Diario di ale88...

[ale88]

secondo e ultimo wo di scarico...

b-giovedì

stacco sumo 3x4/6
panca 45 2m 3x6/8
trazioni o lat avanti prona 3x6/8
lento 3x8/10
curl scott 3x10/12
dips 3x8 bw
crunch vari

mi è piaciuto molto il sumo DL...
mi da una sensazione di maggiore "compattezza"...
nel prox ciclo allora inserisco lui
da lunedi si riprende

[ale88]

inizio nuovo meso...
wo molto soddisfacente...
panca un pò sottovalutata,perchè ho preso cm riferimento l'1rm di settembre,quindi forse qualcosa è aumentato ...

A

panca: prog. 6x4@80% 120-180" 57kgx2/58kgx3/59kgx1
dips: 4-5x10\12 90" bw+10kg
skull: 4-5x6\8 90" 25kg
alz lat: 4-5x10\12 60" 7kg+7kg
croci man 3 x15/20 20'' 6kg+6kg

panca: ottimo...per me un buon peso...esecuzione molto molto buona...controllo del peso xfetto...
dips: 4 serie da 9/10 rip...profonde,molto buone...petto esplodere...
skull: fatto cn bil rettangolare...buono...
alz lat: xfette...magari next + 1kg...
croci: peso irrisorio,max connessione mente-muscolo...

[ale88]

@ luigi: luigi mi è venuto un dubbio...
nel sumo DL ho da fare delle singole fino al fallimento della tecnica...
ecco,x esempio,le mie serie allenanti sn da circa 70kg...
ora,io inizio a fare singole da quel peso,cn un incremento di peso di serie in serie,oppure parto già + basso (cn un peso che di solito mi "scaldo") e poi aumento di serie in serie?
nn so se sn stato chiaro

[ale88]

davvero un wo ottimo...
nn pensavo,dopo il sumo DL di riuscire a squattare,invece mi sn trovato molto meglio rispetto a qnd lo squat è il primo es...
sarà che ero + caldo/"sciolto"...

B

DL\sumo DL: singole con peso a salire fino al deterioramento della tecnica max @92kg
squat: 5x5@70% 60" 64kg
GM: 4-5x8\10 90" 30kg
leg curl: 4x10\12 60" 25kg
stretch + decompressione colonna

sumo DL: fino a 70kg facevo + 5kg di volta in volta...da li in poi +2.5kg x volta...l'ultima a dire la verità era ancora molto buona,ma sentivo gli occhi saltare fuori dalle orbite,allora mi sn fermato ...
squat: perfetto...secondo il calcolo fatto cn il massimale vecchio,dovevo farle a 58 kg,ma erano leggerissime,allora ho aumentato...nn erano cmq dure,in modo da nn compromettermi la seduta di venerdi...
GM: buono...esecuzione mooolto curata...
leg curl: ottima connessione...
stretch + decompressione circa 10'...

[IceHand]

Bene Ale

[ale88]

Bene Ale

grazie michele..
leggo sempre il tuo diario,ma x motivi di tempo nn posto..
cmq continua cosi che ritorni cm prima

[ale88]

anche oggi un wo molto soddisfacente...

C
panca: 5x5@70% 60" 52kg
military: 4-5x6\8 90" 40kgx1/38kgx1/37kgx3
alz lat: 4-5x10\12 60-90" 7kg+7kg
push down: 4-5x12 75" 35kg
chest press 3x20 20'' 30kg

panca: nulla da dire...peso molto gestibile...
military: carico leggermente scazzato alla prime due serie,poi giuste altre 3 cn i 37kg...
alz lat: ottime...visto che le ho due volte nelle scheda,una volta le faccio da seduto e una volta da in piedi,cosi per variare un pò lo stimolo
p.down: esecuzione xfetta...
chest: usata x pump al petto...

[ale88]

wo molto molto bello...
nello squat qualcosa in + poteva starci...

D

squat: prog. 6x4@80% 120-180" 67kg
traz prone: 5-6x5-6 120" bw+5kg
rem man: 4-5x10\12 90" 20kg
curl bil: 3x6\8 90" 28kg
curl 2M panca 45°: 2-3x10\12 60" 9kg+9kg
pulley barra 3x15/20 20'' 30kg

squat: ottimo...sempre pulito,compatto,profondo...potevo azzaradare qualcosa in +...
traz prone: ho fatto un 5x5...buono...
rem man: fatto un 4x10/12...esecuzione ottima...
curl bil: bil dritto...nulla da dire...
curl 2M: 3x10/12...peso perfetto...
pulley: usato come pump...1 serie a presa prona larga,1 a presa supina larga e l'ultima serie supina stretta...

[ale88]

inizio seconda sett. wo...

A

panca: prog. 5x3@85% 120-180" 62kg
dips: 4-5x10\12 90" bw+7.5kg
skull panca 30°: 4-5x6\8 90" 25kg
alz lat in piedi: 4-5x10\12 60" 7kg+7kg
croci cavi 3 x15/20 20'' 10kg+10kg

panca: bene il 5x3...peso giusto...
dips: abbassato il carico rispetto alla scorsa week...mi sa che avevo i tricipiti ancora un pò cotti da venerdi...
cmq cn questo peso esecuzione sempre profonda...
skull: peso cm next week,ma panca a 30°...perfetto...
alz lat: fatte in piedi...un bel 5x12...ottimo...
croci cavi: x pump...ottime...

[ale88]

wo molto buono sta mattina...

B

DL\sumo DL: singole con peso a salire fino al deterioramento della tecnica max @95kg
squat: 5x5@70% 60" 64kg
GM: 4-5x8\10 90" 35kg
leg curl: 4x10\12 60" 25kg
stretch + decompressione colonna

Sumo DL: ottimo...arrivato cm max a 95kg...una in + forse ci stava,ma ero cotto a livello di SNC...cmq +3kg rispetto alla scorsa settimana...
squat: molto easy...ampio buffer...
GM: ho aumentato un pò il carico,ma esecuzione molto lenta,sentivo i femo strapparsi...
leg curl: peso xfetto..fatto un 4x10/12...
stretch + dec. di circa 10'...

[ale88]

wo odierno...

C
panca: 5x5@70% 60" 52kg
military: 4-5x6\8 90" 35kg
alz lat: 4-5x10\12 60-90" 7kg+7kg
push down: 4-5x12 75" 35kg
chest press 3x20 20'' 30kg

panca: tranquilla...
military: diminuito il peso,ma ho fatto un bel 5x8/7/6/6/6
alz lat: belle...fatte in vari modiollice in su,mignolo in su,ecc...
p.down: esecuzione lenta...
chest: usata cm pump...varie impuganture: larga e stretta,cosi ho pompato anche un pò i tric...

[IceHand]

Ciao Ale, tutto procede bene?

[ale88]

Ciao Ale, tutto procede bene?

ciao michele...
si si procede tutto benissimo...
questo protocollo strenght oriented mi piace molto...
faccio squat e panca due volte a week,quindi mi concentro sempre di + sul perfezionare l'esecuzione...
il sumo DL mi da ottime soddisfazioni ...
domani squat

[IceHand]

Bene bene dai, cmq si sente quando la tecnica migliora

[ale88]

Bene bene dai, cmq si sente quando la tecnica migliora

concordo pienamente