90" 35kg
leg curl: 4x10\12 60" 25kg
stretch + decompressione colonna

sumo DL: ottimo...volevo provare a sfondare i 100kg,ma mi sa che li avrei schienati...cmq x me è un ottimo peso 97.5kg...
squat: no problem...
GM: ottimo...esecuzione ottimale,cm se volessi sfilare ogni singola fibra dei femorali..
leg curl: colpo di grazia...
stretch + dec di circa 10 minuti...

[ale88]

oggi wo nella norma...


C
panca: 5x5@70% 60" 52kg
military: 4-5x6\8 90" 35kgx4/32.5kg
alz lat: 4-5x10\12 60-90" 7kg+7kg
push down: 4-5x12 75" 35kg
pump vario

panca: tranquilla..la tecnica migliora seduta x seduta...
military: fatto un 4x6+1x8...ottimo...
alz lat: fatte da seduto...un 5x10...
p.down: buono...fatto a "pompa x bicicletta"
pump: fatto 2 serie al MP e una di croci...

[ale88]

bene bene...
un bel 85kg di squat cm massimale...
sn soddisfatto ...

D

squat: prog. 2x1@95-100%+3x2@90% 120-180" 82kg/85kg+77kgx3
traz prone: 5-6x5-6 120" bw+5kg
rem man: 4-5x10\12 90" 20kg
curl bil: 3x6\8 90" 28kg
curl 2M panca 45°: 2-3x10\12 60" 9kg+9kg
pulley barra 3x15/20 20'' 30kg

squat: molto bene...la prima cn 82kg era del "vecchio" massimale...
quella cn 85kg nn era proprio al limite...poi 3 da 77kg...
traz: fatto un 5x5,cn prese "miste":larghe,strette,cn asciugamano..
rem man: ottima esecuzione...
curl: peso ok...
curl 2M: perfetto...
pulley: cm pump...

[IceHand]

Grande!

[ale88]

Grande!

grazie michele

[luigi_ego]

ciao ale.. dimmi tutto.. non sono stato connesso negli ultimi giorni

[ale88]

ciao ale.. dimmi tutto.. non sono stato connesso negli ultimi giorni

ciao luigi,cm sempre grazie ...
allora,riassunto delle puntate precedenti :
ho fatto queste 3 week OTTIME cn questa scheda:

A
panca: prog. 6x4@80%/5x3@85%/2x1@95-100%+3x2@90% 120-180"
dips: 4-5x10\12 90"
skull: 4-5x6\8 90"
alz lat: 4-5x10\12 60"
pump per il petto.. quello chee vuoi.. 2-3 set attorno a 15-20 rep rest ridicoli

B
DL\sumo DL: singole con peso a salire fino al deterioramento della tecnica
squat: 5x5@70% 60" rest
GM: 4-5x8\10 90"
ghr\leg curl: 4-5x10\12 60-90"
stretch + decompressione colonna

C
panca: 5x5@70% 60"
military: 4-5x6\8 90"
alz lat: 4-5x10\12 60-90"
push down: 4-5x12 75"
pump per il petto

D
squat: prog. 6x4@80%/5x3@85%/2x1@95-100%+3x2@90% 120-180"
traz prone: 5-6x5-6 120"
rem man: 4-5x10\12 90"
curl bil: 3x6\8 90"
curl 2M panca 45°: 2-3x10\12 60"
pump per il back

nel mio piccolo,ho raggiunto risultati molto buoni:
panca 1rm@a 75kg
squat 1rm@85kg
sumo DL max circa 98kg
secondo te,va bene se ci orientiamo (cm mi ipotizzato) in direzione volume,pestando un pò sull'accelleratore anche x quanto concerne l'alimentazione?

[luigi_ego]

si che va bene... fisicamente come ti senti?? hai bisogno di scaricare??

[ale88]

si che va bene... fisicamente come ti senti?? hai bisogno di scaricare??

fisicamente e anche psicologicamente nn sn affatto stanco/nervoso,quindi molto bene,sl che cmq 4 gg di "pausa" meli sn presi xkè mi sn riiniziati i corsi e allora devo ancora trovare il "set-up" corretto x i gg di wo e x quelli rest....