Diario di ale88...

***luigi_ego*** · 15-02-2010, 17:10:27

hai già qualcosa in particolare in mente? quanti wo puoi fare?... considerando che dobbiamo attenerci a qualcosa di semplice, la base potrebbe essere questa...

fondamentale pesante, con almeno un set da 4 rep
complementare impegnativo qualche set tra 6-10 rep...
compl. leggero 8-12 rep
isolamento 12\15 rep
pump 20-30 rep...

ovviamente nei gruppi piccoli salta un esercizio..

**ale88** · 15-02-2010, 17:51:10

Originariamente Scritto da luigi_ego Visualizza Messaggio

hai già qualcosa in particolare in mente? quanti wo puoi fare?... considerando che dobbiamo attenerci a qualcosa di semplice, la base potrebbe essere questa...

fondamentale pesante, con almeno un set da 4 rep
complementare impegnativo qualche set tra 6-10 rep...
compl. leggero 8-12 rep
isolamento 12\15 rep
pump 20-30 rep...

ovviamente nei gruppi piccoli salta un esercizio..

wo purtroppo solo 3@week...
quella tua impostazione è quella che grossomodo pensavo anche io,quindi molto sul "classico"...
pensavo che sicuramente la priorità va alle gambe...i carichi sn saliti,quindi devo continuare su questa strada

**ale88** · 17-02-2010, 18:03:36

seguendo i "dettami" di luigi,ho tirato fuori un wo petto-dorso niente male

A: petto+dorso

panca 4-6-8 120'' 64kg-61kg-58kg
trazioni prone 4-6-8 120'' bw+10kg/bw+7.5kg/bw+5kg
panca declinata man 3x6/8 90'' 18kg+18kg/20kg+20kgx2
rem man 3x6/8 90'' 24kg
panca 30° 2x8/10 75'' 16kg+16kg
lat 2x8/10 75'' 40kg
croci piane 2x12/15 60'' 10kg+10kg
pulley 2x12/15 60'' 50kg
chest+pull down 1x20+20 35kg+30kg

luigi,se ho fatto caxxate,insultami pure

**IceHand** · 18-02-2010, 16:24:57

Super King

***luigi_ego*** · 18-02-2010, 17:10:05

non male...

su panca e trazioni farei una serie in +... 4-6-6-8...

a questo punto cmq, fai le gambe da sole e poi fai spalle+braccia

**ale88** · 18-02-2010, 17:41:43

Originariamente Scritto da luigi_ego Visualizza Messaggio

non male...

su panca e trazioni farei una serie in +... 4-6-6-8...

a questo punto cmq, fai le gambe da sole e poi fai spalle+braccia

ok,allora inserisco una serie in +...
cmq si,cosi facendo faccio gambe e poi delt+braccia....
avevo pensato ad una cosa del genere:

b- gambe

squat: 4-6-6-8 120"
rumeni: 3x8-10 90"
leg press: 3x10-8 90''
walking lounge: 2x12+12 75"
leg curl: 3x10-12 75''
calf vari

c-delt+braccia

military: 4-6-6-8 120"
tirate al petto: 3x8\10 90"
alz lat seduto: 3x10-12 60"
alz front disco:2x12/15 rest basso
french press: 5x6/8 90"
curl ez: 5x6/8 90"
dips panche: 3x8/10 75''
curl man: 3x8/10 75''
hammer curl + diamante: 2x10/12+10/12 rest basso

come ti sembra?

***luigi_ego*** · 18-02-2010, 17:45:32

curl e french 4x6-8
dips e curl man 3x10\12
hammer + push down 2x15\20

**ale88** · 18-02-2010, 17:49:32

Originariamente Scritto da luigi_ego Visualizza Messaggio

curl e french 4x6-8
dips e curl man 3x10\12
hammer + push down 2x15\20

ok,grazie mille

mi faccio 3 4 week cosi mangiando x bene,e poi vediamo il da farsi

***luigi_ego*** · 18-02-2010, 17:51:15

**ale88** · 19-02-2010, 11:00:49

davvero un buon wo...

b- gambe

squat: 4-6-6-8 120" 74.5kg/72kg/68kg
rumeni: 3x8-10 90" 60kg
leg press: 3x10-8 90'' 85kg
walking lounge: 2x12+12 75" 14kg+14kg
leg curl: 3x10-12 75'' 25kg
leg ext: 2x15/20 30'' 30kg

un wo molto buono...lo squat finalmente sale

...
alla fine ho fatto un pò di contrazioni volontarie (45''-60'') e poi un pò di stretch brutale...
ho fatto un pò di crunch alla fine,ma poi mi sn dovuto fermare causa senso di vomito...